Самая эффективная диета для похудения по типу фигур. Питание по типу фигуры «Груша»

Самая эффективная диета для похудения по типу фигур. Питание по типу фигуры «Груша»

У обладателей данного телосложения лишний жир откладывается по большому счету в ягодицах и бедрах, то есть нижней части туловища. При этом ноги обычно полнее рук.

У людей с грушевидной фигурой меньше риск развития сердечно-сосудистых патологий из-за лишнего веса, нежели у обладателей фигуры «Яблоко». А все потому, что жир на бедрах и ягодицах скапливается под кожей, а не вокруг внутренних органов, как это происходит при абдоминальном (брюшном) ожирении. Однако у них выше вероятность появления целлюлита.

Обычно у женщин такого телосложения повышен уровень эстрогенов, поэтому им важно не допускать развития гормонального дисбаланса, чтобы выработка указанного гормона еще больше не увеличилась.

Для похудения людям с фигурой «Груша» необходимо сделать следующее:

1. Придерживаться такого соотношения БЖУ в рационе: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 50% (от общей суточной калорийности питания).
2. Перестать применять ограничительные диеты и голодание, чтобы организм не начал замедлять метаболизм и активно накапливать жировые отложения.
3. Отдавать предпочтение сложным, а не простым углеводам, которые приводят к скачкам уровня глюкозы в крови и неконтролируемому аппетиту.
4. Ввести в рацион крестоцветные овощи (ограничив потребление крахмалосодержащих), бобы, салат, цельнозерновые каши, темный рис, низкокалорийные супы без картофеля, зеленые овощи, свежие фрукты, нежирное мясо и рыбу, хлеб из муки грубого помола, легкие белковые блюда.
5. Добавить в меню томаты и блюда из них, включая натуральный томатный сок (это отрегулирует обменные процессы в организме), а также семечки, которые помогают нормализовать секрецию эстрогенов.
6. Практиковать дробное питание небольшими порциями.
7. Исключить майонез и магазинные соусы, белый шлифованный рис, сыр тофу и неферментированные продукты из сои, жирные сорта мяса и рыбы.
8. Ограничить потребление алкоголя, магазинных соков, кофе, сладкой газировки, всех продуктов, которые способствуют повышенной выработке эстрогенов (шпинат, цитрусовые, соя, клубника, семена льна, ананасы, бобовые, черника, ежевика, брюссельская капуста, приправы).

Интервальное голодание по типу фигуры песочные часы. Александр Попандопуло, студент медицинского института УЛГУ. Редактор А. Герасимова

• Reading time: 1 минут чтения

Влияние прерывистого голодания на умственную и физическую работоспособность очень разнообразно. Новое исследование показало, что использование модели 10:14 позволяет не только похудеть, но и продлить жизнь.

Существует много разных типов прерывистого питания . Например, популярны режимы 6:1, 6:2 (не есть 1 или 2 дня в неделю) или 8:16, 10:14, 12:12, подразумевающие отказ от пищи в течение 16-12 часов в день. Но как оказалось, не все варианты дают нужные эффекты и помогают сохранить здоровье.

Новое исследование с использованием модели 10:14 в течение 30 дней (отказ от пищи на 14 часов в день) выявило несколько важных механизмов, продлевающих жизнь людей:

• Стратегия голодания стимулирует протеомы сыворотки, защищающие от рака.
• Действует на белки организма для защиты от ожирения, диабета и метаболического синдрома.
• Стимулирует ключевые белки на восстановление ДНК и иммунной системы.
• Стимулирует белки организма для защиты от болезни Альцгеймера и других психоневрологических расстройств.

Поэтому, желая похудеть и оздоровиться, не ищите сложных диет. Просто перестаньте есть шашлыки и прекратите питаться, как рекомендовала ваша бабушка 30 лет назад – обязательно 5 раз в день.

Полезна ли более строгая диета?

У более жестких режимов есть свои плюсы, но они не всегда лучше. 6:18 и 4:20 – формы прерывистого поста, когда человек принимает пищу только с 13:00 до 19:00 или с 15:00 до 19:00.

