Как рассчитывать жиры белки и углеводы. Формула расчета
Как рассчитывать жиры белки и углеводы. Формула расчета
Как же правильно рассчитать норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в день по формуле? Для начала нужно подсчитать величину вашего обмена веществ (ВОО).
Формула подсчета ВОО:
- Для мужчин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5
- Для женщин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161
Получившееся число показывает, как рассчитать норму калорий в день, потраченных без какой-либо физической активности. Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). В зависимости от вашей текущей степени активности данный коэффициент всегда будет разным:
- 1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
- 1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
- 1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
- 1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
- 1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
- 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
- 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе.
Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день.
Например, подсчитаем калории, затрачиваемые женщиной с ростом 167 см, возрастом 25 лет, весом 55 кг, занимающейся в спортзале 2 раза в неделю и работающей в офисе на сидячей работе:
Суточная норма калорий = (55 Х 9,99 + 167 Х 6,25 – 25 Х 4,92 – 161) Х 1,4 = (549,45 + 1043,75 – 123 – 161) Х 1,4 = 1833
Таблица расчёта суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата:
Ежедневная норма (кКал)-1833
Желаемый результат:
1.похудение- уменьшение на 10%=1650 кКал
2.набор веса-увеличение на 10%= 2016 кКал
3.Сохранение веса в норме-без изменения=1833 кКал
Таким образом, нашей гипотетической женщине для похудения нужно употреблять в день не более 1650 калорий. Так как набирать ежедневно ровно 1650 кКал (не больше, не меньше) будет весьма проблематично, при расчетах КБЖУ используется термин «коридор калорий». Суть его заключается в том, что в день при желании сбросить лишний вес вы можете добавить к рекомендуемой норме до 100 кКал или вычесть до 250 кКал. То есть допустимая норма кКал при похудении будет находиться в пределах от 1400 до 1750 калорий (для девушки из примера).
Как правильно рассчитывать жиры белки и углеводы. Калькулятор БЖУ для похудения
Белки, жиры и углеводы (БЖУ) основные элементы необходимые организму человека для роста, развития, набора мышечной массы, получения энергии для ежедневной деятельности. От объема поступающих и расходуемых белков, жиров и углеводов в первую очередь зависит масса тела. На этой странице, мы предлагаем специальный калькулятор, на котором можно произвести расчет БЖУ для похудения онлайн.
Как работает счетчик КБЖУ
Потребляемая человеком пища перерабатывается в энергию – калории обеспечивающие запас сил в организме человека. От поступления того или иного объема калорий, зависит масса тела. Основная задача нашего калькулятора, рассчитать КБЖУ для похудения без ущерба для здоровья человека.
Для того, чтобы начать сбрасывать вес, нужно потреблять меньше калорий чем организм расходует в течение дня. Для расчета оптимальных параметров применяются различные формулы позволяющие добиться желаемого похудения в различные сроки и с разным уровнем эффективности. Обратите внимание, калькулятор содержит пункты позволяющий произвести индивидуальную настройку объемов потребления и расхода. В частности, учитываются все основные параметры, такие как:
- пол;
- возраст;
- начальный вес на данный момент;
- уровень физической активности и нагрузок в течение дня.
Учет перечисленных параметров обязателен, так как резкое снижение объемов КБЖУ или их дисбаланс, могут существенно отразиться на состоянии здоровья, от потери сил до более серьезных заболеваний.
Введя все необходимые данные, вы получите нужное соотношение БЖУ для похудения женщинами или мужчинам в разном возрасте. Помимо похудения, можно рассчитать объем калорий для набора массы при недовесе, для набора мышечной массы при занятиях спортом, для сохранения идеальных параметров в дальнейшем.
Что такое правильное питание и почему нужно знать норму потребляемых КБЖУ
Правильное питание, это в первую очередь сбалансированный набор БЖУ поступающих в организм. Белки нужны для восстановления и наращивания мышечной массы, углеводы способствуют выработке энергии и метаболическим процессам, даже жиры незаменимы и участвуют во множестве процессов обмена веществ и жизнедеятельности человека. Однако, все перечисленные элементы должны быть в балансе и норма потребления должна соответствовать актуальной норме расхода.
