Калорийные нормы для мужчин и женщин: что нужно знать

Калорийные нормы для мужчин и женщин: что нужно знать

Образ жизни

Сидячий и малоподвижный

Легкая активность

(физические нагрузки 1-3 раза в неделю)

Средняя активность

(физические нагрузки 3-5 раз в неделю)

Высокая активность

(физические нагрузки 6-7 раз в неделю)

Очень высокая активность

(постоянно высокая физическая нагрузка)

Образ жизни

Сидячий и малоподвижный

Легкая активность

(физические нагрузки 1-3 раза в неделю)

Средняя активность

(физические нагрузки 3-5 раз в неделю)

Высокая активность

(физические нагрузки 6-7 раз в неделю)

Очень высокая активность

(постоянно высокая физическая нагрузка)

Формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сен Жеора предлагают разные значения базового метаболического обмена (ПБМ) из-за различий в подходах к расчету и учете физиологических особенностей человека. Харрис-Бенедикт, разработанный в 1919 году, использует упрощенные модели для расчета ПБМ. Для мужчин формула включает вес, рост и возраст, а для женщин - дополнительно учитывает пол. Однако она не учитывает такие параметры, как состав тела и уровень мышечной массы, что может привести к менее точным результатам.

Формула представляет собой следующие уравнения:

Для мужчин: ПБМ = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Для женщин: ПБМ = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Миффлин-Сен Жеор, предложенный в 1990 году, является пересмотренной и более современной формулой, учитывающей больше параметров. Он также включает вес, рост, возраст и пол, но добавляет дополнительные корректировки для сделки с более современными представлениями о физиологии человека. Это включает в себя более точные расчеты для различных категорий людей, что делает ее более персонифицированной и актуальной для современных потребностей.

Формула выглядит так:

Для мужчин: ПБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5.

Для женщин: ПБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161.

Обе формулы могут давать погрешность, так как не учитывают индивидуальные особенности организма, такие как скорость метаболизма и состав кишечного микробиома.

Важно помнить, что результаты расчетов могут меняться в зависимости от изменения ваших данных, поэтому рекомендуется пересчитывать ваш ПБМ при изменении веса или уровня физической активности.

Связанные вопросы и ответы:

Какова рекомендуемая суточная норма калорий для мужчин и женщин

На «обслуживание» одного килограмм веса тела в час требуется 1 килокалория. При весе женщины 60 кг, на это потребуется 60 х 24 = 1440 ккал. Но энергия требуется не только для клеточного обмена веществ. Еще она требуется на переваривание пищи (200 ккал в день), итого для обслуживания нужд тела женщине весом 60 кг требуется ежедневно 1640 ккал. У мужчин более интенсивный обмен веществ, поэтому им нужно добавить еще 200 ккал.

Но ведь энергия еще требуется и на то, чтобы что-то делать в течение дня – двигаться и выполнять свою повседневную работу. Для разных видов деятельности требуется разное количество калорий. Мужчинам калорий требуется больше, чем женщинам, беременным женщинам требуется повышенное количество калорий, а лицам пожилого возраста –пониженное (чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии).

Норма потребления калорий в сутки для разных категорий лиц выглядит следующим образом:

• грудные дети – около 800 ккал к году;
• от 12 до 18 месяцев — 1330 ккал;
• от 18 месяцев до 3 лет — 1480 ккал;
• от 3 до 4 лет — 1800 ккал;
• от 5 до 6 лет — 1990 ккал;
• от 7 до 10 лет — 2380 ккал;
• от 11 до 13 лет — 2860 ккал;
• от 14 до 17 лет — 3160 ккал юноши и 2760 девушки;
• беременные женщины — 3200 ккал;
• женщины в период лактации — 3500 ккал;
• студенты — 3300 ккал мужчины и 2800 ккал женщины;
• спортсмены 4500 ккал мужчины и 3500 ккал женщины;
• работники тяжелого физического труда (мужчины) — 4500–5000 ккал.

Всем, кто хочет сбросить лишний вес и вести здоровый образ жизни, стоит подсчитывать количество съеденных калорий. Со временем это войдет в привычку и станет совсем не обременительным.

