Калькулятор калорий и кбжу: полезный инструмент для правильного питания

Калькулятор калорий и кбжу: полезный инструмент для правильного питания

В современном мире, где правильное питание стало неотъемлемой частью здорового образа жизни, калькулятор калорий и кбжу превратился в незаменимого помощника. Этот инструмент помогает не только тем, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу, но и всем, кто стремится следить за своим здоровьем и поддерживать организм в тонусе. В этой статье мы рассмотрим, как работает калькулятор калорий, для чего он нужен и как его правильно использовать.

Что такое калькулятор калорий и для чего он нужен?

Калькулятор калорий — это программное обеспечение или онлайн-сервис, который позволяет рассчитать суточную норму калорий и макронутриентов (белки, жиры, углеводы) для конкретного человека. Эти расчеты основаны на таких факторах, как возраст, пол, вес, рост, уровень активности и цели питания (похудение, набор массы, поддержание веса).

Основная цель использования калькулятора калорий — это создание сбалансированного рациона, который будет соответствовать индивидуальным потребностям организма. Это особенно важно для спортсменов, людей, сидящих на диете, а также для тех, кто просто хочет есть правильно и оставаться здоровым.

Преимущества использования калькулятора калорий

Использование калькулятора калорий предоставляет множество преимуществ, которые делают его незаменимым инструментом для правильного питания. Вот основные из них:

• Точный расчет калорий и макронутриентов: Калькулятор позволяет определить оптимальное количество калорий и макронутриентов, необходимых для достижения ваших целей.
• Персонализация: Расчеты основаны на ваших индивидуальных данных, что делает рацион максимально эффективным.
• Контроль прогресса: С помощью калькулятора вы можете отслеживать свои достижения и корректировать рацион по мере необходимости.
• Мотивация: Видя конкретные результаты, вы будете более мотивированы продолжать следовать своему плану питания.
• Понятные рекомендации: Калькулятор предоставляет четкие рекомендации, которые легко внедрить в повседневную жизнь.

Как правильно использовать калькулятор калорий?

Использование калькулятора калорий достаточно простое, но требует внимания к деталям. Вот шаги, которые помогут вам правильно применять этот инструмент:

1. Установите свои цели: Определите, для чего вы хотите использовать калькулятор — для похудения, набора массы или поддержания веса.
2. Введите свои данные: Укажите возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
3. Получите расчет: Калькулятор предоставит вам суточную норму калорий и макронутриентов.
4. Корректируйте рацион: Используйте полученные данные для составления меню и корректировки при необходимости.

Используя калькулятор калорий, вы получаете возможность контролировать свое питание и делать его максимально эффективным. Это не только помогает достичь желаемых результатов, но и способствует общему улучшению здоровья и самочувствия.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое калькулятор калорий и кбжу и для чего он предназначен

Каждый продукт содержит определенное количество калорий, то есть запас энергии, который получают, съедая его. Вопреки распространенному мнению, продуктов с отрицательной калорийностью, то есть таких, потребление которых приводит к сжиганию калорий, не существует — это не более, чем популярный миф.

Энергия нужна для всех процессов в организме — не только для тренировок или умственной деятельности, но и для дыхания, пищеварения, обмена веществ. Вся та энергия, которую получается с пищей, тратится на эти процессы, а излишек может запасаться в теле «на черный день», чаще всего в виде жировых запасов. В том случае, если человек потребляет много калорий, а тратит мало, запасы начнут расти, вместе с ними начнет увеличиваться и вес.

Норма калорий для каждого своя: она зависит от индивидуальных особенностей, например пола, роста, возраста, уровня физической нагрузки, состояния здоровья. Рассчитать норму калорий можно по формуле Миффлина-Сан Жеора:

(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;

(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (г) - 161) x A — для женщин.

А — коэффициент, отражающий уровень физической активности, на который нужно умножить получившийся результат:

1,2 — полное отсутствие физических нагрузок;

1,4 — нагрузки пару раз в неделю;

1,46 — тренировки или нагрузки 4 раза в неделю или работа, связанная с физической активностью;

1,55 — 5-6 тренировок еженедельно;

1,63 — ежедневные тренировки;

1,72 — тренировки дважды в день всю неделю;

1,9 — интенсивные тренировки два раза в день и чаще.

Подсчет по этой формуле позволит получить то количество калорий, которые нужно потреблять ежедневно, чтобы вес был стабилен. В том случае, если цель — похудение, необходимо создать так называемый дефицит калорий — то есть сократить потребление на 10–15% от нормы. Сильно «урезать» его не нужно, особенно женщинам — слишком низкая калорийность рациона может привести к серьезным проблемам со здоровьем. В том случае, если стоит обратная задача — набор веса — суточную калорийность нужно увеличивать. Подобрать правильную калорийность поможет врач или тренер — она зависит от целей, которые стоят перед человеком.

