Тест на процент жира в организме. Измерение кожной складки: измерение калипером

Тест на процент жира в организме. Измерение кожной складки: измерение калипером

Выбирая способ измерения жировой прослойки, вы ищете практичный, недорогой и легко выполнимый, который даст возможность регулярно проводить повторные измерения. Всем требованиям отлично отвечает тест на толщину кожной складки . Вот как он выполняется:

Большая часть жира хранится прямо под кожей. Этот тип жировых отложений называют подкожным жиром . Остальной жир располагается вблизи органов (внутренний, или висцеральный, жир) и в мышечной ткани (внутримышечный жир). Измерение толщины подкожного жира путем зажимания кожной складки с жиром в нескольких местах может дать очень точную оценку общего содержания жира в организме.

Идеально, если жировую прослойку протестирует квалифицированный специалист , например инструктор ЛФК или опытный персональный тренер в спортивном клубе. Вы можете обратиться за помощью к другу, члену семьи или партнеру по тренировкам, но имейте в виду, что всему нужно учиться и тест настолько точен, насколько умело пользуется инструментом человек, проводящий замеры. Тем не менее все приходит с практикой. Тест проводится с помощью инструмента, похожего на клещи, который называется калипер . Существует много брендов. Самые распространенные и наиболее точные профессиональные модели - Lange, Harpenden и Skyndex, хотя их стоимость может быть высокой, начиная от 150 и до 450 долларов за электронный калипер Skyndex. Если вы будете проводить тестирование дома, я рекомендую калипер Slim Guide, потому что это одна из немногих недорогих моделей, которая дает довольно точные результаты.

Во время тестирования толщины кожной складки вас буквально «зажимают» в нескольких местах. Щипцы калипера фиксируют кожно-жировую складку и замеряют толщину в миллиметрах (чем толще кожная складка, тем больше у вас жира). Затем вы суммируете полученные цифры замерения кожных складок и с помощью оценочной таблицы жировой прослойки , которая прилагается к калиперу, переводите цифры замеров толщины кожных складок в процент жира в организме.

Компьютеризированные калиперы , такие как «Skyndex» и «Accu-Measure FatTrack», сум- мируют замеры кожных складок автоматически и самостоятельно делают вычисления. Существует много разных формул оценки жировой прослойки при тестировании кожной складки. Чаще всего используются замеры, сделанные в трех или четырех местах. Некоторые формулы используют замеры до 11 кожных складок в различных комбинациях. Стандартные места для измерения кожных складок - на животе, у подвздошной кости (таза), на бицепсе, трицепсе, груди, под лопаткой (в верхней части спины), на бедре, в подмышечной впадине и на икре. Самым распространенным приемом являются замеры в трех или четырех местах; этого более чем достаточно для точных вычислений. Не слишком заморачивайтесь с тем, где измерять кожные складки. Некоторые люди очень смущаются оттого, что большая часть видимого жира находится в нижней части туловища, и поэтому проводят замеры кожной складки только в верхней его части.

Формулы тестирования жировой ткани по кожной складке дают очень точную оценку общего процента содержания жира в организме на основании замеров в одном-четырех местах , даже если эти замеры проводятся только в верхней части туловища.

Процент жира в организме подростка. 10 способов измерить процент жира в теле

Знать свой процент жира необходимо, когда ты меняешь свое тело. Он поможет:

• Определить начальные данные, чтобы потом радоваться изменениям))
• Оценить примерную длительность диеты (о том,);
• Отслеживать динамику изменения композиции тела на диете (отношение мышечной массы, костной и массы жира в теле).

Методов измерения много, давайте разберемся, как узнать свой процент жира.

Что такое процент жира и какие есть нормы

Процент жира в теле – это отношение жировой ткани к остальной массе тела, которую составляют мышцы, кости, внутренние органы и жидкости.

Низкий процент жира – это еще не обязательно атлетичное и гармоничное телосложение, и здоровое тело, в принципе.

Два человека с одинаковым процентом жира могут выглядеть по-разному. Если общая масса тела большая и жира немного, то такое тело будет выглядеть атлетично из-за большой массы мышц. Если мышц и жира немного, то тело выглядит худым.

Процент жира в теле у здоровой женщины всегда выше, чем у мужчины – более высокий уровень жира поддерживает репродуктивную функцию.

Нормы процента жира для мужчин и женщин приведены в таблице ниже ():

А вот так это выглядит наглядно (примерно):

Методы измерения процента жира в теле

Точно процент жира не покажет никакая табличка, и никакая считалка в сети.

Однако можно от чего-то оттолкнуться либо использовать один и тот же метод для отслеживания прогресса. Пусть будет погрешность, но динамику изменений вы будете видеть.

