Сколько раз в день нужно есть. Углеводы

Сколько раз в день нужно есть. Углеводы

Основными поставщиками энергии в организм и повышающими уровень сахара в крови являются углеводы . Это значит, что в результате химических превращений в организме углеводы расщепляются на молекулы воды, СО2 и АТФ (носители энергии) и этот процесс не требует больших энергетических затрат. Синтезированная энергия должна быть израсходована при мышечной работе. Если этого не происходит, то нереализованная энергия аккумулируется в жировом депо в виде триглицеридов. В случае отсутствия углеводов организм начинает «добывать» энергию из жиров и белков. В результате этих процессов вырабатываются побочные (токсические, например, кетоновые тела) продукты и тратится большое количество собственной энергии и ферментов, что приводит к напряжению пищеварительной системы, печени и почек. Поэтому питание, не содержащее углеводы не является здоровым.

Для поддержания энергетического баланса человеку необходимо потреблять около 300 гр углеводов в сутки или 50% от общей калорийности (1гр углеводов дает 4 ккал энергии).

По скорости расщепления в кишечнике, а так же по скорости повышения глюкозы в крови углеводы делятся на простые («быстрые»), сложные («медленные») и клетчатку. Простые углеводы дают энергию в течение 10-15 минут. Источниками простых углеводов (глюкоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза) являются продукты, содержащие рафинированный сахар, а так же сладкие фрукты, мед, молоко, пиво. Энергия, полученная в результате усваивания простых углеводов накапливается быстро и требует быстрой утилизации. Сложные углеводы расщепляются до простых в течение 30-60 мин. Источниками являются злаковые (крупы, мука), картофель. При длительной кулинарной обработке или механическом размельчении сложные углеводы перевариваются быстрее и по скорости повышения сахара приближаются к простым углеводам. Энергия, полученная в результате расщепления сложных углеводов, накапливается постепенно и дает длительную энергетическую поддержку организму. Клетчатка или пищевые волокна — незаменимый компонент пищи. Несмотря на то, что она не несет питательной ценности, она имеет ряд отличных функций для поддержания процессов пищеварения: регулирует скорость всасывания углеводов и жиров, стимулирует моторику кишечника, очищает кишечник от не переваренных продуктов. Суточная потребность в клетчатке 20-60 гр.

Сколько раз в день нужно есть подростку. Принципы здорового питания

Питание подростка должно быть регулярным, поэтому важно составить план, которому ваш сын или дочка будет следовать каждый день. Меню должно быть максимально разнообразным, чтобы ребёнок получал в нужном количестве как основные, незаменимые питательные вещества, так и второстепенные².

Не менее 50—60% белка в ежедневном рационе подростка должны составлять продукты животного происхождения. Ему также полезны жиры, которые присутствуют в растительном масле, сметане, орехах, сыре и других продуктах. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых в день жиров были растительными. Это основа правильного питания².

Ребёнку нужно давать больше углеводов, чем других питательных веществ. Оптимальное отношение углеводов к белку — 4:1. Источники быстрых углеводов (сладкие продукты) должны составлять не более 20% всех углеводов, потребляемых подростком⁴. Сложные углеводы для ребёнка — это крупы, блюда из картофеля и хлеб. При приготовлении мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола⁴.

Рыба должна быть в меню подростка не реже 1—2 раз в неделю. Те же рекомендации даны и для красного мяса².

Школьникам важно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Одна порция — это фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), два небольших фрукта (например, абрикос), 50 г овощного салата, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после приготовления⁵.

Молочные продукты также обязательно должны быть в рационе питания подростка, количество — по три порции каждый день⁵.

Лучшими видами термической обработки блюд считаются варка и тушение, а также запекание⁵.

