Чем добирать белки. Кому нужен протеин

Чем добирать белки. Кому нужен протеин

Честно? Всем. Другое дело, в каком количестве.

Тяжелоатлетам и тем, кто занимается силовыми тренировками. Протеин присутствует в их жизни каждый день. Для того, чтобы раскачать мускулатуру, его пьют даже в дни без тренировок около 3-х раз в день, смешивая с молоком, водой или соком (с молоком выходит ещё больше бека). В дни тренировок протеин так же пьют 3 раза в день, но по другой схеме: первый - утром за завтраком, второй (в зависимости от вида протеина) за час-полтора до тренировки и третий сразу после тренировки. Весь употреблённый белок сразу после тренировки пойдёт на восстановление мышц. Вот, почему в спортзалах практически все трясут своими шейкерами :)

При занятиях фитнесом, йогой, танцами, аэробикой. Протеин в таких огромных количествах, как при силовых, не нужен. Его лучше употреблять только в дни тренировок, причём пить первую порцию за час-полтора до тренировки, а вторую - сразу после. Так возможно и анаболическое окно закрыть, и мышцы подкачать, а в случае дефицита калорий - даже подсушиться.

При стойком желании похудеть. Белок, как известно, отлично утоляет голод и дарит сытость на долгие часы вперёд. Некоторые заменяют одним протеиновым коктейлем целый приём пищи, исходя из его калорийности (на один коктейль с водой приходится около 170 ккал, с молоком - 230 ккал). Употребляя больше белка, телу не из чего будет формировать жир. Разумеется, за углеводами нужно очень тщательно следить.

Тем, кто не может добирать белок с питанием. Есть такие ситуации, в которых человек не может употреблять животные белки, молоко, яйца и т.д. Тогда на помощь приходит протеин. Этот порошок смешивают с водой, чем добирают белок до нормы, не позволяя своему телу разрушаться без него.

Как добирать белок без мяса. Где взять белок: продукты - рекордсмены по содержанию протеина

Для спортсменов и худеющих потребление ежедневной нормы белка становится одним из главных принципов построения рациона. Но основные источники протеина – куриная грудка, творог и яйца – могут надоесть очень быстро. Можно ли разнообразить диету, чтобы не сорваться, в каких продуктах много белка и действительно ли вещество так необходимо человеку, рассказываем далее.

Для чего нужны белки

Пугающий народ протеин нужен не только спортсменам и не только для наращивания мышц . Белок является важным строительным материалом человеческого организма и задействован в сотнях протекающих в теле процессов.

Потребление необходимого количества вещества – 1 г на 1 кг веса – полезно для:

• протекания биохимических реакций;
• правильного развития систем и клеток. Из белков формируется цитоскелет, состоят волосы, ногти, хрящи;
• защиты на физическом, химическом уровнях и за счет выработки иммунитета. Вещество способствует свертыванию крови, связывает и выводит токсины, нейтрализует вирусы, бактерии;
• передачи сигналов между клетками. Пептидные сообщения в форме гормонов способны повлиять на рост, состав крови, систему размножения;
• транспортировки важных соединений. Так, белок гемоглобин доставляет кислород к тканям и углекислый газ обратно.

Часть аминокислот , необходимых для такого разнообразия процессов, синтезируются организмом. Двадцать считаются незаменимыми, поступают с пищей. Но даже богатые белком блюда не обязаны содержать полный набор аминокислот – вносить разнообразие в диету можно и нужно.

Топ-10 продуктов по содержанию белка

Определить, в каких продуктах содержится много белка, не сложно. Информация о количестве вещества прописана на упаковке или в соответствующих таблицах в интернете.

№1. Соя

Знакомая вегетарианцев и веганов включает до 35% растительного протеина. Превращается в разнообразные блюда и не дает заскучать на диете. Из сои создают колбасы, молоко, муку для хлеба, сыр тофу, соусы, десерты. Нужно лишь изучить технологию приготовления и запастись специями.

