Для худеющих календарь. Расписание диеты для похудения

Для худеющих календарь. Расписание диеты для похудения

Соблюдая диету, необходимо потреблять достаточное количество жидкости, а перед сном выпивать стакан нежирного кисломолочного продукта. Если по каким-то причинам произошел срыв, то на следующий день следует придерживаться рациона понедельника, а в дальнейшем продолжить питание соответствующего дня. Запрещено менять местами дни и блюда расписанной диеты для похудения. Соблюдение правил поможет сбросить до 6 кг за месяц.

Программа подсчет калорий для похудения. 15 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий и контроля питания

У каждого человека наступает в жизни момент, когда он решает всерьез взяться за себя. Формирование правильных пищевых привычек выработает положительную динамику в дефиците калорий и приводит к эффективному, безопасному и стабильному похудению. Для этого разработан специальный софт, который является уникальным помощником в анализе ежедневного рациона и позволяют начать совершенствовать тело уже сегодня.

Все Курсы Онлайн нашли лучшие бесплатные приложения и программы для подсчета калорий и контроля питания на телефонах, смартфонах и планшетах на Android и iOs системах.

Счетчик от FatSecret

Программа считает общий объем потребленных калорий и разделяет показатель на белки, жиры, углеводы, фиксирует количество потребленного сахара, холестерина, натрия и клетчатки. Пользователю доступны статистические данные за день, текущую и прошлую недели. Содержит большую базу продуктов с описанием, а также меню ресторанных сетей.

FatSecret позволяет фиксировать расход энергии по нескольким видам физической активности. Все показатели с высоким уровнем точности, сделать их стопроцентными можно с подключением пульсометра. Рейтинг 4,5. Более десяти миллионов установок. Входит в ТОП-10 бесплатных приложений на Apple Store в категории «Здоровье и фитнес».

Скачать приложение для Android , для iOS

MyFitnessPal

class="img-responsive">Позволяет учитывать общий объем поступивших калорий, и делить их на белки, жиры, углеводы, отслеживая ежедневную статистику. Пищевая база данных имеет шесть миллионов продуктов и поддерживает ежедневное дистанционное пополнение, подгрузить можно в любом уголке планеты.

В MyFitnessPal можно вести личный дневник тренировок, к нему составлять план и добавлять индивидуальные упражнения. Здесь большое количество настроек, функция синхронизации, - все предельно удобно. Рейтинг 4,6. Более 50 миллионов установок. Входит в ТОП выбор редакции на Google Play в категории «Здоровье и фитнес».

Скачать приложение для Android , для iOS

Lifesum

class="img-responsive">Напоминает квалифицированного диетолога, рекомендующего индивидуальный план похудения с выбором списка продуктов, приближающих к заданной цели. Меню формируют простые рецепты, привычная еда. Lifesum расскажет о желательном размере порции и подсчитает количество употребленной энергии, отражая информацию в дневнике питания со штрихкодом.

Сервис поддерживает лояльную методику привыкания к здоровому питанию. Отдельное внимание уделяется объему выпитой воды, с требуемой дозировкой и ориентацией на конкретного человека. Предлагают физические упражнения, способствующие эффективной потере веса и повышению тонуса мышц. Рейтинг 4,4. Выбор редакции в Google Play в категории «Здоровье и фитнес».

Формула расчета калорий для похудения. Суточный расчёт

Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

Мужчинам

• Вес в кг умножить на 9,99.
• Рост в см умножить на 6,25.
• Сложить оба результата.
• Возраст в годах умножить на 4,92.
• Из третьего полученного числа вычесть четвёртое.
• Прибавить 5.
• Умножить на коэффициент А.

Женщинам

• С первого по пятое действия осуществляются по той же схеме, что и для мужчин.
• Далее отнять 161.
• Умножить на коэффициент А.

Коэффициент А — это показатель физической активности, который определяется по следующим параметрам:

• низкая физическая активность (сидячий образ жизни): А = 1,2;
• незначительная (сидячая работа, редкие пешие прогулки, выполнение определённых упражнений, плавание 2-3 раза в неделю): А = 1,4;
• средняя (тренировки в зале несколько раз в неделю): А = 1,6;
• высокая (ежедневные занятия спортом): А = 1,7.

Пример, как считать:

Для мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 90 кг при средней физической активности:

• 90 кг х 9,99 = 899,1
• 180 см х 6,25 = 1 125
• 899,1 + 1 125 = 2 024,1
• 30 лет х 4,92 = 147,6
• 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
• 1 876,5 + 5 = 1 881,5
• 1 881,4 х 1,6 = 3 010,4

Получается: суточная норма калорий для мужчины с такими параметрами составляет 3 010,4 ккал.

