Домашние дела как способ сжигания калорий: подходы и результаты

Домашние дела как способ сжигания калорий: подходы и результаты

Для того чтобы научиться рассчитывать свою активность в калориях, без фитнес-браслета, нужно познакомиться с таким понятием, как базовый обмен веществ.

Базовый обмен веществ (БОВ) — это то количество энергии, которое необходимо для существования и выполнения неосознанных действий: дышать, толкать кровь по телу, моргать, потеть, воспринимать информацию. Простыми словами — количество калорий в сутки, которое необходимо, чтобы жить лежа, есть и не толстеть. Вся остальная активность добавляет трату калорий поверх БОВ.

Денис Соломин

Фитнес-эксперт и специалист по осанке

istockphoto.com

Базовый обмен веществ — величина индивидуальная. Она зависит от веса, рост, возраста и даже от пола. Рассчитать свой БОВ можно по формуле Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 66.5 + (13.75 вес в кг) + (5.003 рост в см) — (6.775 возраст в годах);

Для женщин: 655.1 + (9.563 вес в кг) + (1.85 рост в см) — (4.676 возраст в годах).

Специально для читателей «СЭ» эксперт составил формулу, с помощью которой, зная свой базовый обмен веществ, можно подсчитать, сколько примерно калорий за время работы по дому сожгли именно вы.

Для этого свой суточный БОВ нужно разделить на количество минут в сутках, затем умножить на количество минут домашней работы. Получившийся результат нужно умножить на коэффициент физической активности в формате низкоинтенсивной необременительной кардиотренировки — 4.2.

Связанные вопросы и ответы:

Как домашние дела могут помочь сжигать калории

Грамотно распределив нагрузку, можно успешно сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы ног, рук, спины и живота, а в качестве бонуса получить чистую квартиру.

Согласно исследованиям, проведенным американскими учеными, регулярное наведение порядка за год позволяет потерять 50 тысяч ккал. От этого количества калорий можно избавиться, если пробежать около 80 часов подряд или проехать на велосипеде в среднем темпе 2500 километров!

• Мытье полов заменяет целый комплекс упражнений: приседания, наклоны, кардио. Лучше всего мыть пол вручную, наклонившись, широко расставив ноги, двигая плечевым поясом влево-вправо. В процессе задействуются мышцы спины, пресса, рук, тренируется задняя поверхность бедра, мышцы ног и ягодиц.

  Если вы все же решили использовать швабру, втяните живот и напрягите мышцы пресса. Амплитуда движений руками должна быть максимальной.

  В среднем на влажную уборку тратится 245 ккал за час. Сравните: 30 минут степ-аэробикой избавляет от 200 ккал.

  Стремясь промыть пол в труднодоступных местах, двигая для этого мебель (в меру своих сил, конечно), за 30 минут вы сможете дополнительно потратить 150-200 ккал.

• Мытье окон при должной интенсивности движений поможет сжечь от 250 до 450 ккал. Активные вращательные движения руками включают в работу бицепсы и трицепсы. А кардионагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Пылесос — эффективный домашний тренажер, при условии, что вы не просто вяло водите щеткой по полу, а энергично наклоняетесь, приседаете и двигаете руками. Притягивая щетку, сводите лопатки: это поможет проработать мышцы спины. Пылесошение за полчаса сжигает примерно 120 ккал.
• На вытирание пыли чаще всего требуется 15-20 минут, что позволяет потратить 20-25 ккал. Чередуйте уборку пыли с поверхностей у пола и очистку верхних полок, тянитесь к дальним уголкам, так вы получите хорошую нагрузку и поработаете над растяжкой спины и позвоночника.
• Чистка зеркал, кафеля и сантехники за час избавит вас от 260 ккал. Для усиления работы рук увеличьте силу нажима на поверхность и амплитуду движений.
• Мытье посуды дает нагрузку на спину. После праздников или визита гостей данный вид деятельности несет максимальную пользу. Перемывая в течение часа гору тарелок, успокаивайте себя тем, что сможете потратить за раз более 200 ккал.

