Какой вид фитнеса подойдет для каждого типа фигуры. Тип фигуры: груша

Какой вид фитнеса подойдет для каждого типа фигуры. Тип фигуры: груша

Это самый женственный вид – хрупкие плечи, тонкая талия, крутые бедра и ягодицы. А если у вас откладывается что-то лишнее, то оно накапливается внизу – в районе самых привлекательных частей тела (благодаря высокой выработке гормонов эстрогенов). Пусть другие завидуют! Но вы все-таки держите бедра в руках.

Фитнес при фигуре «груша»

Природа наградила вас красивыми и сильными ногами – они и пригодятся в борьбе с возможными недостатками фигуры. Велосипед, бег, интервальное кардио, ходьба, плавание, лыжный спорт, интенсивные и круговые тренировки в зале, различные единоборства – вот вам оптимальный выбор.

Упражнения для фигуры «груша»

1. Выпады в шаге со статистической фазой

Выпад правой вперед: спина прямая, можно слегка наклониться вперед. В этом положении выполните три пружинистых приседания. Оттолкнувшись опорной стопой от пола, вернитесь в положении стоя и сразу шагните в выпад левой ногой. Снова сделайте три пружины. Руки на поясе или вдоль туловища, можно взять небольшой груз. Это один повтор, а ваша цель – 15 раз.

2. Горизонтальная тяга с приседаниями

Сложите амортизатор вдвое и закрепите перед собой на уровне груди. Возьмитесь за рукоятку и отойдите на такое расстояние, чтобы снаряд был натянут, а руки выпрямлены, ноги расставлены. Опуститесь в присед: колено не выходит за проекцию стопы, спина ровная. Задержитесь на пару секунд и встаньте, одновременно выполняя тягу к поясу (не забывайте сводить лопатки). Это один повтор. Выполните таких 15-20.

3. Ягодичный мостик со статической фазой

Лягте на спину, поставив стопы на стену: углы в коленном и тазобедренном суставах прямые. Поднимите таз, максимально напряги ягодицы. Задержитесь так на 30 секунд. Опуститесь в исходное положение и повторите подъемы еще 15-20 раз. Можно вместо стены использовать фитбол и тогда упражнение будет выглядеть так:

Проводите тренировку в круговом режиме, по максимуму сокращая отдых после каждого упражнения. Всего выполните 3-4 круга. Передышка между последними – 40-60 секунд. Можете заниматься так каждый день.

Также для вас будет актуален комплекс упражнений для подтяжки ягодиц.

Питание при фигуре «груша»

Нарушение циркуляции лимфы и как следствие появление отеков, целлюлит – типичные проблемы девушек с узкими плечами и аппетитными бедрами. Диетологи рекомендуют такую профилактику.

• Начинайте день не с плотного завтрака, а с зеленого смузи или просто фруктового салата, чтобы запустить очищение организма. Через час-два можно будет съесть что-то более основательное.

• В обед и ужин добавляйте к основным блюдам порцию зеленых салатов.

• Важно исключить или хотя бы сократить потребление алкоголя и кофеина.

• Добавьте в рацион специи-антиоксиданты – корицу, имбирь, кардамон.

• Не смешивайте разные виды белка в один прием пищи, потребление красного мяса сократите до 1-2 раз в неделю.

• Ешьте минимум за 4 часа до сна.

Красота

Ваши бедра могут быть и орудием соблазнения, и источником комплексов. От «галифе» нет средства лучше, чем занятия спортом, а если возьмете в помощь моделирующую антицеллюлитную косметику, процесс пойдет быстрее. Наносите крем или гель после тренировки, и, чтобы оказать дренирующее и массажное действие, распределите средство круговыми движениями, а затем сожмите кулаки и косточками пальцев пройдитесь по ногам от коленей вверх. Кожа покраснела – все правильно делаете. Также можно применять противоцеллюлитные обертывания и скрабы для тела с антицеллюлитным эффектом.

Почему у легкоатлеток нет талии. Почему возникает ДПМ?