Результаты нового исследования, опубликованные в журнале Cell Metabolism, описывают связь между двумя, гораздо более строгими диетическими режимами и кардиометаболическим ответом. 8-недельное наблюдение за 82 добровольцами показало следующее:

• Ограничение калорий на 18 или 20 часов не дает существенных различий по сравнению с контрольной группой.
• Употребление калорий не ограничивалось во время «окна» приема пищи, но общая дневная потребность в калориях снизилась в среднем примерно на 550 ккал в день.
• За 8 недель в обеих группах люди с избыточным весом потеряли в среднем 3%. масса тела.
• Толерантность к инсулину и окислительный стресс были достоверно снижены в обеих группах!

При отказе от еды на 18 и 20 часов в день не наблюдалось никаких существенных различий с ограничением калорийности всего на 550 ккал в день. Таким образом, даже немного уменьшив калорийность, можно уже через 8 недель реально снизить вес тела на 3% и улучшить кардиометаболическое состояние.

Это исследование является отличным дополнением к другой научной работе, которая показала, что, например, при снижении массы тела на 15-20% при диабете II типа можно избежать приема препаратов, контролирующих уровень глюкозы.

Но важно помнить, что если у вас есть хроническое или тяжелое заболевание, перед ограничением калорийности или введением любой диеты вы должны проконсультироваться с эндокринологом .

Фигура груша, что худеет в первую очередь. Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

• Неправильное питание. В первую очередь, употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фаст-фудов, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов, организм начинает делать запасы. Поэтому нельзя полностью отказываться даже от углеводов.
• Стрессы. Нервное перенапряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. А он дает установку организму откладывать жиры про запас. И если вы часто испытываете стрессы, при этом правильно питаетесь, избежать появления боков и живота будет проблематично.
• Малоподвижный образ жизни. Снижение активности практически гарантирует набор лишнего веса. Связано это со снижением метаболизма и ухудшением пищеварения. Если у вас сидячая работа, выделяет 2-3 дня в неделю на посещение спортзала. Достаточно 1-2 часов интенсивных тренировок, чтобы поддерживать тело в тонусе и снизить риск ожирения.
• Гормональный дисбаланс. Заболевания эндокринной системы приводят к сбоям в работе многих систем организма. И рост жировой ткани на животе и боках – одно из последствий болезней щитовидной железы и гормонального дисбаланса. При этом снизить вес очень трудно даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных нагрузках.
• Возраст. Чем старше человек, тем хуже метаболизм. По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем в 20 лет.

Интервальное голодание по типу фигуры. Полный гид по интервальному голоданию: как питаться, чтобы похудеть

Интервальное голодание – это режим питания, подразумевающий полный или частичный отказ от приема пищи в определенное время. Методика была известна еще жителям Древней Греции и Рима. Официально за изучение диет взялись в первой половине XIX столетия. Тогда же большинство врачей стали назначать голодание при лечении туберкулеза, оспы и лихорадки. Разумеется, далеко не всегда пациенты выздоравливали. «МК в Питере» спросил члена ассоциации диетологов, врача-эпидемиолога, нутрициолога Евгению Манушину, как питаться, чтобы похудеть.

«Интервальное голодание разделяется на восемь видов», – объяснила диетолог.

Пропуск еды подходит для начинающих. Человек самостоятельно решает, что проигнорировать, обед или ужин.

Программа 5/2 , она более известная под названием «Быстрая диета». Получила распространение благодаря исследованиям британского ученого Майкла Мосли. Пять дней в неделю разрешается питаться в нормальном режиме. В остальные два, ограничивается калорийность блюд. Дневная норма для женщин равна 500 калорий. У мужчин чуть больше, 600 калорий. Блюда готовятся на основе яиц и орехов. Углеводы временно исключаются из рациона.

Смеха 16/8 была разработана Мартином Берханом экспертом в области спортивного питания и фитнеса. Включает в себя ежедневное голодание. Пищу употребляют на протяжении восьми часов, разделив на два-три раза. После 14:00 или 16:00 пьют только минеральную воду, чай без подсластителей. Полноценный завтрак заменяют чашкой кофе.

Программа 14/10 считается щадящей формой. Ведь воздерживаясь 14 часов, потом человек может есть все, что пожелает на протяжении следующих десяти часов.