Так, если Вы активно занимаетесь спортом, то стоит налегать на белковую пищу, богатую энергией, но легкую, небогатую жирами. Расчет калорий должен производиться исключительно после того, как будет выполнен расчет необходимого объема БЖУ. Разная пища имеет разную калорийность и состав микроэлементов, не зная об их соотношении, можно получить совершенно не тот результат, который Вы ожидаете от диеты или спортивного питания.
Что нужно знать для составления правильного рациона питания
Счетчик БЖУ и калорий поможет рассчитать все основные показатели, такие как:
- суточная норма калорий (нижний и верхний предел);
- суточная норма белков;
- суточная норма жиров;
- суточная норма углеводов.
Расчеты производятся по нескольким основным формулам, принятым в диетологии. В дальнейшем, мы рекомендуем соблюдать предоставленные рекомендации. А для того, чтобы было проще составить ежедневный рацион, мы рекомендуем ознакомиться и с таблицами калорийности готовых блюд и отдельных продуктов, которые также представлены на нашем сайте. Не забывайте, что здоровое питание в первую очередь должно быть разнообразным, поэтому растительную пищу нужно обязательно чередовать с животными белками. Это не только восполнит баланс микроэлементов разных групп, но и положительным образом скажется на пищеварении, деятельности органов ЖКТ и организма в целом.
Как рассчитывать белки жиры и углеводы. Расчёт БЖУ
Рассчитываем суточную потребность в
жирах .
На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной
калорийности 1300 х 0.25 = 325 ккал. Это будет 36 г жира в день
(325 : 9).
Чтобы похудеть, ты должна потреблять 30- 40 г жира ( в среднем 36 г
)
Рассчитываем потребность в
белках.
Согласно рекомендациям ВОЗ, доля белка
должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе, белки
животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего
количества белка.
Твой идеальный вес равен 60 кг; значит, количество белка составит
60 х 1 = 60 г белка, в том числе животного – около 35 г (60 / 100 х
55 = 33 г). Понятно, что строго 60 граммов соблюдать тяжело, да и
не надо. 60г - это средняя цифра, белка может быть чуть меньше или
чуть больше – от 50г до 70г (в среднем 60г)
Соотношение БЖУ должно быть правильным!
При базовом питании БЖУ 15:30:55. Это в % от калорийности рациона.
Т.е. 15% белков, 30% жиров и 55% углеводов от рассчитанной
калорийности.
Когда мы хотим похудеть, жиры уменьшаем (берем не 30%, а 20% от
калорийности), а белки и сложные углеводы увеличиваем. Тогда
соотношение БЖУ будет таким – 20:20:60 или даже таким –
25:20:55.
Рассмотрим на твоем примере при калорийности рациона 1300
ккал.
Белков у тебя мы посчитали 50 – 70г , в % от калорийности
получается 15%- 22% .
(50 х 4) : 1300 х100=15% и (70 х 4) : 1300х100 = 22%
Жиры у тебя – 30- 40г , в % от калорийности получается 21%- 28%
.
(30 х 9) : 1300 х100=21% и (40 х 9) : 1300 х100 = 28%
На углеводы – то, что останется
Еще раз, чтоб понятней. Допустим, ты сегодня съела за день
продуктов на 1300 кал., все пропустила через счетчик калорий,
который считает белки, жиры и углеводы и у тебя получилось белков
60г, жиров 35г, углеводов 180г.
Соотношение БЖУ будет выглядеть так:
Белки 60х4=240:1300 х100=18%
Жиры 35х9=315:1300 х100=24%
Углеводы 180х4=720 х100:1300=55%
Получилось БЖУ 18:24:55
Так что в рекомендуемое соотношение БЖУ ты укладываешься.
И еще - у тебя не получится каждый день наедать ровно 1300 ккал,
достаточно просто укладываться в коридор калорийности 1200 - 1400
калорий.
