Формула кэтча макардла. Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)

Формула кэтча макардла. Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)

Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.
Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг) Пример:Вы женщинаВы весите 54,5 кгВаше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира)Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кгВаша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорийДля того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:Пример:Ваша ВОО 1312 калорийУ Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю)Ваш коэффициент активности 1.55Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорийКак Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающихлюдей.

Формула миффлина. ЗОЖ глазами спортсмена. Блог о спорте, физической культуре и здоровом образе жизни: о том, как совместить дом, заботы и тренировки

Как рассчитать норму калорий, формула Миффлина-сан Жеора

Норма калорий на сутки зависит от многих факторов. Вес, рост, возраст, пол, объем мышечной массы, вид физической активности – влияют на расход калорий.

Например, бег в горах или по пляжу требует разных усилий. Расход энергии на десятой тренировки отличается от сто десятой, даже при одинаковых условиях.

Чтобы рассчитать норму калорий используют специальные формулы.

Расчет базального метаболизма. Калькулятор основного (базального) обмена веществ

Калькулятор основного обмена веществ — необходимая штука. Уровень основного или базального обмена веществ знать необходимо, если собрался худеть. Бесплатный онлайн калькулятор для тебя во всей красе.

Кто что хочет: вернуть здоровье или «страшно похудеть» любой ценой?

Второе — не моя стезя. Поэтому я подготовил для всех онлайн калькулятор базальной скорости обмена веществ .

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

Пройдите ТЕСТ .

Что это такое?или основной обмен — это килокалории, которые нужны нашему телу для поддержания жизни. Около 70 % всегоуходит именно сюда, и лишь 30 — на физическую и умственную активность.

Уровень БМ зависит от:

• пола и возраста;
• антропометрических данных (рост, вес, конституция);
• генетики;
• температурных условий обитания;
• процентов жировой массы к мышечной;
• гормонального фона.

Как рассчитать свой уровень БМ? Либо по формулам, либо воспользоваться моим калькулятором основного обмена веществ.

Любой расчёт даёт начальные цифры, которые можно использовать как базу.

Помните: искусственный дефицит питательных веществ от неполноценной диеты замедляет обменные процессы, в том числе, скорость сжигания жира. Худея, нельзя делать две вещи:

• опускаться ниже своей нормы БМ;
• оставаться на уровне БМ, не прибавляя калорий на физическую активность.

Для тебя есть еще калькуляторы:

Остальные калькуляторы и таблицы.

Отличная новость!

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

Скорость обмена веществ норма. Как вычислить скорость обмена веществ?

Довольно сложно составить идеальный рацион. Параметры, по которым приходится делать расчеты, дают довольно общую картину, а в организме постоянно происходят изменения. Тем не менее есть ряд правил, позволяющих подобрать максимально благоприятный тип питания.

Вы решили изменить пищевые привычки? Сперва оцените индивидуальные характеристики:

• есть ли у вас хронические заболевания, при которых особые группы продуктов нужно ограничивать;

• недостаток или наличие избыточного веса;

• процент жировой ткани, а также тип отложения жира;

• уровень физической активности;

• особенности климата и рациона в вашем регионе.

Исходя из вышеперечисленных факторов нужно определить:

• необходимое количество энергии, которое должно поступить из пищи за сутки (калорийность рациона);

• список разрешенных и нежелательных продуктов;

• баланс между белками, жирами и углеводами;

• качественные показатели БЖУ;

• потребность в биологически активных элементов (минералы, витамины, жирные кислоты и пр.);

• необходимый уровень физической активности и тип упражнений.

Считаем калорийность рациона

Базовый обмен веществ

Минимальное количество энергии, которое необходимо организму для поддержания всех процессов жизнедеятельности в норме, называют основным обменом веществ. Чтобы его рассчитать можно воспользоваться несколькими формулами: формула расчета Эллена Колемана (2005 г), формула Маффина – Джеора (1990 г), формула Харриса-Бенедикта (1918), формула академика РАМН Б.И.Ткаченко.

Формула Эллена Колемана

Мужчины:

10-17 лет: (17,5 × масса тела) + 651 = ХХХ ккал/сутки;

18-29 лет: (15,3 × масса тела) + 679 = ХХХ ккал/сутки

30-60 лет: (11,6 × масса тела) + 879 = ХХХ ккал/сутки;

более 60 лет: (13,5 × масса тела) + 487 = ХХХ ккал/сутки.

