Сколько калорий мы тратим ежедневно: Раскрытие тайн нашего обмена веществ

Сколько калорий мы тратим ежедневно: Раскрытие тайн нашего обмена веществ

Сегодня всем известно, что наше тело живет по встроенным в него биологическим часам. Практически все системы организма человека находятся под влиянием циркадных (суточных) биоритмов. Это значит, что многие процессы с большей вероятностью и частотой происходят в определенное время суток.

Циркадные часы работают на молекулярном уровне. У нас есть так называемые «часовые гены», которые кодируют производство белков, сигнализирующих клеткам мозга о времени суток и таким образом запускающих процессы, ему соответствующие. А это, в свою очередь, определяет скорость метаболизма.

Интенсивность обмена веществ регулируется при помощи гормонов, которые вырабатываются различными органами эндокринной системы. Вечером эпифиз повышает выработку мелатонина, который понижает температуру тела и управляет сном. Гипофиз ночью производит меньше адренокортикотропного гормона, но при этом активизируется выработка гормона роста. Как результат, уровень возбуждения снижается, зато стимулируются анаболические процессы — отложение гликогена в тканях печени и деление клеток. Незадолго до момента подъема кора надпочечников повышает производство кортизола, готовящего организм к подъему и активной деятельности. И это лишь малая часть множества разнообразных процессов, каждому из которых — свое время.

Зачем нам нужны такие часы? Тело человека — не механизм, который можно одним щелчком тумблера перевести в другой режим работы. Оно должно успеть завершить одни процессы и подготовиться к запуску других. Телу также необходим сон — не только для отдыха, но и для переработки информации, полученной за период бодрствования, для восстановления повреждений и др. Циркадный таймер позволяет организму работать максимально эффективно и с полноценным восстановлением ресурсов.

Связанные вопросы и ответы:

Сколько калорий в среднем тратит человек каждый день

Для каждого человека большое значение имеет количество энергии, поступающей в его организм и количество энергии, которая расходуется в процессе его деятельности. Важно, чтобы приход и расход энергии находились в соотношении, которое позволяет человеку чувствовать себя бодрым и здоровым.

Выделяют такие энергетические затраты:

1. Нерегулируемые;
2. Регулируемые.

Нерегулируемыми являются затраты энергии, идущие на основной обмен и специфически динамическое действие пищи. Энергия основного обмена расходуется для того, чтобы обеспечить работу внутренних органов, идет на окислительно-восстановительные реакции и поддержание постоянной температуры тела человека.

Замечание 1

Говоря другими словами, основной обмен – это минимальный уровень энергозатрат, поддерживающий жизненно важные функции организма.

Определить его можно при условии полного мышечного и нервного покоя. Величина основного обмена связана с массой тела, ростом, возрастом, полом, состоянием эндокринной системы, т.е. с индивидуальными особенностями каждого человека. Как правило, у женщин, например, основной обмен на $5$ -$10$ % ниже мужского. У детей он выше, чем у взрослых, относительно массы тела, на $10$ -$15$ %. В повышении основного обмена свою роль играет специфично динамическое действие пищи, связанное с процессом пищеварения. Основной обмен на $30$-$40$ % будет выше при усвоении белков, при усвоении жиров он увеличится на $4$ -$14$ %, а с усвоением углеводов – на $4$ -$5$ %. Если питание смешанное, то увеличение основного обмена происходит в среднем на $10$ -$15$ %, при условии оптимального количества усвоенных продуктов.

К группе регулируемых энергозатрат относятся затраты энергии в процессе различных видов деятельности человека. Как правило, с физической работой связаны наибольшие энергозатраты, потому что в работающих мышцах происходит значительное усиление окислительных процессов. Интенсивность мышечныхувеличивает уровень энергозатрат. Основной обмен при спокойной ходьбе увеличивается на$ 80$ -$100$ %, а во время бега – на $400$ %.

