Как узнать свой процент жира и изменить его

Как узнать свой процент жира и изменить его

Стремясь похудеть, мы мечтаем избавиться именно от жировых запасов. Лайфхакер поможет правильно оценить состояние своего тела и похудеть, не навредив здоровью.

Что означает процент жира в организме

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

• Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
• Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Мужчины:

Женщины:

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Измерение процента жира по методу вмс сша. Материал и методы исследования

В ходе наблюдательного исследования оценивались антропометрические параметры роста, веса, ИМТ, окружности талии, процент жировой ткани и отдельно — процент висцеральной жировой ткани, а также взаимосвязь этих параметров с содержанием в крови показателей липидного профиля и глюкозы. Оценку влияния висцеральной жировой ткани на показатели холестерина — общего и холестерина липопротеидов низкой плотности (ХС-ЛНП) — затрудняло то обстоятельство, что все больные находились на терапии статинами в момент включения в исследование.

Всего было обследовано 154 пациента, находившихся на лечении в отделе заболеваний миокарда и сердечной недостаточности НМИЦ кардиологии. Из них — 68 женщин и 86 мужчин. Медиана возраста больных составила 63 года.

Измерение роста осуществлялось при помощи металлического ростомера с подвижным подпружиненным фиксатором Рм-1 «Дикомс», результаты измерения выражались в сантиметрах (см). Измерение веса, ИМТ, процента общей и висцеральной жировой ткани проводилось при помощи монитора состава тела Omron BF-508, который измеряет процентное содержание жира в организме методом биоэлектрического импеданса. Суть метода заключается в том, что мышцы, кровеносные сосуды и кости содержат много воды, являясь хорошими проводниками электричества. Жировая ткань обладает плохой электропроводностью. Чтобы определить количество жировой ткани, прибор Omron BF-508 пропускает через тело чрезвычайно слабый электрический ток с частотой 50 кГц и силой менее 500 мкА. При оценке состава тела прибор учитывает полное электрическое сопротивление, а также рост, вес, возраст и пол. Измерение окружности талии осуществлялось при помощи сантиметровой ленты на середине расстояния между нижним краем ребер и гребнем подвздошной кости в положении пациента стоя. Патологическими значениями, согласно существующим рекомендациям, считались окружность талии, равная или превышающая 102 см у мужчин и 88 см у женщин .

Как снизить процент жира в организме. Часть 2 Часть 2 из 3: Сжигание жира с помощью упражнений

1

Совмещайте кардио- и силовые тренировки. В целом кардионагрузки позволяют сжигать калории быстрее, чем силовые, но если вы хотите максимально сжечь жир , вам нужно и то, и другое. Если вы хотите привести мышцы в тонус, работайте во время силовых тренировок с меньшим весом, но делайте больше повторов. А если вы хотите нарастить мышцы, берите больший вес и делайте меньше повторов. Для достижения вашей основной цели хороши оба этих подхода!

• Есть множество вариантов кардиотренировок — плавание, бокс, бег, езда на велосипеде. Однако не забывайте, что есть еще и футбол, подвижные игры с детьми, прогулки с собакой и даже танцы! Любой процесс, от которого учащается сердцебиение, может считаться кардиотренировкой.

2

Чередуйте разные виды кардионагрузок. Есть две неприятности, к которым вам нужно быть готовым: остановка прогресса и скука. Каждая из них ужасна по-своему, и лучший (если не единственный) способ с ними справиться — это кросс-тренировки. Они подразумевают занятие множеством разных видов деятельности, постоянное переключение между ними своего разума и тела. Тогда вам в голову не придут мысли вроде «о нет, опять?!», а ваши мышцы не привыкнут к одинаковым нагрузкам, и вы не будете выполнять привычные действия на автомате.

• К примеру, в понедельник вы бегаете, во вторник плаваете, в среду отдыхаете, в четверг занимаетесь на эллиптическом тренажере, а в пятницу катаетесь на велосипеде. Вот и весь фокус! Вы также можете совмещать разные занятия в один день.