Для женщины 25 лет ростом 175 см и весом 80 кг при незначительной физической активности:

• 80 кг х 9,99 = 799,2
• 175 см х 6,25 = 1 093,75
• 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
• 25 лет х 5 = 125
• 1 892,95 — 125 = 1 767,95
• 1 767,95 — 161 = 1 606,95
• 1 606,95 х 1,4 = 2 249,73

Получается: суточная норма калорий для женщины с такими параметрами составляет 2 249,73 ккал.

Недостатки метода: получается слишком завышенное количество калорий, да и редко кто может адекватно определить коэффициент своей физической активности.

При похудении полученную величину нужно уменьшить на 20%. Выходит, что для мужчины нужно потреблять в день 2 408,32 ккал, для женщины — 1 799,784 ккал. Кто когда-нибудь занимался калоражем своего рациона для снижения веса, знают, что это достаточно большие показатели.

Формула Харриса-Бенедикта

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорийности по этой формуле, понадобится узнать такие значения, как базальный и активный метаболизм.

Формула: BMR (базальный метаболизм) умножается на AMR (активный метаболизм).

Женский BMR: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) — (4,330 х возраст в годах).

• Вес в кг умножить на 9,247.
• К полученному результату прибавить 447,593.
• Рост в см умножить на 3,098.
• Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
• Возраст в годах умножить на 4,330.
• Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.

Мужской BMR: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

• Вес в кг умножить на 13,397.
• К полученному результату прибавить 88,362.
• Рост в см умножить на 4,799.
• Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
• Возраст в годах умножить на 5,677.
• Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.

AMR:

• при сидячем образе жизни — 1,2;
• при умеренной активности — 1,375;
• при средней активности — 1,55;
• при интенсивных нагрузках — 1,725;
• для спортсменов — 1,9;
• для наращивания мышечной массы — 1,2;
• для похудения — 0,8.

Пример, как посчитать:

Оставляем того же мужчину, что был взят для предыдущего примера (30 лет, 180 см, 90 кг, для похудения):

• 90 кг х 13,397 = 1 205,73
• 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
• 180 см х 4,799 = 863,82
• 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
• 30 лет х 5,677 = 170,31
• 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
• 1 987,602 х 0,8 = 1 590,0816

И женщина с теми же параметрами (25 лет, 175 см, 80 кг, для похудения):

• 80 кг х 9,247 = 739,76
• 739,76 + 447,593 = 1 187,353
• 175 см х 3,098 = 542,15
• 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
• 25 лет х 4,330 = 108,25
• 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
• 1 621,253 х 0,8 = 1 297,0024

Вторая формула более приближена к действительности, чем первая. Получилось, что для похудения нашему среднестатистическому мужчине нужно ежедневно потреблять около 1 600 ккал, а женщине — примерно 1 300 ккал. Именно такие цифры и называют обычно диетологи.

Расчёт БЖУ

Теперь, имея на руках собственную суточную норму калорийности, производим подсчёт БЖУ на день, исходя из оптимального соотношения и следующих данных:

• 1 г белков = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал.

Для мужчин

Исходя из пропорции 3:2:5 получаем: 3 + 2 + 5 = 10 частей.

Расчет бжу для быстрого похудения. Роль в похудении

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Белки

Выполняют следующие функции:

• благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
• заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
• перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, — это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
• регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, — глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
• уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
• улучшают обмен веществ;
• формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:

• бобовые;
• грибы;
• курица, индейка (лучше грудка, отварная, без кожицы);
• морепродукты: крабы, кальмары, устрицы, креветки;
• обезжиренные или не очень жирные молочные продукты: брынза, сыр, творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
• рыба (нежирная): минтай, тунец, горбуша, камбала;
• телятина, крольчатина, говядина;
• яичный белок.

Жиры

Попадая в организм, запускают следующие процессы:

• быстро и надолго насыщают организм, обеспечивая отсутствие голода и переедания ;
• выполняют транспортную функцию, помогая витаминам и микроэлементам добраться до места назначения;
• помогают костям усваивать кальций (поэтому при длительных безжировых диетах есть риск намучиться с остеопорозом);
• принимают участие в формировании мозговых нейронов, исключая пищевые расстройства, связанные с центром насыщения в гипоталамусе;
• регулируют скорость метаболизма;
• стимулируют выброс желчи;
• укрепляют иммунную систему (это тоже косвенно способствует похудению, так как при частых заболеваниях приходится много есть, чтобы восстановить силы организма);
• являются источником энергии.

Для похудения в рацион нужно включать продукты, богатые ненасыщенными жирами:

• мясо;
• оливковое масло;
• орехи;
• рыба (жирная);
• рыбий жир ;
• яйца.

Углеводы

Их роль:

• выводят шлаки и токсины;
• исключают депрессивное, вялое состояние;
• создают длительное ощущение сытости;
• способствуют развитию мышц;
• стабилизируют работу пищеварения;
• укрепляют иммунитет;
• являются основным источником энергии.