Правильное питание для подростков предполагает исключение или сведение к минимуму употребления продуктов с пищевыми добавками, маргарина, магазинных соусов, внесезонных овощей, сырокопчёных колбас, очень острых или жареных во фритюре блюд, леденцов на палочке, фастфуда, жевательной резинки. Также стоит ограничить потребление белого хлеба и сахара¹. Ребёнок может есть жирную и сладкую пищу в небольших количествах, но такие блюда не следует использовать в качестве замены здоровой пищи, поскольку в них не хватает полезных элементов⁴.

Привитое с детства понимание правил здорового питания поможет избежать множества проблем на протяжении жизни.

Сколько грамм еды должен съедать человек в день. Правильный режим питания

Оптимальным вариантом правильного режима питания являются традиционные приемы пищи.

Перед тем, как приступать к составлению своего меню правильного питания, необходимо осознать несколько важных деталей. Первым делом следует приучить свой организм к оптимальным объемам поглощаемой пищи.

Любому здоровому человеку желательно есть не менее 4-5 раз в день, делая между приемами паузы по 3 часа. Оптимальным вариантом являются традиционные приемы: завтрак, обед и ужин, между которыми включаются два перекуса.

Важно соблюдать установленный режим и садиться за стол в одно и то же время ежедневно — это выработает у желудка привычку заранее готовиться к поступлению пищи, что увеличит эффективность пищеварительной системы и, как следствие, положительно скажется на состоянии всего организма. Пропускать приемы пищи нежелательно, но если такое все же случилось, не стоит восполнять упущенное во время следующего приема пищи, перегружая желудок лишним объемом еды.

В особенности пропуски касаются ужина. Если вечерняя трапеза по каким-то причинам была упущена, не стоит есть перед сном — лучше лечь спать голодным, а утром уже плотно позавтракать. Именно такой завтрак приветствуется с точки зрения правильного режима питания — он запускает обмен веществ, сообщая организму о том, что ему уже пора просыпаться.

Что касается времени каждого приема пищи, то завтракать рекомендуется через 30-90 минут после подъема. В полдень нужно перекусить, а время для обеда желательно найти в промежутке между первым и третьим часом после полудня. Через несколько часов после обеда можно устроить еще один перекус, а вот если говорить об ужине, то единственной рекомендацией к этому приему пищи является следующая: есть нужно не позже, чем за два часа до предполагаемого ухода ко сну.

Правильный режим питания основан на регулярных приемах пищи изо дня в день, при этом важно следить за собой и не переедать.

Сколько раз в день можно есть. Режим питания: когда сколько и зачем кушать

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода.

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

• воспринимает ограничения в рационе как временные;
• не думает, что диета может принести вред;
• легче соглашается на экзотические варианты;
• испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
6. Размер порции - около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы потолстеть. Продукты питания для массонабора

Питание должно быть калорийным, но это не означает, что нужно поглощать булочки, торты, пирожные, жирные колбасы, сладкую газировку, майонез и другие продукты с низкой питательной ценностью. Меню массонаборной диеты должно включать полезные продукты питания, насыщенные ценными нутриентами. Если питаться кое-как высококалорийной пищей, и вдобавок не заниматься фитнесом, тело просто заплывет жиром — а ведь совсем не этого хочет достичь человек, мечтающий избавиться от худобы.

Прежде всего необходимо позаботиться, чтобы организм получал достаточное количество аминокислот — веществ, из которых синтезируются мышечные волокна. Если насытить рацион протеинами и регулярно выполнять силовые упражнения, вес тела будет увеличиваться за счет мышечной, а не жировой массы. За день нужно съедать не меньше 200 граммов мяса. Лучше, если это будут нежирные сорта: телятина, кролик, птица. Много белка содержится в молоке, яйцах, рыбе, морепродуктах и плодах бобовых растений (горох, фасоль).

Рыбу можно брать жирную: сельдь, скумбрия, семга, сайра. В жирной морской рыбе много ненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья. Ценными источниками полезных жиров являются орехи, семечки, яйца, растительные масла. В рационе должны присутствовать и продукты питания богатые насыщенными жирами, но в умеренном количестве. Это жирное мясо, сало, сливочное масло, сыр, молоко с высоким процентом жирности. Вредные для здоровья жиры (трансжиры) содержатся в жареной пище, майонезе, маргарине, магазинной выпечке, тортах, конфетах, картофеле фри, чипсах.