Схема 24/0 – это однодневное голодание для похудения. Радикальный вариант интервальной методики. Изобретена фитнес-экспертом Брэдом Пилоном. Позавтракав, сутки обходятся без еды, пьют исключительно низкокалорийную жидкость, воду или зеленый чай. Рекомендуется практиковать не чаще двух раз за 14 дней.

Диета воина – экстремальная форма. Приблизительно 20 часов воздерживаются от употребления полноценных блюд.

«Впрочем, если совсем нет сил терпеть, разрешается утолять голод при помощи маленьких порций свежих фруктов и овощей. Завершается воздержание сытным ужином», – объяснила диетолог.

Форма 12/12 – еще одна разновидность для начинающих. Голодание длится 12 часов, а на поедание еды отводятся еще 12 часов.

Программа 20/4 . Подразумевает голодание 20 часов. На прием пищи выделяется максимум четыре часа.

Диета при широких бедрах. Общие правила

Тип ожирения , при котором большая часть жировой клетчатки сосредоточена на ягодицах и бедрах, чаще встречается у женщин. Фигура в таком случае напоминает «грушу». Это, так называемый, нижний тип ожирения или гиноидный . Это физиологически обусловлено: накапливание запасов жира на животе и бедрах связаны с процессом вынашивания ребенка (жир согревает, предохраняет от травматизации извне). С другой стороны, что имеет большое значение при желании уменьшить объемы, в этой зоне жир труднее всего поддается распаду.

Мобилизация жира из депо происходит под действием катехоламинов ( адреналин , норадреналин ), но жировые клетки имеют различное количество катехоламиновых рецепторов, чувствительных к катехоламинам. Их количество значительно меньше в жировых клетках бедер, живота, ягодиц. Поэтому любые способы воздействия вызывают липолиз в тех местах, где много катехоламиновых рецепторов, а «галифе» и жировой «фартук» почти не поддаются предпринимаемым усилиям. Этот процесс активнее происходит в области лица (в частности — подбородка), шеи, подключичных и надключичных ямок.
Отложению жира в этих местах способствуют:

• Потребление в больших количествах (переедание) жирных продуктов и простых углеводов.
• Избыточная калорийность пищи.
• Снижение энергозатрат в виду малоподвижного образа жизни.
• Индивидуальные особенности регуляции обмена веществ гормонами.

Для снижения веса нужно создать отрицательный энергетический баланс, что бы приход энергии был меньше затрат организмом. Если уменьшить калорийности рациона на 500-600 ккал, то это легко переносится и позволяет постепенно изменить свои пищевые привычки. Поэтому во избежание появления сильного чувства голода уменьшение калорийности не должно превышать эти цифры. У женщин нижний порог калорийности — 1200 ккал (не менее).

Диета для похудения ляшек предусматривает:

• Ограничение потребления животных жиров. Жиры — это энергоемкий продукт, при сгорании 1 г которого выделяется 9 ккал. Он обладает высокой способностью к депонированию, так как на его депонирование организм затрачивает меньше энергии. При одинаковой калорийности питание, которое содержит большое количество жиров, вызывает выраженную прибавку веса, чем питание с большим содержанием углеводов (имеются в виду сложные углеводы — злаковый хлеб, отруби, овощи, фрукты, крупы). В рационе исключается продукты с высоким содержанием жира (торты и пирожные с масляным кремом, майонез, сливки, жирный творог, орехи, семечки, жирные сорта сыра, ветчина, грудинка, консервы в масле, чипсы). Максимально ограничиваются продукты со «скрытыми» жирами — колбаса, шоколад, сосиски, мороженое, орехи, семечки. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, которые не содержат холестерина и преимущественно содержат ненасыщенные жирные кислоты.
• Ограничение/исключение простых углеводов (торты, конфеты, сахар, варенье, пирожные, выпечка, различные кондитерские изделия, сладкие напитки, мед, шоколад, виноград, финики, бананы дыня). Чрезмерное употребление сладостей становится своеобразным допингом — быстро подавляется аппетит и улучшается настроение.
• Ограничение соли.
• Введение продуктов, содержащих калий, который помогает избавиться от лишней жидкости, обладает мочегонным действием (курага, изюм, чернослив, абрикосы, персики, картофель в кожуре (ограничено), цитрусовые, авокадо и брокколи.
• Продуктов, содержащих медленно усвояемые углеводы — это овощи, крупы, фрукты, бобовые, ягоды, выпечка из муки грубого помола. Они должны составлять основу рациона и включаться не менее 3-4 раз (овощи) и 2-3 раза в день (фрукты). Каждый прием пищи нужно начинать с овощного салата (даже без заправки растительным маслом), запекать овощи (исключая картофель) вместе с мясом или рыбой, а вместо запеканок и желе на десерт вводить несладкие фрукты.
• Исключение алкоголя, как высококалорийного продукта. Кроме того, употребление алкоголя сопровождается обильной едой, что совсем не нужно при желании похудеть.

