Сколько калорий в день надо потреблять. Сколько надо калорий, чтоб похудеть?

Сколько калорий в день надо потреблять. Сколько надо калорий, чтоб похудеть?

Ответ на вопрос, сколько калорий нужно для похудения, — прост: чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит суточного потребления калорий. Т.е. расходовать нужно больше, чем потреблять. А вот как этого достичь: есть меньше, или заниматься спортом больше дело каждого. Многие увлекаются настолько, что снижают потребление калорий на недопустимое количество, что может негативно сказаться на здоровье. Суточное снижение потребления калорий должно составлять не более 20% — это норма для безопасной потери веса.

Узнать количество калорий, необходимое для похудения, можно следующим образом:

• определяем сколько кКал можно съедать в день (с помощью онлайн калькулятора или формул, описанных ниже);
• подсчитываем нужный суточный калорийный дефицит, т.е. число кКал, на которое нужно меньше съедать, чтобы похудеть.

Усреднено дневная норма для женщин составляет 2000-2500 кКал, для мужчин – 2400-2900 кКал. Для снижения веса нужно добиться того, чтобы суточное потребление калорий было не выше этих значений, но и не ниже 1500 кКал. В противном случае можно иметь дело с разного рода болезнями. Не нужно принимать эти показатели за эталон: нужно учитывать индивидуальные особенности человека, включающие показатель обмена веществ, уровень физической активности и прочее.

Необходимое количество калорий для похудения женщине

Женщине для нормальной жизнедеятельности нужно меньшее количество калорий, чем мужчине. Это объясняется как отличиями в физиологических процессах, протекающих в организме, так и различной физической активностью. Средний показатель суточной потребности в калориях составляет 2200 кКал. К примеру, молодой девушке нужно потреблять больше калорий, чем пожилой женщине. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому организму не нужно большого количества энергии.

Каждый час организм человека расходует по одной кКал. Соответственно, допустимая норма будет равна произведению массы тела на 24 часа. Например, женщине при росте 165 см и весом в 80 кг нужно потреблять ежедневно не более 1920 кКал (80кг х 24час=1920). Только так она сможет похудеть.

Вес не является главным показателем расчета нормы калорий. Нужно учитывать и образ жизни. Если женщина совсем не занимается спортом и ее работа связана с постоянным сидением, то в зависимости от возраста действуют следующие нормы потребления калорий:

Таблица будет несколько другая, если женщина систематически имеет легкие нагрузки:

Еще несколько увеличивается норма для активных женщин, регулярно занимающихся спортом:

Необходимое количество калорий для похудения мужчине

По общепринятым нормам существует следующая градация нормативного потребления калорий для мужчин:

• до 30 лет – 2400-2600 кКал в сутки;
• 30-50 лет – 2200 кКал;

Для подсчета необходимого числа калорий в сутки нужно вес мужчины умножить на 20. Но это без учета физической активности. На каждую минуту кардионагрузки к суточной норме нужно прибавить 5 кКал, для силового тренинга эта цифра будет равна 10 кКал.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть калькулятор. Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Рассчитав дневной калораж, на который следует ориентироваться при подборе продуктов и приготовлении блюд, обязательно необходимо иметь перед собой не только таблицы продуктов, но также и понимать, каковы должны быть суточные потребности не только в энергии, но в составляющих ее частях - в белках, жирах, углеводах. Поэтому, после вычисления необходимого количества килокалорий, для плавного и комфортного похудения, необходимо сразу же разделить общий калораж на несколько составляющих частей, и понять, сколько килокалорий придётся на белки, сколько на жиры, а сколько на углеводы. Обычно люди не утруждают себя этими подсчетами, и выбирают продукты «как попало», лишь бы порции укладывались в желаемую цифру дневного калоража.

Нужно помнить, что отношение калорий, полученных путём усвояемости белка в общей калорийности рациона должно составлять от 10 до 15%, минимальное количество углеводов для взрослого человека должна обеспечивать 55% от всей суточной энергии, и из них 10% (и не более этого количества) должно приходиться на рафинированные сахара - сахарозу, глюкозу, фруктозу. Согласно рекомендациям ВОЗ в российской адаптации, при любом формировании полноценного рациона, ежедневно насыщенных жиров в составе пищи не должно быть больше, чем 25 г. При этом обязательно следует помнить о достаточном количестве пищевых волокон, ориентировочное количество их должно составлять 30-40 г в сутки. И только после того, как вы поймете, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно в правильной пропорции, исходя из целевой энергетической потребности, можно переходить к перечню продуктов для выбора диеты.

Источник: https://idealnaya-figura.ru/stati/nuzhnoe-kolichestvo-kaloriy-v-den-skolko-kaloriy-v-den-trebuetsya-zhenshchinam

Сколько калорий в день нужно девушке. Правильный расчет калорий

Для начала представим таблицу приблизительной нормы калорий для женщин, основанную на возрастных данных и уровне повседневной физической нагрузки. В этих данных учтен дефицит калорий – то есть они рассчитаны именно на похудение.