Основную часть ежедневного рациона — 60% от всех потребляемых калорий — должны составлять углеводы. Лучшие источники углеводов — различные виды круп, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Меню диеты для набора массы обязательно должно включать разнообразные фрукты и овощи, чтобы организм бесперебойно получал витамины и минеральные вещества. Они необходимы для построения тканей и нормального функционирования всех органов и систем.

При наборе веса следует есть много, но не рекомендуется переедать, чтобы не чувствовать тяжести, сонливости и не перегружать пищеварительную систему. Дневное количество пищи нужно равномерно распределить по всем приемам — основным и дополнительным: завтрак, обед, ужин, несколько перекусов. Основное правило — не переедать, но и не допускать появления голода. Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, семечки, йогурт, кефир, творог, шоколад, сухофрукты, фрукты.

В качестве перекуса можно выпивать порцию протеинового коктейля. Он готовится по следующему рецепту: смешать сухое молоко (2 чашки), обычное молоко (2 л) и спортивное питание — сухой протеин (140 г). Для улучшения вкуса можно добавить мороженое. Смесь хранится в холодильнике и выпивается в течение дня (можно растянуть на 2 дня). Такой коктейль — это одновременно и протеиновая подпитка мышц, и богатый калориями продукт питания. Постоянно его употребляя, можно за месяц прибавить около 5 кг.

Можно ли есть 2 раза в день. Правильное питание: у каждого свой режим

Как мы уже сказали выше, схема питания и количество приемов пищи будет зависеть от самых разных факторов. К примеру, младенцы едят каждые два-три часа. Детки в возрасте от трех до семи лет принимают пищу маленькими порциями, но часто (4-5 раз в день, как правило). Когда ребёнок становится взрослее, он начинает есть примерно так же, как и взрослые — три раза в день. Считается, что это правильное питание , но во многом этому способствует режим жизни, предполагающий посещение садика или школы. Такой режим питания, привитый нам с детства, мы «исповедуем» и во взрослой жизни.

Если у человека обычный восьмичасовой рабочий день, то, как правило, он ест три раза в день. Сейчас очень популярна удаленная работа, когда сотрудник не присутствует в офисе и сам себе устанавливает режим рабочего дня. У таких людей, зачастую, очень много перекусов. Если мы говорим о большом бизнесе, то работники этой сферы вообще редко едят, на первом месте у них дело. Это касается не только бизнесменов — ведь в наше время ритм жизни очень динамичен. Часто люди просто не успевают завтракать, в обед они перекусывают чем-то на ходу или тоже пропускают прием пищи, а вот «отрываются по полной» уже за ужином.

Режим питания спортсменов в разы отличается от питания обычного человека. Вообще, люди, которые занимаются физическими нагрузками, едят дробно и маленькими порциями. Такая схема питания может оказывать благотворное влияние на снижение жировой массы тела, на наращивание мышечной (при условии наличия всех необходимых веществ), а также на прогресс силовых показателей и выносливости. Так как же питаться правильно? В каких условиях и при каком количестве приемов пищи наш организм будет работать оптимально?

Через сколько часов нужно есть. Правда и мифы о дробном питании

— самый популярный совет в статьях о сбросе веса. В действительности единого мнения на этот счет нет.