3

Следите за временем. Давайте рассмотрим эту противоречивую тему подробнее. Есть много разных мнений на этот счет. Кто-то говорит, что кардиоупражнениями нужно заниматься ровно столько-то, силовыми тренировками столько-то, а кто-то вообще скажет, что заниматься нужно по собственным ощущениям . Но вот каковы факты:

• Кто-то вам скажет, что кардио на голодный желудок утром — это именно то, что вам нужно. Ваш организм голодал всю ночь, поэтому всю энергию для движения будет брать из жировых отложений. Другие говорят, что нет, так будут разрушаться мышцы ^{X Источник информации} , так как они будут служить топливом для организма. Какой из этого вывод? Если от этого подхода у вас кружится голова и вас тошнит, скорее верно второе.
• Кто-то говорит, что силовые тренировки нужно делать перед кардио. Кардиоупражнения расходуют запас гликогена в мышцах, поэтому у вас не будет сил для выполнения силовых тренировок. А если вы не будете полноценно заниматься во время силовых тренировках, ваши мышцы не будут расти. Хотя это более актуально для бодибилдеров, чем для тех, кто просто хочет сбросить жир. ^{X Источник информации}
• Кто-то говорит, что силовые и кардиотренировки вообще нужно разделять во времени. Кто-то скажет, что все зависит от вашей цели (если похудеть, то сначала кардио). А некоторые считают, что нет разницы, нужно просто ЗАНИМАТЬСЯ! ^{X Надежный источник Mayo Clinic} Иными словами, делайте то, что считаете лучшим для себя, каждый способ даст результат.

4

Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Этот метод сейчас очень популярен. Исследования показали, что такие тренировки позволяют сжечь много жира в короткий срок, и каждый может этим заниматься. ВИИТ позволяют сразу ускорить метаболизм и держать его на высоком уровне , так что даже пришлось придумать понятие «постсжигательный эффект». ^{X Источник информации} И не беда, если для занятий у вас есть только 15 минут!

• Для занятий ВИИТ нет никаких неукоснительных правил. Данный метод всего лишь подразумевает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений. Например? Одна минута ходьбы на беговой дорожке после полуминутного забега на максимальной скорости. Сколько времени, с какой интенсивностью и что с чем чередовать — решаете вы!

5

Обязательно отдыхайте. Повторим: обязательно! Даже если вы чувствуете себя суперменом, которого не остановить, ваш организм нуждается в отдыхе. Особенно это справедливо, если вы активно занимаетесь силовыми тренировками; вашим мышцам необходимо время на восстановление. Поэтому устраивайте иногда дни отдыха. Это не значит, что вам нужно весь день просидеть на диване, но все-таки давайте своему организму возможность восстановиться.

• В силовых тренировках разделяйте основные группы мышц по дням (например, один день тренируйте ноги, второй — руки и плечи и так далее). Кардиотренировками можно (и нужно) заниматься почти каждый день.

Источник: https://idealnaya-figura.ru/novosti/kak-opredelit-skolko-procentov-zhira-v-tele-10-sposobov-izmerit-procent-zhira-v-tele

Калькулятор процента жира калипером. Семи точечный метод измерения жира/сухой мышечной массы для женщин

Онлайн калькулятор процента жира/сухой мышечной массы для женщин по толщине жировой складки в семи точках на теле.Предлагаемый калькулятор для женщин может довольно точно подсчитать приблизительный процент жира и сухую мышечную массу в зависимости от вашего веса, возраста и толщины жировых/кожных складок, измеренных в семи точках на теле. В основе калькулятора лежит формула Джэксона-Поллока.