О факторах риска информации немного. Диастазу передних мышц живота покорны все возрасты и оба пола. Обычно ДПМ возникает от сочетания двух причин: слабости передней стенки живота и высокого внутрибрюшного давления. Слабость передней стенки вызывают генетически обусловленные дефекты структуры коллагена или слабость передних мышц живота. Из-за этого ДПМ может возникнуть даже у новорожденных. У мужчин ДПМ развивается с возрастом, при наборе и резких колебаниях веса или в случае, если они слишком усердствуют на тренировках, выполняя подъемы корпуса, чтобы укрепить свою переднюю стенку. Как правило, ДПМ у мужчин появляется на пятом — шестом десятке, белая линия растягивается выше пупка. ДПМ также встречается у 39% пожилых рожавших женщин, перенесших операцию брюшной полости, и у 52 урогинекологических пациенток в менопаузе. Впрочем, насколько риск диастаза связан с возрастом или этнической принадлежностью, пока неясно. Исследований на эту тему мало, и объемы выборок невелики.

Внутрибрюшное давление зависит от физических нагрузок и позы. Оно возрастает в результате сокращения косых и поперечных мышц при кашле, смехе, мочеиспускании, дефекации и деторождении.

Беременность — безусловный фактор риска развития ДПМ, особенно при отсутствии регулярных физических упражнений в это время. Во втором триместре беременности он встречается почти у всех и в послеродовой период сохраняется у 35 — 60% женщин. Во время беременности вес матки увеличивается с 40 до 1000 г, а объем — с 4 до 4000 мл. В результате мышцы живота растягиваются, особенно прямая. На 38 неделе беременности длина мышц живота увеличивается на 115%, изменяется угол их прикрепления к белой линии. Растянутые мышцы слабеют.

Гормональные изменения, происходящие во время беременности, делают белую линию более эластичной, она растягивается тоже. Классическое сочетание внутрибрюшного давления и ослабленной передней брюшной стенки налицо. К дополнительным факторам риска также относят кесарево сечение; множественные беременности; очень крупный плод; резкое похудение, спонтанное или после бариатрической операции; операции на брюшной полости.

Норвежские исследователи, наблюдавшие за тремя сотнями первородящих женщин с 21-й недели беременности до 12 месяцев после родов, полагают, что ДПМ чаще развивается у матерей, которые чаще 20 раз в неделю поднимают тяжести. Под «тяжестью» они подразумевают ребенка, которого носят на руках. Другие потенциальные факторы риска: возраст, рост, средний вес до беременности, набор веса во время беременности, вес ребенка при рождении, синдром доброкачественной гипермобильности суставов, а также общие тренировки и специальные упражнения для мышц живота и тазового дна, выполняемые в течение 12 месяцев после родов — на вероятность развития ДПМ не повлияли.

Португальские специалисты также не обнаружили связи между ДПМ и возможными факторами риска: индексом массы тела до беременности, весом ребенка при рождении, окружностью живота, поднятием тяжестей, заботой о ребенке и регулярными физическими упражнениями.

Спортивный тип фигуры. Тип фигуры: груша (гинекоидный тип)

Девушки-"груши" - самые женственные из всех. Счастливый тип фигуры: лишний вес, если он есть, сосредоточен у "груш" в нижней части тела - откладывается на бедрах, ягодицах, на талии и почти не откладывается на груди и спине. Бюст обычно среднего размера. Талия может быть как ярко выраженной, так и слабо выраженной. Живот обычно плоский. Верхняя часть тела обычно немного длиннее нижней, нижняя часть тела относится скорее к ширококостному типу сложения, тогда как нижняя - больше к узкокостному. Чем больше вес, тем более "треугольной" становится фигура. При похудении фигура очень совершенствуется визуально. Для этого типа фигуры огромное значение приобретает правильная осанка - даже небольшая сутулость сильно портит "грушу". Женщины типа "груша" могут иметь любую комплекцию (худощавую, среднюю, полную) и могут быть любого роста.

У "груш" низкая скорость обмена веществ и высокая склонность к целлюлиту.

Питание для "груш"

Диетологи утверждают, что у женщин этого типа обмен веществ ускоряется к вечеру. Поэтому утром и днем нужно есть меньше, а основной прием пищи должен происходить вечером. Лучше отказаться от жирной и острой пищи, а также сладостей. Лучше всего питаться зерновыми, овощами и фруктами.

"Грушам" очень важно следить за питьевым режимом! Твоя норма - 30 мл на 1 кг веса в день.