А вес-то тела не изменился

Дробное питание выглядит очень заманчиво. Потребляйте пищу шесть-восемь раз в день через равные промежутки времени. Такая тактика позволит вам держать чувство голода в узде и контролировать секрецию инсулина, от которого и зависит накопление жира. Другими словами, при дробном питании уровень метаболизма выше, чем при стандартных трех приемах пищи (завтрак-обед-ужин).Представитель Американской Диабетической Ассоциации Норалин Миллс рассказала медпорталу WebMd, что регулярное потребление пищи через равные промежутки времени заставляет ваш мозг думать, что у вас все в порядке, и нет необходимости в конвертации калорий в жировую ткань. Однако это условие может быть легко выполнено при трехразовом питании. То же самое касается метаболизма. Немецкие ученые в 1987 году провели эксперимент с восемью добровольцами. Сначала они питались пять раз в день, а потом только один. В разных режимах питания они всегда съедали одинаковое количество калорий (13% из белков, 46% из углеводов, 41% из жира).А уровень метаболизма и вес тела не изменились…

Так от чего мы худеем?

Последнее исследование подтверждает тот факт, что единственное условие, которое имеет значение при похудении, это количество калорий. Человек теряет вес лишь за счет энергетического дефицита, когда он тратит больше, чем потребляет. Остальное не играет роли в похудении — и количество приемов пищи в том числе. Некоторые клинические исследования говорят в пользу того, что режим дробного питания следует использовать не для похудения, а для набора веса. Например, это подходит худым людям или бодибилдерам, которые хотят набрать мышечную массу. Питание шесть-восемь раз в день позволяет поддерживать азотистый баланс на более высоком уровне и съедать больше калорий за день. За счет дробного питания 14-кратный олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс (США) потребляет… 12000 ккал в день! Да, вы не ослышались — это суточный рацион трех здоровых мужчин. Столько еды просто невозможно впихнуть в себя за три-пять приемов пищи.
Как появилось дробное питание?

Некоторые нутриологи указывают на тот факт, что наши предки никогда не питались по схеме «завтрак-обед-ужин». Они ели каждый раз, когда у них появлялась такая возможность. Система трехразового питания появилась гораздо позже одновременно с другими социальными институтами — работой и разграничением времени. С тех пор мало что изменилось: мы завтракаем перед тем, как отправиться на работу, делам перерыв в 11 утра, обедаем и полдничаем, а после работы ужинаем.

Так шесть или три?

Диетологи отмечают, что дробное питание может быть комфортным для людей, которые привыкли часто перекусывать.
Однако чтобы не превысить свой норматив по калориям, следует вести точный учет

Другими словами, частое питание еще не дает вам права есть часто и много. Об этом большинство людей забывает, жалуясь потом на набранные килограммы. Поэтому если вы чувствуете себя лучше, если чаще видите пищу на своем столе — питайтесь по схеме дробного питания для похудения. Если ваш образ жизни не позволяет этого, или его придется радикально менять — питайтесь три раза в день. Разницы между двумя способами нет, главное — количество калорий.

Идеальный режим питания. Суть сбалансированного питания

Сегодня мы говорим о сбалансированном питании. Суть понятия кроется в словах «питание» и «баланс». То есть речь пойдет о полноценном рационе, основанном на оптимальном количестве и соотношении полезных веществ, с учетом индивидуальных физиологических потребностей человеческого тела.

Сбалансированное питание представляется в виде формулы, включающей в себя качественные белки, жиры и углеводы, соотношение которых научно обосновано.

Также нельзя забывать о калориях и правильном их распределении по приемам пищи. Если питание трехразовое, то во время завтрака и ужина нужно употребить по 1/4 суточного количества калорий, а в обед – оставшуюся половину, потому что именно в это время у человека самое сильное пищеварение. При расчете четырехразового питания количество калорий распределяют таким образом: 1-ый прием пищи – 30%, 2-ой – 15%, 3-ий – 35%, 4-ый – 20%.

Следующий важный момент касается того, сколько нужно съедать за один раз. Нутрициологи считают, что оптимальная порция должна быть размером с собственный кулак. Для этого есть простое объяснение – примерно такой размер у пустого желудка. Увеличивая порции, мы тем самым растягиваем стенки желудка, и все органы ЖКТ начинают работать с большой нагрузкой. Результат – переедание, тяжесть в животе, и лишний вес. Обед нужно заканчивать с легким ощущением голода, хотя вы почувствуете себя сытым только через 20-30 минут.