№2. Сыр твердый

Различные сорта твердых сыров дают 22-30% белка от съеденной порции.

Продукт богат незаменимыми аминокислотами, кальцием, витаминами . Сыр повышает настроение на диете и быстро насыщает. Плох высокой жирностью и калорийностью – больше 30-40 г в сутки позволить себе вряд ли получится.

№3. Арахис

Земляной орех приносит до 26 г белка.

Протеин в этом бобовом считается оптимальным по набору аминокислот, усваивается хорошо. Есть арахис на диете можно в виде пасты, ингредиента здоровой выпечки или снека, как настоящие орешки.

№4. Горох и фасоль

Четвертое место в списке под названием «Какие продукты содержат много белка?» занимают другие бобовые.

На 100 г гороха приходится 23 г растительного протеина, фасоли – 22. Из продуктов готовят супы, пюре, салаты, котлеты, муку. Это отличная альтернатива картофелю – насыщают не хуже, а вреда не приносят.

№5. Индюшатина

Филе индейки курицу по содержанию белка превосходит.

Мясо второй категории состоит из пептидов на 22%, первой – на 19,5. Считается легкоусвояемым. Организм получит до 95% содержащегося в птице белка. Мясо диетичное, быстро насыщает и не позволяет переедать.

№6. Крольчатина

В диетичности индюшатина уступает только крольчатине.

Сто граммов сырого мяса кролика по энергетической ценности сопоставимы с 50 г гречки в сухом виде. Полноценный прием пищи с крольчатиной, сложным гарниром и салатом насытит на ближайшие 4-5 часов, а мышечная ткань животного принесет до 21 г протеина.

№7. Куриное мясо

Первая категория птицы дает человеку 18 грамм белка, вторая – 20,8.

Хорош продукт доступностью и демократичной ценой. А вот по энергетической ценности индюшатину и крольчатину превосходит почти в 1,5 раза. При составлении рациона с жесткими ограничениями по калорийности имеет смысл отказаться от куриного филе в пользу более диетичного мяса.

№8. Говядина

Чтобы дать организму незаменимые аминокислоты, постную говядину придется употреблять 2-3 раза в неделю. Красное мясо первой категории включает 18,6% протеина, второй – 20%. Продукт богат железом, цинком и витамином В12.

В целях экономии говядину можно заменить на говяжью печень. Белка в последней 17,9%, а стоит субпродукт в 2-3 раза дешевле.

Белок в продуктах. ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка

Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

• Белок из яиц усваивается на 95%,
• В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
• Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24% . Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры :
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Как добрать белок вегетарианцу. 33 вегетарианских белковых продукта с полным набором аминокислот

Белок необходим для правильного развития и восстановления организма человека. Ниже приведен список 33 белковых продуктов, в составе которых находятся все незаменимые аминокислоты. Продукты с большим количеством белка для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый» вегетарианец или веган, исключите продукты животного происхождения. В дополнение к 33 продуктам, перечисленным ниже, вы также можете увидеть расширенный список белковых продуктов для вегетарианцев. Чтобы узнать подробнее об аминокислотах, используйте аминокислотный калькулятор.

Йогурт (греческий, обезжиренный)

Белок в 100 г – 10,2 г

17,3 г в ¾ чашки

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

Обычный обезжиренный йогурт содержит 14 г белка в одной чашке (245 г) и 10 ккал в 1 грамме.

Источники белка. 16 доступных и здоровых источников белка в рационе питания

Белок является жизненно важным питательным веществом. Добавление в ежедневный рацион высокобелковых продуктов имеет множество преимуществ, в том числе для похудения и набора мышечной массы.

К счастью, есть много вкусных блюд на любой вкус.

Тем не менее, принято считать, что здоровые источники белка стоят слишком дорого. В некоторых случаях это действительно так, но есть множество доступных альтернатив.

