Как сжечь максимум калорий. Хит-парад упражнений для похудения

Как сжечь максимум калорий. Хит-парад упражнений для похудения

Чтобы сжечь калории и похудеть нужно: 1. создать дефицит калорий в рационе и 2. включить в свою программу тренировок самые энергозатратные упражнения. Какие именно? А вот ответ на этот вопрос, не так прост, как кажется, ибо у каждого вида физической нагрузки для похудения есть свои достоинства и недостатки. Есть у них также и свои противопоказания. Про то, как выбрать наиболее подходящий вид тренировок для похудения, про 11 способов заставить тело сжигать больше калорий, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram  https://t.me/bestbodyblog

Похудение начинается с диеты

Если говорить о похудении, то главным его условием является отрицательная калорийность рациона. То есть с помощь вилки и ложки можно привести свой вес в норму быстрее, чем с помощью самого современного тренажёра. Пока калорий мы потребляем больше, чем тратим, жир сгорать не будет. Но и прямолинейное урезание порций может не сработать, ибо калории калориям рознь. Например, в авокадо и плитке шоколада содержится по 500 ккал. Но авокадо помогает худеть, а содержащийся в шоколаде сахар тормозит этот процесс  на несколько дней.



Похудение начинается с диеты

Хоть похудение и начинается с низкоуглеводной диеты , но важно не просто уменьшить калорийность рациона, а еще и минимизировать уровень инсулина, ибо в его присутствии жир просто перестает сгорать. Поэтому, зачастую, ответ на вопрос: почему я не худею , зависит именно от умения отказаться от сладостей. Физическая же нагрузка помогает этот процесс ускорить, создав тот самый дефицит калорий, с которого и начинается непростая дорога к идеальному телу. Но выбирая способ тренировок для похудения нужно помнить о трёх вещах:

• Окисление жира происходит при наличии кислорода. Чтобы сжечь калории необходимо активно двигаться, глубоко дышать и обильно потеть, прогулки в комфортном темпе не работают.
• Длительность подобной нагрузки должна быть больше 20 минут. Оптимальный вариант 35 — 45 минут. Тогда можно заставить тело использовать в качестве энергии жировые запасы вместо полученных из пищи углеводов.
• Локальное похудение – это миф. Жир на животе и бёдрах сгорает в последнюю очередь. У мужчин сначала худеет лицо, а у женщин грудь. Чтобы похудеть в области талии, нужно похудеть везде.

Вывод: используя диету, худеть можно и без физической нагрузки. Но с её помощью можно значительно ускорить похудение.

Как сжечь 1000 калорий дома. Как сжигать 1000 калорий в день (даже если вы работаете за столом)

Когда дело доходит до фитнеса, калории имеют значение.

От того, сколько вы сжигаете и сколько вы потребляете, зависит ваш вес, в то время как тип потребляемых калорий (и вид упражнений) играет роль для внешнего вида вашего тела.

Но правда в том, что большинство из нас не сжигает достаточно калорий в день, не прилагая сконцентрированных усилий.

Если вам интересно, как сжигать 1000 калорий в день, хорошая новость в том, что у меня есть реальный, проверенный метод, который работает — даже если у вас есть офисная работа и ограниченное время для тренировок. Потому что давайте посмотрим правде в глаза — это пугающая цифра, и не у всех есть время.

Фактически, использование моего метода поможет предотвратить переутомление, истощение и травмы!

Первое, что нужно сделать

Я не говорю, что вам сжигать 1000 калорий в день, чтобы добиться успеха. Напротив, это может быть не очень хорошей целью для вас в зависимости от вашей текущей ситуации и целей. Я добился больших успехов в похудании с гораздо меньшими потерями.

Но если вам нужно сбросить много веса и вы хотите сделать это быстро, то 1000 калорий в день — хорошая цель.

