Главная » Новости » Как правильно подсчитывать калорийность продуктов: подробная инструкция

Как правильно подсчитывать калорийность продуктов: подробная инструкция

Содержание

Как правильно подсчитывать калорийность продуктов: подробная инструкция
- Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах
Связанные вопросы и ответы
Что такое калорийность продуктов
Как влияет калорийность продуктов на наше здоровье
Как правильно подсчитывать калорийность продуктов
Что такое калорийный обмен
Как определить калорийность продуктов без специального оборудования
Какие продукты имеют наибольшую калорийность
Как учитывать калорийность продуктов при диетическом питании
Как избежать ошибок при подсчете калорийности продуктов

Как правильно подсчитывать калорийность продуктов: подробная инструкция

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка .

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно , если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

А граммов = В ккал

100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100 : А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Что такое калорийность продуктов

Ответ: Калорийность продуктов - это количество энергии, которое содержится в продукте питания и которое может быть использовано организмом человека для поддержания жизненных процессов. Калории измеряются в килокалориях (ккал) или калориях (ккал).

Вопрос 2: Как можно определить калорийность продуктов

Ответ: Калорийность продуктов может быть определена с помощью специальных методов, таких как анализ химического состава продукта или измерение количества тепла, которое выделяется при сжигании продукта. В современных условиях чаще всего используются специальные таблицы калорийности продуктов, которые содержат информацию о количестве калорий в различных продуктах.

Вопрос 3: Как можно узнать калорийность продукта, который еще не был измерен

Ответ: Если продукт еще не был измерен, можно использовать специальные формулы для расчета калорийности продукта на основе его химического состава. Например, можно использовать формулу, которая учитывает содержание белков, углеводов и жиров в продукте, чтобы определить его калорийность.

Вопрос 4: Как можно узнать калорийность продукта, который содержится в готовом блюде

Ответ: Если продукт содержится в готовом блюде, можно использовать специальные таблицы калорийности продуктов, чтобы определить калорийность каждого ингредиента, а затем сложить их, чтобы получить общую калорийность блюда.

Вопрос 5: Как можно узнать калорийность продукта, который был приготовлен в домашних условиях

Ответ: Если продукт был приготовлен в домашних условиях, можно использовать специальные таблицы калорийности продуктов, чтобы определить калорийность каждого ингредиента, а затем сложить их, чтобы получить общую калорийность блюда.

Вопрос 6: Как можно узнать калорийность продукта, который был приготовлен в ресторане

Ответ: Если продукт был приготовлен в ресторане, можно обратиться к шеф-повару или официантке, чтобы узнать калорийность блюда. В современных условиях многие рестораны предоставляют информацию о калорийности блюд на своем сайте или в меню.

Вопрос 7: Как можно узнать калорийность продукта, который был приготовлен в быстром пищевом ресторане

Ответ: Если продукт был приготовлен в быстром пищевом ресторане, можно обратиться к сотруднику ресторана, чтобы узнать калорийность блюда. В современных условиях многие быстроедные рестораны предоставляют информацию о калорийности блюд на своем сайте или в меню.

Вопрос 8: Как можно узнать калорийность продукта, который был приготовлен в кафе

Ответ: Если продукт был приготовлен в кафе, можно обратиться к сотруднику кафе, чтобы узнать калорийность блюда. В современных условиях многие кафе предоставляют информацию о калорийности блюд на своем сайте или в меню.

Что такое калорийность продуктов

Дефицит калорий — это состояние, при котором энергетическая ценность рациона ниже энергозатрат. Главным признаком и результатом дефицита калорий является снижение веса. Базовое правило похудения известно всем: нужно создать дефицит калорий, а значит, тратить больше, чем потреблять. Понять, что у человека дефицит калорий, можно по снижению веса. Если вес стоит на месте, значит, дефицита нет, подчеркнула Марина Свиридонова. Однако не все так просто.

«Если человек хочет создать дефицит калорий, для начала ему потребуется рассчитать, сколько он тратит в покое (это будет зависеть от того, как он проводит свои дни — сидит за компьютером или, например, водит экскурсии по национальному парку, тренируется или нет). Сейчас в интернете доступно много онлайн-калькуляторов, которые быстро посчитают ежедневную норму калорий, достаточно вбить в строки вес, рост и выбрать характер физической активности.