Как похудеть если тип фигуры треугольник. Особенности фигуры типа перевернутый треугольник

Многие называют такой тип фигуры «морковь», потому что непропорциональность верхней и нижней части вызывает ассоциации с этим овощем. Обладательницы «перевернутого треугольника» имеют массивную верхнюю часть – крупные плечи и полные руки, большую грудь. Бедра же, наоборот, большим объемом не отличаются.

Так как к типу «треугольник» больше склонная мужская фигура, представительницы прекрасного пола с данным телосложением отличаются хорошим метаболизмом, из-за чего редко жалуются на лишний вес. Однако, при отсутствии физических нагрузок и неправильного питания, жир начинает откладываться в области рук, талии и живота.

Чтобы этого избежать, рекомендуется исключить из своего меню соль, которая задерживает жидкость в организме и ведет к отечности верхней части тела.

Помимо некоторых правил в питании, о которых мы расскажем чуть позже, людям с типом фигуры «перевернутый треугольник» нельзя забывать об активных физических нагрузках. Обычно, представители подобного телосложения очень выносливы. При занятии спортом стоит делать упор на проработку нижней части тела, то есть ягодиц и ног, чтобы уравновесить фигуру визуально. Однако, обходить стороной упражнения на спину и руки не стоит. Если ими не заниматься, в будущем обвиснет грудь, руки станут дряблыми, а из-за слабых мышц спины возможны проблемы с позвоночником. Если есть возможность обратиться к тренеру, лучше составить свою персональную программу вместе с профессионалом.

Упражнения для грушевидной фигуры. Комплекс упражнений для фигуры Груша: худеем там, где надо

encoding="utf-8" ?

Многие обладательницы фигуры груша очень недовольны ею и считают, что никакие упражнения не помогут им стать стройными и красивыми. Однако это совсем не так. Упражнения для фигуры Груша позволят придать телу красивые пропорции.

Особенности фигуры груша

Именно в фигуре груша, как ни в каком другом типе, скрыта женственность, сексуальность. Хрупкость рук, плеч, тонкий стан, широкие бедра очаровывают, привлекают к себе внимание. Несколько упражнений каждый день, любовь к себе, и красота, мягкость, очарование линий откроются сами собой.

Преимущество этого типа фигуры заключается в том, что его обладательнице не нужно кардинально ее исправлять, например, наращивать мышцы в области ягодиц. Ее образ уже сам по себе очень хорош, если не сказать, идеален. Необходима лишь некоторая корректировка и профилактика.

Факт. Проблемными местами фигуры типа груша является склонность к целлюлиту и образованию повышенных отложений жира на бедрах.

В связи с этим, перед тем, как решить, какие лучше делать упражнения, нужно оценить, помогут ли они решить следующие задачи:

• убрать жир с бедер, ягодиц, исключить новое его появление;
• поднять тонус мышц бедер и голени;
• обрести гладкость и упругость.

Дополнительная работа требуется с верхней частью тела: талией, грудью, плечами, руками, спиной. Важно поднять тонус мышц этих областей, сформировать более четкие линии.

Важно . При слишком большой разнице в ширине плеч и бедер может потребоваться более интенсивная работа над плечами.

Упражнения для фигуры Груша: коррекция тела ниже талии

Учитывая, что основные проблемы с фигурой типа груши связаны с ягодицами и ножками, упражнениям, направленным на работу мышц этой части тела, уделяют особенное внимание. Их используют для того, чтобы убрать бедра, скорректировать форму ягодиц, голени, избавиться от целлюлита.

Приседания

Выполняются в день до 100 раз за несколько заходов, через 3-4 часа каждый. В одном подходе у достаточно подготовленных дам должно быть до 25 приседаний, у новичков – до 15. Пятки не должны отрываться от земли.

