Как использовать калькулятор дневного потребления углеводов для достижения своих фитнес-целей

Как использовать калькулятор дневного потребления углеводов для достижения своих фитнес-целей

Углеводы играют важную роль в нашем питании, поскольку являются основным источником энергии для организма. Однако, когда мы стремимся контролировать свой рацион и подсчитывать КБЖУ, важно знать, как правильно считать углеводы.

Первым шагом является определение общего количества углеводов в продукте. Для этого обратите внимание на информацию о пищевой ценности на упаковке или воспользуйтесь специальными приложениями или онлайн-калькуляторами. Общее количество углеводов указывается в граммах.

Вторым шагом является разделение углеводов на простые и сложные. Простые углеводы, такие как сахара, быстро усваиваются организмом и могут вызывать резкий скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы, такие как крупы, овощи и цельнозерновые продукты, усваиваются медленнее и обеспечивают более долгое чувство сытости.

Третий шаг — учет углеводов в своем рационе. Если вы хотите контролировать количество потребляемых углеводов, важно вести записи о том, сколько углеводов вы получаете из различных продуктов. Это можно делать с помощью дневника питания или специальных приложений, которые помогут отслеживать количество углеводов в вашем рационе.

Каждый человек имеет свою потребность в углеводах. Проконсультируйтесь с диетологом или специалистом по питанию, чтобы определить оптимальное количество углеводов для вас.

Наши лучшие рационы питания

Следуя этим простым шагам, вы сможете более осознанно контролировать потребление углеводов и достигнуть своих питательных целей.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое калькулятор дневного потребления углеводов

Взвешивание и учет каждого кусочка пищи в течение долгих месяцев – не самое здоровое отношение к еде, порой приводящее к серьезным расстройствам. Можно, конечно, питаться только готовыми продуктами, состав и калораж которых расписаны на этикетке, но это тоже не всегда полезно (не говоря уж о вкусе переработанных блюд). Вот почему я советую клиентам упростить подсчеты и просто следить за макронутриентами, не заморачиваясь фиксацией каждого грамма из съеденного.

Разумеется, упрощения приводят к неточностям, но это норм, если а). погрешности не чрезмерны, б). позволяют нам стабильно придерживаться заданного калоража день за днем с незначительными вариациями.

Самая распространенная ошибка подсчетов #1: вы не учитываете какие-то продукты полностью, что приводит к чрезмерному превышению.

Вот пара типичных примеров переборов:

– Офисный обед у вас всегда включает салат, калории из которого вы не учитываете (ведь он же овощной!) Но – благодаря обильной заправке – он содержит 40 граммов жира (а это уже почти 400 ккал). А также совсем не считаете калории из соков – “они ж фруктовые, то есть полезные”.

– Вы заливаете в утренний кофе аж 80 граммов сливок и тоже ничего не считаете.

Поэтому при подсчетах надо избежать регулярной переоценки или недооценки КБЖУ:

Target – целевое потребление калорий. Важно избежать как регулярного большого перебора (красная линия и точки), так и недобора (голубая линия и точки).

Самая распространенная ошибка подсчетов #2: вы учитываете какие-то продукты лишь частично, что приводит к значительным колебаниям

Вот примеры:

– В пятницу вы снимаете рабочий стресс пивком, вписав в расчеты углеводы, но проигнорировав сам алкоголь – а это неучтенные калории (об этом далее).

– Иногда вы жарите мясо на углях, иногда – в масле, а иногда запекаете. Жир при этом учитываете одинаково, а его доля варьируется из-за способа приготовления.

Важно, чтобы колебания в подсчетах были не слишком большие (верхний график), а в пределах некоей нормы (нижний график):

Недопустимые и допустимые колебания ежедневного калоража.

Со временем эти «мелочи» крайне заметно отражаются на вашей фигуре.

Потому вот вам первое домашнее задание: никак не меняя свой обычный рацион, записывайте всё, что съедаете в течение одной недели.

Выработайте стабильную схему учета/приготовления – и сможете вносить нужные изменения

Нет необходимости точно определять приход и расход калорий, если вы придерживаетесь одной схемы питания и можете тюнить ее под свои потребности.

Контролируемый (хоть и не идеальный) диапазон отклонений калоража.

Например, вы выбрали целевое число калорий и пытаетесь следовать ему, но допускаете колебания 20% в ту или иную сторону. Разумеется, этонелучшийвариантдляконтролявеса, новамдостаточнопродержатьсянескольконедельвтакомдиапазоне, азатем:

– если вес снижается слишком быстро, добавьте калорий,
– если вес снижается медленно, урежьте калораж.

