Сколько калорий нужно употреблять в день. Калорийность и режим дня
Сколько калорий нужно употреблять в день. Калорийность и режим дня
Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.
Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:
- Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
- Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
- Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
- Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
- В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
- Размер порции - около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.
Сколько калорий в день нужно подростку 14 лет, чтобы похудеть. Питание подростков
Подростковый период – это особый период роста и развития наших детей. Подростковый период, период пубертата это тот промежуток времени, который связывает два основных жизненных пути – период детства и период взросления. Я хочу сразу отметить, что подростки это не маленькие взрослые, это совершенная другая категория детей, людей и наших пациентов, к которым необходимо трепетное отношение, потому что подростковый период – это период особый.
Он особый период, потому что в течение этого времени происходит наиболее интенсивный рост и развитие. Это тот период, на который приходится очередной период так называемой критической толерантности наших детей, когда идет мощная перестройка иммунологической системы, когда формируется огромное количество половых гормонов, изменяется эндокринная система подростка. В этот период и происходит различное влияние. Например, каких-то ксенобиотиков, развитие каких-то привычек, эмоциональные потрясения. Потому что наши подростки в это время интенсивно занимаются в различных секциях, интенсивно занимаются в школе, и порой забывают о том, что именно этот период сопряжен с тем, что качество и количество питания должно быть осознанным, должно быть отработанным. И не только родителями, но и всеми специалистами неуклонно корригироваться.
Я бы хотела сказать, что именно этот период требует очень качественного отношения к характеру питания. Энергетическая ценность рационов наших девушек и юношей должна быть достаточно большой. Она порой достигает 2500-3500 килокалорий. Это практически те цифры, которые необходимы людям, которые активно занимаются большим физическим трудом.
Здесь должно быть большое количество кальция, потому что в это время идет построение основного нашего костяка-скелета. Здесь идет активное строительство костной ткани, и именно абсорбция кальция в период предпубертата и пубертата максимальна. Если наша костная ткань будет строиться до 25 лет, то именно здесь интенсивность абсорбции максимальна. Поэтому рацион питания наших подростков должен быть оптимальным.
Он должен содержать максимальное количество кальция. Это количество достигает порой 1500-2000 мг в день, это достаточно большие дозы. Если учесть, что основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, то, к сожалению, дефицит этих продуктов в подростковом питании очевиден. А если говорить о том, что подростки наши очень привержены к таким вещам как фаст-фуд, газированные напитки, которые содержат достаточно большое количество фосфора, то это небольшое количество кальция, которое попадает в организм ребенка, быстро утилизируется и выбывает из организма.
Рацион питания подростка должен быть обогащен белком. Белок это основной фактор роста и развития ребенка. Без белка нет роста, нет развития многих органов и систем, поэтому здесь весь рацион должен быть построен на качественном ценном белке. Это белок рыбы, мясо, творога, яиц. Это то, что не хватает нашим детям.
Кроме того, рацион питания должен включать в себя такую составляющую как жиры. Это должны быть жиры биологической эффективности. Жиры сливочного масла, растительные масла. Но никак не транс-жиры, которыми очень богаты наши кондитерские изделия, различные выпечные изделия, и которые на самом деле теперь добавляются во все продукты так называемого эрзац-питания.
Питание школьников должно содержать компоненты функционального питания. Это углеводы медленно всасывающиеся, углеводы, которые включают в себя элементы пищевых волокон. То есть, это все то, что придаст нашему ребенку уверенность и здоровье.
Не могу не сказать о том, что рацион подростка должен быть обогащен значительным количеством витаминов и минералов. Например, такой замечательный минерал как железо – это память, это обучение, это когнитивные способности, это уверенность перед сдачей каких-то сложных экзаменов. Это хороший эмоциональный тонус.
Подводя итоги, можно сказать, что за питанием подростка нужно следить. Питание в школе должно быть полноценным. Необходимо соблюдать режим питания. Качество питания должно быть очевидным, ежедневным. И тогда здоровье наших детей, успехи будут обязательно.
Сколько калорий нужно в день подростку. Рацион питания
Основным источником энергии служит пища. Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4, то есть подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков или жиров.
Белки идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца. Особенно важны белки для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Белки содержатся в мясе, индейке, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, сыре, орехах, в бобовых (зеленый горошек, фасоль, чечевица). В рацион школьника должно входить ежедневно по 200 грамм мяса или курицы, разделенное на два приема (обед, ужин). Рыбу стоит употреблять 2-3 раза в неделю по 100 г, творог – 3 раза в неделю по 100 г, сыр – ежедневно по 50 г, натуральный йогурт или кефир – 150мл.
Жиры и углеводы играют существенную роль в обмене веществ организма подростка. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры (сливочное масло, сливки, сметана). Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов A и D. В дневной рацион необходимо также включать 10 - 20 г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты семейства Омега 6.
Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, макаронах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. Каши полноценные, не из пакетика! Макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб зерновой, картофель дадут энергию школьнику на 4 часа.
Много быстрых сахаров в конфетах, варенье, повидле, меде и других кондитерских изделиях. Употребляя их на завтрак, школьник уже через 2 часа будет голоден, у него ухудшится способность к обучению.
Торты, пирожные, вафли, шоколадки и шоколадные конфеты содержат не только много сахара, но и растительный жир. При производстве кондитерских изделий часто используются дешевые масла (пальмовое, кокосовое), которые оказывают негативное влияние на органы желудочно-кишечного тракта подростка и способствуют развития избыточного веса. Школьники должны быть ориентированы, сколько им можно потреблять сладостей: 2-3 конфеты в день, но только через 1,5 часа после полноценного приема пищи.
Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы подростка. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр твердый). Рекомендуется детям давать молоко, творог, йогурт. Кефир с низким и средним процентом жирности, так как излишний жир блокирует всасывание кальция. С сыром – наоборот. Лучше давать детям твердые, выдержанные сорта сыра, чем плавленый сыр или мягкие сыры. Не забывайте, что кальций содержится также в рыбе. Порция рыбы (100грамм) снабдит организм подростка кальцием на 35% от суточной нормы.
Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора в организме подростка. Соли кальция, содержащиеся в растительных продуктах (орехи, сельдерей, зеленая фасоль, капуста, курага), плохо усваиваются организмом подростка. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается.
Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему подростка, особенно в период напряженной умственной работы. Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма подростка в минеральных веществах, в частности в соли. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом подростка для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. В сутки подросток должен потреблять 8-10 г поваренной соли, лучше морской или йодированной. При ее недостатке у подростка могут возникнуть серьезные расстройства: нарушается работа сердца, появляются головокружение и обмороки.
Источник: https://idealnaya-figura.ru/novosti/skolko-kaloriy-v-den-sutochnaya-norma-kaloriy
