Калории в день норма. Зачем знать суточную норму калорий

Калории в день норма. Зачем знать суточную норму калорий

^{Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма необходима в день.}Организм ежедневно нуждается в энергии, она необходима всем внутренним органам. Универсальный уровень калорий - 2000 для женщин и 2500 для мужчин в сутки. Исследования показали, что около 60% от этого значения используется организмом для поддержания нормальной жизнедеятельности.

для похудения

чтобы сбросить вес, рекомендуется уменьшить дневную норму калорий. при этом нельзя переходить минимальный порог, от которого зависят здоровье и самочувствие. суточные минимумы калорий (по рекомендации американской ассоциации диетологов):

• 1200 для женщин;
• 1800 для мужчин.

При игнорировании этой рекомендации возникают такие симптомы, как слабость, озноб, головокружение, нарушение менструального цикла, образование камней в почках. При экстремальном уменьшении суточного количества калорий возможно наступление смерти.

для набора массы

мышцы наращиваются не только благодаря регулярным физическим тренировкам. важную роль играют питание и употребление достаточного количества калорий. за день следует употреблять суточную норму и дополнительно 15% от этого значения.однако это приблизительный расчет. каждый организм индивидуален, поэтому рекомендуется подстраиваться под его потребности. чтобы понять, какое количество калорий требуется, нужно питаться в соответствии с основной рекомендацией (суточная норма + 15%) и в конце каждой недели анализировать свою массу тела. если она увеличилась всего на 100-200 г, то нужно пересмотреть свой дневной рацион. калорийность должна быть увеличена. этот показатель нужно будет повышать до тех пор, пока вес не начнет увеличиваться на 600-700 г.^{Количество калорий и белка, потребляемых в день, - это фундамент для роста массы.}

Сколько калорий в день нужно подростку 12 лет. Ежедневная норма калорий для ребенка 12 лет

Наша статья расскажет вам, какие продукты следует употреблять ребенку и сколько составляет ежедневная норма калорий для подростка 12 лет.

---

В 12 лет у ребенка в школе начинаются большие, чем в младшей школе, нагрузки. К тому же, начинается половое созревание, которое влияет как на физическое, так и на психологическое состояние ребенка. В этом возрасте очень важно следить за питанием ребенка.

---

Чтобы вес ребенка оставался в норме, он должен употреблять в день примерно столько же калорий, сколько тратит. В среднем, двенадцатилетний ребенок тратит 2200-2500 килокалорий в день. При этом его потребность составляет 2500-2700 килокалорий. Но, стоит учитывать и то, что рацион ребенка 12 лет обязан включать продукты, содержание белки, углеводы, витамины и микроэлементы.

---

Необходимые витамины, элементы и продукты, в которых они содержатся:

• Белки. Содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах.

Углеводы. Рис, мёд, рафинированный сахар, хлебобулочные и макаронные изделия.

Жиры. Кисломолочные продукты, жирностью выше 2 %, мясо, различные масла, сало, колбасы.

Натрий. Соль, сыр, любые консервы, копченые, соленые продукты, колбасы.

Калий. Курага, морская капуста, фасоль, орехи, картофель, изюм, бананы, чеснок.

Магний. Гречка, геркулес, овсянка, пшеничная каши, рыба, арбуз, фундук.

Кальций. Кунжут, орехи, огурцы, мёд, петрушка, смородина, абрикосы.

Фосфор. Рыба, кукуруза, сухофрукты, желток яйца.

Железо. Морепродукты, грибы, патока, пшеница.

Расчет нормы калорий проводится из учета питания ребенка. Но необходимо учитывать то, что расчет является лишь примерным. Погрешность любых данных с практикой оценивается примерно в 200-300 ккал в день.

Необходимо помнить, что ежедневная норма калорий для ребенка не должна сильно превышать его затраты, иначе калории начнут превращаться в жировые отложения и откладываться в виде лишних килограммов.

Суточная норма калорий для женщин. Сколько надо калорий, чтоб похудеть?

Ответ на вопрос, сколько калорий нужно для похудения, — прост: чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит суточного потребления калорий. Т.е. расходовать нужно больше, чем потреблять. А вот как этого достичь: есть меньше, или заниматься спортом больше дело каждого. Многие увлекаются настолько, что снижают потребление калорий на недопустимое количество, что может негативно сказаться на здоровье. Суточное снижение потребления калорий должно составлять не более 20% — это норма для безопасной потери веса.

Узнать количество калорий, необходимое для похудения, можно следующим образом:

• определяем сколько кКал можно съедать в день (с помощью онлайн калькулятора или формул, описанных ниже);
• подсчитываем нужный суточный калорийный дефицит, т.е. число кКал, на которое нужно меньше съедать, чтобы похудеть.

