Как уменьшить процент жира в организме. Как уменьшить количество жира в организме

Как уменьшить процент жира в организме. Как уменьшить количество жира в организме

С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме. Все чаще возникает запрос на «жиросжигающие» упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с «отрицательной калорийностью»). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге.

Как узнать процент жира ?

Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:

• Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.
• Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.
• Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.

Как питаться ?

Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:

1. Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.
2. Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)
3. Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.
4. Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.
5. Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.
6. Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.
7. Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.

Как тренироваться ?

В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу. Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.

*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.

Как сжечь лишний жир на талии/бедрах/руках ?

Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Как снизить процент жира и увеличить мышцы. Эффективное снижение жировой массы за четыре дня упражнений и ограничения калорийности питания

encoding="UTF-8"

Авторы: J. A. L. Calbet, J. G. Ponce-González, I. Pérez-Suárez, J. de la Calle Herrero, H.-C. Holmberg.

Перевод Сергея Струкова.

По прогнозам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ, 2011), в 2015 году в мире количество людей с лишним весом достигнет 2,3 миллиардов, из них 700 миллионов с ожирением. Противодействие ожирению достигается снижением потребления энергии и/или увеличением энергетических трат (ЭТ) для достижения отрицательного энергетического баланса (ЭБ). Согласно результатам мета-анализа, применение только ограничения в питании приводит к средней потере веса (0,5 – 10,7 кг), тогда как в сочетании с упражнениями это значение увеличивается на 0,3 – 1,1 кг (Garrow & Summerbell, 1995; Miller et al., 1997; Shaw et al., 2009). В общем, подобные изменения связаны с улучшением липидного профиля крови, снижением кровяного давления и уровней глюкозы в плазме натощак (Shaw et al., 2009).

Сходного или более значительного снижения массы тела можно достичь гораздо быстрее (в пределах 3 – 10 дней) при сочетании очень сильного ограничения калорийности (ОК) с продолжительными ежедневными упражнениями (Carlson & Fröberg, 1967; Marniemi et al., 1984; Shpilberg et al., 1990). Тем не менее, ранние исследования в этом направлении не оценивали влияние содержания питания, изменения состава тела, а также продолжительность эффекта (сохранялось или нет достигнутое уменьшение веса). Показано, что увеличение количества белка по сравнению с углеводами в питании для снижения веса уменьшает потерю сухой массы (СМ) и способствует потере жира (Farnsworth et al., 2003; Krieger et al., 2006).

Основная цель исследования - оценить влияние низкого потребления энергии (3,2 ккал/кг массы тела в день) в сочетании с 9 часами ежедневных низкоинтенсивных упражнений на состав тела (региональные изменения жира и СМ), концентрацию липидов, глюкозы и инсулина в сыворотке крови у мужчин с лишним весом. Кроме того, оценивалась возможность предотвращения снижения СМ при потреблении сывороточного белка в условиях отрицательного кратковременного ЭБ. И наконец, оценивался долговременный эффект спустя год после эксперимента.

Согласно нашей гипотезе, предложенный режим значительно уменьшит массу тела и массу жира, эффект от эксперимента будет отмечаться спустя 12 месяцев, а потребление белка поможет сохранить СМ в большей степени, чем сахароза.

Краткое описание исследования

Участники

Критерии для участия в эксперименте:

1. возраст 18 – 55 лет;
2. стабильная масса тела, как минимум, за три месяца до начала;
3. индекс массы тела (ИМТ) ≥25 кг/м2;
4. окружность талии >102 см;
5. 20 – 40% жира в теле.

Критерии для исключения из эксперимента:

1. ортопедические ограничения, не позволяющие длительно ходить или выполнять упражнения;
2. курение;
3. наличие любого хронического заболевания.

Как уменьшить процент жира на животе. Часть 3 Часть 3 из 3: Ведите здоровый образ жизни

1

Хорошо высыпайтесь ночью . Это нужно вашему организму для нормального функционирования. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7–8 часов ночью, весят больше. ^{X Источник информации} Более того, у тех, кто не высыпается, организм вырабатывает больше гормона грелина, стимулирующего аппетит, в результате чего они чувствуют себя более голодными и больше едят. ^{X Источник информации}

2

Пейте много воды . Это самое простое, что нужно соблюдать в диете. Если пить много воды, из вашего организма будут вымываться токсины, кроме того, вам не будет так сильно хотеться есть. Кроме того, обильное питье полезно для ваших внутренних органов, кожи, волос и ногтей.

• Женщинам нужно выпивать около трех литров в день; мужчинам — около четырех (в это количество входят все напитки и жидкость, содержащаяся в продуктах питания). ^{X Источник информации}

3

Перед тренировкой пейте кофе. Исследования показали, что кофеин стимулирует нервную систему и повышает уровень адреналина. Скачок адреналина дает организму сигнал к началу разрушения жировой ткани. При этом высвобожденные жирные кислоты попадают в кровь и потребляются мышцами. Если вы хотите убедиться, что это работает, попробуйте выпить чашку кофе перед тренировкой.

