Определим суточную норму белков. Рекомендуемая суточная норма потребления

Определим суточную норму белков. Рекомендуемая суточная норма потребления

Рекомендуемая суточная норма потребления  — усреднённое, расчётное количество потребления в пищу различных веществ живым существом в сутки , необходимое для поддержания нормального ( здорового ) состояния организма.Реже термин может употребляться для указания норм потребления непищевых веществ, например, воды и воздуха.Термин используется в медицине ( диетологии ), валеологии , ветеринарии .

В качестве периода используются сутки, так как большинство веществ рекомендуется употреблять регулярно и непрерывно. Суточное потребление — это гарантия непрерывного получения организмом необходимых веществ. Но некоторые вещества допускается употреблять с большей периодичностью, делая перерывы.

В пищевой промышленности для указания норм потребления пищевых продуктов, а не отдельных веществ, используется термин « адекватная дневная норма потребления » или просто «норма потребления».

В Российской Федерации рекомендуемые нормы утверждены РПН в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.»

:

:

Этот раздел статьи ещё не написан . Вы можете помочь проекту, написав этот раздел. Эта отметка установлена 30 ноября 2016 года .

Норма БЖУ в день. Как рассчитать индивидуальный калораж и БЖУ

Диетолог-нутрициолог компании Fresh Lab — Ширинская Елизавета предлагает собственный алгоритм. Он более прост и удобен:
—  обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 25-30 ккал/1 кг веса.
— людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз в неделю + высокая нетренировочная активность) – 31-37 ккал/кг;
— тем, кто ведет активный образ жизни – 38-40 ккал/кг;
— спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал на 1 кг.

Вносим коррективы в полученный результат в зависимости от цели:
— Поддержание массы тела: ничего не меняем
— Рост мышц: прибавляем 5-20%
— Похудение: отнимаем 10-20%

После вычисления индекса калорий переходим к нутриентам. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитываются в соответствии с тем, какой конечный результат вы хотите получить.

Текст вывести в инфографику

Рекомендации Ширинской Елизаветы относительно БЖУ-баланса:
— Для обеспечения роста и поддержания мышц, общая суточная доза белка должна находиться в диапазоне 1,4 — 2 гр/кг в сутки.

— Оптимальное количество углеводов – индивидуально для каждого:
2,5 — 3 гр/кг и выше — после долгой диеты, при ударных и частых силовых, при аменорее, связанной с диетой, при высоком уровне стресса и бессоннице.
около 100 гр в день – при ожирении, при гипотиреозе, при сидячем образе жизни, при диабете.

— Количество жиров в день — 1,1 гр на килограмм веса.

Суточная норма белка для мужчин, женщин и детей

Норма белка для женщин:

Женщинам, ведущим обычный образ жизни, не занимающимся спортом: 0,8 г на 1 кг.

При условии, что женщина занимается спортом, достаточно физически активна: 1,5-2 г на 1 кг.

У беременных потребность в белке составляет: 2 г на 1 кг.

Норма белка для мужчин:

Рекомендованная доза белка для мужчин с минимальной физической нагрузкой: 1,2 г на 1 кг.

При умеренной физической активности мужчина должен принимать: 1,6 г на 1 кг.

Для мужчин, активно занимающихся спортом или занятых тяжёлым физическим трудом, норма белка составляет: 2,0 г на 1 кг.

Норма белка для детей:

Младенцы до года — 2,2-2,9 г на 1 кг.

1-3 года — 4 г на 1 кг.

3-7 лет — 3,5 г на 1 кг.

7-10 лет — 3 г на 1 кг.

Старше 10 лет — 2,5 г на 1 кг веса.

Нормы для других категорий:

Лица, желающие похудеть или соблюдающие низкокалорийную диету — 2,0 г на 1 кг.

Люди, страдающие заболеваниями почек — 0,5-0,9 г на 1 кг.

Вы обязательно должны потреблять не менее 0,9 г белка на 1 кг веса - это минимум для любого человека .

Потребность в белке увеличивается:

В послеоперационном периоде, во время болезни, на этапе выздоровления.

При выполнении тяжёлого физического труда, интенсивных спортивных нагрузках. Потребность в белке повышается в два раза на фоне ускорения процессов метаболизма.

При понижении температуры в межсезонье и холодное время года. Организм расходует много энергии на собственный обогрев.

В периоды активного роста и развития организма. Например, у детей потребность в белке в два раза больше, чем у взрослого человека.