Важна не только калорийность рациона, но и норма КБЖУ — соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимально, чтобы на белки приходилось 40–50%, на углеводы — 30%, а на жиры — 20–30%.

Как правильно использовать калькулятор калорий и кбжу для похудения

Согласно, физиологические потребности в энергии для взрослых в сутки:

Чтобы рассчитать индивидуальную норму калорий в день, нужно учитывать два базовых показателя — коэффициент физической активности и коэффициент базового метаболизма (величина основного обмена, basal metabolic rate, BMR).



Коэффициент физической активности

Это показатель того, насколько человек физически активен:

• 1,4 — сидячий образ жизни (женщины и мужчины, работающие там, где не требуются физические усилия);
• 1,6 — низкая физическая активность (женщины и мужчины, занятые легким физическим трудом — водители, швеи, врачи, продавцы);
• 1,9 — средняя активность (женщины и мужчины, работники средней тяжести труда — садовники, буровики, станочники);
• 2,2 — очень высокая физическая активность (мужчины и женщины на позициях строительных рабочих, грузчиков, работников лесного, сельского хозяйства);
• 2,5 — очень тяжелый физический труд (мужчины — шахтеры, бетонщики, каменщики, спортсмены в тренировочный период).

Формулы подсчета нормы калорий

Формула Харриса — Бенедикта

В начале прошлого века ученые Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис разработали формулу для расчета величины основного обмена (базового метаболизма, BMR), учитывая пол, возраст, рост и вес человека. Результат вычисленийнеобходимое количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя.

• Формула для мужчин: BMR = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × возраст в годах)
• Формула для женщин: BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × возраст в годах)

Формула Миффлина — Сан-Жеора

В конце XX века эти расчеты былиучеными под руководством докторов Марка Миффлина и Сатико Сан-Жеора. Их формула считается более точной по сравнению с формулой Харриса — Бенедикта.

• Формула для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (в годах) + 5
• Формула для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (в годах) – 161

Чтобы подсчитать свою норму, нужно получившееся число умножить на коэффициент физической активности.

Какие основные параметры учитываются при расчете калорий и кбжу

С самого начала я высчитываю свой основной обмен веществ (как это сделать рассказывал в предыдущем посте ). Нужен он мне для того, чтобы дальше посчитать сколько в среднем калорий мой организм тратит за один час в сутках.
Делаю я это следующим образом:
Свой основной обмен веществ - 1730 разделяю на 24 (часы в сутках). Получается примерно 72 кКал в час. Почему примерно? Потому что ночью обмен веществ на +-10% ниже чем днём. Но это не важно. Я не пытаюсь добиться хирургической точности. Мне нужны примерные средние значения расхода калорий за час, чтобы дальше работать с расходом калорий от двигательной и физической активности.
После того как цифра стала известна, приступаю к расчёту дефицита или профицита калорий от двигательной/физической активности. Себе всегда создаю дефицит или профицит калорий в районе 500 кКал в сутки (т. к. мне не трудно перестроить питание).
Никогда не занимаюсь экстренным, чрезмерным набором или сбросом веса, так как это негативно сказывается на гормональной системе и организме в целом.
Вы всё равно моментально не похудеете и не потолстеете, какой смысл над собой издеваться, голодать или переедать? Работает только длительный (неделя, месяц, год) дефицит или профицит.
Вернёмся к учёту расхода двигательной активности.
Допустим я провёл тренировку и сжег 400 кКал. Теперь нужно её учесть в общем расходе за сутки. Кто-то скажет, что это просто - берёшь 400 кКал, прибавляешь к 1730 кКал (мой основной обмен веществ) и получаешь 2130 кКал. Но немного не так. От 400 кКал необходимо отнять 72 кКал (средний расход калорий за час) и уже после этого прибавить к 1730 кКал. Получится 2058 кКал.
Обмен веществ в нашем теле не прекращается ни на секунду и не важно бодрствуем мы или спим, поэтому необходимо всегда учитывать средний расход калорий за час.
Тоже самое и с двигательной активностью .
Допустим я ещё за эти сутки час ходил безостановочно и сжёг 300 кКал. Прибавлять я буду не все 300 кКал, а только 228.
Итого расход за сутки у меня составит 2286 кКал вместо 2430 кКал.
Точно также нужно учитывать и при наборе мышечной массы, только профицит калорий осуществлять уже поверх своего расхода калорий за сутки. Потратил за сутки 2200 кКал, значит наесть нужно 2700 кКал. В дни без тренировок затраты были 1900 кКал? значит наесть необходимо 2400 кКал.
Только в таком случае Вы не будете заплывать жиром, а планомерно расти в весе и мышечной массе.
Всё это актуально для людей натурально тренирующихся. С фармой не сталкивался, поэтому ничего утверждать не буду.
Подсчёт калорий всегда был самым рабочим способом контроля питания, и важно, чтобы это было плавно и удобно, а для этого необходимо учитывать все мелочи.