Сколько калорий тратит организм в состоянии покоя. На что мы тратим калории в течение дня

Каждое свое действие человек сопровождает расходом энергии. Другое дело, что одни виды деятельности наглядно демонстрируют повышенные энергозатраты (пример — занятия спортом), а другие не столь очевидны — о них мы даже не задумываемся (физиологические процессы). Давайте же узнаем, для чего нашему организму требуются калории, чтобы жить в привычном ритме и чувствовать себя максимально комфортно.

• Прием и переработка поступающей в желудочно-кишечный тракт пищи.
• Поддержание мускулатуры в тонусе.
• Обеспечение нормальной температуры тела.
• Полноценная работа внутренних органов — почек, сердца, мозга, эндокринных желез, легких (дыхательной мускулатуры).
• Обеспечение бесперебойного протекания обменных реакций.
• Функционирование нервной системы.
• Сон.

На все перечисленные процессы требуется энергия. Эти жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий. Причем, расход последних осуществляется беспрерывно, даже в состоянии полного расслабления и покоя - только, может, чуть снижается. В среднем расход калорий происходит со скоростью 1 ккал/кг/час. Здесь идет речь о величине основного обмена, которая составляет 4,18 кДж.

Расход энергии во время сна варьируется от 60-ти до 70-ти кКал в час. Это достаточно внушительные затраты калорий, но для их осуществления требуются специальные условия:

• во-первых, длительность сна должна составлять не менее 8 ч в сутки;
• во-вторых, спать необходимо в прохладном, предварительно проветренном помещении;
• в-третьих, нежелательно употреблять непосредственно перед сном жирную и углеводсодержащую пищу;
• в-четвертых, ложиться спать нужно в расслабленном и спокойном, а не в стрессовом состоянии.

Расхода калорий требуют физическая и умственная деятельность. При этом, в отношении последней, цифры будут намного меньше. Но они возрастают, если данный процесс сопровождается сильными эмоциями, жестикуляцией, что возможно, например, при публичном выступлении, чтении книги с волнующим душу сюжетом, участии в жарком споре с оппонентами и необходимостью отстаивать свою точку зрения. Возвращаясь к затратам энергии на физическую активность, вы можете корректировать величину данного показателя, выбирая тот или иной вид спорта. Например, прыжки на скакалке требуют от человека расхода 359 кКал/час, бег трусцой — 380 кКал/час, езда на велосипеде — от 220 до 450 кКал/час, катание на роликах — в среднем 500 кКал/час.

Стоит подробнее рассмотреть энергозатраты на пищеварение. Более существенны они касательно расщепления и усвоения белковой пищи — до 40% от общей калорийности употребленных протеинов. Для сравнения: переваривание углеводов требует всего 4-7%, а жиров — 2-4%.

Хотя большинство современных людей и ведут малоподвижный образ жизни, они так или иначе вынуждены перемещаться пешком, хотя бы по дороге на работу. Так вот, расход калорий при медленной ходьбе составит 220 кКал за час прогулки. Если же передвигаться в интенсивном темпе, можно потерять около 300 кКал за это же время. Интересно, что чем выше масса тела, тем больше окажутся энергозатраты человека на ходьбу .

Формула расчета калорий. Суточная норма калорий для женщин

В последнее время все больше девушек стремятся к идеальной фигуре. Возможно, во многом это влияние социальных сетей - порой начинает казаться, что накачанных ягодиц и плоского живота нет только у тебя. В связи с этим многие девушки стали интересоваться, как определить свою норму калорий в день. Следить за собой – это прекрасная идея, главное, не доходить до крайностей и не сидеть на воде с яблоками, чем грешат многие девушки.

Средний дневной калораж женщин от 18 до 35 лет – 2350-2500 ккал, но для многих девушек, особенно маленького роста и с небольшим количеством лишнего веса, эта норма считается завышенной.

Расчет калорий для похудения производится по тем же формулам, но с отличными от формулы для мужчин цифрами.

Формула Харриса - Бенедикта

BMR = 655 + + - .

Формула Миффлина - Сен Жеора

BMR = + - -161.

Напоминаем, что BMR – это показатель базового обмена веществ, то есть то количество энергии, употребляя которое вы не поправитесь и не похудеете.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент активности (см. изображение выше), но оценивайте его объективно, так как от этого зависит ваш результат.