Необходимость в белках снижается:

В тёплый период. При повышении окружающей температуры воздуха химические реакции в организме проходят иначе, не требуя большого количества энергии.

С возрастом. Чем старше становится человек, тем медленнее регенерируют ткани, тем меньше потребность в протеине.

В случае, когда человек страдает заболеванием, связанным с плохим всасыванием белков, например, подагрой .

Суточная норма жиров. Поговорим о жирах

Сколько жиров можно потреблять человеку без ущерба для здоровья и фигуры? Можно ли полностью сократить их потребление, соблюдая диету? Все ли жиры одинаковы? На ваши вопросы отвечает эксперт-диетолог программ «Подари себе жизнь» и «О самом главном».

Теги:

Алексей

Добрый день! Стараюсь есть, главным образом, только фрукты-овощи, обезжиренные молочные продукты и отдавать предпочтение куриному мясу или рыбе, нежели чем свинине / говядине. Всякие майонезы, сливочные соусы, хлеб, макароны исключил. А жиры все равно накапливаются, и по итогам дня количество жиров достаточно большое… Правильно ли я понимаю, что растительные жиры не столь опасны? Ведь совсем без жиров ведь тоже нельзя ))

Совсем без жиров действительно нельзя, но они и так присутствуют в продуктах, которые мы едим. Есть только обезжиренные продукты, курицу или рыбу , но не свинину или говядину – это, на мой взгляд, несколько фанатично, потому что говядина тоже должна присутствовать в рационе. Зато свинину и баранину исключать можно: они слишком жирные. То же касается исключения майонеза и сливочных соусов . А вот отказываться от хлеба и макарон – это фанатизм. Крахмалистые углеводы должны быть в рационе, но не более одной порции в день. И хлеба достаточно 150 граммов на весь день.

Анна

Очень часто слышу, что от тренировок подкожный жир переходит или "перекачивается" в мышцы. Недавно прочитала, что это миф. Так можно ли избавиться от подкожного жира? Каких продуктов следует избегать, чтобы он не откладывался хотя бы.

Нет, Анна, подкожный жир не откладывается в мышцах. От подкожного жира совсем избавляться нельзя: он необходим человеку, поскольку выполняет защитную и терморегуляционную функции. Кроме того, подкожный жир продуцирует гормоны , особенно это важно для женщин. Если жира в организме будет меньше нормы, это тоже чревато проблемами со здоровьем. В том числе – аменореей (прекращением месячных) и нарушениями репродуктивной функции. Чтобы не откладывался избыток жира, нужно просто правильно питаться и не употреблять лишнего жира . Смотрите предыдущие ответы, чтобы понять, как этого добиться.

taya-net

Сливочное масло,сало,сметана-нужно ли отказываться от них совсем и если нет, то как часто и в каких дозах их можно употреблять?

Совсем отказываться не нужно, если нет жестких врачебных показаний. О дозировках я уже неоднократно упоминала выше.

meraaya

Здравствуйте, у меня есть лишний вес, уже 2 месяца я питаюсь иначе. На сегодняшний день примерный рацион: Завтрак: творог(150 гр) с медом(столовая ложка) и орехами(30 гр) или второй вариант завтрака: гречка (200 гр), молоко 100 гр. Второй завтрак: кефир (250 гр), банан или кефир и апельсин Обед: овощной суп, кусочек хлеба полдник: кефир(250 гр), яблоко Ужин: салат( капуста свежая, огурец), куриная грудка вареная или помидор и рыба печеная или печень свиная вареная и овощи тушеные. Пью воды за 30 минут до еды стакан, чай пью лишь на завтрак. Питаюсь 5 раз в день как в программе. Все ли я делаю правильно? Что в моем рационе лишнее или не хватает? За 2 месяца ушло 6 кг, но боюсь вдруг это не жир ушел? Заранее спасибо.

