Как достичь своих целей с помощью калькулятора калорий и макронутриентов

Как достичь своих целей с помощью калькулятора калорий и макронутриентов

В современном мире, где темп жизни ускоряется, а выбор продуктов питания становится все разнообразнее, многие из нас сталкиваются с проблемой контроля над своим питанием. Калькулятор калорий и макронутриентов становится незаменимым инструментом для тех, кто хочет достичь своих целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто поддержание здорового образа жизни.

Определение целей

Перед тем как приступить к использованию калькулятора, важно определить, чего вы хотите достичь. Ваши цели могут быть следующими:

• Похудение
• Набор мышечной массы
• Поддержание текущего веса
• Улучшение общего самочувствия

Расчет калорий и макронутриентов

Калькулятор калорий и макронутриентов помогает определить, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете ежедневно. Это важно, так как:

• Калории обеспечивают энергию для жизнедеятельности
• Белки необходимы для роста и восстановления тканей
• Жиры важны для функционирования клеток и усвоения витаминов
• Углеводы служат основным источником энергии

Как рассчитать суточную норму калорий

Для расчета суточной нормы калорий необходимо учитывать ваш возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Например:

Создание плана питания

После расчета суточной нормы калорий и макронутриентов можно приступить к созданию плана питания. Важно помнить, что:

• Пища должна быть разнообразной
• Соблюдать баланс макронутриентов
• Употреблять продукты, богатые витаминами и минералами

Пример распределения макронутриентов

Для большинства людей оптимальным является следующее распределение макронутриентов:

Мониторинг прогресса

Регулярный мониторинг прогресса помогает корректировать план питания и достигать целей быстрее. Для этого можно:

• Вести дневник питания
• Использовать мобильные приложения для подсчета калорий
• Регулярно измерять вес и объемы тела

Частые ошибки при подсчете калорий

Некоторые люди сталкиваются с трудностями при подсчете калорий из-за следующих ошибок:

• Неравномерное распределение пищи в течение дня
• Недостаточное внимание к качеству продуктов
• Неправильный выбор продуктов с высоким содержанием калорий

Мотивация и поддержка

Достижение целей требует времени и усилий. Поэтому важно:

• Создать позитивное отношение к процессу
• Найти поддержку среди друзей или в интернет-сообществах
• Награждать себя за небольшие достижения

Используя калькулятор калорий и макронутриентов, вы сможете максимально эффективно управлять своим питанием и достигать поставленных целей. Помните, что главное — это последовательность и терпение.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое кальлятор калорий и макронутриентов и как он работает

Чтобы успешно избавиться от лишних килограммов, нужно считать не калории, а макронутриенты. По словам экспертов, тремя важнейшими из них являются белки, жиры и углеводы.

Существует два наиболее распространенных подхода для избавления от лишних килограммов. Первый состоит в том, чтобы тщательно подсчитывать количество потребляемых калорий. Второй же заключается в том, чтобы увеличивать уровень регулярных физических нагрузок. Диетологи придерживаются мнения, что сочетание этих двух подходов является наиболее действенным и дает самые впечатляющие результаты. Тем не менее, в последнее время все большее количество фитнес-тренеров и экспертов в области диетологии поддаются веянию новой моды – полном отказе от подсчета калорий.

В последнем случае речь идет о том, чтобы подсчитывать ключевые макронутриенты, к которым относятся питательные вещества, обеспечивающие человека необходимой для жизни энергией. Тремя главными макронутриентами считаются белки, жиры и углеводы. Эксперты утверждают, что для достижения максимального эффекта в деле похудения следует соблюдать правильный баланс этих трех элементов. Именно такой подход позволит увеличить мышечную массу и сократит жировые запасы в организме.

По словам диетологов, идеальный вариант это когда ежедневный рацион состоит на 40% из углеводов, на 30% из жиров и еще на 30% из белков. Тем не менее, следует учитывать тот факт, что организм каждого человека имеет индивидуальные потребности в этих макронутриентах, поэтому их количество должно варьироваться в зависимости от роста, веса и поставленной цели. Так, например, если человек хочет нарастить мышечную массу, ему нужно увеличить количество белков, так как именно они являются основным «строительным материалом» для мышц.

Помимо этого нужно учитывать, что каждый грамм белка содержит 4 калории, один грамм жира – 9 калорий, а на каждый грамм углеводов приходится 4 калории. Отталкиваясь от этого, следует рассчитывать свой суточный рацион. Если пищевая ценность всего дневного объема еды составляет две тысячи калорий, их следует разделить на три порции макронутриентов.

Лишний вес начинает появляться в тот момент, когда в рационе начинают преобладать жиры или углеводы и наблюдается нехватка белков. Чтобы избавиться от лишних килограммов , нужно уменьшить количество жиров и углеводов в пользу белковой пищи, не забывая при этом увеличивать уровень физической активности. Именно такой подход и дает оптимальный результат.

Почему важно считать макронутриенты при расчете калорий

Приведенные ниже рекомендации помогут увеличить количество мышечной массы вне зависимости от того, новичок вы в спорте или продвинутый спортсмен, столкнувшийся с эффектом плато. Главное — последовательность в действиях!