Как узнать процент жира с помощью ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) является общепризнанным методом для расчета оптимальной массы тела. Он учитывает только ваш вес, рост и пол, и рассчитывается:

ИМТ = вес тела в кг / (рост в метрах х рост в метрах), например, 80 кг/ 1,86 м х 1,86 м = 23,1 кг/м2

Несмотря на то что ИМТ не коррелирует с процентом жира, примерную оценку его содержания можно оценить для лиц не очень спортивных, без больших мышц (взято у):

Если же мышцы у вас есть и их много, то лучше считать по-другому. Например, индекс массы тела у Арнольда Шварценегера в пик его соревновательной формы показал бы ожирение:

Рост Арнольда 1,88 м, а вес на сцене 107 кг. ИМТ = 30 кг/м2, что соответствует 26% жира, что не является правдой.

Калипер

Калиперометрия простой и доступный метод оценки подкожного жира. Подходит для лиц с ИМТ в пределах 18,5-25 кг/м2, т. к. модели калиперов имеют ограничения по измерению ширины складки кожи.

Жир распределен по нашему телу неравномерно. Он окружает в том числе и внутренние органы. Поэтому калиперометрия имеет высокую погрешность, но вполне сгодится для отслеживания динамики изменений при похудении .

Следует оттянуть кожу вместе с подкожным жиром, исключая мышцы, замерить толщину складки калипером, а затем сопоставить значения с таблицами или внести значения в онлайн-калькулятор.можно найти несколько методик замеров и получения результата.

Ваш калипер может содержать в инструкции методику перевода его значений в процент жира, но может и не содержать, поэтому пользуйтесь ссылкой выше.

На сайтеможно выбрать 5 методик замеров складок и одну на основе измерений обхватов мерной лентой. Внесите значения и нажмите получить результат. Пользуйтесь переводчиком, встроенным в браузер, если не владеете английским

Сами замеры могут выглядеть вот так:

Для мужчин

1. Грудь — Диагональная складка посередине между соском и верхней частью грудной мышцы у подмышки.

1. Живот — Вертикальная складка 2,5 см вправо от пупка.

1. Бедро — Вертикальная складка посередине между коленной чашечкой и паховым сгибом.

Для женщин

1. Трицепсы — Вертикальная складка посередине между верхом плеча и локтем.

1. Над подвздошной костью — Диагональная складка над верхней передней частью подвздошного гребешка.

1. Бедро — Вертикальная складка посередине между коленной чашечкой и паховым сгибом.

Измерение процента жира калипером. Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице . Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA . Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Калькулятор жира body expert. Онлайн калькулятор для рассчёта процента жира в организме у женщин и мужчин

Чтобы узнать процент жира воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Предлагаемый измеритель позволяет высчитать , соотношение талии и роста, процент жира, веса,  ежедневное количество калорий и белка, необходимое организму.

Расчет процента жира помогает отслеживать и контролировать уровень эффективности выбранной стратегии похудения.

Как и что измерять?

Нужно измерить рост, вес, окружность талии, шеи и бедер. Также указать ежедневный уровень активности. Введите полученные измерения в калькулятор, нажмите кнопку «Рассчитать».

Параметры тела

Чтобы провести измерения понадобится лента-измеритель и весы . Измерения проводите с точностью до 0.5 см. Следите, чтобы лента-измеритель не стягивала кожу, но и не висела свободно.

• Высота – измерить свой рос без обуви;
• Вес – на весы встать утром, без одежды, предварительно посетить туалет и не завтракать;
• Талия – измерения талии мужчинам проводить в области пупка, женщинам – в самой узкой части брюшной полости;
• Шея – измерить окружность шеи под кадыком;
• Бедра – измерение проводить в самой широкой части бедер.

Уровень активности

• Минимальный – пассивный образ жизни, работа за компьютером, редкие нерегулярные нагрузки;
• Умеренный – ежедневная ходьба, работа в движении, активный отдых;
• Активный – регулярные занятия спортом, тяжелый физический труд.

Расшифровка результатов

Индекс массы тела – соотношение веса и роста человека. Формула ИМТ = кг/м2 позволяет определить насколько ваш вес соответствует норме. Формула не учитывает особенности телосложения, поэтому дает неточные результаты, если вы спортсмен с развитой мускулатурой.

Отношение талии к высоте – позволяет определить, сколько брюшного жира содержится в организме человека. Неразвитостьи большое количество брюшного жира приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, печени и ЖКТ.

Процент жира в организме – допустимое количество жира у мужчины и женщины разное. Накопление жира на животе и бедрах у женщин объясняется потребностью иметь дополнительный источник питания и энергии на случай беременности. Телу мужчины нужно больше мышц, чтобы защищать и обеспечивать семью.

Скудная масса тела – вычисляется по формуле: Масса х (100 – процент жира). Расчет позволяет узнать вес человека без жировых отложений.

Минимальные требования калорий – результат показывает, сколько калорий необходимо организму человека определенного роста и веса для нормальной жизнедеятельности. Расчет полностью зависит от значения ИМТ, если индекс массы тела больше 25 (что означает избыточный вес или ожирение), калькулятор снижает ежедневную норму калорий на 15%.

Количество белка в день – на результат влияет индекс массы тела, рос, уровень активности человека. Норма белка вычисляется из расчета:

• 0,8 грамм на 1 кг веса для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни;
• 1,1 грамм для умеренно активных;
• 1,4 грамм для энергичных, деятельных людей.

