Сколько белка нужно взрослому в день: рекомендации и нормы

Сколько белка нужно взрослому в день: рекомендации и нормы

Хочется немного вернуться к научным статьям и поговорить о белке. Казалось бы, все уже известно, однако, еще есть что сказать.

Мы одержимы белком. Протеиновые батончики, йогурты. Почему? Белок - обязательный компонент здоровой диеты, он насыщает и помогает нарастить мышечную массу.

На самом деле большинство людей едят слишком много белка, особенно животного происхождения, а именно красного мяса. Удивлены?

По данным ВОЗ, белка нам нужно 10-15% от суточного рациона или 0,8 г/кг сутки. НЕ 2-3 грамма, как это часто позиционируется тренерами фитнес-клубов (прошу прощения), а всего 0,8!

Исследования выявили связь между рационом, богатым красным и переработанным мясом(сосиски, колбасы) и сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком прямой кишки.

Наша задача найти альтернативные, вкусные, доступные источники белка. Об этом мы и поговорим.

Растительные продукты, богатые белком

Киноа - если вы еще не решились попробовать эту «крупу», то очень зря. Она богата растительным белком( 14 г на 100 гр), вкусная, я люблю добавлять ее в салаты или в тушеные овощи и зелень и использовать, как гарнир

• Чечевица - из нее получается вкусный и сытный суп, а количество белка аж 24 г на 100 грамм. Почти как мясо!
• Нут. Скажу честно, в чистом виде я его не ем, но с большим удовольствием покупаю хумус. В нуте 18 г белка на 100 грамм.
• Фасоль. Черная, красная, белая, любая. В банках тоже пойдет, смотрите, чтобы не было сахара. Съедая всего 100 грамм фасоли мы получаем 21 грамм белка.
• Гречка. Для консерваторов - еще один отличный источник белка. 13 грамм как для обычной гречки , так и для новомодной зеленой. Кстати, зеленая гречка стоит в несколько раз больше, но кардинальной разницы в пользе не имеет, хотя я люблю ее за более нежный вкус.

Конечно, есть еще тофу, орехи, семечки, соевые бобы, но это мы едим не так часто и не так много.

Вывод: красное мясо есть можно, но не более 500 г в неделю или 70 г/день(в готовом виде). Старайтесь каждый день употреблять растительные источники белка, сочетайте их с животными (рыба, птица). Пробуйте разное, экспериментируйте!

Связанные вопросы и ответы:

Какая минимальная суточная норма потребления белка для взрослого человека

Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах , источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный (с пищей) и эндогенный (синтезируются в кишечнике). Большинство поступает только с пищей. Важен и тот факт, что некоторые из них имеют очень короткий срок пребывания в организме, быстро разрушаются, поэтому их необходимо потреблять ежедневно.

Сколько белка нужно в день для поддержания мышечной массы

Все значения в списке исследований, приведённых ниже, выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех исследованиях контролировали потребление энергии или на основе индивидуальных потребностей, или при установленном потреблении энергии, эквивалентном для всех экспериментальных состояний с разницей между группами только в доле белка. Если эксперименты основывались на ненадёжных методах, например, на балансе азота в качестве показателя изменений сухой массы тела, я включал их при условии, что контролировались потоотделение и период адаптации к питанию:

• В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.
• В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.
• В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).
• В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).
• В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Как влияет потребление белка на обмен веществ