1. Увеличьте потребление белка

Чем больше белка накапливается в организме при синтезе, тем больше увеличиваются в размере мышечные волокна. Но проблема в том, что тело постоянно истощает его запасы, например, для производства гормонов. В результате уменьшается количество белка, необходимого для роста мышц, следовательно, они растут медленнее.

«Чтобы противостоять этому, нужно накапливать белок быстрее, чем организм его расходует», — говорит профессор питания в Virginia Tech University — Майкл Хьюстон.

Эффективное решение — увеличение протеинов в меню. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, рекомендует спортсменам употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

2. Умножьте калорийность рациона

Помимо достаточного количества белка, спортсмену нужно больше употреблять калорий. Не секрет, что их дефицит приводит к снижению веса.

Для определения суточной калорийности рациона воспользуйтесь формулой!

• Если вы женщина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество полных лет) — 161.
• Если вы мужчина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество лет) + 5.

При этом, как женщинам, так и мужчинам, нужно умножить полученный результат на коэффициент физической активности:

• 1.2 — если физическая нагрузка минимальна либо отсутствует.
• 1.375 — занятия спортом проводятся 3 раз в неделю.
• 1.4625 — занятия спортом проходят 5 раз в неделю.
• 1.550 — интенсивные нагрузки практикуются 5 раз в неделю.
• 1.6375 — занятия спортом проходят ежедневно.
• 1.725 — интенсивные нагрузки выполняются ежедневно или даже дважды в день.
• 1.9 — интенсивные нагрузки ежедневно, а в дополнение к ним идет физическая работа.

Совет!

Дайте себе две недели, чтобы перестроить меню и достичь рекомендуемых цифр суточной калорийности.

3. Нагружайте сразу несколько мышечных групп

Тем, кто стремится построить рельефное тело, следует сделать упор на упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Изолированные упражнения здесь малоэффективны.

«Использование нескольких групп мышц позволяет поднять больший вес», — объясняет Эбенезер Сэмюэл. Убедитесь, что в вашей программе тренировок присутствуют такие упражнения, как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, тяговые упражнения (с гантелями, штангой) и армейский жим.

4. Используйте большие веса

Чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, нужно работать над силой. Для этого придется брать большие веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.

Фитнес-эксперт Кертис Шеннон рекомендует делать по 10-15 подходов в упражнениях. При этом начать можно с 5 повторов, постепенно увеличивая количество.

Важно!

Не торопитесь! Только тогда, когда будет достигнута планка в 15 повторений, можно увеличить вес утяжелителя.

5. Пейте спортивные коктейли

В 2001 году в University of Texas был проведен любопытный эксперимент. Спортсменам предложили пить коктейли, содержащие 6 граммов незаменимых кислот и 35 граммов углеводов до или после тренировки. При этом выяснилось, что у атлетов, которые употребляли коктейли до тренировки, заметно увеличился синтез белка по сравнению с результатами, которые были, если они пили коктейли после тренировки.

«Физические упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, поэтому употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — объясняет исследователь Кевин Типтон.

6. Дозируйте интенсивность тренировок

Для активного роста мышечной массы организм должен получать физическую нагрузку каждый день, но это не значит, что он ежедневно должен заниматься на пределе своих возможностей, иначе возможно развитие перетренированности.

Ограничьте тренировки, которые заставляют ваше тело работать «на пределе» тремя разами в неделю, а в остальные дни практикуйте умеренную активность.

7. После тренировки ешьте углеводы

Исследования показывают, что мышечная масса быстрее восстанавливается в дни отдыха, если спортсмен после фитнеса употребляет углеводы.

Как определить свои дневные потребности в калориях с помощью макро-калькулятора

Калорийность пищи зависит от количества содержащихся в ней белков, жиров, углеводов и других питательных веществ. Каждый из этих макронутриентов обладает своей калорийностью:

• 1 г углеводов — 4 ккал;
• 1 г белков — 4 ккал;
• 1 г жиров — 9 ккал.

Однако не стоит полагать, что 1 г орехов даст организму то же самое, что и 1 г сала, предупреждают врачи. Пища одинаковой калорийности может принципиально отличаться с точки зрения влияния на организм.

Марина Свиридонова

врач-эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук, заместитель генерального директора многопрофильной клиники «Огни Олимпа»

«Употребляя цельнозерновые продукты на 400 ккал, мы обеспечиваем наш организм энергией на продолжительное время необходимыми витаминами и минералами, а съеденное пирожное на те же 400 ккал не даст нам ничего, кроме кратковременного прилива энергии с последующим упадком сил и тягой к еще одному пирожному, что рано или поздно приведет к хроническому повышению инсулина в крови, прибавке в весе, повышенному риску сахарного диабета, болезням сердечно-сосудистой системы и так далее. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, то есть обеспечивающим организм всеми веществами, необходимыми для оптимального функционирования. Оптимальным считается соотношение белков, жиров и углеводов в рационе как 20/30/50%».