Да, ошибки здесь присутствуют – очень хорошо, что вы обратились с таким вопросом вовремя. По завтраку: вы, к сожалению, не указали жирность творога. Она не должна превышать пяти процентов. В остальном такой завтрак был бы вполне допустимым, но в вашем не хватает углеводного гарнира. Второй вариант завтрака – гречка и молоко. Имейте в виду, что это совершенно неравнозначные завтраки. В первом есть белок, но не хватает углеводов, во втором не хватает белка. Добавьте к первому варианту завтрака гречку, а во второй – что-то белковое. Если вы будете недоедать в завтрак, это в итоге приведет к перееданию вечером и к набору потерянных килограммов. Перекусы у вас нормальные, а вот в обед снова не хватает белкового блюда. Помните: белок – это строительный материал , и вполне возможно, что у вас ушла и мышечная масса. Поэтому вам нужно провести биоимпедансометрию , чтобы понять соотношение жира, мышечной и костной массы, а также воды в теле. Это можно сделать в Центре Здоровья . Про ужин: тоже все правильно, но вот печень имеет противопоказания при некоторых заболеваниях. Напримеру, при повышенном уровне холестерина в крови. Да и белка в ней немного – больше жира. В чае тоже необязательно себя ограничивать. И советую вам не фиксироваться на определенных продуктах и как можно больше разнообразить свое питание. Если вы внесете указанные коррективы в рацион, то возврата килограммов не произойдет.

Суточная норма углеводов. Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Суточная норма белков, жиров, углеводов калькулятор. Онлайн калькулятор калорий

Онлайн калькулятор калорий рассчитает вашу суточную потребность КБЖУ. Это поможет вам сбрасывать, набирать, а так же поддерживать вес в зависимости от ваших потребностей.

Здесь будут результаты

Как правильно выбрать образ жизни?

1. Малоподвижный образ жизни (работа в офисе, отсутствие физических нагрузок)
2. Незначительная активность (Спорт не более 20 минут, 1-3 раза в неделю)
3. Умеренные нагрузки (Спорт не более 30 минут, 3-5 раз в неделю)
4. Активный образ жизни (Интенсивные тренировки от 40 минут, 3-5 раз в неделю)
5. Спортсмен/ работник физического труда (Интенсивные физически нагрузки не менее 60 минут, 5-7 дней в неделю)

Как работает онлайн калькулятор калорий

Калькулятор рассчитывает норму калорий, а так же белков, жиров и углеводов, учитывая ваши индивидуальные данные (вес, рост, возраст, активность). Вы так же можете выбрать цель: похудение, набор массы, поддержание веса.

При желании снизить вес, калькулятор рассчитывается дефицит в 10% от поддержания веса. Если вы хотите набрать массу, то онлайн-калькулятор рассчитывает профицит 10% .

Почему важно считать КБЖУ

Правильный подсчет нормы КБЖУ поможет вам безопасно и качественно похудеть или набрать вес. Ваш организм не будет испытывать недостатка того или иного питательного вещества.

Это поможет быть бодрым и энергичным в течение всего дня. Так же вы не будете ощущать чувство голода, а тело не испытает стресс.

Норма белков, жиров, углеводов в день таблица. Витамины и микроэлементы

Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах , источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный (с пищей) и эндогенный (синтезируются в кишечнике). Большинство поступает только с пищей. Важен и тот факт, что некоторые из них имеют очень короткий срок пребывания в организме, быстро разрушаются, поэтому их необходимо потреблять ежедневно.

Суточная норма белка для спортсмена. Питание для спортсменов –, что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы?

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

• Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

• Нормализация процессов обмена;

• Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4. 

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

• 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

• Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

• Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

• Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

• В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

• Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;

• Корнеплоды с высоким содержанием крахмала 

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

• Белки – около 30-35%;

• Жиры – около 10-20%;

• Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд. 

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

Норма белка в день воз. Рекомендации в отношении рациона питания и потребность в питательных веществах

ВОЗ, нередко в сотрудничестве с Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН (ФАО) и другими организациями системы ООН, постоянно анализирует результаты новых научных исследований и данные, поступающие из различных регионов мира, в отношении потребностей человека в питательных веществах и рекомендуемых уровней их потребления. Эта деятельность носит постоянный характер, учитывая большое количество необходимых человеку питательных веществ, включая белки, калории, углеводы, жиры и липиды, целый ряд витаминов, а также множество минералов и микроэлементов.

Многие страны целиком полагаются на ВОЗ в плане получения и распространения таких данных, которые они заимствуют при установлении национальных норм суточного потребления питательных веществ. Другие страны используют эти данные в качестве основы для собственных норм. Определение потребностей человека в питательных веществах является общей основой для всех стран при разработке руководящих принципов питания для своего населения, основанных на конкретных продуктах.

Определение потребностей в питательных веществах означает, что необходимо тщательно проанализировать значение для общественного здравоохранения и клиническое значение уровней их потребления (как недостаточного, так и избыточного), а также характер заболеваний, обусловленных неправильным потреблением отдельных питательных веществ, в отношении всех возрастных групп.