Какие домашние дела наиболее эффективны для сжигания калорий

Классической формулой является следующая – потребление энергии на килограмм веса, умножаемое на вес. Это позволяет получить объем сжигаемых калорий в час. Стандартные данные указываются в таблице , то есть можно контролировать расход энергии. Но нужно учитывать, что при большей мышечной массе и энергетические траты больше. То есть объем зависит от соотношения мышечной и жировой ткани, веса человека. Но даже при малоподвижном образе жизни ежедневно уходит около 1800 ккал в день. Это значение увеличивается, если ходить пешком, проявлять больше физической активности.

Базовый расход калорий

Такое понятие, как базовый расход веществ – это уровень метаболизма, который зависит от пола, роста и веса человека. Для расчета можно использовать специальные калькуляторы, таблицы. Обычный базовый обмен веществ БОВ вычисляется по такой формуле – сжигаемые калории, умножаемые на специальный коэффициент:

• сидячая работа с минимальными нагрузками – БОВ*1,2;
• тренировки три раза в неделю, интенсивность низкая – БОВ*1,375;
• тренировки пять раз в неделю со средней тяжестью нагрузки – БОВ*1,4625;
• тренировки пять раз в неделю с повышенной интенсивностью – БОВ*1,55;
• при ежедневных тренировках – БОВ*1,6375;
• если занятия интенсивные и проводятся два раза в день, нагрузки высокие – БОВ*1,725;
• при тяжелой работе и усиленных тренировках дважды в день – БОВ*1,9.

Постоянный объем энергии уходит при самой обычной ежедневной бытовой деятельности, расхода калорий в час при весе в 70 кг:

• уборка полов – 130;
• поход в магазин – 122;
• нахождение в положении сидя – 70;
• мытье окон – 188;
• глажка – 122;
• приготовление еды стоя – 141;
• мытье посуды – 123;
• ходьба 5 км/ч – 202.

Как можно подсчитать количество сжигаемых калорий при выполнении домашних дел

Первым делом нужно увеличить интенсивность ходьбы.

«А к тому же добавьте силовые нагрузки. Они увеличивают количество мышечной массы, а чем она больше, тем эффективнее сжигается жир», — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Мишель Стэнтен.

Совет 1: Выбирайте сложный маршрут

Чем больше препятствий на вашем пути, в виде уклона, холмов и прочих «сложностей», то больше работы выполняют ваши мышцы и подколенные сухожилия, что в свою очередь приводит к большему сжиганию калорий.

«Ходьба в гору стимулирует увеличение скорости обмена веществ, а значит, вы будете расходовать больше калорий не только время нагрузки, но в состоянии покоя», — объясняет личный тренер Бен Уокер.

Совет 2: Шагайте под уклоном

Местность для прогулок тоже имеет значение. Ведь одно дело идти по гальке, другое — по песку, и третье — по асфальтированным дорожкам.

«Когда вы идете по неровной каменистой дороге, ваши ноги совершают движения под разными углами, что заставляет работать те мышцы, которые обычно не нагружаются при ходьбе по ровной поверхности», — дополняет личный тренер Бен Уокер.

Лишние усилия — равно более активное расходование калорий.

Совет 3: Делайте интервалы ускорения

Еще один проверенный способ худеть активнее во время ходьбы — практиковать ускорения. Для этого в течение нескольких минут увеличивайте скорость ходьбы до своего максимума, после чего двигайтесь в обычном темпе, а затем снова «ускоряйтесь».

Чем больше таких интервалов, тем активнее будут «сгорать» жировые отложения.

Какие домашние дела могут быть полезными для сжигания калорий, если у вас есть ограничения по движению

Начните день с улыбки, подарите любимому человеку поцелуй и продолжайте дальше сжигать калории.

MedAboutMe предлагает 20 способов расстаться с лишним «багажом», практически ничего не делая!