В чем основные различия в калорийных потребностях между мужчинами и женщинами

Порция пищи для мужчины обычно больше, чем для женщины. Это объясняется не только физиологическими особенностями, но и большей массой тела.

Для поддержания мужского тела в отличной форме и порядке требуется больше строительных материалов и питательных веществ. Двигаются мужчины в течение дня тоже чаще всего больше, следовательно, им нужно больше энергии.

Специалисты утверждают, что у мужчин обычно метаболизм быстрее, организм в не стрессовом состояние не откладывает лишнюю энергию про запас, а тут же тратит. В то время как женщинам заложено от природы рожать и выкармливать детей, поэтому, наоборот, при первой возможности организм пытается запастись полезными веществами и энергией.

А когда женщины злоупотребляют низкокалорийными диетами, организм находится в постоянном стрессе и энергетическом голодании. Появление лишнего веса бывает частым побочным эффектом многих модных диет. Узнать, как правильно составить рацион, можно в статье «Правильное питание: меню и как его составить» .

Сколько же примерно тратится калорий в день у представителей обоих полов?

Для мужчины среднего возраста (примерно 35 лет) в день требуется в районе 1700-2000 килокалорий. Правда, необходимо учитывать, что это средние показатели, для каждого человека нужно рассчитывать индивидуально. Этот показатель –  минимальное количество, потребляемой энергии, для нормального функционирования организма. В то время как женщине при равных условиях потребуется 1200-1500 килокалорий в день.

Средние показатели приведены для наглядности. Самостоятельный расчет рациона питания часто бывает ошибочным и не дает ожидаемые результаты. Поэтому за подобной информацией лучше всего обращаться к дипломированному врачу-диетологу. Этот специалист может дать грамотную оценку реального потребления питательных веществ для здоровой жизни.

Как уровень активности влияет на суточную норму калорий

28

Калория – это своего рода «валюта» энергии. Она показывает, сколько тепловой энергии выделяется из пищи, когда организм ее усваивает. Но для удобства все считают не в обычных калориях, а в килокалориях. Одна килокалория – это тысяча калорий. Так что когда видите на упаковке цифру 250 ккал, можете представить, что это 250 000 единиц энергии. Да, звучит внушительно, но и организм – это не маленькая лампочка, а сложная «фабрика», которая использует энергию для множества процессов.

Что такое калорийность продуктов?
Калорийность – это количество энергии, которое дает тот или иной продукт при сжигании в печи-калориметре.
В основном, продукты питания состоят из углеводов, белков и жиров (есть в пище и другие группы веществ, но их намного меньше, поэтому эти вещества принято «не замечать»).

Сколько калорий в углеводах?
Углеводы бывают разные, но в среднем 1 грамм углеводов превращается в 4 ккал (килокалории).
Сколько калорий в белках?
Белки в природе встречаются разные, но в среднем 1 грамм белков превращается в 4 ккал .
Сколько калорий в жирах?
В среднем 1 грамм жиров превращается в 9 ккал (самый «жирный» источник).

Зачем считать калории?

Чтобы понимать, какая еда подарит вам дополнительный вес (полную Ж или «силушку богатырскую»), а каких продуктов хватит только на покрытие базовых потребностей организма.

Хотите похудеть? Нужно есть меньше, чем расходуете.
Хотите поправиться? Сделайте наоборот.

Как считать калории, чтобы всё работало? К счастью, это не так сложно, как кажется. Достаточно понять основы и начать действовать. Существуют даже крутые мобильные приложения для подсчёта калорий!

Невероятно важный момент: подсчёт калорий даёт возможность есть всё, что нравится (в рамках дневной нормы калорийности). Если вы фанат макарон или сладостей, вам не нужно прощаться с ними навсегда. Главное – вписать их в свой дневной рацион. Считать калории – это как составлять бюджет: вы сами решаете, на что «тратить» свои килокалории.