Теперь перейдем к главной теме – макрорасчетам.

Как использовать калькулятор дневного потребления углеводов

Свяжитесь с нами по телефону

+7 (495) 735-88-99

C 8.00 до 21.00 без выходных готовы подробно ответить на ваши вопросы

Запишитесь на прием онлайн

Удобный способ выбрать нужного специалиста и не упустить время

Псориаз — причины возникновения, методы лечения и профилактики

Псориаз — это заболевание, при котором поражается кожа, ногтевые пластинки и суставы. Оно характеризуется хроническим течением и не передаётся между людьми. К основным проявлениям относят сыпь, состоящую из узелков с чешуйками.

Советы для кормящих грудью мам

Советами и рекомендациями о том, как правильно ухаживать за грудью во время лактации и правильно вести себя во время кормления делится опытный специалист акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог Марченко Анна Ивановна.

Нужно ли заранее готовиться к менопаузе?

Часто после 40 лет женщина начинает периодически ощущать усиление потоотделения, больше по ночам, чувство жара, тахикардию, набор веса, тревожность, снижение работоспособности. Все это ещё больше пугает, неужели это уже климакс?

Специалисты

Широкий выбор специалистов (врачи высшей категории, КМН и ДМН) по различным направлениям.

Диагностика

Проводим необходимую диагностику на современном оборудовании (рентген, КТ, МРТ, УЗИ, ЭКГ, гастро и колоноскопия и другие процедуры).

Программы

Программы диагностики и наблюдения для взрослых и детей. Программы планирования и ведения беременности.

Анализы

Огромный выбор всех видов лабораторных анализов, тестов и исследований (в том числе генетических).

Обращение главного врача семейной клиники «Доктор АННА» Марченко Анны Ивановны к пациентам

Доктор медицинских наук, акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, гинеколог детский, УЗД

Анастасия Воронина

Приходили с дочкой на прививку, очень все понравилось, замечательный педиатр, прекрасная медицинская сестра в процедурном кабинете, адекватные цены!

Марина Морская

Клиникой очень довольна, как минимум потому что она находится рядом с домой. Все необходимые мне специалисты здесь есть. Цены может и выше чем в сетевой какой-нибудь клинике или гемотесте, но явно не выше чем в подобных платных клиниках, а то и ниже.

Светлана

Пару лет назад я была в клинике и попала на какой-то хаос - очереди, ресепшн не ориентируется в услугах. И вот недели 2 назад я обратилась вновь, была готова к худшему, но я была приятно удивлена, во-первых, я записалась на прием онлайн, чего раньше не было, во-вторых, в клинике не было очереди, скорей всего из-за того, что внедрили онлайн-запись, и в-третьих, я смогла оплатить услугу заранее, так как были опасения, что если не оплачу, то моя предзапись через расписание будет неактивной. В клинике стало спокойней, безопасней что ли, нет какой-то паники, все так, как и должно быть в современных платных клиниках. Очень здорово, что не стоят на месте, а развиваются и делают все возможное для комфортного посещения клиники.

Какие факторы влияют на расчет дневного потребления углеводов

Калории — это единицы энергии, которые ваше тело расходует все время. Они появляются в организме в результате усвоения белков, жиров и в первую очередь углеводов. Вы тратите калории не только когда занимаетесь спортом, но даже когда спите. Поэтому учитывать при подсчете нужно и базовый расход на обеспечение жизнедеятельности, и образ жизни.

Для подсчета ученые придумали разные формулы. Самой распространенной считается формула Харриса-Бенедикта:

Базовый уровень метаболизма * коэффициент физической активности = норма калорий для поддержания веса.

Чтобы похудеть, нужно отнять от общего количества получившихся калорий примерно 15-20% и придерживаться этого значения. А чтобы поправиться, напротив, нужно добавить 15-20% от общего количества.

Какие бывают коэффициенты физической активности

1,2 — минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения);

1,375 — небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня);

1,46 — средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня);

1,55 — активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня);

1,64 — повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)

1,72 — высокая активность (ежедневные ультраинтенсивные тренировки и высокая дневная активность);

1,9 — очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности).

Калькулятор калорий для женщин: базовый уровень метаболизма

Рассчитать базовый уровень метаболизма можно по формуле.

• 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (количество лет) — 161 = базовый уровень метаболизма.

Так, для 31-летней женщины весом 75 килограммов и ростом 166 сантиметров норма будет составлять:

• 9,99 * 75 + 6,25 * 166 — 4,92 * 32 — 161 = 749,25 + 1037,5 — 157,12 — 161 = 1516,73 калорий.