• Эффект будет слабым, если ваш желудок наполнен едой, поэтому лучше пейте кофе без ничего или с небольшим перекусом. Правильнее сказать, что это действие кофеина, а не кофе, но другие источники кофеина (вроде газированных напитков) не особенно полезны. Хотя 30 г темного шоколада не повредят — и он тоже содержит кофеин!

4

Избегайте жестких диет. Если диета слишком строгая, она может навредить здоровью. Скорее всего, вам не поможет голодание, диета, состоящая из одних только соков, или просто исключение какой-нибудь одной группы продуктов. Кратковременный результат вы, может, и увидите, но в более дальней перспективе вы только нарушите свой метаболизм. Поэтому питайтесь правильно и избегайте строгих диет.

5

Используйте разные методики для определения количества жира. Существует более полудюжины способов оценить процент жира в организме, но не все они дают точный результат. Всегда проводите измерение в одно время (например, утром в понедельник) и при одинаковых условиях (например, перед завтраком или выпив стакан воды). Для большей точности попробуйте несколько разных методов.

• Вы можете использовать калиперометры (калиперы), весы и датчики, показывающие процент жировой ткани, специальные камеры (Bod Pod), водоизмерители или двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДРА). В целом чем дороже метод, тем он точнее. Если вы можете себе позволить, то попробуйте разные методы, чтобы наиболее точно оценить процент жира в своем организме. ^{X Источник информации} Потому что тут важен каждый процент!
• Тренер или диетолог может помочь вам рассчитать процент жира в организме, используя весы, сантиметровую ленту или калипер. В медицинском учреждении или спортивном центре для этого используют более дорогое оборудование вроде ДРА, специальных камер и водоизмерителей.
• Для женщины нормально иметь 21–24% жира в организме, допустимо даже до 31%. Для мужчин норма составляет 14–17 % и в некоторых случаях до 25%. У каждого есть минимально необходимый запас жира (у мужчин он меньше), который невозможно сбросить, не навредив здоровью. ^{X Источник информации} Поэтому думайте, что вам нужно, и оценивайте свои возможности объективно.

Как уменьшить процент жира в организме мужчины. Помните о достаточном употреблении белка

При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам :

1. они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости» , таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин , при одновременном снижении уровня грелина , который является гормоном голода .
2. обладают более сильным термогенным эффектом – после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.
3. вы сжигаете больше калорий – более сильный термогенный эффект и другие факты – являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.

Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий . Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий , мыслей о еде стало меньше на 60% , а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50% . Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах ? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, у множив ежедневное употребление калорий на 0,075.

Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью , и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги . Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин , такой как казеин . Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция , который необходим для производства мелатонина, который способствует сну. Организм потребляет его как энергию , поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира. Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью – Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них .

Как уменьшить процент жира без потери мышц. Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы

Опытные любителизнают, что в результате тренировок увеличивается не только мускулатура, но и объем жировой ткани. Так устроен человеческий организм – как мужской, так и женский.

Спортсмен, решивший избавиться от жира, садится наи тут же с ужасом замечает, что вместе с лишними килограммами уходят и мышцы. Похудение действительно происходит, но не так, как хотелось бы поклоннику фитнеса. Начинающие сторонникис этой проблемой не знакомы, так как у них обычно отсутствует объем мышц , о котором следовало бы беспокоиться.

Достичь необходимого результата можно только при помощи комплексного подхода, который должен включать не только сбалансированную диету, но и занятия спортом. В качестве плана тренировок можно использовать свою стандартную схему, круговой метод или другие виды высокоинтенсивных тренингов. А вот рацион придется серьезно пересмотреть.

Как построить план питания

Общеизвестно, что залогом похудения является дефицит калорий. Чтобы жировые отложения исчезли, калораж должен составлять на пятнадцать процентов меньше суточной потребности в энергии. Такая диета позволит потерять от трех до пяти килограммов лишнего веса за месяц, что является оптимальной скоростью похудения. Для набора веса следует действовать с точностью наоборот.

Лучшими помощниками желающего сбросить вес спортсмена являются специальные онлайн-калькуляторы, которые помогают вычислить примерный объем потребляемых и необходимых калорий. Эти данные не отличаются стопроцентной точностью, поэтому рекомендуется опираться на видимую эффективность составленного рациона. Если за неделю не получается попрощаться с одним-двумя килограммами, значит, следует внести изменения в выбранную схему питания.

Сохранить мышечную массу поможет белок, который является главным строительным материалом для мускулов. Часть пищи необходимо заменить белком, сохранив необходимый уровень калорийности. Это подтолкнет организм сжигать только жир, не расщепляя драгоценные мышечные волокна.

Польза спортивного питания

Решить проблему достаточного потребления белка проще всего при помощи протеина, который содержится в специальных спортивных добавках. Рекомендуется выбирать протеиновые смеси с высоким содержанием белка – от семидесяти пяти процентов. Нелишним будет заменить один из приемов пищи белковым коктейлем, желательно, чтобы это был завтрак.

