Сколько калорий нужно сжигать. Израильский врач объяснил, сколько калорий нужно сжечь, чтобы потерять килограмм жира и почему строгая диета – не вариант

Сколько калорий нужно сжигать. Израильский врач объяснил, сколько калорий нужно сжечь, чтобы потерять килограмм жира и почему строгая диета – не вариант

С возвращением к повседневной жизни после карантина и с приходом летнего сезона тема снижения веса вновь стала актуальной. Израильский диетолог Яэль Дрор считает, что не стоит строить иллюзий относительно быстрых результатов похудения. Поиски «молниеносных диет», которые обещают быстрый эффект, не увенчаются успехом. Для того, чтобы гарантировано сбросить вес и быстро его не набрать снова, важно сначала понять, как правильно создавать ежедневный дефицит калорий и от каких предпочтений в еде следует отказаться.

Сколько калорий должно сгореть, чтобы тело потеряло 1 кг жира?

Резкое снижение ежедневной активности, долгие недели, которые мы провели дома, беспорядочное питание и практически полное отсутствие спорта - все это привело к многочисленным изменениям в нашем организме, включая средний прирост веса на 3-5 кг.

Чтобы похудеть, с акцентом на снижение жировой ткани, нужно, для начала, знать, сколько калорий в ней содержится. Специалисты подсчитали, что килограмм жира содержит около 7000 ккал. Исходя из этого и нужно создавать общий дефицит калорийности рациона.

Публикации, которые обещают снижение веса на 10 кг в течение 20 дней или за другой короткий период времени, фактически вводят общественность в заблуждение, считает доктор Дрор. Физиологически наш организм не может расставаться с весом с такой скоростью. Поэтому, часто такие диеты основаны на потере организмом воды, уменьшении мышечной массы и т.д.

Сколько килограммов можно потерять за неделю?

При планировании здоровой потери веса важно не вводить организм в состояние стресса и не создавать «острый» дефицит калорий. Низкокалорийная диета может сначала вызвать быструю потерю килограммов, а потом застопориться. Жир начнет сдавать свои позиции медленно и неохотно, отдавая по несколько граммов в неделю, несмотря на все ваши усилия.

Гораздо эффективней режим «относительно умеренного» сокращения калорий. Это, примерно, около 500 ккал в день. Если удастся худеть в таком темпе, то через неделю вы уже получите дефицит в 3500 ккал. А ваш эквивалент снижения веса будет равняться 0,5 кг в неделю. Это здоровые потери, к которым и нужно стремиться, считает специалист.

Как построить низкокалорийный план?

Если средняя скорость потери веса составляет 0,5 кг в неделю, то в месяц можно ожидать - минус 2-2,5 кг. Если хотите сбросить больше, например, 3 кг, заранее установите себе интервал в 1-1,5 месяца.

При этом важно дать место нормальному физиологическому процессу, а не «сидеть на капусте», отмечает диетолог Дрор. Иначе, организм может вам за это «отомстить».

Дефицит в 500 ккал в день потребует от вас планирования – как изменится ваш пищевой рацион, как будет распределена активность в течение дня, сколько времени будет отведено спорту и т.д. Если диета не будет соответствовать вашему образу жизни, очень быстро начнутся нарушения.

Универсальные советы от диетолога Дрора, которые помогают худеть

Уменьшайте объемы порций на 30% в каждом основном приеме пищи. Таким образом, вы создадите дефицит калорий без большой потери в разнообразии продуктов. Вы просто будете меньше есть.

2. Увеличьте количество овощей при каждом приеме пищи. Постарайтесь, чтобы овощи занимали половину размера тарелки. Это позволит уменьшить объем других продуктов.

3. Отделите белки от углеводов. Не ешьте продукты, которые являются источником белка и углеводов одновременно. Добавляете больше салата и овощей, чтобы получить чувство насыщения.

4. Не засыпайте и не ложитесь после обеда. Такой отдых может «дорого стоить» вашей фигуре.

5. Избегайте сладких напитков. Стакан сока содержит в среднем 100-120 ккал. Примите решение и прекратите их пить.