«Энергетические затраты при различных формах деятельности»

Для оценки энергозатрат существует несколько методов, наиболее точным из которых является прямая калориметрия . Суть его связана с измерением количества тепловой энергии, высвобождающейся при выполнении какой-либо работы в специальных камерах с высокой степенью теплоизоляции. Метод не дает возможности измерений при многих видах деятельности и требует длительных наблюдений.

Менее точным, но более доступным и простым является метод непрямой алиментарной калориметрии . При использовании данного метода просчитывается количество потребляемой пищи и ведетсяза массой тела.

Энергозатраты при физических нагрузках определяются методом интегрирования ЧСС . Суть лежит в фиксации ЧСС с помощью оборудования на протяжении всей работы.

Какие основные виды деятельности способствуют наибольшему расходу калорий

Организм тратит энергию даже во время отдыха и сна. Рекомендуемая суточная норма калорий зависит от многих показателей: возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической активности. Узнать ее можно с помощью простых вычислений. Расскажем, как рассчитать свою норму и сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть.

Что такое калории

При расщеплении белков, жиров и углеводов организм получает единицы энергии — калории. Чаще всего энергетическую ценность продукта измеряют килокалориями (ккал). На упаковке также могут указывать килоджоули (кДж) — эквивалент килокалориям. Например, 4,2 кДж соответствует 1 ккал.

Как рассчитать калории в еде

В ежедневном рационе должны присутствовать 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Зная их энергетическую ценность, можно рассчитать примерную калорийность блюд:

• 1 г белка — 4 ккал;
• 1 г жира — 9 ккал;
• 1 г углеводов — 4 ккал.

Сколько калорий нужно потреблять в день человеку

Дневная норма зависит от многих факторов. С помощью разных формул можно рассчитать количество калорий — самостоятельно или в онлайн-калькуляторе. Важно помнить, что результат будет приблизительным.

Формула Харриса — Бенедикта

Это уравнение разработали в 1919 году. Оно учитывает рост, возраст, пол, вес, коэффициент физической активности (КФА).

Для женщин

БМ (базовый метаболизм) = 655 + + – × КФА

Для мужчин

БМ = 66 + + – × КФА

Коэффициенты активности

В уравнении Харриса — Бенедикта используют коэффициент активности. В таблице указали его значения.

Пример расчета калорий

Возьмем для примера женщину 30 лет, весом 62 кг, ростом 165 см и КФА 1,375. Получаем такое уравнение:

БМ = 655 + + – × 1,375 = 1933 ккал.

Это примерная суточная норма.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть

Если вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем поступает с пищей. Сделать это помогут диета или физические нагрузки. Ежедневно большинство людей тратят примерно 1800 ккал. Вес, пол, рост, возраст и уровень физической активности — показатели, которые влияют на это количество.

Согласно рекомендациям Минздрава, в сутки мужчинам необходимо от 2150 до 3800 ккал, женщинам — от 1700 до 3000 ккал (1). Для снижения массы тела нужно создать дефицит в 10—15%, для увеличения — добавить 10%. Если калорий будет очень мало, организм начнет запасать энергию и похудение замедлится.

В одном из исследований на тему снижения веса подсчитали , что благодаря только физическим упражнениям человек теряет около 2 кг за полгода, в следующие 6 месяцев вес возвращается. Диета поможет похудеть в среднем на 5 кг за полгода, результат сохранится. Если совместить и то и другое, эффект будет еще лучше — за 6 месяцев можно потерять 8 кг (2).

На что организм тратит калории

Человек тратит энергию на несколько процессов. Расскажем о самых основных.

1. На базовый обмен веществ

При минимальной активности организм теряет очень мало энергии и работает в нормальном режиме. Базовый обмен веществ происходит в период бодрствования, утром, натощак, лежа, в условиях психологического и эмоционального покоя.

Метаболизм человека с годами замедляется, теряется мышечная ткань, происходят изменения в нервной системе, поэтому калорий требуется уже меньше. Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин.

2. На повседневную активность

Это зарядка, смена одежды, прием пищи, принятие ванны, разговор во время еды, уборка, работа на дачном участке, прогулка, покупка продуктов, поездка на транспортном средстве и многое другое. Сюда можно отнести все ежедневные процессы.