Жизнь – это баланс: съел шоколадку – иди на прогулку, съел яблоко – можно полежать. Как только вы поймёте, что калории – это инструмент, а не враг, путь к здоровому телу станет проще. В следующих разделах мы разберёмся, как считать калории правильно и легко!

Как возраст влияет на потребление калорий у мужчин и женщин

Основной обмен

В клетках пересечения своего возраста и веса вы найдёте так называемый основной обмен - это количество калорий, которые вы потратите, если весь день будете спать. Эту величину нужно умножить на коэффициент физической активности.

Он зависит от физической активности в течение дня. Варианты значений приведены в серой таблице ниже. Результат умножения - это то, столько калорий нужно потреблять ежедневно для поддержания себя в нынешнем состоянии. Хотите похудеть? Сократите это число на 10-15%

Коэффициент физической активности

Слышала, что существуют уникальные продукты - чем больше их ешь, тем быстрее худеешь. Это правда?

Ольга Усольцева, Ижевск

Отвечает Елена Терешина, доктор биологических наук, специалист по геронтологии:

- Переваривание пищи - процесс энергозатратный. Обычно на это тратится около 10% потребляемых калорий. Но есть продукты, на переваривание которых уходит примерно столько же энергии, сколько в них содержится. Эти продукты особенно рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

Есть такие продукты лучше в сыром виде, не прибегая к термической обработке, которая может существенно изменить калорийность блюда.

Также калорийность продукта может существенно повысить заправка.

К примеру, калорийность овощного салата, заправленного майонезом, существенно выше, чем калорийность того же салата, заправленного растительным маслом.

Продукты с отрицательной (вернее, нулевой) калорийностью не сжигают жир, а помогают его не накапливать. Не следует думать, что усиленное поедание яблок поможет сжечь чизкейк.

Влияет ли цель снижения или набора веса на калорийные нормы

Многие задаются вопросом, что важнее при снижении веса – общее количество калорий или баланс белков, жиров и углеводов. В беседе с «Петербург.Экспертом» нутрициолог Юлия Бэйгер объяснила, как устроен процесс похудения и почему баланс макронутриентов играет ключевую роль в качестве тела и общем самочувствии.

Снижение веса всегда происходит при дефиците калорий. Если человек потребляет меньше энергии, чем тратит, он теряет вес. Если поступление калорий превышает расход – масса тела увеличивается. Бэйгер подчёркивает, что даже если питаться исключительно углеводами, но укладываться в нужный калораж, вес всё равно будет снижаться. Таким образом, ни баланс БЖУ, ни гормоны, ни витамины напрямую не влияют на сам процесс похудения.

Однако качество тела, самочувствие и общее состояние здоровья напрямую зависят от правильного распределения белков, жиров и углеводов.

Жиры важны для поддержания гормонального фона и состояния кожи. Их избыток может привести к дряблости и целлюлиту, а недостаток — к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожных покровов.

Углеводы обеспечивают организм энергией. При их недостатке могут появиться проблемы с памятью, концентрацией внимания и работой сердечно-сосудистой системы.

Белки являются основным строительным материалом для организма. При их нехватке страдают мышцы, кожа, волосы, а также иммунная система. Чрезмерное употребление белка может негативно сказаться на работе почек и желудочно-кишечного тракта, хотя перебрать его довольно сложно.

Оптимальное похудение должно сочетать умеренный дефицит калорий и сбалансированное питание. Слишком резкое ограничение калорийности может привести к упадку сил, замедлению обмена веществ и потере мышечной массы.

Главный принцип снижения веса — это дефицит калорий, но без правильного баланса БЖУ невозможно сохранить здоровье, энергию и привлекательный внешний вид. Лучший подход — сочетание умеренного сокращения калорий и полноценного питания, обеспечивающего организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами.

Как рассчитать индивидуальную суточную норму калорий

Для определения необходимой суточной калорийности следует узнать свой уровень энергии, которую расходует тело в состоянии покоя на работу всех органов и систем организма. Данный показатель индивидуален и зависит от пола, возраста, веса и индивидуальных особенностей человека.