6. Не доедайте за детьми. Употребление в пищу того, что не доел ребенок, может стать существенным вкладом в калорийность вашего меню.

7. Нет проблем включить в меню 2-3 промежуточных приема пищи. Но необходимо убедиться, что они содержат 60-100 ккал. Калорийность легко определить, прочитав этикетку.

Норма сжигания калорий в день. Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления . Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день .

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы не толстеть. Сколько калорий сжигает среднестатистический человек за один день

Считается, что наиболее эффективным путем снижения массы тела, является понижение количества потребляемых калорий до уровня, ниже поглощаемого за сутки. Таким образом и создается дефицит, создать который  является основной задачей любого желающего похудеть человека.

Уровни нагрузки: сколько калорий сжигает человек за день

Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.

В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат . Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности.

• Первый тип: 1.5 – повышенная.
• Второй тип: 1.4 – умеренная.
• Третий тип: 1.3 – средняя.
• Четвертый тип: 1.2 – низкая.

К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается.

Важно понимать, что при похудении, расчет потребления калорий должен постоянно пересчитываться, так вы сможете точно знать, сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть. Оптимально производить новые подсчеты каждый раз, когда вы теряете 4-5 килограмм.

Сколько сжигается при различных видах нагрузки

Кроме обеспечения жизнедеятельности, каждый выполняет какие-то движения, будь то готовка еды или уборка. Все эти манипуляции тоже расходуют энергию, что нельзя не учитывать. Приведем примерную таблицу для человека, весом 70 килограммов,можно посмотреть на нашем сайте.

О том, как правильноимеется большой отдельный материал.

Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть

Выясненные нами нормы нельзя снижать ни в коем случае, иначе это негативно отразится на функционировании организма. Поэтому нужно уяснить, как правильно рассчитать безопасный минимум и не ошибиться. Есть два варианта формулы:

• Для мужчин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст – 156.
• Для женщин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст – 156.

Калорийность рациона при любом режиме активности никак не может быть менее 1600 килокалорий для парней и 1200 для девушек, иначе это станет опасно для здоровья.

Как сжечь 7000 калорий за день. Сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов

Вы, вероятно, слышали, что для потери веса необходимо проходить не менее 10 тысяч шагов в день. Это не миф. Медицинские исследования, проведенные в Японии, действительно показали, что испытуемые начинали худеть, когда увеличивали подвижность ежедневно до 10000 шагов.

В среднем человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит 3-5 тысяч шагов. И нужно увеличить двигательную активность, как минимум вдвое, добавив часовую утреннюю или вечернюю прогулку, чтобы начать сбрасывать вес. Узнать, сколько проходите шагов в день, поможет шагомер или фитнес-браслет.

Итак, сколько же вы потратите калорий, если будете делать 10 тыс. шагов? Давайте подсчитаем.

В среднем человек сжигает на каждые две тысячи шагов 100 калорий. Соответственно, пройдя дистанцию в 10 тысяч шагов, вы потратите около 500 кал. Но, как вы понимаете, это не точный показатель. Многое зависит от скорости и местности, по которой вы идете. И даже от процента жира в вашем организме.

Во время энергичной ходьбы по холмистой местности вы потратите больше калорий. Если вы идете, не запыхавшись, можете вести беседу во время прогулки, то ваши энергозатраты будут меньше. Тучные люди потратят больше калорий при ходьбе на 10 тысяч шагов, чем худые. Чем выше вес у человека, тем больше энергии тратит сердце на движение, и тем больше калорий сжигает организм.

Возраст также является немаловажным фактором по сжиганию калорий. С каждым годом теряется мышечная ткань, и замедляется обмен веществ. Это означает, что с возрастом надо работать усерднее, чтобы потратить то же количество калорий, как в молодости.

Учитывая все факторы, можно сказать, что человек тратит в среднем около 400 кал, проходя в день 10 тысяч шагов.

Сколько калорий нужно в день

Что бы там ни говорили адепты различных диет, фанатики псевдонаучных теорий и многочисленные "эксперты", которые скажут что угодно, лишь бы продать вам свой товар, калории - это самая важная часть диеты.