И вновь напоминаем: чтобы рассчитать количество калорий для похудения в день, из полученной цифры надо отнять 10-15 процентов для создания дефицита калорий, но не больше, если вы хотите худеть качественно и без проблем со здоровьем. Для набора веса к результату прибавляйте 15-20 %. Если вас устраивает ваша фигура, то просто употребляйте полученную норму.

Источник: https://idealnaya-figura.ru/stati/skolko-kaloriy-nuzhno-dlya-podderzhaniya-vesa-skolko-nado-kaloriy-chtob-pohudet

Формула Харриса-Бенедикта для похудения

Что представляет собой такой расчет? Принцип определения оптимального количества употребляемых калорий был создан давно. Фрэнсис Гано Бенедикт является физиологом, химиком и диетологом из США. Именно он в начале прошлого столетия выпустил работу, в которой четко и понятно описываются все процессы метаболизма . Соавтором Бенедикта выступил Джеймс Артур Харрис. Исследователи поняли, что BMR можно определить, взяв за основу площадь поверхности тела. Так и появилась знаменитая формула Харриса и Бенедикта, которая позже была немного скорректирована.

Источник фото: pixabay.com

Чтобы рассчитать необходимую норму калорий на день и не набрать лишний вес, можно воспользоваться предложенным вариантом или онлайн калькулятором . Такой метод позволит получить не только эту цифру, но и базовую скорость обменных процессов. Но тут важно понимать: у людей с меньшим количеством жира и большим объемом мышц потребление ккал должно быть выше, чем у тех, кто весит больше.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Формула Харриса-Бенедикта для женщин

Если используется формула расчета калорий, которая предложена Харрисом и Бенедиктом, то нужно помнить: она имеет свои особенности для мужчин и женщин. Во время подсчета учитывается базовая скорость метаболизма у представителей разных полов.

Итак, величины основного обмена (ВОО) для женщин можно следующим образом:

655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Например, расчёт основного обмена веществ (ООВ) ведется для женщины 30 лет. Исходные данные: вес – 50 кг, а рост – 170 см. В результате элементарных математических расчетов мы получаем: 655 + (9,6 х 50) + (1,8 х 170) – (4,7 х 30) = 1300 ккал. То есть эта рекомендуемая cуточная норма калорий для похудения.

Источник фото: shutterstock.com

Соответственно, для активного обмена веществ и быстрого похудения дневная норма калорийности должна быть ниже. Для этого уменьшите числа потребляемых калорий примерно до 1000, но не ниже лимита в 500 ккал! Для набора массы дефицит каллорий не нужен. Напротив, корректируйте размер максимального ежедневного потребления калорий. Объем калоража для девушек для получения комфортного количества энергии может достигать 1800 или 2000 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин

Используя в режиме онлайн калькулятор или действуя вручную, можно получить нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин. Для измерения используется формула калорийности:

66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

То есть для молодого человека в возрасте 30 лет при росте 180 см и весе 90 кг мы получаем следующие числа: 66 + (13,7 х 90) + (5 х 180) – (6,8 х 30). Счетчик нам выдает: 1995 ккал по методике Харриса-Бенедикта.

Источник фото: shutterstock.com

Если мужчина много тренируется, то потребности возрастают, а организму будет недостаточно энергии. Чтобы эффективность нагрузок возросла, рекомендуется повысить количество калорий по формуле Харриса-Бенедикта. Для достижения желаемого результата изначальный результат по объему питательных веществ для дневного рациона нужно повысить в рамках от 2080 до 2200 ккал. Если требуется значительно нарастить массу, то калораж можно поднять до 2400 ккал.

Для мужчин старше расчет КБЖУ иной, и цифра при прочих равных условиях будет другой.

Чтобы точно рассчитать БЖУ, при котором можно добиться идеальной формы и не чувствовать себя голодным, нужно показатель основного метаболизма (BNM) умножить на коэффициент активности. Выберите свой:

• очень активный образ жизни (почти ежедневные тренировки) — БНМ х 1,725;
• сидячий — BNM х 1,2;
• умеренно активный (тренировки от 3 до 5 в неделю) — BNM х 1,55;
• средне-активный (1 или 2 тренировки в неделю) — БНМ х 1,375.

Благодаря этой корректировке при подсчете калорий формула для определения калоража окажется наиболее точной.