Полезные (медленные) углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:

• бобовые;
• горький шоколад;
• грибы;
• зелень;
• йогурт;
• крупы: овсянка, перловка, пшёнка;
• овощи: капуста, кабачки, шпинат, перец, помидоры;
• орехи;
• фрукты: киви, яблоко, вишня, мандарин;

Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах .

Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.

Таблица подсчета калорий для похудения. Калькулятор калорий продуктов и готовых блюд

Еда оказывает большое влияние на состояние здоровья и внешность человека. Чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо следить за количеством калорий в продуктах питания и соблюдать рекомендуемые нормы потребления. Однако, подсчитывать вручную энергетическую ценность пищи каждый раз перед едой сложно и утомительно. Облегчит данную задачу расчет калорийности готовых блюд на калькуляторе калорий онлайн – специальном приложении, предназначенном для определения энергетической ценности порций различного объема.

Расчет калорийности готовых блюд

Программа, которая позволяет быстро определить, насколько питательной является еда. Данное приложение призвано облегчить людям, которые стремятся похудеть, процесс составления меню. Благодаря сервису каждый человек сможет улучшить свои пищевые привычки и сбалансировать питание.

Как пользоваться онлайн-калькулятором

Приложение отличается простым и удобным интерфейсом. Для расчета питательности пищи следует указать вес порции в граммах и выбрать из предложенного списка интересующее блюдо, после чего на экране появится детальная информация о содержащемся в нем количестве:

1. калорий;
2. белков;
3. жиров;
4. углеводов.

Чтобы пользователю было легче найти интересующую информацию, в приложении предусмотрен поиск по названию. При работе с программой нужно в специальном окне указать название продукта, после чего система автоматически выберет из списка все результаты, отвечающие условиям поиска.

Учитывая, что во время приема пищи человек редко ограничивается одним продуктом, приложение позволяет одновременно рассчитать показатели нескольких блюд, а также определить их суммарную энергетическую ценность.

Пример расчета калорийности и корректировки меню

Используя счетчик калорий, можно в течение одной-двух минут рассчитать питательность как небольшого перекуса, так и полноценного завтрака, обеда или ужина. Предположим, на завтрак планируется съесть:

1. картофель жареный – 150 г;
2. говядина тушеная – 50 г;
3. огурец консервированный – 50 г;
4. хлеб (батон нарезной) – 25 г;
5. кофе с сахаром – 250 г.

Чтобы определить калорийность завтрака необходимо сведения о каждом пункте меню внести в приложение, указав название и вес порции. После того, как программа обработает данные, пользователю будет продемонстрирована калорийность каждого блюда, а также энергетическая ценность завтрака в целом и количество потребленных белков, жиров и углеводов. На экране пользователь сможет увидеть следующие результаты:

1. картофель жареный – 288 Ккал;
2. говядина тушеная – 116 Ккал;
3. огурец консервированный – 8 Ккал;
4. хлеб (батон нарезной) – 66 Ккал;
5. кофе с сахаром – 145 Ккал.

В совокупности завтрак содержит 623 Ккал, общий вес потребляемых продуктов составляет 525 г, в том числе:

1. белки – 17,63 г;
2. жиры – 26,63 г;
3. углеводы 76,48 г.

При необходимости сбросить лишний вес рекомендуется пересмотреть меню и подобрать альтернативу высококалорийной пище. Например, жареный картофель можно заменить аналогичной по размеру порцией вареного картофеля, сократив калорийность завтрака на 165 Ккал.

Счетчик калорий позволяет с легкостью сформировать дневное меню, что важно для людей, которые борются с лишним весом и должны соблюдать режим питания, предполагающий потребление ограниченного количества калорий и углеводов. На сайте можно быстро определить перечень блюд и объем порций, которые можно съесть в течение дня, не выходя за установленные рамки.

Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи

На упаковке любого продукта можно найти информацию о его калорийности. Однако, термическая обработка изменяет энергетическую ценность продуктов. В качестве наглядного примера можно привести яблоко, 100 г которого в сыром виде содержат 47 Ккал, а в печеном виде – 89 Ккал.

Учитывая, что в пищу человек в основном употребляет не сырые, а готовые продукты, подсчет калорий для похудения на калькуляторе позволяет точно узнать пищевую ценность приготовленной еды и правильно сформировать меню.

Расчет дневной нормы питания

Дневная норма питания должна определяться индивидуально для каждого человека. Данный показатель зависит от:

1. роста;
2. возраста;
3. веса;
4. гендерной принадлежности;
5. уровня физической нагрузки.

Также во внимание берется интенсивность похудения – чем быстрее требуется получить результат, тем ниже должна быть энергетическая ценность потребляемой пищи. Однако, регулярное недоедание и интенсивная потеря веса чреваты негативными последствиями для организма. Поэтому, чтобы правильно рассчитать объем потребляемой пищи рекомендуется воспользоватьсядля похудения и калькулятором расчета индекса массы тела.