Сколько калорий нужно человеку в день. Сколько калорий в день требуется женщинам?

Сколько калорий нужно человеку в день. Сколько калорий в день требуется женщинам?

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности женщинам требуется:

• от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
• от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Существуют формулы, позволяющие посчитать дневную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта , для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора :

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть на 20 кг. Сколько калорий нужно в день

Что бы там ни говорили адепты различных диет, фанатики псевдонаучных теорий и многочисленные «эксперты», которые скажут что угодно, лишь бы продать вам свой товар, калории — это самая важная часть диеты. Хотите ли вы похудеть, набрать массу или просто поддерживать форму, определяющим фактором всегда будет количество калорий, которое вы потребляете в день. Конечно, имеют значение и другие факторы, просто калории – самый важный из них. В связи с этим часто возникают следующие вопросы:

• Почему калории — это так важно?
• Какой лучший способ расчета нормы калорий?
• Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
• Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу?

Попробуем разобраться во всех этих вопросах, начиная с первого.

потребление и расход калорий

причина, по которой калорийность потребляемой пищи — наиболее важная составляющая диет, сводится к простому, научно доказанному положению о потреблении и расходе калорий.

Вот как это работает.

потребление калорий

это все калории, которые вы потребляете каждый день с пищей и напитками. по большей части, все, что вы употребляете (кроме воды и бескалорийных напитков), содержит определенное число калорий. (и кстати, продуктов c «отрицательной» калорийностью не существует!)

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

расход калорий

это все калории, которые вы используете за день. к ним относятся калории, расходуемые во время: стандартных упражнений (силовая, кардио-тренировка и т.д.); обычных повседневных действий (стояние, сидение, прогулка, чистка зубов и т.д.); спонтанных движений (изменение позы); «невидимой» активности, которая поддерживает жизнедеятельность и функции организма (кровообращение, пищеварение, дыхание и т.д.).

И здесь может быть 3 сценария.

ситуация №1: избыток калорий

при избытке калорий человек набирает вес. избыток калорий — это когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете (то есть потребление превышает расход). а значит, оставшиеся, не потраченные калории должны теперь куда-то деться. они не могут просто раствориться в воздухе. организм вынужден запасать их где-то, чтобы использовать в будущем.оказывается, существует всего два пути запасания веществ: жировые клетки и мышечная ткань. вот почему излишек калорий всегда приводит к набору массы: будь то жир, мышцы или и то и другое. в особых случаях, когда человек правильно питается и тренируется с целью нарастить мышечную массу, эти избыточные калории скорее всего будут откладываться в мышцах. однако во всех остальных случаях — и так чаще всего и происходит — избыточные калории превращаются в жир. жир откладывается только так, и никак иначе. а значит, причина, почему любой человек на планете набрал лишние полкило, — это всегда избыток калорий. при потреблении большего числа калорий, чем тратится организмом (избыток калорий), излишек запасается в организме в виде жира.

ситуация №2: дефицит калорий

при дефиците калорий человек теряет вес. дефицит калорий наблюдается, когда тело сжигает больше калорий, чем получает (то есть, расход калорий превышает потребление). это означает, что вы потребляете недостаточно калорий для обеспечения организма энергией. дело в том что, организму требуется некоторое количество калорий для подержания процессов, о которых говорилось выше. если вы съели меньше этого уровня, то организм вынужден находить альтернативные источники энергии. в конце концов, энергия тоже не появляется из ниоткуда. ее нужно где-то брать. специально для таких случаев организм запасает избыточную энергию в двух источниках: в жировых клетках и мышечной ткани. вот почему дефицит калорий всегда ведет к уменьшению массы: будь то жир, мышцы или и то и другое. как вы уже, наверное, догадываетесь, в большинстве случаев дефицит калорий приводит к потере жировой массы. да, даже когда люди совершают многочисленные ошибки в диете или упражнениях, теряя вместе с жиром мышцы (вот уж чего нужно стараться избежать), все равно в большинстве случаев в основном сжигается жир. и это — единственный возможный путь сжигания жира. и единственная причина, почему любой человек на планете скинул лишние полкило. при потреблении меньшего числа калорий, чем тратится организмом (дефицит калорий), запасенный организмом жир сжигается для получения энергии.

Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы набрать вес. Суточная норма калорий

Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.

Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса

Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.

В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:

Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал

С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.

Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.

Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.

Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.

После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.

Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.

Для мужчины с массой тела 75кг:

• белки – 150г. – 600ккал;
• углеводы – 375г. – 1500ккал;
• жиры – 115г. – 1050ккал.