Кроме того, я бы рекомендовал поддерживать большой дневной дефицит калорий более чем на пару недель за раз. Вы не хотите, чтобы ваше тело думало, что оно не получает достаточно топлива, что может привести к замедлению метаболизма. Измените его, ешьте больше, чтобы уменьшить дефицит.

И, пожалуйста, не прыгайте в режим сжигания калорий. Гораздо лучше начать с малого и продвигаться к нему!

Это предотвращает вероятность того, что вы будете перегружены или травмированы.

Активные и пассивные калории

Прежде чем мы перейдем к тому, как сжигать 1000 калорий в день, мне нужно пояснить, что мы говорим о том, как сжигать 1000 калорий.

Потому что правда в том, что вы сжигаете более 1000 калорий в день, просто живя!

Это то, что известно как ваш общий дневной расход энергии(*ОДРЭ). Это то, что ваше тело сжигает, чтобы поддерживать работу системы вашего тела, а также калории, которые вы сжигаете от повседневных действий, таких как прогулки по дому или набор текста за столом.

Как отслеживать свое активное сжигание калорий

ОДРЭ у всех разный, в зависимости от возраста, пола, роста и метаболизма.

Рекомендуется знать свой ОДРЭ, чтобы убедиться, что вы потребляете нужное количество калорий. Туть бесплатный онлайн-калькулятор для поиска этого числа.

Однако еще лучший способ отслеживать ежедневное сжигание калорий — носить трекер активности с пульсометром.

Если вы, как и я, раб Apple, то их часы будут вашим первым выбором.

Преимущества сжигания 1000 калорий в день

Зачем стремиться к 1000 калорий в день? Я буду первым, кто скажет вам, что это не волшебное число, и ваше ежедневное сжигание калорий будет поддерживать ваши цели только в том случае, если вы соедините его с правильным питанием.

Возможно, вы будете лучше себя чувствовать, если будете меньше сжигать калории за день, и в этом нет абсолютно ничего плохого.

Но я скажу, что для себя, я заметил некоторые довольно удивительные преимущества с тех пор, как я начал регулярно набирать это число, например:

Лучше спать

Я никогда не спал хорошо. Даже после того, как я отказался от кофеина и алкоголя, я сплю до смехотворно чутко и ворочался как минимум час перед сном.

С тех пор, как я начал сжигать 1000 калорий в день, это больше не проблема. Было так приятно чувствовать усталость перед сном и заснуть за считанные минуты!

Качественный сон также важен для похудания, а также для вашего общего здоровья и физической формы.

Легче поддерживать дефицит калорий

Я больше не ем в дефиците, потому что я уже похудел, насколько хочу. Но если бы мне все же нужно было сбросить несколько кг, такое активное сжигание калорий облегчает поддержание дефицита калорий.

Вы знаете, как тяжело есть только 1500 калорий в день?

Я делаю, и это отстой.

Вы должны четко понимать, что вы едите, чтобы обеспечить достижение целевых показателей питательных веществ и при этом чувство насыщения.

А на «веселую» еду практически нулевой бюджет.

Если ваш ОДРЭ даже меньше 2000 (как у меня), вам придется есть еще меньше.

Но в этот момент вы начинаете жертвовать питанием, потому что вы не можете потреблять достаточно, чтобы достичь своих целей по питанию, и при этом сохраняете дефицит калорий.

Как сжечь 400 калорий дома. 30 минут бега со скоростью 12 км/ч

Бег – лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.

Бег трусцой со скоростью 8 км/ч

Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.

Час плавания

Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.

2 часа косить газон

Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон – это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.

2 часа подъема в горы

Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.

60 минут скалолазания

Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.

Час тенниса

Теннис – отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.

Боевые искусства

50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?

2 часа езды на лошади

Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.

Аэробика

Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.