• Структурная. Белки входят в состав клеточных мембран и образуют основу протоплазмы любой живой клетки. Такие белки, как коллаген, кератин и эластин, составляют основу соединительной ткани организма и обеспечивают ее прочность.
• Транспортная. Белки доставляют к тканям организма химические элементы и биологически активные вещества. Например, гемоглобин является переносчиком кислорода и углекислого газа в крови. Альбумин переносит стероидные гормоны, витамины, неэстерифицированные жирные кислоты, билирубин, ионы кальция, магния и многие лекарственные препараты. Трансферрин переносит ионы железа и так далее.
• Регуляторная. Белки играют роль в регуляции и согласовании обмена веществ в различных клетках организма. Например, инсулин регулирует обмен углеводов, способствуя перемещению глюкозы из общего кровотока в клетки.
• Опорная. Некоторые белки (например, коллаген) образуют основу костей, хрящей и кожи.
• Защитная или иммунная. Белки-антитела помогают организму справляться с бактериями и вирусами, фибриноген составляет основу сгустка при свертывании крови, защищая от кровопотери. Муцин предохраняет ткани желудка от ожога кислотой.
• Двигательная, или сократительная. Белки актин и миозин, участвуют в сокращении скелетных мышц.
• Рецепторная. Эта функция заключается в избирательном связывании гормонов, биологически активных веществ и медиаторов на поверхности мембран или внутри клеток. Например, белок родопсинв работе зрительных рецепторов.
• Энергетическая. При расщеплении одного грамма белка в организме выделяется около четырех килокалорий энергии.
• Ферментативная. Белки-ферменты, способны ускорять биохимические реакции в клетках. Например, липаза — фермент пищеварительного сока — образуется поджелудочной железой и участвует в переваривании жиров.
• Резервная. Так называемые резервные белки запасаются в качестве источника энергии в семенах растений и яйцеклетках животных.

Влияет ли возраст на суточную норму белка

кишечника. Улучшить метаболизм, поддержать на оптимальном уровне мышечную массу, не потерять силу и выносливость, нормализовать работу ЖКТ можно с помощью сбалансированного рациона, неотъемлемой частью которого являются белки.

Чем важны для пожилых высокоусвояемые белки

У людей в возрасте 60 лет и старше резко снижается количество ежедневно затрачиваемых калорий. На работу ходить не нужно, большую часть дня пенсионеры проводят дома. Не все ездят на дачу, играют с внуками – в основном главная активность среднестатистического городского жителя сводится к посещению магазина, нечастым пешим прогулкам. Если пожилой человек страдает от сердечно-сосудистых заболеваний или проблем с опорно-двигательным аппаратом, то он вообще старается свести к минимуму физические нагрузки, чтобы не усугубить свое состояние.

В результате мышцы и связки медленно теряют силу, т.к. не используются в полной мере. Гиподинамия вызывает стойкую потерю мышечной массы, набрать которую заново в пожилом возрасте очень сложно. Доля мышц падает, в то время как доля жировой ткани растет. В результате образуется замкнутый круг – человек мало двигается, набирает вес и из-за ожирения двигается еще меньше.

Чтобы не происходило потери мышечной массы, пожилым людям необходимы белки, которые легко усваиваются организмом. Из этих белков впоследствии и будут строиться, восстанавливаться ткани. Сохранение мышечной массы поможет человеку оставаться активным, станет профилактикой избыточного веса, болей в спине за счет сильного мышечного каркаса, падений и травм, которые часто возникают именно из-за слабости мышц.

Почему пожилым подходят не все белки

С возрастом уменьшается кислотность желудочного сока, его количество. Поджелудочная железа вырабатывает меньше протеолитических, т.е. расщепляющих белки, ферментов, их активность снижена. В кишечнике, где происходит всасывание, нарушается баланс микрофлоры, что часто приводит к развитию гнилостных процессов, брожения. Поэтому все белки в рационе пожилого человека должны быть легкоусвояемыми – они быстро расщепляются, не нагружают поджелудочную, всасываются в полной мере.

Важно соблюдать рекомендации не только по качественному составу рациона, а и по общей калорийности, кратности приемов пищи. Пожилым мужчинам рекомендовано употреблять не более 3 тысяч калорий в сутки, женщинам – 2 тысяч. Примерное распределение между приемами пищи такое:

• на завтрак поедается 25% всего рациона, могут преобладать углеводные продукты;
• на второй завтрак – 15%;
• на обед – 25%, можно сделать упор на белки и жиры;
• на полдник 10%;
• на ужин – 25%, лучше отдать предпочтение белковой пище.