Эти цифры – то самое количество калорий, которое нужно потреблять на протяжении дня. Однако не стоит слепо полагаться на среднестатистическую информацию. Ведь вы можете высчитать личную норму – с учетом и вашего веса, и роста, и возраста, и даже уровня активности.

Формула выглядит таким образом:  655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) — (4,7* возраст).

Результат нужно умножить на показатель своей повседневной нагрузки:

• неактивный образ жизни – 1,2;
• незначительная активность (прогулки пешком, нерегулярный фитнес) – 1,375;
• умеренная физическая активность (активный отдых, тренажерный зал) – 1,55;
• повышенная активность (тренировки несколько раз в неделю, подвижная работа) – 1,725;
• очень высокая активность (скорее для профессиональных спортсменов)- 1,9.

Полученная цифра – ваш индивидуальный калораж на день. От нее следует отнять 20% — и это будет необходимый лично вам дефицит калорий. Имейте в виду, что, когда вам удастся значительно похудеть (к примеру, на 10 кг), количество калорий нужно пересчитать на новый вес.

Пример расчета калорий. Возьмем женщину 39-ти лет, весом в 80 кг и ростом 173 см с небольшой физической активностью на протяжении дня. 655 + (9,6 * 80 кг) + (1,8 * 173 см) – (4,7 * 39 лет) = 1550 ккал. Умножаем итоговую цифру на коэффициент небольшой активности – 1,375. Получается 2130 калорий (это ее норма!).

А теперь создаем дефицит калорий, отняв от этой суммы 20% (420 ккал): 2130 ккал – 420 ккал = 1700 ккал. То есть чтобы избавляться от лишнего веса, женщине из примера нужно употреблять 1710 калорий каждый день.

Не стоит пренебрегать формулами. Это только с первого взгляда кажется, что они запутанные. В действительности на расчет личной нормы вы потратите не более 10 минут – зато это обеспечит вам гарантированное похудение!

Сколько калорий нужно в день мужчине. Сколько калорий требуется мужчине в день?

ProWellness

Суточная норма калорий для мужчин.

Диета, основанная на правильном расчете калорий – залог здоровья и долголетия. Какова норма потребления калорий для мужчины?

Для полноценной работы в организм человека должно поступать определенное число калорий. Получить их можно из продуктов питания. Суточная норма калорий для мужчин и женщин отличается.

Что такое калории и для чего они нужны?

Калория – единица измерения энергии. Если в блюде содержится 200 калорий, то человек может получить из него 200 единиц энергии.

Энергия нужна организму не только для совершения определенных действий, но и для сна, для мозговой деятельности.

Некоторые продукты содержат мало калорий. К ним относятся овощи, зелень, листовые салаты. В других же продуктах калорий гораздо больше. Например, в орехах, шоколаде, мучных изделиях.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса

Сколько калорий требуется мужчине в сутки?

Потребление энергии зависит от возраста мужчины, веса и рода его деятельности.

Молодому человеку до 30 лет рекомендуется в среднем употреблять 2700 ккал/сутки. Если он ведет активный образ жизни, то цифру можно увеличить до 3000. Парень малоактивен? Тогда ему стоит есть поменьше, чтобы не пришлось заниматься похудением.

Мужчине в возрасте до 50 лет достаточно будет 2500 ккал/сутки. Пожилому мужчине – 2400 ккал/сутки.

Внимание! С возрастом количество потребляемой из пищи энергии стоит понемногу снижать. Это связано с тем, что у пожилых людей метаболизм становится медленнее из-за уменьшения мышечной массы.

Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка

Симптомы недостатка калорий у мужчин

Важно наблюдать за самочувствием и состоянием организма. Это поможет правильно составить диету и отрегулировать количество калорий. Если беспокоят следующие симптомы, то количество их нужно увеличить:

1. Усталость. Людям, которые недоедают, сложно просыпаться по утрам, даже если сон длится достаточное количество времени.
2. Быстрая потеря энергии. Особенно это видно у тех людей, регулярно посещающих спортивный зал. В случае недостатка калорий, они устают уже ближе к середине физической тренировки, а к ее концу вообще чувствуют себя вымотанными.
3. Невозможность сконцентрироваться. Энергия нужна и для умственной активности. Если не получается удержать свое внимание на чем-то одном, наблюдается рассеянность и забывчивость, нужно срочно подкрепиться чем-то питательным.
4. Постоянное чувство голода. Голод и чувство раздражения по этому поводу – признак недостаточного питания.
5. Вес не изменяется. Это связано с тем, что в организме замедляется метаболизм, он начинает накапливать питательные вещества «про запас».
6. Снижение сексуальной активности. Если не принять меры вовремя, то у мужчины в дальнейшем могут наблюдаться проблемы с зачатием ребенка.