Усреднено дневная норма для женщин составляет 2000-2500 кКал, для мужчин – 2400-2900 кКал. Для снижения веса нужно добиться того, чтобы суточное потребление калорий было не выше этих значений, но и не ниже 1500 кКал. В противном случае можно иметь дело с разного рода болезнями. Не нужно принимать эти показатели за эталон: нужно учитывать индивидуальные особенности человека, включающие показатель обмена веществ, уровень физической активности и прочее.

Необходимое количество калорий для похудения женщине

Женщине для нормальной жизнедеятельности нужно меньшее количество калорий, чем мужчине. Это объясняется как отличиями в физиологических процессах, протекающих в организме, так и различной физической активностью. Средний показатель суточной потребности в калориях составляет 2200 кКал. К примеру, молодой девушке нужно потреблять больше калорий, чем пожилой женщине. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому организму не нужно большого количества энергии.

Каждый час организм человека расходует по одной кКал. Соответственно, допустимая норма будет равна произведению массы тела на 24 часа. Например, женщине при росте 165 см и весом в 80 кг нужно потреблять ежедневно не более 1920 кКал (80кг х 24час=1920). Только так она сможет похудеть.

Вес не является главным показателем расчета нормы калорий. Нужно учитывать и образ жизни. Если женщина совсем не занимается спортом и ее работа связана с постоянным сидением, то в зависимости от возраста действуют следующие нормы потребления калорий:

Таблица будет несколько другая, если женщина систематически имеет легкие нагрузки:

Еще несколько увеличивается норма для активных женщин, регулярно занимающихся спортом:

Необходимое количество калорий для похудения мужчине

По общепринятым нормам существует следующая градация нормативного потребления калорий для мужчин:

• до 30 лет – 2400-2600 кКал в сутки;
• 30-50 лет – 2200 кКал;

Для подсчета необходимого числа калорий в сутки нужно вес мужчины умножить на 20. Но это без учета физической активности. На каждую минуту кардионагрузки к суточной норме нужно прибавить 5 кКал, для силового тренинга эта цифра будет равна 10 кКал.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть. Качество калорий

Чтобы похудеть, недостаточно учитывать лишь то, сколько калорий нужно употреблять в день. Необходимо принимать во внимание и качество этих калорий, придерживаясь баланса макронутриентов. Ведь белки, жирные кислоты и углеводы (БЖУ) жизненно необходимы нашему организму и играют не последнюю роль в избавлении от лишнего веса.

Соотношение БЖУ при избавлении от лишнего веса выглядит так: 20% углеводов, 35% жиров, 45% белка. Старайтесь хоть примерно придерживаться такого баланс и будете худеть быстрее.

Подсказка по БЖУ продуктов:

• белки – нежирное мясо, рыба, птица, морепродукты, субпродукты, творог, яйца, сыр, соя, белковые крупы (киноа, амарант), бобовые;
• жиры – яичный желток, твердые сыры, растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба;
• углеводы – овощи и фрукты, крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб, макароны твердых сортов пшеницы.

Многие задаются вопросом: а можно ли в свою норму калорий уложить, к примеру, большой кусок торта? Имейте в виду, что из этого куска торта организм не извлечет ничего полезного для себя. Зато недополучит нужные ему макронутриенты, ведь из-за этого лакомства вам придется урезать и количество здоровой пищи (норму-то соблюдать надо!). Более того, после резкого скачка сахара в крови вам снова захочется есть и очень скоро – что чревато срывом.

Сладкое или что-то не слишком полезное вводить можно, если очень хочется. Но только очень маленькими порциями. И только при том условии, что у вас был полноценный завтрак, обед и ужин (где был соблюден баланс БЖУ).

Источник: https://idealnaya-figura.ru/stati/skolko-kaloriy-nado-upotreblyat-v-den-kalkulyator-kalkulyator-normy-potrebleniya-kaloriy

Суточная норма калорий для детей. Сколько калорий в день нужно потреблять?

Калорийность или энергетическая ценность пищи — это одна из наиболее важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которое получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.

Сколько калорий в день требуется женщинам?

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
• после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности женщинам требуется:

• от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
• от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Существуют формулы, позволяющие посчитать дневную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта , для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора :

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

• от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
• после 50 лет — 2200-2400 ккал.

Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:

• от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
• после 50 лет — 2400-2800 ккал.

Рассчитать норму калорий для мужчин можно по формуле Харриса-Бенедикта :

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)

Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
• 1.2 — минимум или отсутствие;
• 1.375 — 3 раза в неделю;
• 1.4625 — 5 раз в неделю;
• 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
• 1.6375 — каждый день;

Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Здесь также результат умножается на коэффициент активности.