Для пожилых людей важно сохранять активность весь день, поэтому основные приемы пищи содержат одинаковое количество калорий, различаются только балансом БЖУ.

Какие белки полезны пожилым людям

Если нет отдельных рекомендаций от лечащего врача, то включать в рацион можно как животные, так и растительные белки практически в равной пропорции – доля животных может быть больше на 5-10%. На килограмм веса необходимо 1-1,2 грамма белка ежедневно. В некоторых случаях, например в период восстановления после болезни, доля может быть увеличена до 3 грамм в день, но длительно питаться таким образом нельзя – избыток протеина может навредить почкам, спровоцировать. Любая белковая пища должна быть приготовлена, т.к. варка, тушение делают протеины более доступными для переваривания и всасывания. Особенно это касается растительных продуктов – фасоль, горох, прочие бобовые нужно хорошо протушивать перед употреблением.

Из животных полезными считаются белки таких продуктов:

• белое диетическое мясо – кролик, курица, индюшка;
• красное мясо – телятина, ягнятина, козлятина;
• рыба – речная хищная, морская белая, например, хек, минтай, а также все тресковые.

До 30% всех употребляемых животных белков могут составлять молочные продукты при условии их хорошей переносимости. Особенно полезны кефир, йогурты с заквасками полезных бактерий, мацони и т.д. Можно пить и молоко, до 500 мл в сутки. Рекомендован нежирный творог, в который можно добавлять сметану или йогурт, твердый несоленый сыр, фета и другие.

Важно понимать, что полезными считаются только натуральные, качественные продукты. Т.е. нельзя вместо сыра покупать сырный, а вместо творога – творожный продукт, они не принесут ожидаемой пользы.

Как усилить усвояемость белка

Есть несколько рекомендаций, которые помогут улучшить переваривание и всасываемость белков:

• нормализовать кислотность желудочного сока, принимать ферменты, средства, улучшающие аппетит и способствующие выработке соляной кислоты;
• минимизировать стрессы – тревоги нарушают работу ЖКТ, а также ухудшают сон, во время которого происходит обновление тканей;
• принимать натуральные или искусственные про- и пребиотики, чтобы оздоровить и сбалансировать микрофлору кишечника;
• периодически пропивать курсами мультивитаминные комплексы – витамины принимают участие в синтезе и работе ферментов.

Перед применением любого совета на практике необходимо проконсультироваться со специалистом.

Сколько белка рекомендовано потреблять спортсменам

Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что дневная норма белка для взрослого человека составляет около 0,8 г на кг веса (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).

На самом деле потребности в протеинах будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека.

Специалисты напоминают, что «здоровая тарелка» должна выглядеть так: половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть — источники животного и растительного белка, еще четверть — цельнозерновые продукты.

Норма белка для тех, кто на диете

Тем, кто стремится сбросить вес, советуют увеличить потребление белков — так, чтобы они составляли 20–30% от всех калорий в рационе.

Это позволит сохранить мышечную массу, снизить аппетит и ускорить метаболизм, то есть «сжигание» калорий.

Норма белка для спортсменов

В точных рекомендациях для спортсменов эксперты расходятся во мнениях, но в среднем тем, кто активно тренируется, рекомендуют есть от 1,6 до 2,2 грамм белка на килограмм веса ежедневно .

Такое количество протеинов позволит быстрее нарастить мышечную массу и ускорить восстановление мышечной массы после тренировок.

Эксперты напоминают: нарастить мышцы только благодаря белкам невозможно, второй обязательный компонент этого процесса — тренировки.

Норма белка для людей старше 40 лет

Увеличенное потребление белка рекомендуется людям старше 40–50 лет. В этом возрасте организм начинает терять мышечную массу и, чтобы предотвратить это, стоит включить в рацион протеины из расчета 1–1,2 грамм на килограмм веса.