Когда норма известна, можно начинать считать. Для этого следует взвешивать и записывать все съеденное, это также удобнее делать с помощью специальных программ на телефоне или компьютере. В идеальном мире эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и поддерживать желаемый вес, но на деле все сложнее. Так, у многих людей, считающих калории, развивается зацикливание на калорийности пищи: человек связывает выбор, приготовление и употребление продуктов со страхом, чувством вины, тревоги и дискомфорта, а это уже совсем не про здоровье. Если человек бездумно ограничивает себя в питании, то у него может появиться чрезмерная утомляемость и слабость, часто развиваются ОРВИ, он начинает терять мышечную массу и силу. Дело в дефиците белка, витаминов и минералов, которые он недополучает с пищей».

Как влияет калорийность продуктов на наше здоровье

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.

Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.

Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена:

Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

малоподвижный образ жизни – 1,4;

средняя физическая активность – 1,75;

тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

белки – 25%;

жиры – 25%;

углеводы – 50%.

жиры – 15%;

углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Как правильно подсчитывать калорийность продуктов

Взвешивание и учет каждого кусочка пищи в течение долгих месяцев – не самое здоровое отношение к еде, порой приводящее к серьезным расстройствам. Можно, конечно, питаться только готовыми продуктами, состав и калораж которых расписаны на этикетке, но это тоже не всегда полезно (не говоря уж о вкусе переработанных блюд). Вот почему я советую клиентам упростить подсчеты и просто следить за макронутриентами, не заморачиваясь фиксацией каждого грамма из съеденного.

Разумеется, упрощения приводят к неточностям, но это норм, если а). погрешности не чрезмерны, б). позволяют нам стабильно придерживаться заданного калоража день за днем с незначительными вариациями.

Самая распространенная ошибка подсчетов #1: вы не учитываете какие-то продукты полностью, что приводит к чрезмерному превышению.

Вот пара типичных примеров переборов:

– Офисный обед у вас всегда включает салат, калории из которого вы не учитываете (ведь он же овощной!) Но – благодаря обильной заправке – он содержит 40 граммов жира (а это уже почти 400 ккал). А также совсем не считаете калории из соков – “они ж фруктовые, то есть полезные”.

– Вы заливаете в утренний кофе аж 80 граммов сливок и тоже ничего не считаете.

Поэтому при подсчетах надо избежать регулярной переоценки или недооценки КБЖУ:

Target – целевое потребление калорий. Важно избежать как регулярного большого перебора (красная линия и точки), так и недобора (голубая линия и точки).

Самая распространенная ошибка подсчетов #2: вы учитываете какие-то продукты лишь частично, что приводит к значительным колебаниям

Вот примеры:

– В пятницу вы снимаете рабочий стресс пивком, вписав в расчеты углеводы, но проигнорировав сам алкоголь – а это неучтенные калории (об этом далее).

– Иногда вы жарите мясо на углях, иногда – в масле, а иногда запекаете. Жир при этом учитываете одинаково, а его доля варьируется из-за способа приготовления.

Важно, чтобы колебания в подсчетах были не слишком большие (верхний график), а в пределах некоей нормы (нижний график):

Недопустимые и допустимые колебания ежедневного калоража.

Со временем эти «мелочи» крайне заметно отражаются на вашей фигуре.

Потому вот вам первое домашнее задание: никак не меняя свой обычный рацион, записывайте всё, что съедаете в течение одной недели.

Выработайте стабильную схему учета/приготовления – и сможете вносить нужные изменения

Нет необходимости точно определять приход и расход калорий, если вы придерживаетесь одной схемы питания и можете тюнить ее под свои потребности.

Контролируемый (хоть и не идеальный) диапазон отклонений калоража.

Например, вы выбрали целевое число калорий и пытаетесь следовать ему, но допускаете колебания 20% в ту или иную сторону. Разумеется, этонелучшийвариантдляконтролявеса, новамдостаточнопродержатьсянескольконедельвтакомдиапазоне, азатем:

– если вес снижается слишком быстро, добавьте калорий,
– если вес снижается медленно, урежьте калораж.