Наращивать уровень употребления протеина необходимо из-за продолжающихся тренировок. Человеческий организм нуждается в ресурсах для поддержания прежнего объема мышц. В остальном рацион может остаться прежним, не стоит только налегать на жиры.

Как снизить процент жира в организме девушке. В чем опасность ожирения

Ожирение обусловлено тем, что количество пищи, поступающей в организм современного человека, значительно превышает необходимое для производства энергии. В итоге неизрасходованный остаток трансформируется в жир. Качество потребляемых продуктов тоже имеет значение. Если основу рациона составляют легкоусвояемые углеводы – они непременно отложатся в виде некрасивых складок.

Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний. Чем больше разрастается жировая ткань, тем сильнее ее разрушающее воздействие на организм.

Внимание: пациенты с избыточной массой тела в три раза чаще болеют сахарным диабетом, в два раза чаще страдают от патологий печени и сердечно-сосудистой системы, в сравнении с людьми с нормальным весом.

Ожирение относится к системным заболеваниям, оно может отразиться на работе всех внутренних органов.

Среди болезней, которые провоцирует лишний вес:

• гипертония;
• болезнь Альцгеймера;
• инсульты;
• артрит;
• мужская импотенция;
• варикозное расширение вен;
• стенокардия;
• патологии органов дыхания;
• депрессия;
• апноэ (внезапная остановка дыхания во сне);
• инфаркт;
• патологии желчного пузыря;
• остеоартрит;
• болезни пищеварительного тракта;
• атеросклероз;
• нарушения менструального цикла.

Научно доказано, что ожирение повышает вероятность развития рака молочной и щитовидной желез, толстой кишки, желчного пузыря, почек. Наиболее четко прослеживается связь между лишним весом и злокачественными новообразованиями пищевода, а также эндометрия. В среднем жировые отложения сокращают продолжительность жизни человека на 12-15 лет.

Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ – это замедляет процесс похудения. Но, ситуация обратима. Даже самый большой вес возможно «сбросить». Для этого нужно прежде всего изменить питание. Главная ошибка многих людей состоит в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. В результате периоды голодания сменяются срывами. Вес возвращается в еще больших объемах, возникают проблемы со здоровьем. Подбором рациона для человека с ожирением должен заниматься профессиональный диетолог.

Как определить процент жира в организме. Как измерить процент жира в организме

Идеальную формулу для оценки фигуры невозможно составить по той простой причине, что 100 кг может весить как любитель , так и запустивший себя толстяк. Эффективнее будет рассчитать процент жира в организме, так как это универсальный показатель подтянутости тела.

Визуальное определение

Самый простой, но неточный способ – посмотреть на себя в зеркало и объективно оценить увиденное. Сравнивать себя нужно со специальными фотографиями, на которых приведены примеры фигуры при различном уровне содержания жира. Заодно можно спрогнозировать результат ведения  или неумеренного аппетита.

Проще всего определить процент жира по видимости пресловутых кубиков пресса, не дающим покоя новичкам в фитнесе. У мужчин они становятся заметны при 6-13%, у женщин – на уровне 14-20.считается индекс выше 30.

Использование линейки

Вам понадобится штангенциркуль, линейка или же измерительный прибор под названием калипер. Встаньте прямо, защипните складку кожи и жира в 10 сантиметрах от пупка и на той же высоте. Определите ее размер при помощи выбранного инструмента. Полученную толщину сравните со специальными таблицами для мужчин и женщин.

Расчет по формуле

Используйте онлайн-калькуляторы, которые можно найти в Сети. В зависимости от вида вам понадобится ввести свой рост, вес, возраст, объемы и другие показатели.

Пропустите ток

Биоимпеданс – специальный анализатор, который отправляет слабый заряд тока и по скорости его прохождения определяет процент жира . Через жировую ткань сигнал проходит медленнее, и наоборот. Погрешность составляет всего 1,5-2%.

Помимо этого показателя, полезный прибор показывает индекс массы тела, содержание натрия и калия, а также просчитывает ежедневную норму калорий. Приобретать его в личное пользование необязательно – в каждом городе есть медицинские компании и спортклубы, предоставляющие подобные услуги.

Взвесьтесь в воде

Этот сложный метод основан на сведениях о повышенной плавучести жира. Человека помещают в специальное кресло и в зафиксированном положении полностью погружают в воду для дальнейшего взвешивания. Для наиболее точного результата необходимо несколько подходов.

Погрешность данной методики составляет 3%.Применяют его в клиниках, однако подобные есть не в каждом городе.

Низкий уровень жира опасен для здоровья

Минимально допустимый процент жира в мужском организме – 2-5. Бодибилдеры во время показательных выступлений не опускают этот показатель ниже 5-7, но и такой уровень не является нормальным в обычных условиях. Спортсмены-женщины должны следить, чтобы процент жира держался в районе 10-13. Пониженное содержание жировой ткани приводит к серьезным нарушениям обмена веществ.