Норма белка для беременных

Повышенное количество протеинов необходимо беременным и кормящим женщинам. В это время организму требуется больше «строительных блоков» (аминокислот) для формирования тканей будущего ребенка и выработки молока.

Некоторые эксперты советуют увеличить потребление белка до 1,2–1,5 грамм на килограмм веса во время беременности и до 1,05 грамм на килограмм веса плюс 21 грамм ежедневно в период кормления ребенка .

Какие продукты содержат наибольшее количество белка

Белок является важным питательным веществом, необходимым для роста, поддержания иммунной функции и укрепления мышц. Он состоит из аминокислот, некоторые из которых организм вырабатывает самостоятельно из уже существующих химических соединений, поступающих с пищей.

Белок также помогает создать ощущение сытости, что позволяет нам чувствовать себя насыщенными между приемами пищи. Это делает его важной частью плана по снижению веса.

Институт медицины рекомендует взрослым получать не менее 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Чтобы определить свои индивидуальные потребности, можно использовать следующий расчет:

1. Вес тела в кг делится на 2,2 = чистый вес тела в кг (без учета жидкости).
2. Чистый вес тела в кг умножается на 0,8 = количество необходимых граммов белка в сутки.

Продукты животного происхождения обычно содержат больше белка и аминокислот, необходимых для полноценного питания. Блюда из птицы и морепродуктов содержат наименьшее количество жира и калорий. Если вы употребляете мясо, птицу или морепродукты, можно приблизительно рассчитать количество потребляемых калорий. Каждая порция содержит около 21 г белка.

Растительные продукты также содержат белок, клетчатку и некоторые витамины и минералы, которых нет в продуктах животного происхождения. Однако они являются неполноценными белками, так как не содержат всех необходимых аминокислот.

Бобы, семена, орехи и зерновые являются отличными источниками белка. Соевые бобы и лебеда содержат полноценные белки. Отварной рис и фасоль также содержат два вида неполноценных белков.

Веганская диета обычно содержит меньше белка по сравнению со стандартной американской диетой, но можно придерживаться вегетарианской диеты и получать рекомендуемое количество белка. Ежедневное потребление двух-трех продуктов, богатых белком, обычно достаточно для удовлетворения потребностей в белке большинства взрослых. Например, полноценная порция вегетарианской диеты может состоять из половины чашки варенных сухих бобов, двух столовых ложек арахисового масла или 100 г орехов.

Мнение врачей:

Врачи рекомендуют вегетарианцам получать белок из разнообразных источников растительного происхождения. Основные источники белка для вегетарианцев включают бобы, чечевицу, нут, соевые продукты, орехи и семена. Также важно включать в рацион цельные зерна, овощи и фрукты, которые также содержат некоторое количество белка. Для обеспечения полноценного поступления всех необходимых аминокислот важно комбинировать различные источники белка. Рекомендуется консультироваться с диетологом для разработки балансированного рациона, учитывающего потребности организма в белке и других питательных веществах.

Можно ли получить достаточно белка, придерживаясь веганской диеты

Белки или протеины — это органические вещества, без которых не может существовать ни один живой организм. Они поступают с пищей, расщепляются в кишечнике до аминокислот и используются:

для образования ферментов, гормонов, новых клеток, факторов свертывания крови, защитных антител;

для транспорта гормонов, витаминов, минералов, лекарств;

для связывания и обезвреживания токсинов;

для поддержания осмотического давления крови;

в качестве запаса энергии на случай голодания.

В организме постоянно происходит обмен белков. В результате образуются токсические продукты (мочевина, мочевая кислота, креатинин), которые выводятся почками. Снижение белка происходит при заболеваниях органов, участвующих в их образовании и утилизации.