Теперь перейдем к главной теме – макрорасчетам.

Что такое калорийный обмен

В основе энергетического баланса лежит принцип термодинамики, при котором полученная теплота направляется на поддержание внутренней энергии самой системы и совершения работы против внешних факторов. Применительно к человеческому организму, это правило термодинамики можно перефразировать следующим образом: поступившая энергия тратится на поддержку обмена веществ в организме для функционирования его систем и расходуется в процессе жизненной активности. Если количество поступившей энергии превышает расход, то энергетические запасы организма растут, трансформируясь в жировые отложения. А если энергии недостаточно для поддержания работы систем и нормальной жизнедеятельности, организм вынужден уменьшать свои энергетические запасы, и в результате происходит эффективное похудение .

Для человека существует один источник энергии — это продукты питания. Полезные питательные вещества из пищи участвуют в обмене веществ в организме, а их энергетическая ценность играет главную роль в энергетическом балансе. Температура употребляемой пищи также влияет на практический расход энергии организмом, поскольку на доведение холодных продуктов до комфортной для переработки температуры организм потратит несколько больше калорий, чем при употреблении горячих блюд.

Общепринято, что в грамме белка и углеводов содержится 4 калории (точнее, килокалории, ккал), а в таком же количестве жира — 9. Но на практике, если брать какой-то конкретный продукт или блюдо, это количество может слегка отличаться. Если у человека не нарушен обмен веществ в организме, то пища, богатая белком животного происхождения, усваивается на 95%, растительный белок усваивается немного хуже — максимум на 85%, а вот жиры — практически на 100%. Процент усвоения углеводов зависит от количества содержащейся в них клетчатки. Хотя она и имеет стандартную для углеводов калорийность — 4 ккал в 1 грамме, организм может усвоить только треть из всего полученного ее объёма. Поэтому практическая калорийность клетчатки соответствует примерно 1,5 калориям (ккал).

Эти нюансы калорийности продуктов и процент их усвояемости важны для подсчета количества поступившей энергии с целью соблюдения энергетического баланса.

Как определить калорийность продуктов без специального оборудования

Узнать количество калорий в пище может быть полезным, если вы следите за своим питанием или хотите сбросить вес. Но что делать, если у вас нет весов? Не беспокойтесь, всегда есть способы определить примерное количество калорий без использования весов.

1. Используйте размер порций.

Знаете ли вы, что размер порции может быть хорошим индикатором количества калорий? Несмотря на то, что это не точный метод, стандартные размеры порций помогут вам сделать примерную оценку. Например, одна порция мяса обычно составляет около 100-150 граммов.

Пример: Если вы съели кусок мяса размером с ваш ладонь, вы можете оценить его калорийность в соответствии с известными стандартами по размеру порции.

2. Ориентируйтесь на свои блюда.

Если вы готовите еду самостоятельно, вам будет легче определить количество калорий в ней. Если вы знаете все ингредиенты и их примерные калорийности, вы можете приближенно рассчитать количество калорий в своих блюдах.

Пример: Если вам известно, что ваш салат состоит из 200 граммов овощей, 100 граммов куриного филе и 30 граммов масла, вы можете оценить его калорийность, зная примерное количество калорий на 100 грамм каждого ингредиента.

3. Используйте онлайн-калькуляторы.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам оценить количество калорий в пище без использования весов. Они основаны на базе данных продуктов и их калорийности. Вам просто нужно выбрать соответствующие ингредиенты и указать их количество.

Пример: Зайдите на сайт или скачайте приложение с онлайн-калькулятором калорий. Введите ингредиенты вашего блюда и их количество, чтобы получить примерное значение калорийности.

Хотя эти способы не являются идеальными, они могут помочь вам приближенно определить количество калорий в пище без использования весов. Помните, что точность оценки может быть ниже, чем при использовании весов, поэтому придерживайтесь основных принципов здорового питания и не злоупотребляйте высококалорийными продуктами.