Если есть какие-либо суставные болезни, лучше предварительно проконсультироваться у врача о целесообразности приседаний и возможных рисков.

Задание можно выполнять несколькими способами:

1. Ноги поставить вместе. Держа прямо спину, опуститься до колен или ниже, подняться. Можно совмещать с наклонами. Для увеличения нагрузки используются гантели, штанга.
2. Ноги поставить на ширине плеч, носки – в разные стороны, присесть до колен, задержаться, выпрямиться. Выполняется в медленном темпе.
3. Подняться на носки и присесть. Таким образом удастся добиться большой нагрузки на все мышцы ног и в то же время научиться держать равновесие.

Совет. Регулярно делать приседания – вот ответ на вопрос, как похудеть в бедрах.

Выпады

Выполняются из положения стоя, ноги вместе, поочередно делается широкий шаг вперед и глубокое приседание с опорой на выдвинутую ногу. Возвращаем ее на место, делаем выпад другой. При этом можно использовать гантели, повороты.

Совет. Еще один вариант – поочередные выпады в сторону.

Более слабую нагрузку обеспечивают широкие шаги вперед или в сторону. Повышенную – если выпад делать на пол со скамьи.

Совет. Упражнение можно выполнять, опираясь руками и ногами об пол.

Ягодичный мостик

Лечь на спину, поднять туловище так, чтобы на полу осталась лишь голова, плечи, руки, стопы. Усилить эффект можно, если для опоры оставить только одну стопу, а вторую ногу выпрямить так, чтобы образовалась одна линия с телом.

Упражнение используется для подтяжки ягодиц, бедер, голени.

Какая диета подходит для фигуры «Груша»: меню питания на неделю
Поговорим об особенностях женской фигуры в виде груши. Наверняка, не одна девушка загнала себя строгими ограничениями в пище, и забивала свою голову мыслями…

Ступеньки

Подъем на возвышение эффективен для улучшения тонуса и развития мышц от талии до пальцев стопы. Помогает он и от ушек на ягодицах. Можно подниматься по обычным ступенькам. При занятиях в зале, на площадке, подниматься можно на скамейку или другое возвышение.

Вращение и махи

Встать около стены или другой опоры, поднять одну ногу, согнуть в колене, делать вращательные движения сначала вперед, потом назад.

Используется для внутренней части бедер, оказывает хорошее воздействие на мышцы ягодиц, бедер и тазобедренные суставы.

Совет . Дополнительно можно делать обычные махи ногой вперед-назад или в стороны.

Фигура груша до и после похудения. Распространённые ошибки, которых нужно избегать

С целлюлитом и «ушками» не получится справиться с помощью одной диеты. Только сочетание регулярных тренировок и правильного питания поможет похудеть. Кое-кому удаётся после голодовок сбросить вес, но остаётся дряблая и рыхлая кожа, появляются проблемы с волосами, ногтями, настроением и памятью.

Похудеть не помогут и чудо-шорты или чудо-кремы. Просто запомните, что они не работают.

Если решите включить в работу над телом массаж проблемных зон, учтите, что он помогает только на этапе, когда процесс жиросжигания уже начался. И вот почему.

Похудение происходит за счёт расщепления жиров. Но они откладываются не равномерно по всему телу, а собираются в определённых местах. Например, у девушек с типом фигуры «груша» это бёдра. А теперь представьте, что процесс похудения — это таяние снега весной. Где сугробы исчезнут в первую очередь? Конечно, там, где снег лежит тонким слоем, например на дорожках и крышах. Дольше всего он будет находиться там, где дворники всю зиму собирали его в кучу, расчищая дороги.

Так и с жиром в теле. Его больше всего на бёдрах, «ушках», боках, животе. На лице, груди и спине жира совсем мало. Поэтому наберитесь терпения. Сначала худеть будут лицо и грудь и только потом попа и бока.

Когда лишний жир почти сойдёт, можно снова вспомнить про дворников и воспользоваться их хитрыми трюками: разбить оставшийся «сугроб» с помощью массажа. Но массаж без спорта и правильного питания — это как попытка рыхлить снег, когда вокруг холод и огромные сугробы: не имеет смысла.