Расчет необходимого количества калорий в день. Калькулятор нормы потребления калорий
- Расчет необходимого количества калорий в день. Калькулятор нормы потребления калорий
- Формула расчета калорий. Расчет базового обмена веществ(БОВ) по формуле:
- Суточная норма калорий онлайн. Суточная норма калорий для женщин и мужчин — онлайн расчет
- Калькулятор калорий на массу. Живая энциклопедия фитнеса, здоровья и красоты
Расчет необходимого количества калорий в день. Калькулятор нормы потребления калорий
Калькулятор калорий онлайн. Пользуйся калькулятором нормы потребления калорий. Считай калораж и сбрасывай лишний жир.
Напомню, чтопищи исчисляется по соотношению в ней углеводов, жиров и белков. Подсчитать свои потребности в энергии, можно по мудрёным формулам, а можно использовать удобный калькулятор нормы потребления калорий.
Не забываем, что в суточных запросах мы все уникальны. Это зависит от:
Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!
А тем, кто хочет:
Пройдите ТЕСТ .
- пола (в день для женщин ккал. надо меньше, чем для мужчин);
- возраста (у подростков и детей обмен интенсивнее, чем у стариков);
- телосложения;
- образа жизни;
- состояния здоровья;
- наследственности;
- скорости обмена веществ и пр.
Трудно добиться точных результатов. Но для похудения важно найти отправную точку, которая позволит опытным путём добиться результата.
В этом деле есть несколько «но».
- Таблицы калорийности продуктов (скачать и посмотреть можно) нельзя считать эталоном. Энергоёмкость еды зависит от:
- способа обработки;
- от того, где и как она выросла.
- Не всякую низкокалорийную пищу можно есть. Надо учитывать содержание:
- незаменимых
- и канцерогенов.
- Количество калорий не совпадает с нужным, а последнее нам важнее.
Не так страшен лишний запас энергии (его можно отработать физически), как страшно пренебрежение своим телом. Чтобы оно служило как можно дольше, нужно его правильно кормить и развивать.
Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!
Для тебя есть еще калькуляторы:
Остальные калькуляторы и таблицы.
На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше.
Формула расчета калорий. Расчет базового обмена веществ(БОВ) по формуле:
Рассчитав БОВ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.
Коэффициенты физической активности (К):
- Минимальные нагрузки (сидячая работа) - К=1.2
- Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю - К=1.375
- Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) - К= 1.4625
- Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - К=1.550
- Ежедневные тренировки - К=1.6375
- Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день - К=1.725
- Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день - К=1.9
Еще есть такое понятие, как специфическое динамическое действие пищи (СДД) — энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи.
Усреднённая цифра СДД - это 10% от основного обмена(БОВ).
ТРЕТЬЕ
Суточная потребность в калориях (СПК), рассчитывается следующим образом:
СПК = (БОВ + СДД) х коэффициент активности.
Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
Для меня, например, это значение будет
БОВ = 9,99 * 48 (кг) + 6.25 * 156 (см) – 4,92 * 18 - 161 = 1205 кКал
СДД = БОВ * 0,1 = 120 кКал
СПК = (1205 + 120) * 1,4625 = 1938 кКал.
Т.е. употребляя 2000 кКал в сутки, я смогу удерживать свой сегодняшний вес.
При наборе мышечной массы или жира)) нужно к норме калорий в сутки прибавить 300кКал(т.е. для меня 2000+300=2300кКал)
ЧЕТВЕРТОЕ СПК+300=калории для набора
Процентное соотношение бжу при сбалансированном питании 15-20/20/60-65
Теперь, можно приступать к расчету БЖУ.
Калорийность на грамм: жиры 9 ккал/г, белки 4 ккал/г, углеводы 4 ккал/г.
Таким образом, для правильного питания при общей калорийности 2200 ккал, нам нужно:
15% белков,т.е. 330 ккал или 82,5г белка (330ккал : 4ккал/г) ;
20% жиров, т.е. 440 ккал или 48,8 г жиров (440ккал : 9ккал/г);
65% углеводов т.е. ккал или 357,5 г углеводов (1430ккал : 4ккал/г)
Таким же образом можно рассчитать бжу для набора и похудения. Зная, что при похудении должен быть дефицит калорий около 500(т.е. для меня 2200-500=1700кКал)
ПЯТОЕ СПК-500=калории для похудения Организовать питание таким образом, чтобы постоянно держать заданный калораж, по вполне понятным причинам не получится, поэтому необходимо рассчитать, так называемый коридор калорий.
Суточная норма калорий онлайн. Суточная норма калорий для женщин и мужчин — онлайн расчет
Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин ? Это очень просто сделать!
Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом ), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!
В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения —или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.
Суточная норма калорий для женщин
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.
Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
- 1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
- 1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю
- 1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю
- 1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
- 1.6375 - занятия фитнесом каждый день
- 1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день
- 1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Формула Харриса-Бенедикта:
Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.
Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:
655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)
Результат также умножаем на коэффициент активности.
Суточная норма калорий для мужчин
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
- 1.2 - минимум или отсутствие
- 1.375 - 3 р. в неделю
- 1.4625 - 5 р. в неделю
- 1.550 - интенсивно 5 р. в неделю
- 1.6375 - каждый день
- 1.725 - каждый день интенсивно или 2 р. в день
- 1.9 - ежедневно + физическая работа
Формула Харриса-Бенедикта:
Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:
66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)
Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.
Суточная норма калорий для похудения
Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения - 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.
Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом .
Калькулятор калорий на массу. Живая энциклопедия фитнеса, здоровья и красоты
Питание
Калькулятор калорий онлайн
Калькулятор калорий онлайн основан на формуле расчета нормы калорий Миффлина-Сан Жеора. Данная формула представляет наиболее актуальные данные, которые подходят подавляющему большинству здоровых людей.
Наиболее важным этапом расчета целевой калорийности рациона является адекватная оценка своего уровня активности. Многие ошибаются на этом этапе и в результате не получают желаемых результатов.
Рассчитав свою целевую калорийность, Вы можете рассчитать точный состав по нутриентам: белкам, жирам и углеводам. Или просто выбрать один из наиболее популярных вариантов распределения бжу: сбалансированный рацион, низкоулгеводная диета, высокоуглеводный план питания или кето-диета.
Общие рекомендации для людей занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни
Мужчинам:- 1,5-2 г белка на килограмм веса тела,
- 0,5-08 г жиров на килограмм веса тела,
- остальное — углеводы, исходя из общей калорийности рациона.
- 1-1,5 г белка на килограмм веса тела,
- 1 г жиров на килограмм веса тела,
- остальное — углеводы, исходя из общей калорийности рациона.