Какие продукты имеют наибольшую калорийность

Так часто мы недоумеваем, почему не худеем, хотя практически ничего не едим. Но если приглядеться повнимательнее, станет ясно, что в нашем рационе присутствуют коварные продукты, которых съешь совсем чуть-чуть, а лимит калорий на день уже израсходовал. Кто бы мог подумать, что горсточка орешков, кусочек масла на бутерброд или несколько долек шоколада могут по калорийности быть сопоставимы с полноценным обедом. А лук, обжаренный в растительном масле и добавленный к макаронам или каше, увеличит калорийность блюда в несколько раз. Мы собрали самые калорийные продукты:

Растительное масло. Около 900 ккал, подсолнечное, оливковое, тыквенное. Немного меньше в кокосовом масле – 862 ккал.

Сало. В соленом – 815 Ккал, в несоленом поменьше – 797.

Сливочное масло. В несоленом сливочном с 82 % жирности – 720 ккал. Крестьянское менее калорийно – 660 ккал. Получается, что только 20 г масла в простом бутерброде с сыром потянут почти на 150 ккал.

Орехи. Самый калорийный – макадамия (718 ккал), но не отстают и наши, более привычные орехи: фундук – 704 ккал, грецкий – 654 ккал, миндаль - 645 ккал.

Майонез. Привычный нам Провансаль - около 630 ккал.

Печень трески - 589 ккал/

Семечки. В семенах подсолнечника содержится 578 Ккал, а в тыквенных «всего» 556. Это все относится к не соленым семечкам.

Шоколад. Горький шоколад с содержанием какао 70 % - 550 ккал.

Картофель. Сам по себе картофель не слишком калориен. В 100 г отварной картошки – 82 ккал, в жареном – 192. А вот картошка фри потянет на 505 ккал.

Бекон, жаренный на сковороде – 500 ккал, надо заметить, что свиная отбивная с полоской жира имеет почти такую же калорийность – около 490 ккал.

Сыр. Тут может быть разная калорийность, но самым тяжелым считается сыр «Чеддер» - 426 ккал. В пармезане – 392.

Сало. В соленом – 815 Ккал, в несоленом поменьше – 797.

Майонез. Привычный нам Провансаль - около 630 ккал.

Печень трески - 589 ккал/

Шоколад. Горький шоколад с содержанием какао 70 % - 550 ккал.

Сыр. Тут может быть разная калорийность, но самым тяжелым считается сыр «Чеддер» - 426 ккал. В пармезане – 392.

Как учитывать калорийность продуктов при диетическом питании

Калораж продуктов питания во многих таблицах калорийности указывается в расчете на «сухой» вес, то есть продукт до его термической обработки. Но мы ведь не едим картофель сырым, гречку в сухом виде, а макароны неотваренными! Для того, чтобы они были вкусными и желанными, их нужно сначала приготовить — сварить, потушить или поджарить. И в зависимости от того, какой вариант мы выберем, зависит итоговая калорийность , а она очень сильно отличается от «стартовой» как в большую, так и меньшую сторону.

Так, в 100 г гречневой крупы содержится около 320 ккал, а в таком же количестве гречневой каши — в 2 раза меньше — 160 ккал. В 100 г сырой куриной грудки — примерно 120 ккал, в варенной — 100, а в жаренной уже — 200 ккал!

И здесь напрашивается вопрос, как лучше готовить пищу, чтобы сохранить в ней полезные вещества и не добавить лишних калорий?

Алена Макеева, велнесс-коуч, специалист по изменению пищевых привычек, бьюти и велнесс-блогер

Способ приготовления пищи — это не просто способ обработки сырого продукта, но также и возможность максимально сохранить пользу содержащихся в них витаминов, микроэлементов и минералов, то есть, всех тех микронутриентов, без которых не может нормально функционировать наш организм. И говоря о способе приготовления продуктов, в первую очередь мы говорим о том, сколько «живых» источников полезных веществ в них остается. Как это ни странно, но самые щадящие и полезные виды обработки пищи, также являются и самыми низкокалорийными. Почему?

