Калькулятор КБЖУ от фитнес-клуба #ВФОРМЕ. Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин (Пошаговое руководство)
Калькулятор КБЖУ от фитнес-клуба #ВФОРМЕ. Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин (Пошаговое руководство)
‼️Домашние тренировки для снижения веса и улучшения качества физической формы. Занимайтесь в любом месте и в любое удобное для Вас время! Вступайте в сообщество в ВКонтатке!
Мария Смирнова - Ваш домашний тренер. Инструктор групповых программ с 2005г.Пошаговая инструкция, как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин.
Ваши действия по порядку:
Приготовить листочек/блокнот, ручку и калькулятор.
Измерять свои параметры:
- Рост в см.
- Вес в кг.
- Вспомнить возраст.
Начинаем считать базовый обмен веществ (базальный, то есть сколько энергии тратит Ваш организм в течение суток, без вспомогательных физ нагрузок, в покое, ничего не делая, просто дыша).
Для этого обычно используют две популярные формулы (позже поясню, почему можно использовать и ту и другую).
Формула Харриса-Бенедикта
655,1 + (9,6 * масса тела в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,68 * возраст в годах).
Далее простая арифметика, пример на мне:
655,1 + (9,6 * 50 кг) + (1,85 * 158 см) — (4,68 * 32 года) = 655,1 + 480 + 292,3 — 149,76 = 1277,64 (округляю до 1300).
1300 калорий — тратит мой организм на обеспечение жизненно-важных функций.
Эту цифру тратит наше тело в ПОКОЕ (она меняется в зависимости от веса и возраста).
Формула Миффлина Сан-Жеора
10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (в годах) — 161.
Считаем на мне:
10 * 50 кг + 6,25 * 158 см — 5 * 32 года — 161 = 500 + 987,5 — 160 — 161 = 1166,5 (округляю до 1200).
Итак, получается разница по двум формулам в 100 калорий. Какую же выбрать? — ВСЁ РАВНО.
Мне больше нравится Харриса. Так спокойнее на самом деле, это не критичная разница. Вы поймёте, когда дойдём до темы: коридор калорий.
4. Считаем на листочках и пишем мне в комментариях свой базовый обмен веществ. Иначе Вы так никогда не просчитаете, если прочтёте и типа: да ладно, завтра! Нет! Не завтра! А сейчас!
Калькулятор калорий. Уровень физической активности
Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш калькулятор расхода калорий по видам деятельности .
Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.
Снижение веса и потеря жировой массы - не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов - БЖУ.
Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.
Но помните:
- 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
- около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
- около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.
Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное - это ограничение потребления калорий.
Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.
Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.
Зожник калькулятор бжу. Обновлённый калькулятор калорий
Мы захотели сделать самый лучший калькулятор нормы калорий и сделали это! Встречайте – наш обновлённый калькулятор калорий ! ⠀Например, мы ввели возможность учета “грудного вскармливания” и выставления коэффициента активности вручную (при желании).⠀Разумеется, основа расчетов формула Миффлина – Сан Жеора. Она была впервые представлена в 1990-м году в виде статьи в научном журнале American Journal Of Clinical Nutrition.
6 ученых, среди которых первыми числятся фамилии Миффлина и Жеора (именно первые 2 фамилии и дали название формуле) – провели клиническое исследование на основе анализа данных 498 человек обоих полов возрастом от 19 до 78 лет. На основе клинических измерений ученые вывели формулу, которая стала новым стандартом для расчета основного обмена и нормы калорий. Формула “Миффлина – Сан Жеора” пришла на замену устаревшей формуле Харриса-Бенедикта, использовавшейся с 1919 года.⠀Формула Миффлина – Сан Жеора отражена и в нашей книгеи на сегодня считается стандартом расчета нормы калорий и дает наименьшую погрешность. Однако важно помнить, как эту формулу применять – например, учитывать индивидуальные особенности, но не в самой формуле, а в процессе наблюдения за собой (набором или похудением).
Таблица с расчётом дефицита калорий
Ну и если ваша норма калорий по формуле (с рассчитанным от нее дефицитом) не дает плоды, прочтите важные главы в книге. Обычно замедление или остановка в потере веса связаны с адаптивным термогенезом и отсутствием рефидов (и в целом восстановления).
Пользуйтесь нашими будьте здоровы!