3. На активность во время занятий спортом

Спорт — отличный способ избавиться от калорий. В расслабленном состоянии энергозатраты мышц составляют около 20% от общего расхода энергии, а во время физических нагрузок существенно увеличиваются.

4. На борьбу с заболеваниями

Когда человек болеет, тело сжигает больше калорий. Это связано с тем, что для борьбы с вирусом и быстрого восстановления организму нужно много энергии.

Почему не получается похудеть

Ольга Шарапова, главный врач Клинической больницы им. В. В. Виноградова, заслуженный врач России, заместитель министра здравоохранения РФ с 2000 по 2008 год , рассказывает, почему не удается сбросить вес .

Как обмен веществ влияет на суточное потребление калорий

Многие люди чрезмерно сосредоточиваются на физических упражнениях, когда хотят похудеть. Это ошибка: хотя физическая активность и играет роль в увеличении или уменьшении уровня жира, упражнения второстепенны по сравнению с диетой. Большинство людей могут выделить немного времени на тренировки, и они не оказывают особого влияния на вес.

Большая часть фитнес-рекламы твердит нам, что мы можем легко сбросить лишний вес и повысить физическую активность, просто походив пешком, например во время обеденного перерыва. Но действительно ли это так?

Давайте представим, что у человека 5 килограммов лишнего веса и он решили избавиться от него, добавив получасовую прогулку в ежедневное расписание. Как быстро можно распрощаться с лишними килограммами?

Большинство людей ходит со скоростью примерно 5 км в час. Это означает, что через 30 минут 80-ти килограммовый человек сможет пройти 2,5 км. Пройдя 2,5 км пешком, можно сжечь около 180 ккал, это около 20гр жира. Таким образом, если вы будете ходить в течение получаса каждый день, то вам по надобится более 250 дней, чтобы потерять 5 килограмма. Это более 8 месяцев и 125 часов активной ходьбы. Не очень хорошая отдача от потраченного времени, не так ли?

Что еще хуже, упражнения стимулируют аппетит, поэтому люди часто неосознанно восполняют полученные калории в тот же день. Это очень легко сделать. Злую шутку играет наш организм, потратив всего 180 ккал, требует все 700-1000ккал сомнительного качества. Именно поэтому, чтобы потерять 5 кг, понадобятся длительные тренировки, которые на самом деле могут продолжаться гораздо больше 8 месяцев. А в результате увидеть еще и прибавку на весах. Печально, не правда ли?

А теперь посчитаем сколько сжигают ккал силовые тренировки на отрезке одной недели .

За час силовых тренировок человек с весом в 80кг будет тратить 400ккал. В неделю если он не будет пропускать занятия наберется 3часа, итого 1200ккал. Питается такой человек на 2100ккал в день итого 14700ккал в неделю. И в результате, получаем прирост в расходе калорий менее 10%!

По этому, если вы просто начали тренироваться не следя за питанием, вероятность увидеть заветные кубики у себя на прессе, крайне мала. Вы можете стать сильным и выносливым, НО с пузиком.

Да, не буду спорить, тренировки важны и даже очень, но не они нас делают стройными и рельефными, а сдержанность за столом. Если вы за столом слопали пару кусков торта на 1000ккал, то у вас, как занятого человека не хватит времени и сил, чтоб в таких условиях создать дефицит по калориям тренировками.

Итого:

Если вы действительно хотите снизить вес, измените свое питание, старайтесь соблюдать баланс в еде, начните вести не только дневник тренировок, но дневник питания. Учитесь не просто заносить кол-во повторов подходов и КБЖУ, а анализировать свои дневники от недели к неделе, как делают мои подопечные. И тогда вы сможете распрощаться со своими ненавистными 5кг за 12 безошибочных недель тренировок и питания.

Кому интересно, заходить ко мне в группу в ВК vk.com/fitnessab там есть что почитать.