1. Смейтесь от души

Одна минута смеха избавит вас от 1,3 калорий — подсчитали ученые. Но на этом останавливаться не нужно! Смейтесь больше, смейтесь чаще! Смотрите прикольные ролики в социальных сетях и юмористические программы по телевизору. А еще наблюдайте за животными — вот, кто может знатно повеселить!

2. Целуйтесь

Дежурный поцелуй практически бесполезен с точки зрения жиросжигания. А пламенный — то, что нужно. Одна минута удовольствия заберет у организма 2-3 калории.

3. Принимайте контрастный душ

Хорошая головомойка и очищение кожи тела — оказывается, довольно энергозатратное занятие. 15 минут в душе — минус 62 калории.

4. Убирайте свой дом

Делая это, вы моделируете идеальное. 25 минут легкой уборки избавят вас от 100 лишних калорий, а атмосфера вокруг станет приятнее и уютнее.

Генеральная уборка и вовсе может превратить «пышку» в «худышку» — главное, практиковать ее чаще и не увиливать от скучных бытовых дел.

5. Водите автомобиль

Вождение — очень приятное занятие, которое могут понять только любители «серого серпантина». Но, в то же время, и очень ответственное, а значит, связано со стрессом.

В зависимости от качества дороги и наличия светофоров и пробок на пути, оно может сжечь 125-135 калорий в час.

6. Ходите по магазинам

Конечно, лечь на диване и заказать продукты в один клик — мегабыстро, но совсем не полезно. В магазины нужно ходить, придирчиво выбирая каждый продукт и планируя дальнейшие покупки.

Всего час такой «игры-бродилки» заберет 400 калорий. А если вы будете доставать продукты с самых высоких полок, и того больше!

7. Болтайте по телефону

Согласитесь, это иногда в радость. Приятный разговор с подругой, обсуждение новостей с родителями или близкими знакомыми может и настроение улучшить, и помочь сжечь лишний жир. В особенности, если вы будете болтать, одновременно что-то делая. Отличный вариант — разговаривать, прогуливаясь по парку. Но и просто разговор поможет сбросить лишнее — за один час уйдет 102 калории. Только не молчите!

8. Носите удобную обувь

С таким призывом обращается к своим клиентам фитнес-тренер Лорен Слейтон . Ее подопечные не собираются бежать марафон, собираясь на работу, но когда они носят хорошую пару кроссовок или удобные туфли, они двигаются больше, чем на шпильках или высоких каблуках. Поступайте, как они!

9. Пейте кофе

Не потому, что это действие энергозатратное, а по той причине, что​​сжигает жир! Не верите? Группа ученых из Tufts University пришла к такому выводу, проведя соответствующие исследования.

10. Занимайтесь любовью

Это полезно и для души, и для тела. А может быть и очень энергозатратно. В зависимости от темперамента партнеров и количества практикуемых поз (да, это важно!) за 25 минут занятий любовью можно безболезненно расстаться с 69-101 калорией. Но кто сказал, что на этом нужно остановиться? Получайте удовольствие максимально долго!

11. Чистите зубы правильно

Тем более что это укрепляет здоровье полости рта и обеспечивает красоту улыбки. Чистка зубов в течение 3 минут «отнимет» у организма 9 калорий. Да, не очень много, но неплохо в общем «счете матча»!

12. Соблюдайте питьевой режим

Не секрет, что скорость сжигания калорий зависит от метаболизма. А чтобы обмен веществ был в порядке, нужно пить достаточно воды. Исследования, проведенные в Германии, показали, что питьевой режим, подразумевающий восемь чашек воды в день, ускоряет скорость метаболизма на рекордные 30%. Обезвоженные люди «приговаривают» себя к замедлению обмена веществ.

13. Не пропускайте разминку

Как бы это банально ни звучало, но утренняя зарядка или пара простых движений во время обеда на работе — тоже отличные способны сжечь​ ​а дополнительно — улучшить кровообращение и получить порцию хорошего настроения. Ведь не секрет, что даже при минимальной нагрузке в организме производятсярадости эндорфины.