Ангелина Водолазкая

врач-эндокринолог, клинический нутрициолог Biogena, эксперт по выявлению и коррекции дефицитных состояний, диагностике и лечению заболеваний обмена веществ

«Для составления ежедневного рациона питания используются общие принципы: сокращаются легкие углеводы, оптимизируются жиры. Специфика российского рациона предполагает уменьшение потребления насыщенных и обогащение питания полиненасыщенными жирами. Также важно интегрировать в рацион пищевые волокна, которые помогают не только прийти к нужной калорийности питания, но и сохранить баланс основных компонентов».

Как рассчитать калории для похудения

Существуют специальные формулы, которые позволяют ориентировочно рассчитать энергопотребности человека. Однако реальные значения зачастую отличаются от расчетных, предупреждают специалисты.

Марина Свиридонова:

«Единственным способом определить необходимую для похудения калорийность питания является расчет калорийности исходного рациона и уменьшение ее на 400–500 ккал/сут. Но, как правило, в этом нет необходимости. В большинстве случаев достаточно изменить свой рацион, добавив в него больше овощей, достаточное количество белковых продуктов, ограничить сладости, фастфуд, полуфабрикаты и алкоголь. Это намного безопаснее с точки зрения сохранения здорового отношения к еде».

«Разумное ограничение калорий — один из способов контролировать вес и сделать питание более сбалансированным. При этом подсчет калорий не равен строгой диете и позволяет включить в рацион в том числе десерты. Это помогает сделать похудение более комфортным. Кроме контроля веса, подсчет калорий может быть полезен еще по одной причине: человек начинает лучше разбираться в том, из чего на самом деле состоит пища, и принимает более осознанные решения о своем питании. Но это точно не та практика, которую врачи будут советовать всем безоговорочно», — говорит гастроэнтеролог Екатерина Кашух.

Какие преимущества использования калькулятора калорий и макронутриентов для похудения

Приложение Cronometer — полезный инструмент для установки и мониторинга ежедневных целей потребления макронутриентов. Чтобы определить свои персональные цели, вы должны принять во внимание свои индивидуальные потребности. Сюда входят такие факторы, как ваш вес, рост, возраст, пол и уровень физической активности. Очень важно ставить перед собой реалистичные и достижимые цели, которые соответствуют вашему образу жизни и целям в отношении здоровья.

Во-первых, вы должны определить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого вы можете использовать калькулятор основного обмена (BMR) в Cronometer или использовать стандартную формулу, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Это даст вам приблизительную оценку калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Получив эту информацию, вы сможете распределять макронутриенты в соответствии со своими диетическими предпочтениями и потребностями в питании.

После определения вашей потребности в энергии вам нужно будет решить, сколько калорий вы хотите получить из каждого макронутриента: углеводов, белков и жиров. Общие рекомендации: потреблять примерно 45–65% калорий из углеводов, 10–35%⁤ из белков и 20–35% из жиров. Помните, что эти проценты могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных целей и диетических предпочтений. ⁢ Используя‌ Cronometer, вы можете‌ корректировать свои цели по макронутриентам и ежедневно отслеживать свой прогресс, гарантируя достижение своих целей в области питания.

Может ли макро-калькулятор помочь набрать мышечную массу, и если да, то каким образом

В топ я добавил те приложения, которые уже показали себя в деле. То есть либо я сам ими пользовался и получил желаемый результат, либо участники проекта.
1. FatSecret
Приложение есть как на андроид так и на йос. Удобно пользоваться, большая база продуктов, возможность добавлять, рассчитывать и сохранять свои личные рецепты, поиск по штрих-коду, диаграмма БЖУ, возможность получить максимум информации по своему рациону. Данное приложение рекомендую использовать всем участникам (но не настаиваю).
2. ХиКи
К сожалению обладателям айфона не повезло, потому что приложение есть только на андроид. Мне оно нравится тем, что довольно чётко рассчитывает основной обмен и подбирает калорийность.Также в приложении большая база продуктов, пользовался, пользуются клиенты, всё супер.
3. Мой здоровый рацион (МЗР)
Есть как на андроид, так и на йОС. Удобное многофункциональное приложение, которое отображает не только макронутриенты, но и микронутриенты в полной версии. Также можно создавать свои рецепты и оно сразу же посчитает их калорийность.
Выбирайте каким будет удобнее пользоваться и начинайте с ним работу. Первым делом воспользуйтесь поиском и найдите то, что недавно ели, чтобы посмотреть калорийность и БЖУ.
Обязательно указывайте вес (предварительно взвесив продукты), тип приготовления (жареный, варёный, отварной, припущенный, тушёный и т. д.), потому что от этого зависит калорийность.
Помним - всё, что мы, едим имеет определённую калорийность. Вести учёт крайне важно для жиросжигания, понимания всей ситуации в целом.
Видеть и соблюдать количество потребляемых макронутриентов - это быть на пол пути к стройному и здоровому телу.
Также при выборе приложения рекомендую воспользоваться функцией - "поиск по штрих-коду", чтобы сравнить достоверность.
Зная что такое макронутриенты, их нормы, свою суточную калорийность для жиросжигания, а также имея инструменты для учёта потребляемых калорий, вы можете приступить к составлению своего рациона.