Какая роль физической активности в расходе калорий

Главный диетолог Новосибирской области Ирина Корнилова напомнила, что качество жизни напрямую зависит от качества питания, а оно, в свою очередь, определяется сбалансированным соотношением различных продуктов. Однако за последние три года жители региона, судя по статистике, забыли об этой важной формуле.

Заболеваемость ожирением в Новосибирской области неуклонно растёт и превышает среднероссийский показатель в 1,5 раза, пишет издание «».

В 2021 году заболеваемость ожирением в России составила 262,2 случая на 100 тысяч человек. В Новосибирской области этот показатель достиг 409,9 случаев на 100 тысяч населения. К 2022 году ситуация ухудшилась: заболеваемость выросла до 527,7 случаев на 100 тысяч жителей. А согласно данным исследования Федеральной службы государственной статистики за 2024 год, 62,7% взрослого населения региона страдают от ожирения. Мировая медицина давно признала ожирение тяжёлым хроническим заболеванием, которое сопровождается множеством опасных осложнений.

Калории и баланс энергии

Калории — это единицы измерения энергии, которую организм получает из пищи и расходует на свои нужды. Каждый продукт имеет свою калорийность, и общее количество потребляемых калорий должно соответствовать энергетическим потребностям человека. Избыток калорий приводит к набору лишнего веса, а их недостаток — к истощению организма, когда запасы энергии начинают добываться из тканей и органов.

Медицинский стандарт для поддержания нормального веса и самочувствия выглядит так:

·         мужчинам требуется около 1 700 ккал в сутки для базового метаболизма;

·         женщинам — около 1 500 ккал.

Эти цифры актуальны при условии полного покоя: 12–14 часов без еды, отсутствие физической активности и стресса. Однако для повседневной жизни требуется больше энергии: мужчины тратят 2 200–2 400 ккал в сутки, женщины — 2 000–2 200 ккал. Жители холодных регионов, таких как Сибирь, должны увеличить свой рацион на 10–15%, чтобы компенсировать затраты энергии на поддержание температуры тела.

Потребности в калориях на разных этапах жизни

Потребность в энергии меняется с возрастом:

·         Дети до 3 лет : активный рост требует 800–1 400 ккал в сутки.

·         Школьники : норма возрастает до 1 800 ккал.

·         Подростки : 2 300–2 500 ккал (старшеклассникам может потребоваться до 2 900 ккал).

·         Взрослые : после завершения роста потребности снижаются до средних значений.

·         Пожилые люди (65+) : достаточно 1 600–2 400 ккал, но важно следить за качеством пищи.

На каждом этапе жизни организм нуждается в разных веществах. Например, младенцам необходимы углеводы, подросткам — кальций и железо, а пожилым людям — кальций, витамин D и белок для поддержания костей и предотвращения саркопении (потери мышечной массы).

Клетчатка, вода и витамины

Регулярное употребление клетчатки и достаточное количество воды — ключевые факторы здорового питания. Однако важно соблюдать меру. Почки здорового человека способны фильтровать до 20 литров воды в сутки, но насильственное употребление 2 литров воды, как советуют некоторые «гуру интернета», может быть вредным. С другой стороны, пить только тогда, когда возникает сильная жажда, — это уже сигнал обезвоживания.

Оптимальное количество воды рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг веса. Летом потребность в жидкости возрастает, а зимой может немного снижаться.

Люди старше 50 лет особенно нуждаются в витаминах, которые замедляют процессы старения. Например, витамин C помогает поддерживать баланс холестерина. Диетологи рекомендуют употреблять яблоки: они богаты клетчаткой и содержат полифенолы, которые укрепляют сердце, сосуды, повышают иммунитет и улучшают кровообращение.

Чтобы снизить риск ожирения и улучшить качество жизни, важно соблюдать несколько простых правил:

1.       Поддерживайте баланс калорий: не переедайте, но и не голодайте.

2.       Учитывайте возрастные потребности в питании.

3.       Регулярно употребляйте клетчатку, воду и витамины.