Инструкция

- Заполните поля.
- Нажмите "Подсчитать".
* Как производить замеры:
Измерения, необходимые для данного семи точечного метода, не могут быть сделаны самостоятельно - вам понадобится помощь другого человека. При помощи кончиков большого пальца и указательного пальца ущипните кожу в указанном месте. Оттяните кожу от мышц. Следует "захватить" весь подкожный жир, но не мышцы под ним. Измерьте толщину этой кожной/жировой складки, в миллиметрах, при помощи (метрической) линейки или специального инструмента. Если у вас есть такой инструмент (штангенциркуль для измерения кожных складок), то его челюсти следует накладывать на то место, где находятся кончики пальцев (примерно 1 см от пальцев). Отпустите ручки штангенциркуля и подождите 2 секунды, прежде чем снимать измерения. Одну и ту же точку на теле следует измерить несколько раз (отпустите складку и ущипните кожу ещё раз, заново измерьте её толщину). Высчитайте среднее арифметическое. Полученные результаты измерения одной и той же точки не должны отличаться друг от друга более чем на 1-2 мм. Если у вас нет такого штангенциркуля, то придётся обойтись линейкой.

• Грудь - Диагональная складка посередине между соском и верхней частью грудной мышцы у подмышки.
• Живот - Вертикальная складка 2,5 см вправо от пупка.
• Бедро - Вертикальная складка посередине между коленной чашечкой и паховым сгибом (впадина, где верхняя часть ноги подсоединяется к ягодицам).
• Трицепсы - Вертикальная складка посередине между верхом плеча и локтём.
• Под лопаткой - Диагональная (под углом 45 градусов) складка на верхней части спины чуть пониже лопатки.
• Над подвздошной костью - Диагональная складка над верхней передней частью подвздошного гребешка (место выше верхней передней выступающей области бедренной кости)
• Подмышкой - Вертикальная складка непосредственно ниже от центра подмышки на уровне соска.

Процент жира у женщин норма. Как узнать процент жира?

Точного способа, который со 100% попаданием это скажет, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

1. Определение по фотографии

Самый быстрый и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Стоимость: бесплатно. Плюсы: быстро, бесплатно. Минусы: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото.

2. Использование калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.

Способ №1: измерения для женщин

1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.

2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.

3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

Рассчитываем процент жира по формуле:

%   жира = (А-В+С) + 4,03653 , где:

А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм)

В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)

С = 0, 03661 х возраст в годах

Способ №2: измерение для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Стоимость: 500-800 рублей за калипер. Плюсы: быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели. Минусы: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

3. Биоимпедансный анализ

 

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Метод основан на том, что у жировой массы и остальной «сухой» массы тела разное сопротивление.

Стоимость:  1000-3000 рублей в частных клиниках или бесплатно. Плюсы: быстро, не требует никакой активности. Минусы: цена, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).

4. Весы с анализатором процента жира

Принцип тот же, что и в биоимпедансе: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Стоимость:  2500 — 10000 рублей Плюсы: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.те же, что и у биоимпеданса — цена, не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. узнать не удалось самый точный на сегодня метод.продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры и, вероятно, высокая стоимость. Страх подводного погружения.

Процент жира у мужчин калькулятор. Онлайн калькулятор для рассчёта процента жира в организме у женщин и мужчин

Чтобы узнать процент жира воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Предлагаемый измеритель позволяет высчитать , соотношение талии и роста, процент жира, веса,  ежедневное количество калорий и белка, необходимое организму.

Расчет процента жира помогает отслеживать и контролировать уровень эффективности выбранной стратегии похудения.

Как и что измерять?

Нужно измерить рост, вес, окружность талии, шеи и бедер. Также указать ежедневный уровень активности. Введите полученные измерения в калькулятор, нажмите кнопку «Рассчитать».

Параметры тела

Чтобы провести измерения понадобится лента-измеритель и весы . Измерения проводите с точностью до 0.5 см. Следите, чтобы лента-измеритель не стягивала кожу, но и не висела свободно.

• Высота – измерить свой рос без обуви;
• Вес – на весы встать утром, без одежды, предварительно посетить туалет и не завтракать;
• Талия – измерения талии мужчинам проводить в области пупка, женщинам – в самой узкой части брюшной полости;
• Шея – измерить окружность шеи под кадыком;
• Бедра – измерение проводить в самой широкой части бедер.

Уровень активности

• Минимальный – пассивный образ жизни, работа за компьютером, редкие нерегулярные нагрузки;
• Умеренный – ежедневная ходьба, работа в движении, активный отдых;
• Активный – регулярные занятия спортом, тяжелый физический труд.

Расшифровка результатов

Индекс массы тела – соотношение веса и роста человека. Формула ИМТ = кг/м2 позволяет определить насколько ваш вес соответствует норме. Формула не учитывает особенности телосложения, поэтому дает неточные результаты, если вы спортсмен с развитой мускулатурой.

Отношение талии к высоте – позволяет определить, сколько брюшного жира содержится в организме человека. Неразвитостьи большое количество брюшного жира приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, печени и ЖКТ.

Процент жира в организме – допустимое количество жира у мужчины и женщины разное. Накопление жира на животе и бедрах у женщин объясняется потребностью иметь дополнительный источник питания и энергии на случай беременности. Телу мужчины нужно больше мышц, чтобы защищать и обеспечивать семью.

Скудная масса тела – вычисляется по формуле: Масса х (100 – процент жира). Расчет позволяет узнать вес человека без жировых отложений.

Минимальные требования калорий – результат показывает, сколько калорий необходимо организму человека определенного роста и веса для нормальной жизнедеятельности. Расчет полностью зависит от значения ИМТ, если индекс массы тела больше 25 (что означает избыточный вес или ожирение), калькулятор снижает ежедневную норму калорий на 15%.

Количество белка в день – на результат влияет индекс массы тела, рос, уровень активности человека. Норма белка вычисляется из расчета:

• 0,8 грамм на 1 кг веса для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни;
• 1,1 грамм для умеренно активных;
• 1,4 грамм для энергичных, деятельных людей.

Исходя из ежедневной нормы белка, корректируется количество других компонентов диеты. В диету обязательно вводят нужное количество белка, чтобы обеспечить нормальный рост мышц при сниженном потреблении калорий. В белковых диетах используется пропорция: 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.

Белковая диета

Низкоуглеводная диета

Допустимый процент жира

Сколько жировой массы может содержаться в организме человека? Профессиональные бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, снижают количество жировой массы до 3-4%. Их тела – идеальный рельеф из мышц, которые прорисовываются при малейшем напряжении.

Низкий индекс массы и недостаточное количество жировой ткани приводят к нарушениям обменных процессов в организме. Ухудшается состояние кожи, волос. Не вырабатываются половые гормоны, нарушается репродуктивная функция.

• Минимальный индекс – 5% у мужчин и 10% у женщин.
• Нормальное количество жировой ткани 12-20% у мужчин и 18-25% у женщин. Такому индексу соответствует спортивное, в меру рельефное телосложение и крепкое здоровье.
• Явные признаки избыточного веса и ожирения : неразвитость мышц, индекс массы тела больше 30, процент жира превышает 30% у мужчин и 35% у женщин.

При ожирении в первую очередь страдает внешность человека – жировые складки на животе , груди, повышенное потоотделение, неэстетичный вид.

Кроме того, возникает риск сердечно-сосудистых заболеваний, разрушаются суставы, искривляется позвоночник под тяжестью лишних килограмм. Страдает психика – снижается самооценка, появляется нелюбовь к себе, раздраженность, депрессия.

Как еще рассчитать процент жира?

Рассчитать процент жира в организме можно другими способами. В лабораторных условиях используют специальный прибор для измерения избыточного веса и.

Биоимпеданс

Узнать сколько жира содержится в теле можно методом биоимпеданса (измерением электрического сопротивления) . Медики исследовали разницу электрического сопротивления жира, мышц, костей, воды и на основе полученных знаний создали прибор для определения процента жира. Точность метода – погрешность не больше 2%.