14. Поднимайтесь по лестнице

7 минут пути наверх позволит сжечь 70 килокалорий. Ни один лифт не поможет справиться с этой задачей лучше! Делая больше шагов (неважно — вверх или вниз), вы тем самым продлеваете себе жизнь. Активную жизнь!

15. Готовьте пищу самостоятельно

Поступая так, вы сразу «убиваете двух зайцев». Во-первых, получаете вкусное и полезное блюдо — вы же не используете столько жира, соли и сахара, сколько содержится в фирменных готовых блюдах? А во-вторых, сам процесс приготовления и дегустации блюд — затратное занятие.

Как можно сделать домашние дела более эффективными для сжигания калорий

Если вам кажется, что у вас нет свободной минуты времени, попробуйте отнять, чтобы затем прибавить! Психологи утверждают, что у людей, которые интенсивно работают в течение всего дня, во второй половине снижается трудоспособность. Лучший способ вернуть ее назад — «разгрузить» голову.

Для этого нужно между задачами сделать 20-минутный перерыв и посвятить его любимому упражнению. Вы можете вспомнить уроки школьной физкультуры и просто размяться, несколько раз присесть и выполнить наклоны, а можете проработать мышцы бедер и ягодиц. Ведь лето не за горами! За 20 минут такой тренировки вы сожжете примерно 40-50 ккал.

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Я сторонник снижения веса без ущерба организму. Самый «ленивый» способ сжечь калории, который я активно использую, это прием пищи только при наличии чувства голода и ровно в таком количестве, чтобы это чувство утолить.

Если коротко, то это очень простой метод: почувствовал голод — съел кусочек. Прислушался к себе, задал себе вопрос «я все еще голоден?», если ответ «да», то съел еще кусочек и повторил вопрос, если ответ «нет» — остановился. Если же голода нет, то следует пить воду вместо перекусов.

Если научиться принимать пищу только при наличии голода, то можно есть абсолютно все, что угодно, и даже шоколад с булками. И при этом стройнеть!

Я противник приема каких-либо медикаментов, которые часто принимают не только молоденькие девочки, но и взрослые мужчины и женщины. К сожалению, единицы отдают себе отчет, что их прием может нанести серьезный вред здоровью. Практически никто не консультируется с врачами, стоит ли принимать эти «волшебные таблетки», ориентируются зачастую только на яркую обложку и обещания снизить вес быстро и без каких-то действий.

Какие домашние дела могут быть неэффективными для сжигания калорий и почему

В наше время все больше людей стремятся к активному образу жизни и контролю своего веса. Статья “Как сжечь 2000 калорий в день дома в тренажерном зале или на улице: лучшие упражнения для сжигания калорий” предлагает самые эффективные упражнения, которые помогут вам достичь цели сжигания 2000 калорий за тренировку в домашних условиях или в тренажерном зале. Эта статья будет полезным руководством для тех, кто стремится к улучшению физической формы и здоровья, предлагая проверенные методики и упражнения для достижения поставленной цели.

Как сжечь 2000 калорий: самые эффективные тренировки

Не забывайте, что даже самые веселые и продуктивные тренировки могут иметь серьезные последствия, если вы переусердствуете. Поэтому не спешите, и перед тем как начать занятия, обязательно проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Вот девять отличных упражнений, которые помогут вам сжечь 2000 калорий в день.

1. Велоспорт

Езда на велосипеде – самый разумный способ заполучить ноги, за которые можно продать душу

Продолжительность тренировки: 60 минут

Сжигается: 850 калорий

Работают: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижний пресс и бедра

Разумнее всего провести хорошую кардио-тренировку и максимизировать потерю веса катаясь на велосипеде. Час интенсивной езды позволяет сжигать до 850 калорий. Разве это не отличный повод обзавестись велосипедом прямо сейчас?

Однако, для городских жителей лучше приобрести велотренажер. Его можно пользовать дома сколь душе угодно и выпивать достаточное количество воды в перерывах для поддержания гидратации организма.

Можно также предложить лучшему другу присоединиться к вам и отлично провести совместную тренировку.