4.       Выбирайте качественные продукты, богатые полезными веществами.

Здоровое питание — это не просто модный тренд, а основа долгой и полноценной жизни. Следуя этим рекомендациям, можно не только снизить риск ожирения, но и улучшить общее состояние здоровья.

Как возраст влияет на расход калорий

В основе энергетического баланса лежит принцип термодинамики, при котором полученная теплота направляется на поддержание внутренней энергии самой системы и совершения работы против внешних факторов. Применительно к человеческому организму, это правило термодинамики можно перефразировать следующим образом: поступившая энергия тратится на поддержку обмена веществ в организме для функционирования его систем и расходуется в процессе жизненной активности. Если количество поступившей энергии превышает расход, то энергетические запасы организма растут, трансформируясь в жировые отложения. А если энергии недостаточно для поддержания работы систем и нормальной жизнедеятельности, организм вынужден уменьшать свои энергетические запасы, и в результате происходит эффективное похудение .

Для человека существует один источник энергии — это продукты питания. Полезные питательные вещества из пищи участвуют в обмене веществ в организме, а их энергетическая ценность играет главную роль в энергетическом балансе. Температура употребляемой пищи также влияет на практический расход энергии организмом, поскольку на доведение холодных продуктов до комфортной для переработки температуры организм потратит несколько больше калорий, чем при употреблении горячих блюд.

Общепринято, что в грамме белка и углеводов содержится 4 калории (точнее, килокалории, ккал), а в таком же количестве жира — 9. Но на практике, если брать какой-то конкретный продукт или блюдо, это количество может слегка отличаться. Если у человека не нарушен обмен веществ в организме, то пища, богатая белком животного происхождения, усваивается на 95%, растительный белок усваивается немного хуже — максимум на 85%, а вот жиры — практически на 100%. Процент усвоения углеводов зависит от количества содержащейся в них клетчатки. Хотя она и имеет стандартную для углеводов калорийность — 4 ккал в 1 грамме, организм может усвоить только треть из всего полученного ее объёма. Поэтому практическая калорийность клетчатки соответствует примерно 1,5 калориям (ккал).

Эти нюансы калорийности продуктов и процент их усвояемости важны для подсчета количества поступившей энергии с целью соблюдения энергетического баланса.

Какие базовые метаболические процессы тратят больше всего калорий

Универсального ответа на этот вопрос нет. На скорость метаболизма влияет ряд факторов:

• объем жировой массы;
• конституция тела;
• физическая активность в течение дня;
• продолжительность сна.

Существует примерная формула, на которую можно ориентироваться для того, чтобы посчитать, сколько калорий тратится во время сна.

Во сне расходуется около 1 ккал на 1 кг веса человека в час. Получается, что в среднем человек может потерять за ночь до 500 ккал.

На что уходит энергия во время ночного отдыха

Нам кажется, что во сне замедляются все процессы и ничего не происходит, но это не так. Некоторые системы организма наибольшую активность имеют во время ночного сна.

• пищеварительная система ведет активную работу для переваривания пищи, полученной за ужином;
• позвоночник расслабляется, уходит компрессия межпозвоночных дисков, они увлажняются. Заметить то, что опорно-двигательный аппарат отдохнул, можно измерив утром рост, – он будет примерно на 1 см больше, чем вечером;
• увеличивается выработка коллагена, что хорошо сказывается на состоянии кожи и соединительных тканей;
• ускоряется кислородный обмен, это помогает выводить токсины из организма и очищать поры;
• возрастает активность Т-лимфоцитов, которые уничтожают чужеродные антигены, попадающие в организм и отвечают за состояние иммунной системы.

Все эти процессы требуют немало усилий от организма, в связи с чем расходуют достаточное количество энергии в то время, когда мы восстанавливаем свои силы.

Сон — это не только время отдыха, но и процесс, в ходе которого организм продолжает работать. Многие люди интересуются, сколько калорий сжигается во сне. В среднем, за час сна взрослый человек сжигает около 50-70 калорий, в зависимости от веса и метаболизма. За ночь, которая длится около 7-8 часов, это может составлять от 350 до 560 калорий.