Далее, в зависимости от образа жизни и цели тренировок, нужно определить оптимальную калорийность своего рациона питания. Самые распространенные цели занятий фитнесом:

• Похудение.

Для избавления от лишнего жира следует потреблять калорий меньше, чем расходовать, т.е. искусственно создавать небольшой дефицит калорий. В этом случае необходимо уменьшить свой дневной рацион на 200—500 Ккал. Не стоит поддаваться соблазну еще больше сократить пищевую ценность меню, поскольку вместо избавления от лишнего жира слишком скудное питание может привести к потере мышечной массы.

• Улучшение тонуса мышц тела.

Многие люди не нуждаются в корректировке веса, а желают лишь укрепить мышцы и поддержать тонус тела. В этом случае можно сохранить имеющуюся калорийность питания, увеличив лишь количество полезных продуктов и уменьшив потребление сахара и быстрых углеводов. Этот вариант является наиболее щадящим и способен обеспечить отличное самочувствие на долгое время.

• Наращивание мускулатуры.

Достаточно популярная цель многих начинающих атлетов, независимо от возраста и пола. Для ее достижения необходимо создать небольшой избыток калорий, который даст энергию на интенсивные занятия спортом и обеспечит активный рост мышечных волокон. Рекомендуется увеличить ежедневный рацион на 200-500 Ккал в зависимости от особенностей своего метаболизма, дополнив его в основном нежирными белковыми блюдами. Чтобы лишние калории не начали откладываться в жировые запасы, необходимо менять рацион питания постепенно и включать в тренировочный процесс посильную кардионагрузку.

Для наглядности можно разобрать особенности питания, необходимого для фитнес -тренинга в тренажерном зале с целью похудения. Например, определено, что для поддержания текущего веса организму необходимо получать 2000 Ккал в день. Если сократить рацион на 300 Ккал, то при основном обмене в покое равном 1400 Ккал, разница составит 2000 — 300 — 1400 = 300 Ккал в день. Следовательно, для избавления от лишнего веса нужно тратить 300 Ккал путем физической нагрузки — бега, быстрой ходьбы, силовых упражнений и т.п.

Для контроля питания необходимо взвешиваться один раз в неделю в одно и то же время. Это позволит оценить состояние тела и, при необходимости, снова откорректировать рацион.

Есть ли разница в калорийных потребностях для мужчин и женщин с одинаковым уровнем активности

Несомненно, подсчёт ккал является помощником для людей, стремящихся похудеть, бодибилдеров и спортсменов. Но успехи в потере веса были у людей, не считающих свою калорийность, но придерживающихся принципов здорового питания.

Держать вес можно и на 1000 ккал фастфуда, однако какие последствия для здоровья это будет иметь – большой вопрос. Поэтому принципы здорового питания и соблюдение здорового образа жизни – обязательная рекомендация даже для тех, кто считает каждую калорию.

Более того, важно понимать, что набор веса и состояние здоровья зависит не только от питания или физической активности, большую роль играют гормоны, а значит, при нарушениях эндокринной системы, регулярном стрессе и отсутствии здорового сна борьба с лишним весом может быть нерезультативной. Кроме того, сон также расходует ккал (8 часов сна – минус 300 ккал).

В 2001 году британская диетическая компания Weight Watchers взамен ккал ввела распределение продуктов по баллам в зависимости от содержания сахара, насыщенных жиров и влияния на аппетит.

Зачем тогда ккал?

Людям, которые просто хотят наладить здоровый рацион или имеющим небольшой избыток массы тела, действительно, не следует вести подсчёт ккал. Однако при коррекции ожирения подсчёт ккал даёт отправную точку даже с учётом погрешности данных. Если вы соблюдаете калорийность своегорациона, поддерживаете уровень физической активности, избегаете стресса и высыпаетесь, но вес стоит на месте, есть повод обратиться к эндокринологу на предмет выявления гормональных нарушений. Кроме того, не забывайте, что масса может стоять на месте из-за:

1. Задержки жидкости (нарушение водного режима, менструальный цикл).
2. Роста мышечной массы.
3. Адаптации ваших энергозатрат под поступающую энергию.