Calcium-батончик Кокос

Признаки переизбытка калорий в организме

О переизбытке питательных веществ организм также сигнализирует при помощи следующих признаков:

1. Нестабильная работа сердца. В первую очередь переедания сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы.
2. Затрудненное дыхание. В дальнейшем это может перерасти в хроническую отдышку.
3. Боли в костях. Регулярное переедание и стремительный набор веса увеличивают нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
4. Осложненные походы в туалет. Переедание может стать причиной поносов, запоров, расстройства желудка, тяжести, метеоризма.
5. Перепады настроения, депрессивные состояния.
6. Чрезмерная потливость.
7. Затруднённая эрекция.

Внимание! Диета с чрезмерным количеством калорий чревата новообразованиями в организме, в том числе и злокачественными.

Подсчитать расход энергии в наши дни очень просто. Для этого не нужно составлять таблицы с обилием цифр и сложных расчётов. С этими задачами справляются специализированные программы и приложения.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть на 10 кг. Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления . Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день .

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть на 5 кг. Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть?

ProWellness

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть: план действий.

Излишний вес — это проблема, от которой страдают миллионы людей. Рассказываем, сколько калорий следует сжигать в день для похудения и как это сделать.

Излишний вес — проблема, волнующая миллионы людей. Многие, кто не может себя заставить от него избавиться, находят разнообразные оправдания, жалуясь на плохую генетику, гормональный дисбаланс и другие причины. Конечно, эти вещи имеют место быть, но чаще всегда, все предельно просто. Избавиться от лишних килограммов можно, если количество потребляемых калорий будет меньше калорий, сжигаемых организмом.

Количество калорий, которые требуется сжигать в день

Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере 3850 ккал в неделю. То есть в день можно сжигать до 550 ккал.

Внимание! Не следует худеть только за счет изменений в рационе. Голодовки вредны. Дефицита калорий, не наносящего урона здоровью, можно добиться за счет совмещения диеты и физических нагрузок. Последние ускоряют метаболизм, поэтому калории сжигаются и в тот период, когда человек занимается своими повседневными делами.

Как похудеть: план действий

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно выполнить несколько важных действий.

1. Четко сформулировать цель

Составьте список плюсов, связанных с похудением. В него могут войти такие преимущества, как возможность надеть шикарное платье, блеснуть на вечеринке или привлечь внимание понравившегося мужчины. Полезно иметь и второй список, состоящий из причин, мешающих достижению своих целей. Сравнив их, вы увидите, что преграды вполне преодолимы, а цель заманчива.

2. Рассчитать безопасный минимум калорий

БАД "Essentials Витамины с кальцием" (блистер, 60 капс.)

Набор "Lite Step Box"

Амин (Дыхание) пихтовый бальзам для растираний

Бездумное снижение количества калорий ни к чему хорошему не приведет. Следует подойти к этому вопросу с умом. Они необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, включая сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную, эндокринную системы.

Внимание! Девушкам, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000 килокалорий в сутки, а мужчинам, занимающимся спортом, — 2500 килокалорий. Для остальных людей эти цифры должны быть ниже.

Выяснить норму калорий для конкретного человека можно путем несложных вычислений. Для мужчин используется следующая формула: 9,99 х масса тела (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст – 156. Для девушек используется та же формула, только в конце отнимаем 5.

Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, полученный результат следует умножить на 1,2. Для тех, кто бывает в спортзале 1-2 дня в неделю, этот коэффициент должен равняться 1,375. При средней физической активности он равен 1,55, при ежедневных занятиях спортом —1,725, а для профессиональных спортсменов — 1,9.

Внимание! Калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные гормональные нарушения.

Как правильно расходовать калории?

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, во время сна, отдыха, при «переработке» пищи в ЖКТ. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве посещайте спортзал 3–5 раз в неделю, совмещая занятия с повышенной «нетренировочной» активностью. Последнее предполагает частые прогулки на свежем воздухе, отказ от лифта. Можно много двигаться дома, например, приобрести кардиотренажер и тренироваться в ходе просмотра телепередач.

Внимание! Важно кардинально изменить рацион. Нужно отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, заменив их на цельную пищу. Она не только полезна, но и требует большего расхода калорий для своего переваривания.

Essential Vitamins Бетаин и В-витамины B-complex & betaine (блистер, 30 капс.)

Чай из диких трав № 1 (очищение и дренаж)

Essential Fatty Acids Ликопин и Омега-3 Omega-3 & Lycopine (блистер, 30 капс.)

Учтите, что после потери каждых 5 кг следует делать перерасчет количества калорий, которые нужно сжигать. Чем меньше вес, тем меньше энергии требуется организму.

Норма калорий в день. Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы , замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.