Тренировка по типу фигуры "груша"

Сосредоточиться необходимо на ногах - уменьшение жировых отложений на ногах, ягодицах и бедрах делает фигуру "груши" идеальной. Вам подходят комплексные ножные упражнения, задействующие сразу несколько мышечных групп. Кроме комплексных, обязательно делайте и несколько изолирующих упражнений, направленных на ту или иную мышцу в нижней части тела. Главная задача - похудеть в районе бедер, но не пренебрегайте и упражнениями "upper body" - развитые мышцы рук, груди, спины, плеч гармонизируют фигуру. Развивая верхний пояс, вы сможете сместить акцент в своей фигуре с нижней части. Ведь фигура с шикарными бедрами, узкой талией и узкими плечами - очень женственная и привлекательная. У Груш жир не откладывается на щеках, и лицо, руки, плечи, спина, шея остаются хрупкими. Талия обычно всегда сохраняется.

Цель тренировки: уменьшить бедра.

Упражнения:

• выпады с продвижением вперед
• разведение ног в тренажере
• приседания с выпрыгиваниями
• выпады в шаге со статической фазой
• горизонтальная тяга с приседаниями
• ягодичный мостик со статической фазой

Твои бедра - это и орудие соблазнения, и источник проблем. Чтобы сделать "галифе" менее объемными, занимайся спортом и используй моделирующую антицеллюлитную косметику. Наноси крема и гели после тренировки, распределяй круговыми движениями, а потом сожми кулаки и косточками постучи по ногам от коленей вверх. Если кожа краснеет, значит, ты все делаешь правильно.

Как одеваться "груше"?

Наш сайт не совсем про это, но упомянуть обязательно: носите расклешенные юбки, юбки с клиньями, платья с запахом, юбки-макси. Надевайте пиджаки и жакеты с подплечниками, уравновешивая части фигуры, носите декольте, яркие принты и нагрудные карманы. Делайте акцент на верхнюю часть тела, "затемняя" при этом нижнюю. Носите украшения: колье, кулоны, цепочки, платки, броши на лацканах. Низ нужно оформлять в темных тонах. Лучше выбирать чуть зауженные или свободные брюки, средней длины прямые юбки. Откажитесь от фасонов с отрезной талией. Сверху силуэт должен быть полуприлегающим, расширяющимся книзу. Добивайтесь эффекта мягких и объемных линий. Не стесняйтесь зрительно увеличивать бюст.

Упражнения по типу фигуры. «Прямоугольник» или Н-образный тип 

Это ваш тип фигуры, если:

• ваши плечи, талия и бедра приблизительно одинаковой ширины;
• у вас стройные ноги, но практически нет попы;
• сильное сухощавое тело, но небольшая грудь и неявно выраженная талия.

Главное преимущество такого типа — крепкие мыщцы, которые быстро отзываются на упражнения, и сухощавость. Говоря иначе, набирают лишний вес девушки с типом фигуры «прямоугольник» с трудом, а вот мышечную массу — легко. Отличительной особенностью подобного телосложения являются сильные от рождения мышцы, что позволяет с помощью силовых тренировок добиваться практически идеального тела.

Правда, чтобы создать соблазнительные формы, придется как следует потрудиться, а именно:

• Сформировать те самые волнующие изгибы помогут наклоны с поворотом. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Наклон выполняется поочередно к каждой ноге, руками нужно касаться носка, а спину — держать ровной. Количество повторов — не менее 20 раз на каждую ногу.
• Для фигуры Н-типа отдельно стоит подчеркнуть необходимость выполнения дополнительных упражнений, направленных на проработку мышц живота и уменьшение жировых отложений в этой области. Больше всего для этого подходят занятия с гимнастическим обручем, вращающимся кругом и, конечно же, различные скручивания, предназначенные для проработки мышц брюшного пресса.  Делать упражнение следует не менее 3 подходов по 20 раз.
• Также полезны силовые классы, такие как BODY SCULPT. Силовые упражнения нужно выполнять с достаточно большими весами, поскольку Ваши мышцы будут адекватно реагировать только на интенсивные и даже изматывающие тренировки. Они дадут нагрузку всему телу и помогут создать крепкий мышечный корсет. Силовые тренировки нужно устраивать как минимум 3 раза в неделю, а  в перерывах между ними обязательно заниматься аэробикой, бегом, спортивной ходьбой, плаванием или танцами. Продолжительность силовых тренировок должна составлять 1,5–2 часа, аэробных — около часа.

Н-образный тип фигуры. Как определить тип фигуры?

Определить свой тип фигуры , значит, сделать полдела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные «типы» тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее «засушит»! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы? Им даже надо спать в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача - сбросить лишний жир .