Помните, что этот показатель — базовый, рассчитанный без учета физической активности. Его нужно умножить на коэффициент физической активности, чтобы получить финальное значение.

Калькулятор калорий для мужчин: базовый уровень метаболизма

Для мужчин норма калорий считается немного по другой формуле.

• 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (количество лет) + 5 = базовый уровень метаболизма.

Как калькулятор дневного потребления углеводов помогает достичь фитнес-целей

Белки являются строительным материалом. Они играют ключевую роль в росте, восстановлении тканей и функционировании клеток. Если вы хотите правильно подсчитать количество потребляемого белка (протеина), следуйте этим простым шагам:

Определите свою потребность в белке . Рекомендации по потреблению белка зависят от вашего образа жизни, физической активности, возраста и других факторов. Обычно рекомендуется употреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм веса. То есть, если вы весите 60 кг, вам нужно около 90-120 грамм белка в день. Однако, для более точного определения своей потребности, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию.

Изучите содержание белка в продуктах . Белки содержатся в различных продуктах, таких как мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Чтобы узнать количество белка в продукте, обратитесь к информации о пищевой ценности на упаковке или воспользуйтесь специальными приложениями или онлайн-калькуляторами.

Ведите записи о потреблении белка . Чтобы контролировать количество потребляемого белка, рекомендуется вести дневник питания или использовать специальные приложения, которые помогут отслеживать количество белка в вашем рационе. Записывайте все, что вы употребляете, и их содержание белка.

Распределяйте потребление белка равномерно на протяжении дня. Рекомендую распределять потребление белка на несколько приемов в течение дня. Это поможет вашему организму эффективно использовать белок для строительства и восстановления тканей.

Какие преимущества использования калькулятора дневного потребления углеводов

Углеводы. Если врачом не предписано иное, рекомендуемое потребление углеводов в диете с резистентностью к инсулину составляет 140-180 г/день для женщин и 160-200 г/день для мужчин.

При показателе ожирения (ИМТ) более 30 кг/м2 эндокринолог может назначить диету с энергетической ценностью ниже 20 ккал/кг при условии постоянного мониторинга состояния здоровья.

Помимо энергетической ценности, как для диабета, так и для резистентности к инсулину, важна комплексность диеты. Приоритет отдается потреблению углеводов с низким гликемическим индексом (GI). Идеально подходит средиземноморская диета, благотворно влияющая на сердечно-сосудистую систему. В случае ИР не следует отказываться от углеводов полностью, это может даже ухудшить состояние.

В рамках потребления углеводов следует избегать рафинированных сахаров и меда. В рекомендуемой диете для ИК, с более низкими гликемическим индексом источники углеводов: овощи, зелень, некоторые фрукты, макароны из твердых сортов, волокнистые зерновые продукты и кислые молочные продукты.

Среди крахмалистых углеводов предпочтительная композиция: мука из цельного зерна, коричневый рис макароны дурум или макароны с более высоким содержанием клетчатки. Желательно использовать топинамбур вместо картофеля, но, к сожалению, его нельзя употреблять круглый год, поэтому стоит есть картофель в виде «смешанного гарнира» с овощами.

Жирные кислоты. Значительную роль в пищевой пирамиде, составленной Гарвардом , в дополнение к овощам, фруктам и волокнистым злакам, играют масличные культуры, прессованные масла и сухие фрукты и овощи.

Некоторые исследования показали, что 40% -ное соотношение жира не оказывает значительного влияния на чувствительность к инсулину. И наоборот, замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирными кислотами приводит к значительному улучшению чувствительности к инсулину.

• Высокое содержание насыщенных жирных кислот в кокосовом масле — 92%, сливочном масле — 68%, пальмовом масле — 50%, сале — 45%.
• Богаты мононенасыщенными жирными кислотами: оливковое масло — 76%, рапсовое масло — 62%, арахисовое масло — 47%.

Белки. Желательно, чтобы растительное происхождение имело по меньшей мере 50% белков, так как устранение продуктов распада животных белков может отягощать почки и может увеличивать экскрецию альбумина.

В случае избыточного веса, избыток белка также дает организму дополнительную энергию, поэтому диета с высоким содержанием белка не рекомендуется. Кстати у диабетиков 2 типа, у которых резистентность к инсулину является основной причиной патологии, определенные аминокислоты в белках увеличивают секрецию инсулина.

Соль. Чрезмерное потребление соли (NaCl) дает эффект снижения чувствительности к инсулину, поэтому следует также учитывать ежедневное потребление соли. Обратите внимание на высокое содержание соли в продуктах промышленного производства — мясное ассорти, хлеб, выпечка и т. д.