Исходя из ежедневной нормы белка, корректируется количество других компонентов диеты. В диету обязательно вводят нужное количество белка, чтобы обеспечить нормальный рост мышц при сниженном потреблении калорий. В белковых диетах используется пропорция: 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.

Белковая диета

Низкоуглеводная диета

Допустимый процент жира

Сколько жировой массы может содержаться в организме человека? Профессиональные бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, снижают количество жировой массы до 3-4%. Их тела – идеальный рельеф из мышц, которые прорисовываются при малейшем напряжении.

Низкий индекс массы и недостаточное количество жировой ткани приводят к нарушениям обменных процессов в организме. Ухудшается состояние кожи, волос. Не вырабатываются половые гормоны, нарушается репродуктивная функция.

• Минимальный индекс – 5% у мужчин и 10% у женщин.
• Нормальное количество жировой ткани 12-20% у мужчин и 18-25% у женщин. Такому индексу соответствует спортивное, в меру рельефное телосложение и крепкое здоровье.
• Явные признаки избыточного веса и ожирения : неразвитость мышц, индекс массы тела больше 30, процент жира превышает 30% у мужчин и 35% у женщин.

При ожирении в первую очередь страдает внешность человека – жировые складки на животе , груди, повышенное потоотделение, неэстетичный вид.

Кроме того, возникает риск сердечно-сосудистых заболеваний, разрушаются суставы, искривляется позвоночник под тяжестью лишних килограмм. Страдает психика – снижается самооценка, появляется нелюбовь к себе, раздраженность, депрессия.

Как еще рассчитать процент жира?

Рассчитать процент жира в организме можно другими способами. В лабораторных условиях используют специальный прибор для измерения избыточного веса и.

Биоимпеданс

Узнать сколько жира содержится в теле можно методом биоимпеданса (измерением электрического сопротивления) . Медики исследовали разницу электрического сопротивления жира, мышц, костей, воды и на основе полученных знаний создали прибор для определения процента жира. Точность метода – погрешность не больше 2%.

Источник: https://idealnaya-figura.ru/stati/procent-zhira-v-organizme-kalkulyator-dlya-zhenshchin-po-vozrastu-kak-poschitat-indeks-massy

Калькулятор процента жира по окружностям частей тела. Расчет процента жира по окружностям частей тела

Снова считаем соотношение массы жира в организме к сухой мышечной массе. Для этого необходимо измерить талию, причем без втягивания пресса, затем окружность бедра, таз (это то, что в размере одежды именуется «обхват бёдер»), проставить свой рост и вес. Данные поперечных сечений необходимы для точной оценки состояния вашего тела. Норма жировых отложений в организме женщин составляет 18-26%, а у мужчин 10-18%.

Модельеры считают, что формы женской фигуры должны в идеале стремиться к песочным часам. Между тем большинство женщин в принципе довольны своим весом, а что касается форм, то беспокоит их именно недостаточно тонкая талия и избыточно выпуклый живот. Как достичь желаемого результата, если не помогают диеты и пробежки? Все меры воздействия следует разделить на гимнастические и диетические.К гимнастическим можно отнести особый комплекс упражнений, включающих в себя:- упражнения на нагрузку мышц верхнего и нижнего пресса, каждыйоколо 5; обратите внимание на то, что мышцы пресса тренируются также прии других нагрузках мышц ног;- упражнения с мячом – держать над головой , прокатить до лодыжек и обратно;- занятия с боксерской грушей, любые удары в комбинации с прыжками.При выборе диеты обратите внимание на:- употребление белковой пищи с 3 до 4дня – она не только хорошо усваивается, но и способствует сжиганию жировых отложений;- сокращение потребляемой соли, при необходимости лучше использовать йодированную;- старайтесь не употреблять сахар и аналогичные сладости, замените их углеводами в виде овощей и фруктов;- пережевывайте пищу как можно дольше: во-первых, заглушается чувство голода, во-вторых, пища в мелкой кашице усваивается легко и не вызывает метеоризм, т.е. вздутие живота.Чем расстраиваться по поводу несовершенства своей фигуры, лучше подбирать подходящую одежду, скрадывающую круглый живот и не фиксирующую внимание на линии талии – туники приталенного силуэта в комбинации с брюками, имеющими вытачки в области живота, платья с расширяющимся книзу силуэтом ( буква А), правильное белье.Наконец, ведите активный образ жизни, больше общайтесь и смейтесь, ведь смех укрепляет мышцы пресса не хуже гимнастики!

Как снизить процент жира в организме. Как уменьшить количество жира в организме

С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме. Все чаще возникает запрос на «жиросжигающие» упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с «отрицательной калорийностью»). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге.

Как узнать процент жира ?

Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:

• Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.
• Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.
• Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.

Как питаться ?

Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:

1. Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.
2. Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)
3. Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.
4. Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.
5. Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.
6. Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.
7. Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.

Как тренироваться ?

В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу. Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.

*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.

Как сжечь лишний жир на талии/бедрах/руках ?

Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Источник: https://idealnaya-figura.ru/novosti/soderzhanie-zhira-v-organizme-kak-opredelit-norma-procenta-zhira-v-organizme