Атлетический тип фигуры - это вообще нечто особенное. Тут важно найти правильную меру «железному» тренингу, чтобы фигура не приобрела тяжеловесные мужские формы. Короче, каждому типу фигуры нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу. Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то «народному» спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5-6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны.

Конечно, ничего плохого в этом не будет - все упражнения так или иначе полезны, однако, сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны «свои» упражнения! Впрочем, мы можем вам ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.

Кстати сказать, потеря времени – это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.

Когда речь идет о тонкой корректировке физических форм с помощью программы физических нагрузок, трех категорий, описанных Шелдоном, становится слишком мало. Мы расширим классификацию до 6 типов фигур. Назовем их так:

А-образная, Н-образная, I-образная, О-образная, Т-образная и Х-образная. Повнимательнее всмотритесь в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными в таблице «Типы фигуры» (см. дальше).

Ваше соотношение талия/бедра как раз вам здесь пригодится. После того как определите свой тип фигуры, вам всего лишь останется найти описание вашей персональной тренировочной программы. Прочитайте все внимательно и ради любопытства сравните с программой других типов - это поможет вам лучше разобраться в собственных особенностях. Ну а дальше беритесь за тренировки, вы будете поражены их результативностью!

Тип фигуры и спорт. Типы телосложения

У всех у нас разный тип телосложения, заложенный природой. Он мoжeт немного меняться в зависимости от образа жизни и внешних факторов, но в целом он стабилен.

Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении. Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны.

Все типажи могут терять и набирать вес, но темпы и объемы будут сильно отличаться. Если ты склонен набирать вес, то эта особенность всегда будет с тобой, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам ты мoжeшь повлиять на свой внешний вид.

Одна из теорий в мире ЗОЖ — что люди с разными типами телосложения — мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы по-разному худеют, набирают жир и мышечную массу, реагируют на одни и те же продукты. И хотя у разделения людей по трем соматотипам нет научного обоснования, такой подход может быть увлекательным экспериментом. 

Впервые теория была описана профессором Уильямом Шелдоном eщe в 1937 году.

На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок. В реальности, конечно, каждый организм уникален, и три типа — лишь сильно упрощенная попытка эмпирической систематизации этих различий. 

Попробуйте определить, к какому соматотипу вы могли бы себя отнести и выстроить питание и тренировки в соответствии с советами. Проверьте, сработает ли подход для вас — возможно, именно он станет вашей комфортной нормой или придаст импульс улучшению формы.

Пройди тест на тип телосложения.

Формулы, по которым сторонники теории определяют тип телосложения атлета, учитывают вес, рост, окружность предплечья, максимальную окружность голени, ширину бедра, плечевой кости, кoжнo-жировые складки над трицепсом, подлопаточной и надостной мышцей, мышцей голени.

Кoнeчнo, простому человеку такие сложные подсчеты ни к чему, но полезно увидеть, насколько определение мoжeт быть сложным и как много факторов влияет на окончательный вывод.

Знание особенностей своего типа телосложения поможет тебе реально оценить, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

Эндоморфы

• Мягкое тело с округлыми формами
• Легко набирает жировую и мышечную массу
• Низкий рост
• Тяжело сбрасывает вес
• Плохо выраженная мускулатура
• Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже если потребляют меньше калорий

Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типа телосложения могут без большого труда поддерживать стабильный вес и стройность.

Эндоморфы — это люди с округлыми формами. Часто они страдают от того, что не могут добиться худобы, и винят себя в лени и неудачливости. Но правда такова, что их телосложение и легкий набор веса — следствие генетики, и стремление к недостижимой худобе через диеты и изнуряющий спорт может еще сильнее снизить обмен веществ и усугубить ситуацию.

Выход — менять образ жизни в сторону сбалансированного питания без сильных ограничений, увеличивать повседневную активность и регулярно заниматься спортом, а еще — перестать винить себя и начать учиться максимально использовать потенциал своего типа телосложения. Это поможет остановить набор веса и плавно похудеть без стресса для организма и психики.

Мезоморфы

• Атлетичны
• Крепкое телосложение
• Хорошо очерченный мышечный рельеф
• Прямоугольная фигура
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Эктоморфы

• «Хрупкое» строение
• Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Небольшая мышечная масса
• Повышенный базовый обмен веществ

Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Самое важное, что ты можешь сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные и целенаправленно идти к своему максимуму.