Самыми полезными и насыщенными являются сырые продукты, недаром так модно сейчас сыроедение. То есть, мало того, что овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты являются самыми питательными продуктами, если сравнивать с мясом, рыбой и молочными продуктами, например. В них действительно гораздо меньше питательных веществ, даже того же кальция, белка и железа, вопреки общепринятому мнению. Так они еще и лучше усваиваются из растительной пищи. И, конечно же, если продукт сырой, то все витамины сохраняются в нем в первозданном виде и легко проникают к клеткам.

Любая термическая обработка сокращает количество питательных веществ и увеличивает количество неполезных, а, соответственно, пустых ккал (то есть тех, в которых нет питательных веществ). Самый полезный и низкокалорийный способ — паровая обработка. По времени одна длится минимальное время, за счет воды максимально сохраняются полезные вещества. Далее идет тушение — опять же за счет обработки в собственном соку продуктов, в них остается достаточно большое количество полезных веществ и минимум ккал.

А вот жарка, варка, и уже тем более фритюр убивает практически всю пользу продуктов, при этом, увеличивая количество ккал. Происходит это в первую очередь за счет большого добавления масла, особенно, это касается тех, кто готовит не на растительном, а на сливочном масле. Во-вторых, за счет высокой температуры приготовления. То есть, чем выше температура обработки продукта и добавление масел, тем выше в нем калорий.

Но это совсем не значит, что всем срочно нужно перейти на приготовление пищи на пару (хотя, почему бы и нет). Для тех, кто не готов отказаться от жаренного и печеного: снижайте температуру обработки продуктов и по возможности добавляйте воду. Так, рыба или котлетки на сковородке становятся нежнее, если жарить их не просто на масле, а с добавлением воды, а запекать продукты в духовке можно в пакете для запекания или фольге, что позволит сократить время приготовления, снизить температуру обработки и повысить уровень сохранения полезных веществ.

Ну, а если, вы все-таки решили перейти на приготовление овощей на пару, то добавляйте больше специй: базилик, майоран, орегано и лайм украсят блюда и сделают вкус ярче и насыщеннее.

Как избежать ошибок при подсчете калорийности продуктов

Феномен подсчета калорий распространился на рубеже 19 и 20 веков . В то время ученый Уилбур Этуотер заметил, что если он поместит еду в специальную машину и сожжет ее, он сможет измерить количество попела и тепла, чтобы узнать, сколько “энергии” высвободилось из пищи . Таким образом, он просто определил, сколько энергии, то есть калорий, содержится в пище . Во многих отношениях Этуотер – первый человек, который столкнулся с количеством калорий в пище. В начале 20-го века Этуотер и его команда из Уэслиана провели всестороннее исследование калорийности более 500 продуктов, чтобы создать научный и здоровый способ поддержания веса тела. Правдой является то, что первым, кто придумал термин “калории”, был известный ученый Эдвард Аткинс, но именно Этуотер первым начал считать калории.

Позже подсчет калорий был включен в другие авторитетные исследования . Важность подсчета калорий неоднократно демонстрировалась в исследованиях, называемых “ overfeeding studies “, в которых участники намеренно переедали и не выполняли никаких действий . Впоследствии было измерено влияние чрезмерного количества калорий на их здоровье и вес . Все такие исследования показали, что переедание вызывает быстрое увеличение веса и, следовательно, заставляет участников ежедневно подсчитывать калории. Было показано, что это способствует последующему снижению веса.

Таким образом, исследования показали, что подсчет калорий – важный шаг в достижении наших целей . К счастью, в настоящее время нам больше не нужно сжигать пищу, чтобы узнать ее калорийность. Поскольку подсчет калорий стал популярным в мире фитнеса, вы можете найти в Интернете калькуляторы или приложения , которые легко рассчитывают ваши калории. Однако, если у вас нет этих удобств , попробуйте взглянуть на обратную сторону этикетки продукта, где есть таблица пищевой ценности. По закону это должно присутствовать на каждых продуктах, а также энергетическая ценность в килокалориях или килоджоулей.

Категории: Подробная инструкция, Маленький калория, Пищевой ресторан, Калорийный обмен, Продукты без специального оборудования, Продукты при диетическом питании