Творог

Содержание белка в 200 гр жирного творога — 23 грамма

— низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка. Обладает мягким вкусом, имеет различные процентные содержания жира. Может использоваться в качестве самостоятельного блюда или во многих рецептах.

В 200 граммах жирного творога содержится только 206 калорий.

Поэтому он очень популярен среди спортсменов и людей, которые хотят.

Кроме того, исследования показали, что высокобелковые продукты, такие как творог, долго поддерживают чувство сытости, что также может вам помочь похудеть.

Тыквенные семечки

Содержание в 30 гр семян тыквы — 7 грамм .

Семечки тыквы содержат огромное количество питательных веществ в очень маленьком объеме. Добавление этих экономичных семян в свой рацион — это разумный и полезный способ увеличить.

Кроме того, тыквенные семечки также содержат антиоксиданты, такие как витамин Е и фенольные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме.

Семена тыквы могут быть отличной закуской на ходу, хотя их также можно добавлять в овсянку, салаты или домашние мюсли.

Овес

Содержание в 100 гр овсяных хлопьев — 12,3 граммов .

Овес — эти сытные зерна без глютена стоят очень недорого. Кроме того, они содержат гораздо больше белка, чем большинство других зерновых.

В овсе есть много витаминов и минералов, а также содержится особый вид растворимой клетчатки, который называется бета-глюкан.

Исследования показали, что продукты богатые бета-глюканом снижают уровни ЛПНП и общего холестерина, что делает овсянку отличным продуктом для поддержания здоровья сердца.

Употребление овсянки на завтрак — поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и помогает увеличить белковое потребление.

Яйца

Содержание: в одном яйце — около 6 граммов белка .

Яйца являются одним из самых питательных продуктов на планете, и они довольно доступны по цене. Это не только высокобелковый продукт, в них также содержится много витаминов, минералов и полезных.

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак помогает контролировать чувство голода, заставляя есть меньше калорий в течение дня. А это, в свою очередь, может помочь вам похудеть.

Например, в одном исследовании участники, которые на завтрак ели яйца в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса, чем те, кто завтракали булочками и бутербродами.

Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет гормон голода грелин , помогает стабилизировать уровень сахара в крови и.

Употребление в пищу яиц может привести к уменьшению чувства голода и снижению аппетита, что может быть очень эффективно для похудения.

Молоко

Содержание в одном стакане (250 мл) цельного молока — 8 грамм .

Хотя некоторые люди не переносят лактозу (молоко и молочные продукты), все же они являются доступными источниками легкоусваиваемого белка.бывает различной жирности и оно широко доступно. Что делает его очень удобным белковым продуктом, в котором также находится большое количество витаминов и минералов. В нем особенно много кальция и фосфора, которые сохраняют кости крепкими и здоровыми.

Еще большое преимущество молока — оно представляет собой жидкость, которую можно использовать в качестве основы для смузи,и супов. И может быть отличным дополнением к питанию, потому что, зачастую, людям значительно легче выпивать то, что не получается съедать.

Цельное молоко также является отличным высокобелковым ингредиентом для тех, кто пытается.

Черная фасоль

Содержание в одном стакане (172 гр) — 15 грамм .

Черные бобы являются одной из самых удобных и доступных форм растительного белка. Они также могут быть отличным источником клетчатки. Один стакан содержит около 15 граммов клетчатки.

Для поддержания здоровья медицина рекомендуют женщинам потреблять 25 грамм клетчатки в день, а мужчинам — 38 гр.

Вследствие большого количества белка и клетчатки, черная фасоль дает длительное ощущение сытости и отлично подходит для похудения.

Что интересно, одно из исследований показало: употребление ¾ стакана черной фасоли каждый день приводило к потере веса на 0,34 кг у людей, которые не делали никаких других изменений в.

Кроме того, известно, что диеты, богатые бобовыми, уменьшают чувство голода и увеличивают насыщение.

Их можно добавлять в такие блюда, как супы, салаты и чили, чтобы обеспечить значительное поступление растительного белка.