2. Прыжки со скакалкой

Увлекательный метод сжигания 800 калорий ежедневно

Продолжительность тренировки: 60 минут

Сжигаемые калории: 700-800

Целевые зоны: вся мускулатура

Прыжки со скакалкой – не только развлечение для детей. На самом деле, это одно из наилучших упражнений, которые позволяют быстро сжигать большое количество калорий. Это поможет подготовить ваше тело к лету и поможет вам войти в те шорты, о которых вы всегда мечтали. Один час прыжков позволяет сжечь примерно от 700 до 800 калорий. Однако, важно поддерживать высокую интенсивность. Начинающим рекомендуется начать с 10-20 минут.

3. Плавание

Худей и не потей

Продолжительность тренировки: 60 минут

Сжигается: 700 калорий

Работает: все тело

Это должно стать хорошей новостью для всех любителей водных видов спорта. Больше нет нужды потеть в тренажерном зале. Ныряйте в прохладную голубую воду бассейна и поплавайте час. Вы потратите 700 калорий. Плавание помогает не только оставаться в форме, но и расслабляет.

4. Аэробика

Достигните стройной фигуры с помощью аэробики

Продолжительность тренировки: 60 минут

Расход калорий: 500-600 калорий

Тренируются: все группы мышц

Аэробика всегда была забавной, энергичной и доступной. Среди всех упражнений, перечисленных здесь, именно аэробика способна быстрее всего привести к заметным результатам. Вначале может показаться немного сложным, но, освоившись с аэробикой, вы обнаружите, что это ваш любимый вид тренировок. Некоторые известные тренеры по фитнесу рекомендуют аэробику, поскольку она улучшает фигуру и придает мышцам тонус.

Как можно совместить домашние дела с другими видами физических упражнений для максимального сжигания калорий

Многие простые решения, касающиеся обустройства дома и организации повседневной жизни, влияют на ее продолжительность, хотя мы даже не принимаем это во внимание. Сделав свой дом менее технически оснащенным или изменив в нем обстановку для того, чтобы без труда поддерживать активный образ жизни, вы будете расходовать дополнительные калории, даже не задумываясь об этом, и внесете ценный вклад в свое здоровье и долголетие.

Возвращение физической активности в жизнь людей — одна из самых важных мер, внедряемых в семнадцати американских городах, где мы воссоздаем образ жизни по принципам "голубых зон". Однако нам не удастся решить проблему ожирения в США введением одних только физических упражнений. Средний американец сжигает всего 100 калорий в день, занимаясь зарядкой. Снизить вес и сохранить молодость можно лишь путем возвращения в повседневную жизнь всех тех движений, которые современные устройства из нее вытеснили.

Ниже приводится список обычной домашней работы с указанием того, сколько при этом сжигается калорий. Как видите, общее количество калорий довольно значительное. (Калории приведены в расчете на час работы, выполненной мужчиной весом 86 кг.)

Сколько калорий сжигается

• Установка наружной оконной рамы: 272 калории.
• Строительство забора: 340 калорий.
• Укладка плитки: 238 калорий.
• Шлифование пола: 238 калорий.
• Разбрасывание грунта лопатой: 272 калории.
• Мойка забора: 238 калорий.
• Уборка снега лопатой: 576 калорий.
• Сгребание листьев граблями: 384 калории.
• Стрижка газона: 400 калорий.

Нашим дедам не требовались тренажеры, чтобы оставаться в форме. Не нужны они и нам. Просто занимайтесь работой по дому. Благодаря этому вы не только порадуете своих супругов, но и будете лучше себя чувствовать.

Как можно поддерживать мотивацию для выполнения домашних дел для сжигания калорий

Знаете ли вы, что при уборке дома можно увеличить количество сжигаемых калорий? Это легко сделать, просто изменив свой распорядок дня. Большинство домашних дел сжигают калории, используя те же физические движения, что и в тренажерном зале. Сделав несколько небольших корректировок, вы сможете тренировать все тело, даже нарастить мышцы и сжигать больше калорий, пока наводите порядок в доме.