Хотите ли вы похудеть, набрать массу или просто поддерживать форму, определяющим фактором всегда будет количество калорий, которое вы потребляете в день.

Конечно, имеют значение и другие факторы, просто калории – самый важный из них.

В связи с этим часто возникают следующие вопросы:

• Почему калории - это так важно?
• Какой лучший способ расчета нормы калорий?
• Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
• Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу?

Попробуем разобраться во всех этих вопросах, начиная с первого.

Потребление и расход калорий

Причина, по которой калорийность потребляемой пищи - наиболее важная составляющая диет, сводится к простому, научно доказанному положению о потреблении и расходе калорий.

Вот как это работает.

Потребление калорий

Это все калории, которые вы потребляете каждый день с пищей и напитками. По большей части, все, что вы употребляете (кроме воды и бескалорийных напитков), содержит определенное число калорий. (И кстати, продуктов c «отрицательной» калорийностью не существует!)

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

Расход калорий

Это все калории, которые вы используете за день. К ним относятся калории, расходуемые во время: стандартных упражнений (силовая, кардио-тренировка и т.д.); обычных повседневных действий (стояние, сидение, прогулка, чистка зубов и т.д.); спонтанных движений (изменение позы); "невидимой" активности, которая поддерживает жизнедеятельность и функции организма (кровообращение, пищеварение, дыхание и т.д.).

И здесь может быть 3 сценария.

Ситуация №1: Избыток калорий

При избытке калорий человек набирает вес.

Избыток калорий - это когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете (то есть потребление превышает расход).

А значит, оставшиеся, не потраченные калории должны теперь куда-то деться. Они не могут просто раствориться в воздухе. Организм вынужден запасать их где-то, чтобы использовать в будущем.

Оказывается, существует всего два пути запасания веществ: жировые клетки и мышечная ткань.

Вот почему излишек калорий всегда приводит к набору массы: будь то жир, мышцы или и то и другое.

В особых случаях, когда человек правильно питается и тренируется с целью нарастить мышечную массу, эти избыточные калории скорее всего будут откладываться в мышцах. Однако во всех остальных случаях - и так чаще всего и происходит - избыточные калории превращаются в жир.

Жир откладывается только так, и никак иначе. А значит, причина, почему любой человек на планете набрал лишние полкило, - это всегда избыток калорий. При потреблении большего числа калорий, чем тратится организмом (избыток калорий), излишек запасается в организме в виде жира.

Ситуация №2: Дефицит калорий

При дефиците калорий человек теряет вес.

Дефицит калорий наблюдается, когда тело сжигает больше калорий, чем получает (то есть, расход калорий превышает потребление).

Это означает, что вы потребляете недостаточно калорий для обеспечения организма энергией. Дело в том что, организму требуется некоторое количество калорий для подержания процессов, о которых говорилось выше.

Если вы съели меньше этого уровня, то организм вынужден находить альтернативные источники энергии. В конце концов, энергия тоже не появляется из ниоткуда. Ее нужно где-то брать.

Вот почему дефицит калорий всегда ведет к уменьшению массы: будь то жир, мышцы или и то и другое.

Как вы уже, наверное, догадываетесь, в большинстве случаев дефицит калорий приводит к потере жировой массы. Да, даже когда люди совершают многочисленные ошибки в диете или упражнениях, теряя вместе с жиром мышцы (вот уж чего нужно стараться избежать), все равно в большинстве случаев в основном сжигается жир.

И это - единственный возможный путь сжигания жира. И единственная причина, почему любой человек на планете скинул лишние полкило. При потреблении меньшего числа калорий, чем тратится организмом (дефицит калорий), запасенный организмом жир сжигается для получения энергии.

Ситуация №3. Баланс

При балансе калорий человек поддерживает вес.

Потребляя то же число калорий, которое вы тратите (то есть потребление калорий равно расходу), вы поддерживаете свою массу тела.

Поскольку нет необходимости в отложении энергетических запасов (нет избытка) и в их сжигании (нет дефицита), вы не набираете и не теряете килограммы. Вместо этого вы просто поддерживаете свой текущий вес.