Необходимо следить за тем, чтобы калорийность блюд не стремилась к нулю, даже если вы хотите быстро похудеть. По мнению нутрициологов и эндокринологов от этого в первую очередь может пострадать эндокринная система. При сбалансированном питании калорийность снижается всего на пятьсот единиц в день по сравнению с обычным.

Ниже приведены ориентировочные значения калорийности в зависимости от пола и возраста человека:

дневной рацион физически активного мужчины до 40 лет должен составлять не менее 3200 ккал. А при небольших нагрузках и людям старше 40 достаточно 2400 ккал;

женщинам в возрасте от 17 до 40 лет следует придерживаться нормы в 2000 ккал/день, а в более старшем возрасте – 1800 ккал/день;

расчет калорийности детского питания производится в соответствии с возрастом, причем количество повышается постепенно, для годовалого малыша это 1000 ккал, а шестнадцатилетним юношам и девушкам, у которых меняется гормональный фон, в день нужно 2500 ккал.

Сбалансированное меню обязательно должно включать блюда из круп, мяса, рыбы, овощей, салаты с большим количеством зелени. Не забывайте про свежие фрукты и чистую воду. Соблюдать питьевой режим не менее важно.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы быть здоровым. Сколько раз в день рекомендуется питаться

На первый взгляд, меньше ешь – худеешь, но на самом деле наш организм работает не так. При голоде он испытывает стресс, начинает копить запасы и задерживать жидкость на случай, если положение станет критическим. Как результат – не только набор лишних килограммов, но и риск сорваться и начать переедать в дальнейшем.

Разберемся, сколько раз в день рекомендовано питаться. В большинстве источников указана цифра не менее 3-х раз в день помимо 2-3 перекусов. Пищевая ценность общего объема еды рассчитывается индивидуально. На это влияют такие факторы, как вес, рост, физическая активность, пол. Также нужно отслеживать правильные пропорции БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Немаловажно, что именно вы едите в качественном отношении. Такие приемы пищи, как сладкие булочки, хлопья в молоке, каши быстрого приготовления, скорее навредят вам, чем будут полезными. Пусть ваш рацион будет состоять из сбалансированных блюд, таких как овощной омлет, цельнозерновые каши с натуральными добавками, тосты с авокадо и лососем и т.п.

Вы можете выбрать любую диету, но чтобы узнать, сколько раз в день необходимо питаться, нужно определить правильный для вас размер порции. Это даст информацию о соотношении БЖУ (белков, жиров и углеводов) в меню. Такие знания будут основой для приобретения правильных пищевых привычек, которые помогут добиться высоких результатов для здоровья и стройности.

Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Как правильно пить витамины, чтобы не навредить здоровью

Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

Самая главная цель — найти причину для приема витаминов, а для этого нужно ответить на вопросы:

• Есть ли у вас какие-либо проблемы ЖКТ (диарея, запоры, вздутие, газообразование, акне, экзема и т.д.)?
• Знаете ли вы о каком-либо гормональном дисбалансе своего организма (щитовидная железа, инсулинорезистентность)?
• Знаете ли вы о своих дефицитах?

Именно с этих вопросов и нужно начинать распутывать клубок под названием «Что из витаминов попить для волос, кожи и ногтей?»

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку

Скачивайте и улучшайте свою жизнь уже сегодня!

В целом диетологи дают следующие рекомендации по питанию:

• Не совмещайте прием пищи с другими занятиями: просмотром фильмов, чтением, управлением автомобилем и т.д.
• Сфокусируйте все внимание на еде, тщательно пережевывайте и получайте удовольствие от процесса.
• Принимайте пищу не торопясь, чтобы вовремя отследить чувство насыщения. Уделите этому процессу не менее 15 минут.
• Пользуйтесь небольшой посудой для уменьшения размера порции.