Итак, готовы?

Ниже перечислены наиболее распространенные виды работ по уборке, а также количество калорий, которые человек с весом около 60-70 кг мог бы сжечь, выполняя эту работу по дому.

Для сравнения полезно знать, что человек весом 60-70 кг сжигает около 1 калории в минуту, сидя на диване и смотря телевизор. Большинство действий по уборке сжигает в три-четыре раза больше. Вы также можете использовать калькулятор калорий, сожженных во время тренировки, чтобы оценить количество сжигаемых калорий.

Поехали!!

Сожженные калории при уборке пылесосом или шваброй: 4 калории в минуту

Как сжечь больше калорий: делайте полный выпад каждый раз, когда вы достигаете пылесоса, или шваброй вперед. Сводите ноги вместе, когда отходите назад.Используемые мышцы: Выпад задействует большинство основных мышц нижней части тела. Вы также будете задействовать мышцы брюшного пресса, чтобы уравновесить движения в выпаде и выходе из него.

Израсходованные калории для чистки поверхностей: 4 калории в минуту

Как сжечь больше калорий: если поверхности, которые вам нужно очистить, находятся над вашей головой, вам, вероятно, уже нужно встать на цыпочки, чтобы дотянуться до них. Также вы можете оставаться в тонусе, когда переходите на более низкие поверхности. Затем дайте икрам отдохнуть и встаньте только на одну ногу, пока вы протираете поверхности на кухне или в ванной.Используемые мышцы: стойка на пальцах ног задействует икроножные мышцы и помогает сформировать голень. Если вы можете балансировать, когда находитесь на носках, вы также задействуете основные мышцы, чтобы оставаться в вертикальном положении. Когда вы стоите на одной ноге и разводите другую ногу в сторону, вы задействуете ягодичные мышцы, которые охватывают ваши бедра. Эти отводящие мышцы помогают формировать бедра и ягодицы.

Сожженные калории при мойке/чистке полов: 4 калории в минуту

Как сжечь больше калорий: когда вы стоите на четвереньках, старайтесь не садиться на ноги или бедра, а стойте на четвереньках. Это та же поза, из которой вы выполняете упражнение «кошка-корова» на занятиях йогой. Вытяните одну руку, чтобы очистить или протереть поверхности. В качестве дополнительной задачи вытяните противоположную ногу позади тела, как в упражнении «птица-собака».Используемые мышцы: при разгибании ног вы задействуете мышцы ягодиц, пресса и нижней части тела для выполнения этого упражнения по очистке. Без разгибания ног вы задействуете мышцы спины и живота.

Сжигание калорий при подъеме по лестнице при переноске 1–7 кг: сжигает 6 калорий в минуту

Как сжечь больше калорий: если у вас есть корзина для белья или чистящие инструменты, которые вам нужно переносить с этажа на этаж (если у вас дом), используйте выпад при ходьбе, чтобы подняться по лестнице.Используемые мышцы: если вы несете груз перед собой, вы укрепляете верхнюю часть тела и плечи. Выпад поможет сформировать подколенные сухожилия (задняя часть ноги) и ягодичные мышцы, которые формируют ваши ягодицы.

Сжигание калорий при уборке постели: сжигает 2 калории в минуту

Как сжечь больше калорий: сделайте выпад в сторону, заправляя простыни с каждой стороны кровати. Взбейте подушки и расправьте одеяла в сбалансированной позе Воина III. ?Используемые мышцы: боковой выпад задействует большинство мышц нижней части тела, но нацелен на приводящие и отводящие мышцы с внутренней и внешней стороны бедер. Поза Воина III поможет вам укрепить ноги, спину и живот.

РЕЗУЛЬТАТЫ:

По оценкам, человек весом 60-70 кг будет сжигать 200 калорий в час, выполняя работу по дому. Но дополнительные советы помогут вам сжечь больше.

Хотя большинство фитнес-экспертов вообще не рассматривают домашние дела в качестве регулярных тренировок для похудания, вы можете выполнять тренировки по уборке дома в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал.