Сколько жира должно быть в здоровом организме. Сколько жира нам нужно каждый день?

Сколько жира должно быть в здоровом организме. Сколько жира нам нужно каждый день?

Количество жира, которое нужно организму человека, зависит от его потребностей в энергии, а также задач, которые он ставит перед собой: поддержание здорового веса, похудение или набор массы тела.

Свои коррективы вносит и стиль питания, а также приверженность к какой-либо диете.

Так, если человек придерживается низкожировой диеты (ее часто выбирают для похудения), рекомендуемое количество жиров составляет 30% от общего суточного калоража.

• Для 1500 ккал — около 50 г жира в день.
• Для 2500 ккал — около 83 г в день.

предписывает налегать на жиры, но при этом уменьшить количество углеводов и обеспечить потребление белка. Ее также придерживаются желающие похудеть, и она дает хорошие результаты.

Примерные рекомендации по жирам выглядят так:

• Для 1500 ккал — 83-125 г жира в день.
• Для 2500 ккал — 139-208 г жира в день.

При этом, чем выше физическая активность человека, тем больше должно быть жиров в рационе.

Средиземноморская диета славится не только здоровым подходом к питанию, но и умеренным содержанием жира. Ее стоит взять за основу всем, кто хочет укрепить здоровье, стать более энергичным и подтянутым, обрести долголетие.

Она рекомендует примерно 35-40% от суточного калоража получать из полезных жиров:

• Для 1500 ккал — 58-67 г жира в день.
• Для 2500 ккал — 97-111 г жира в день.

Вывод: вопреки распространенному мнению, жиры играют важнейшую роль в организме человека и очень важны для поддержания его ресурсов. Главное — употреблять правильные жиры, которые дарят здоровье и продлевают жизнь.

Анна Ивашкевич, диетолог, нутрициолог, клинический психолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания

Жиры можно подразделить на несколько видов:

• Насыщенные жирные кислоты

Сюда относится животный жир — сливочное масло, молочные продукты, телятина. Наиболее полезным насыщенным жиром является кокосовое масло. Его можно вводить в рацион не только как отдельный продукт, добавлять в салаты и блюда, но и готовить на нем. Такой вариант готовки полезнее, чем, к примеру, жарить на сливочном масле.

• Полиненасыщенные жиры

К этой группе можно причислить растительные масла — подсолнечное, кукурузное, масло грецких орехов (72% полиненасыщенных жирных кислот в составе), масло льняного семени, а также рыбий жир и жирную морскую рыбу.

• Мононенасыщенные жиры

А к этой категории относятся оливковое масло и орехи: кешью, миндаль, кедр. Энергетическая ценность жира составляет около 9 ккал/г, что довольно много.

Если мы говорим, про допустимое количество жиров в рационе, то от всей калорийности дня жиры должны составлять — 30%. Низкожировые диеты, как и низкоуглеводные — это лечебные варианты диет. Самостоятельно лучше не вводить такой вариант питания без консультации со специалистом.

Жиры играют важную роль в организме, но стоит помнить, что рацион не должен содержать трасизомерные жиры, а именно маргарин или фритюр. Чрезмерное количество таких жиров может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению, сахарному диабету.

Норма жира, воды мышц в организме. Как определить, есть ли у вас лишний вес?

Простейший (и очень точный) способ диагностики ожирения - измерить толщину складки кожи на животе. Норма у мужчин – до 1-2 см, у женщин – до 2-4 см. Складка 5-10 см. и более - ожирение налицо.

Общеизвестна формула: идеальный вес равен росту в сантиметрах минус сто. Но эта формула слишком неточна и дает приемлемый результат только для людей среднего роста, не учитывая телосложение и наличиеотсутствие мускулов.

Общее признание получил так называемый индекс массы тела (ИМТ) . Его расчет: разделите свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Пример: ИМТ = 68кг : (1,72м х 1,72м) = 23. Эта формула хороша тем, что работает и для "малышей", и для "гулливеров". Нормой считается ИМТ от 19 до 25. ИМТ меньше 19 - дефицит веса, 25-30 - избыточный вес, 30-40 - ожирение, более 40 - сильное ожирение. Если ИМТ выше 30 – это представляет существенную угрозу уже не внешнему виду, а здоровью человека.

Но и ИМТ не говорит о распределении килограммов на теле. Важно телосложение. При одинаковом росте и весе один человек будет стройным и крепким, другой - полным и рыхлым. Важно соотношение мышц и жира, сколько процентов от общей массы тела составляет масса жира, сколько - мышцы и кости, сколько - вода. Нормальная доля жира в организме мужчин - 15-22%, женщин - 20-27%.

На приеме у врача клиники «Скандинавия» с помощью специального прибора Вы сможете определить процент жира в организме. В процессе биоэлектрического анализа через тело пропускается слабый электрический ток. Принцип анализа основан на том, что электрический импульс легче проходит через мышцы и воду, чем через жир.

Записаться на прием к семейному врачу по вопросам питания можно по телефону или через онлайн запись.

Источник: https://idealnaya-figura.ru/novosti/lishniy-zhir-ili-normalnaya-zhirovaya-prosloyka-lechenie-ozhireniya-vidy-sposoby-stadii

Таблица норма жира в организме. Раздел первый: анализ состава тела и оценка уровня жидкости в организме

Отчет начинается с расчета базовых показателей: ИМТ и FFMI (Fat Free Mass Index).

ИМТ

ИМТ (кг/м²) – индекс массы тела, степень соответствия массы человека и его роста.

Согласно ВОЗ нормальный диапазон ИМТ значения от 18,5 до 24,99 кг/м2.

FFMI

FFMI (кг/м²) – индекс массы тела за вычетом жира. Описывает количество мышечной массы по отношению к росту и весу. FFMI позволяет различать увеличение веса и увеличение мышечной массы.

Далее отчет приобретает вид: количество в килограммах, процентное содержание, расшифровка результата относительно нормальных значений, краткое описание. Это наиболее любимый раздел для многих клиентов. Здесь представлена общая информация о текущем составе тела. Красным цветом выделяются показатели, превышающие нормальные значения, зеленым - попадающие в диапазон нормы, желтым отмечаются показатели, находящиеся ниже нижней границы нормы (дефицит).

Содержание жира – количество жировой ткани. Включает в себя как подкожный, так и висцеральный жир.

• Здоровый диапазон:

Мужчины 10-20%

Женщины 18-28%

Количество жира в организме не должно превышать верхний диапазон нормы, однако обращайте внимание и на нижнюю границу нормы – недостаток жира в организме чреват серьезными последствиями.

Безжировая масса

Безжировая масса – общая масса тела, за вычетом массы жировой ткани. Включает в себя мышцы, внеклеточную жидкость, кости и внутренние органы.

Минералы

Минералы – показатель уровня минерализации костей: кальций, фосфор и др. Лучше, чтобы этот показатель был выше нормы, чем ниже нее.

Общее количество жидкости (ОКЖ)

Общее количество жидкости (ОКЖ) – количество воды, присутствующей в организме: внутриклеточная жидкость и внеклеточная жидкость. Важно потреблять достаточное количество жидкости для нормальной жизнедеятельности. Лучше, чтобы этот показатель был выше нормы, чем ниже. Низкая концентрация воды в организме приводит к нарушению обмена веществ, появлению частых головных болей, общей слабости и усталости. Рост общего количества воды без увеличения показателя «Протеин» может означать наличие отечности.

Протеин

Протеин – показатель по которому можно судить о потреблении белка. В идеале должен приближаться к верхней границе. Снижение показателя нежелательно – в процессе жизнедеятельности, тренировок будут уходить мышцы. Превышение протеина в организме также нежелательно – на расщепление тяжелой пищи потребуется большее количество энергии.

Мышечная масса

Мышечная масса – общий вес мышц. Высокий уровень процентного содержания мышц в организме является залогом хорошего здоровья и долголетия. Снижение общего веса мышц влечет за собой ухудшение двигательной функции и здоровья в целом.

Процент жира в организме калькулятор. Онлайн калькулятор для рассчёта процента жира в организме у женщин и мужчин

Чтобы узнать процент жира воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Предлагаемый измеритель позволяет высчитать , соотношение талии и роста, процент жира, веса,  ежедневное количество калорий и белка, необходимое организму.

Расчет процента жира помогает отслеживать и контролировать уровень эффективности выбранной стратегии похудения.

Как и что измерять?

Нужно измерить рост, вес, окружность талии, шеи и бедер. Также указать ежедневный уровень активности. Введите полученные измерения в калькулятор, нажмите кнопку «Рассчитать».

Параметры тела

Чтобы провести измерения понадобится лента-измеритель и весы . Измерения проводите с точностью до 0.5 см. Следите, чтобы лента-измеритель не стягивала кожу, но и не висела свободно.

• Высота – измерить свой рос без обуви;
• Вес – на весы встать утром, без одежды, предварительно посетить туалет и не завтракать;
• Талия – измерения талии мужчинам проводить в области пупка, женщинам – в самой узкой части брюшной полости;
• Шея – измерить окружность шеи под кадыком;
• Бедра – измерение проводить в самой широкой части бедер.

Уровень активности

• Минимальный – пассивный образ жизни, работа за компьютером, редкие нерегулярные нагрузки;
• Умеренный – ежедневная ходьба, работа в движении, активный отдых;
• Активный – регулярные занятия спортом, тяжелый физический труд.

Расшифровка результатов

Индекс массы тела – соотношение веса и роста человека. Формула ИМТ = кг/м2 позволяет определить насколько ваш вес соответствует норме. Формула не учитывает особенности телосложения, поэтому дает неточные результаты, если вы спортсмен с развитой мускулатурой.

Отношение талии к высоте – позволяет определить, сколько брюшного жира содержится в организме человека. Неразвитостьи большое количество брюшного жира приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, печени и ЖКТ.

Процент жира в организме – допустимое количество жира у мужчины и женщины разное. Накопление жира на животе и бедрах у женщин объясняется потребностью иметь дополнительный источник питания и энергии на случай беременности. Телу мужчины нужно больше мышц, чтобы защищать и обеспечивать семью.

Скудная масса тела – вычисляется по формуле: Масса х (100 – процент жира). Расчет позволяет узнать вес человека без жировых отложений.

Минимальные требования калорий – результат показывает, сколько калорий необходимо организму человека определенного роста и веса для нормальной жизнедеятельности. Расчет полностью зависит от значения ИМТ, если индекс массы тела больше 25 (что означает избыточный вес или ожирение), калькулятор снижает ежедневную норму калорий на 15%.

Количество белка в день – на результат влияет индекс массы тела, рос, уровень активности человека. Норма белка вычисляется из расчета:

• 0,8 грамм на 1 кг веса для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни;
• 1,1 грамм для умеренно активных;
• 1,4 грамм для энергичных, деятельных людей.

Исходя из ежедневной нормы белка, корректируется количество других компонентов диеты. В диету обязательно вводят нужное количество белка, чтобы обеспечить нормальный рост мышц при сниженном потреблении калорий. В белковых диетах используется пропорция: 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.

Белковая диета

Низкоуглеводная диета

Допустимый процент жира

Сколько жировой массы может содержаться в организме человека? Профессиональные бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, снижают количество жировой массы до 3-4%. Их тела – идеальный рельеф из мышц, которые прорисовываются при малейшем напряжении.

Низкий индекс массы и недостаточное количество жировой ткани приводят к нарушениям обменных процессов в организме. Ухудшается состояние кожи, волос. Не вырабатываются половые гормоны, нарушается репродуктивная функция.

• Минимальный индекс – 5% у мужчин и 10% у женщин.
• Нормальное количество жировой ткани 12-20% у мужчин и 18-25% у женщин. Такому индексу соответствует спортивное, в меру рельефное телосложение и крепкое здоровье.
• Явные признаки избыточного веса и ожирения : неразвитость мышц, индекс массы тела больше 30, процент жира превышает 30% у мужчин и 35% у женщин.

При ожирении в первую очередь страдает внешность человека – жировые складки на животе , груди, повышенное потоотделение, неэстетичный вид.

Кроме того, возникает риск сердечно-сосудистых заболеваний, разрушаются суставы, искривляется позвоночник под тяжестью лишних килограмм. Страдает психика – снижается самооценка, появляется нелюбовь к себе, раздраженность, депрессия.

Как еще рассчитать процент жира?

Рассчитать процент жира в организме можно другими способами. В лабораторных условиях используют специальный прибор для измерения избыточного веса и.

Биоимпеданс

Узнать сколько жира содержится в теле можно методом биоимпеданса (измерением электрического сопротивления) . Медики исследовали разницу электрического сопротивления жира, мышц, костей, воды и на основе полученных знаний создали прибор для определения процента жира. Точность метода – погрешность не больше 2%.

Процент жира у женщин норма. Как узнать процент жира?

Точного способа, который со 100% попаданием это скажет, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

1. Определение по фотографии

Самый быстрый и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Стоимость: бесплатно. Плюсы: быстро, бесплатно. Минусы: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото.

2. Использование калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.

Способ №1: измерения для женщин

1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.

2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.

3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

Рассчитываем процент жира по формуле:

%   жира = (А-В+С) + 4,03653 , где:

А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм)

В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)

С = 0, 03661 х возраст в годах

Способ №2: измерение для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Стоимость: 500-800 рублей за калипер. Плюсы: быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели. Минусы: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

3. Биоимпедансный анализ

 

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Метод основан на том, что у жировой массы и остальной «сухой» массы тела разное сопротивление.

Стоимость:  1000-3000 рублей в частных клиниках или бесплатно. Плюсы: быстро, не требует никакой активности. Минусы: цена, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).

4. Весы с анализатором процента жира

Принцип тот же, что и в биоимпедансе: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Стоимость:  2500 — 10000 рублей Плюсы: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.те же, что и у биоимпеданса — цена, не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. узнать не удалось самый точный на сегодня метод.продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры и, вероятно, высокая стоимость. Страх подводного погружения.