Натуральное арахисовое масло

Содержание в 2-х столовых ложках — 8 грамм .

Чем добрать углеводы. Мои рекомендации тем кто не добирает Жиры и Углеводы, а следовательно и калорийность рациона.

Часто в блогах интересуются или жалуются, что никак не могут набрать необходимые ЖБУ и получить заветные «зеленые полосочки». Сегодня поделюсь своим опытом. Начну с жиров. Основной продукт в этой категории у меня - это льняное масло. Да, продукт не отличается приятным вкусом, зато очень полезен и имеет лучшее соотношение омега3 и омега6 – 3:1. Реальность такова, что к сожалению не всё, что вкусно полезно и не всё, что полезно вкусноЯ употребляю 20 мл льняного масла в день, что позволяет мне набрать 20 г жиров в рационе, а это почти треть, от нужных мне 61. Второй продукт – это грецкие орехи, в среднем 30 грамм (зависит, от того, что у меня с белком, так как в грецких орехах белок присутствует в немалом количестве) это еще дополнительные 18 грамм, уже почти две трети по жирам набрано. Можно конечно эти две трети получить только из льняного масла, но я стараюсь найти свою «золотую середину» между только полезным и полезным и вкусным . Оставшаяся треть легко набирается из молочных продуктов (молоко, творог, кефир, йогурт), яиц, куриного филе/мяса и прочего.
Теперь по углеводам. Предпочитаю медленные углеводы - овсянку, гречку, бобовые и т.д. Я не употребляю сахар или сахорозаменители, мед (я не отношусь к тем, что считает его полезным, но и спорить не собираюсь). Врать не буду, сладкое я люблю, как и большинство из нас, шоколад, зефир, халва ммммм, но к сожалению эти лакомства дозировать не умею, да и аппетит они повышают против всякой воли очень сильно и вероятность зажора только повышается. Отметила, для себя, что обычно дикое желание поесть этих вредняшек у меня возникает, когда уменьшаю в рационе медленные углеводы (был опыт низкоуглеводного питания). Причинно-следственная связь понятна, поэтому чтобы не допускать таких ситуаций мое решение – это нормальное употребление медленных углеводов, а в качестве источника сладости и радости - фрукты и сухофрукты. При планировании рациона на эту неделю мне надо было повысить калорийность до 1750 ккал, и я столкнулась с недобором углеводов и калорийности, хотя каши и фрукты уже внесла, (а углеводов надо не менее 213). Решение было найдено путем добавления к утренней овсянке фиников 40 грамм, что дало 110 ккал и 30 грамм углеводов, и порция при этом сильно не увеличилась. Финики покупаю не в сахарном сиропе. У фиников помимо сладости еще есть дополнительные бонусы в виде пищевых волокон, калия, магния и других нутриентов. Фруктов, сухофруктов, ягод, такое разнообразие и сочетать их с кашей или творогом или еще чем-то, кто что любит, можно до бесконечности. Я при планировании углеводов в рационе, если мне надо их мне увеличить, в первую очередь планирую медленные углеводы (злаковые), потом фрукты, потом только сухофрукты, а если нужно уменьшить, то наоборот урезаю сначала сухофрукты, а потом остальное, в обратном порядке. Поэтому обратите внимание, что и в каких количествах из этих продуктов есть в вашем питании, есть ли вообще медленные углеводы. Обязательно вносите разнообразие в свой рацион и не бойтесь хороших углеводов.
Касательно другой категория сообщества МЗР, которая перебирает с ЖБУ и калорийностью. Перебор - это всегда следствие либо нарушения рациона, либо вообще отсутствие запланированного рациона, другого не надо. Поэтому как много раз уже писали и говорили, сначала планируй еду на день, потом ешь. К отклонению от планового рациона могут провоцировать различные факторы, но их тоже можно минимизировать.
Надеюсь кому-то мои советы будут полезными. Всем хорошего дня!