Некоторые утверждают, что качество сна также влияет на расход энергии: глубокий сон может способствовать более эффективному сжиганию калорий. Однако стоит помнить, что сон не является основным способом контроля веса. Правильное питание и физическая активность играют гораздо более важную роль в поддержании здоровья и формы. Тем не менее, осознание того, что даже во сне наш организм работает, может стать дополнительной мотивацией для заботы о своем здоровье.

Способы, усиливающие сжигание калорий во сне

Существует несколько рекомендаций, помогающих увеличить потерю килокалорий во время сна:

• рекомендуется ужинать за 2-3 часа до сна. На ночь можно выпить кефир, съесть овощи, цитрусовые или выпить воды. Также способствуют спокойному сну продукты, богатые триптофаном – цельнозерновой хлеб, твердые сыры и мед;
• не следует употреблять алкоголь или кофе перед сном, они стимулируют нервную систему и не дают организму полноценно расслабиться;
• следует исключить дневной отдых – взрослому человеку достаточно одного полноценного сна в сутки;
• соблюдать режим дня – чтобы организм работал как часы, нужно ложиться спать и просыпаться ежедневно в одно и то же время;
• пред сном рекомендована умеренная физическая активность – прогулка на свежем воздухе, плавание, это помогает мышцам расслабиться и восстановиться за время ночного отдыха;
• рекомендуется соблюдать температуру и влажность воздуха в спальне. Обязательно проветривать комнату вечером или оставлять приоткрытым окно на всю ночь. В душном помещении организм не сможет полноценно отдохнуть.

Как качество сна влияет на расход калорий

«Можно. А без вреда для физического и ментального здоровья? Сомнительно и не окей.

Дело в том, что очень средний уровень основного обмена (то есть то количество энергии, которое человек тратит в состоянии покоя на поддержание своей жизнедеятельности) у очень среднего человека составляет около 1200 ккал.

При питании с калорийностью 1000 ккал мы окажемся в дефиците даже в том случае, если будем просто лежать и не шевелиться весь день. Если добавить к этому даже самую малую бытовую физическую активность, то дефицит станет ещё более выраженным.

Организм на такой агрессивный дефицит может отреагировать следующим образом:

• головная боль, головокружение, бессонница или, напротив, сонливость;
• тошнота, рвота, боль в животе, запоры;
• гипогликемия (снижение уровня глюкозы в крови ниже нормальных значений) вплоть до потери сознания;
• физическая слабость, апатия, замедление сердцебиения, снижение либидо.

При длительном выраженном дефиците калорийности рациона у женщин, особенно в сочетании с интенсивными физическими нагрузками — нарушение менструального цикла (нерегулярные менструации или даже полное их отсутствие).

Ещё важно отметить, что такой выраженный дефицит не может не сказаться на качестве рациона. Допустим, что к строгой диете решила прибегнуть девушка весом 70 кг с умеренным уровнем физической активности. С учётом её веса и уровня физической активной ей потребуется не менее 56 г белка в сутки, что составит 224 ккал. Не менее 55 % от суточной калорийности рациона при рациональном питании отводится углеводам, это ещё 550 ккал. Остаётся 226 ккал на жиры, источники клетчатки (ради такого мы даже откажемся от сладостей). 226 ккал мы найдём, например, в 200 г овощного салата, заправленного растительным маслом, чего точно не хватит, чтобы получить необходимый минимум в 28 г клетчатки. Выходит, что чем-то нам точно придется жертвовать.

Часто при длительных диетах, близких к голоданию (а питание с энергетической ценностью 800–1000 ккал считается таковым), люди сталкиваются с дефицитом железа, кальция, витамина В12 и недостаточным потреблением клетчатки. Безусловно, взрослый человек может потреблять 1000 ккал в сутки и даже меньше, что нередко наблюдается при расстройствах пищевого поведения. Но длительно жить в таком режиме без последствий для самочувствия и здоровья невозможно».