К белковой недостаточности может привести:

- снижение поступления белка при голодании (в том числе при диетах), атрофических и воспалительных заболеваниях желудка и кишечника, инсультах, психических заболеваниях (в том числе анорексии);

- повышение потребности для восполнения энергетических затрат и восстановления погибших клеток при инфекционных, онкологических и ревматических заболеваниях, ожогах, сахарном диабете;

- нарушение синтеза белка при врожденных иммунодефицитах , циррозе печени;

- потеря белка с мочой при заболеваниях почек, диарее.

Белковая недостаточность чаще отмечается:

у людей старше 60 лет;

при голодании, соблюдении вегетарианской диеты или монодиеты;

при заболеваниях органов пищеварения и почек;

при профессиональном дефиците веса у моделей, гимнастов, балерин;

у детей в результате неполноценного питания.

Обнаружить белковую недостаточность удается не сразу. Легкие формы обычно протекают бессимптомно. При нарастании дефицита жалобы постепенно прогрессируют:

кожа становится бледной, сухой, шелушится, ногти истончаются и ломаются, выпадают волосы;

беспокоит бессонница, слабость, головные боли, перепады настроения, вялость;

появляется тошнота, боль и вздутие живота, рвота, неустойчивый стул;

истончается подкожно-жировая клетчатка, снижается тонус мышц, теряется вес;

из-за снижения онкотического давления крови (создаваемого белками) появляются отеки;

нарушается синтез половых гормонов, гормонов щитовидной железы, надпочечников;

нарушается терморегуляция (беспокоит озноб);

ослабевает иммунитет (раны долго не заживают, отмечаются частые инфекционные заболевания);

появляется анемия, нарушается работа сердца и легких (сердцебиение становится слабым, дыхание поверхностным).

Особенно опасен дефицит белка в детском возрасте. Он влияет на умственное развитие, замедляет рост, нарушает формирование мышц.

Для выявления белковой недостаточности определяют:

- антропометрические показатели (рост, вес, толщину кожной складки и окружности конечностей);

- лабораторные показатели: общий анализ крови , общий анализ мочи , биохимический анализ крови ( общий белок , белковые фракции , трансферрин , креатинин , мочевину , глюкозу , АЛТ , АСТ , билирубин ), гормоны щитовидной железы , половые гормоны . Для оценки нарушения пищеварения назначают копрограмму .

В процессе прогрессирования белковой недостаточности изменяются все виды обмена. Истощаются запасы гликогена и жира, усиливается расход белков мышц и внутренних органов, что приводит к нарушению их функций и прогрессированию дистрофических процессов.

При возникновении нарушений без помощи врача справится практически не возможно. Необходимо не только восполнить объем белка, но и нормализовать его обмен и устранить возникшие осложнения.

Тяжелые стадии белково-энергетической недостаточности проще предотвратить, чем лечить. Соблюдение простых рекомендаций поможет избежать развития таких нарушений:

регулярные умеренные физические нагрузки и пребывание на свежем воздухе;

нормализация режима сна и отдыха;

разнообразный и сбалансированный режим питания, который соответствует энергозатратам. Рацион должны составлять 70% растительных и 30% животных продуктов. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4. Белки пищи должны быть животного и растительного происхождения. Животные белки (говядина, крольчатина, курятина, индюшатина, яйца, икра, молочные продукты, рыба) содержат достаточное количество незаменимых аминокислот. Растительных белков содержится много в злаках, бобовых, орехах и семенах;

соблюдение диет с жестким ограничением рациона или лечебное голодание необходимо проводить под контролем врача;

людям с высоким риском развития дефицита белка необходимо регулярно проходить обследование.

Провести качественную диагностику состояния здоровья и вовремя выявить нарушения Вы можете в сети диагностических клиник МобилМед. С полным перечнем анализов можно ознакомиться на нашем сайте.

Лутковская Юлия Евгеньевна

врач иммунолог-аллерголог, кандидат медицинских наук,
доцент кафедры Клинической аллергологии и иммунологии
МГМСУ им.А.И.Евдокимова.