Как сжечь максимум калорий дома. Плавание

Большинству людей нравится поплавать, особенно летом, когда жарко. Но плавание — это не только приятное времяпрепровождения на природе или в бассейне, это еще и прекрасный способ тренировки для всего тела. Она начнется, как только вы войдете в воду. Это связано с тем, что мышцы должны удерживать ваше тело на плаву, борясь с гравитацией. А поскольку плавание задействует очень много мышц, оно также эффективно для сжигания калорий. Но помимо этого есть еще.

Как выполнять?

Если ваша цель сжечь как можно больше калорий, плавать нужно максимально долго. Попробуйте также изменить интенсивность, плывя как можно быстрее. Помните, чем интенсивнее программа упражнений, тем больше калорий она сжигает. Человек с массой тела 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.

Кроме того, тип гребка также имеет значение, когда речь идет о количестве сжигаемых калорий. За полчаса плавания человек с весом 70 кг сжигает 298 калорий, если делает это на спине, 372 калории, если это брасс, 409 калорий во время выполнения упражнения «баттерфляй».

Как сжечь 100 калорий за 15 минут – 10 способов

Вы слишком заняты, чтобы заниматься гимнастикой? А как насчет того, чтобы воспользоваться ее полезными плодами? Подумайте хорошенько.
Сжигая 100 лишних калорий в день, вы не только значительно сбросите вес, но и снизите риск возникновения сердечной недостаточности, диабета, гипертонии. Что самое замечательное – у вас это займет не более 15 минут в день.
Вот всего лишь 10 способов, которые дадут старт вашему начинанию, причем они годятся и для работы, и для игры, и для занятий в спортивном зале.
1. Пройдите пешком один километр. Вы можете воспользоваться тренажером, а можете идти по тротуару – главное, чтобы ваша походка была такой, будто вы торопитесь. Если во время ходьбы вы не сможете разговаривать не задыхаясь, – значит, вы выбрали слишком быстрый темп
2. Крутите педали со скоростью 10 километров в час. Смысл быстрого сжигания калорий во время езды на двух колесах состоит в том, чтобы все время поддерживать заданную скорость при внесении некоторого разнообразия в движении – скажем, имитировать спуски и подъемы, увеличивать скорость вращения педалей на более низкой передаче. Главное – чтобы у вас перед глазами всегда был спидометр.
3. Выполните быстрый цикл упражнений по снижению веса. Чтобы добиться наилучшего результата в тренажерном зале, определите основные группы мышц, которым нужно уделить внимание: ноги, пресс, корпус. Сделайте по 2 подхода к каждому тренажеру без передышки по 8-10 упражнений на каждом снаряде.
4. Прыгайте со скакалкой. Если ваша фигура далека от совершенства, прыгайте со скакалкой в течении 1-2 минут. Затем сделайте передышку. Маршируйте на месте, делайте приседания, поднимайте гантели. Когда дыхание восстановится, попрыгайте еще в течении одной -двух минут, затем повторите упражнение.
5. Начните играть в теннис. Если вам нравятся состязательные игры, найдите себе компаньона для игры в теннис. Вы не только получите удовольствие от беготни по корту, но даже не заметите, как 15 минут превратилось в 30, а это значит, что вы сожгли не сто, а двести калорий или даже больше.
6. Проплывите 20 кругов. Или сколько сможете за 15 минут. Стиль плавания не имеет значения.
7. Поставьте свой любимый компакт-диск и танцуйте. Чем выше темп музыки, тем больше калорий вы потеряете.
8. Затейте игры на свежем воздухе. Вы не увидите этого ни в одной из утренних оздоровительных программ, однако нет ничего лучше игр во дворе дома в компании со своими детьми, мужем, даже с собакой.
9. Посадите несколько кустарников. Копать ямки и сажать кустарники или деревца в своем саду на даче – лучшее занятие. Полезно заняться мульчированием растений.
10. Покосите лужайку ( или хотя бы часть ее ). Чтобы извлечь из этого мероприятия максимальную пользу для здоровья, замените свою электрокосилку на ручной вариант. Вашей энергии вполне хватит.