Сколько калорий можно сжечь на трибунах: полное руководство

Сколько калорий можно сжечь на трибунах: полное руководство

Введение

Трибуны — это неотъемлемая часть многих спортивных сооружений, таких как стадионы, арены и крытые спортивные комплексы. Однако, кроме их основной функции — предоставления мест для зрителей — трибуны могут стать отличным местом для тренировок. Подъем по ступенькам трибун — это эффективная кардио-тренировка, которая помогает улучшить выносливость, укрепить мышцы и сжечь лишние калории. В этой статье мы рассмотрим, сколько калорий можно сжечь на трибунах, и как сделать такие тренировки максимально эффективными.

Факторы, влияющие на расход калорий

Количество сжигаемых калорий во время тренировки на трибунах зависит от нескольких факторов:

• Интенсивность тренировки
• Вес человека
• Продолжительность тренировки
• Уровень физической подготовки

Расчет калорий

Для расчета калорий, сжигаемых во время подъема по трибунам, можно использовать примерные значения. Средний человек весом 70 кг может сжечь около 0,15 калорий на шаг. Однако, при более интенсивной тренировке, с бегом или быстрым шагом, это значение может увеличиваться до 0,25-0,3 калорий на шаг.

Вес (кг)	Шагов в минуту	Калории в минуту
60	60	5
70	60	6
80	60	7

Преимущества тренировок на трибунах

Тренировки на трибунах имеют множество преимуществ:

• Улучшение сердечно-сосудистой системы
• Укрепление мышц ног и кора
• Сжигание жира и снижение веса
• Доступность и простота организации

Советы для эффективных тренировок

Чтобы сделать тренировки на трибунах максимально эффективными, следуйте этим советам:

1. Начинайте с разминки — 5-10 минут легкой кардио-тренировки.
2. Используйте интервальную тренировку — чередуйте быстрый подъем и ходьбу.
3. Увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки постепенно.
4. Не забывайте о правильном питании и гидратации.

Заключительные мысли

Тренировки на трибунах — это простой и эффективный способ сжечь калории, улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Главное — регулярность и постепенное увеличение интенсивности. Используйте каждую возможность, чтобы сделать свои тренировки более продуктивными и интересными!

Связанные вопросы и ответы:

Сколько калорий в среднем сжигается во время пребывания на трибунах

Примерное время чтения: 3 минуты

183

Сгораем по желанию

Еженедельник "Аргументы и Факты" № 52 24/12/2008

Во время занятий спортом, профессиональным, любительским или "домашним", затрачивается огромное количество энергии. Кто и сколько килокалорий тратит на спортивной арене и как восполнить эти энергозатраты?

В спорте для профессионалов

- Хоккей - 2700-3000 ккал

- Волейбол - 2100-2700 ккал

- Плавание - 600-2400 ккал

- Гандбол - 1500 ккал

- Бокс - 1410 ккал

- Бег - 1350 ккал

- Гребля на байдарках и каноэ - 1260 ккал

- Велоспорт - 990 ккал

- Теннис - 900 ккал

- Лыжный спорт - 900 ккал

В спорте для "чайников"

- Бег трусцой - 900 ккал

- Ходьба - 900 ккал

- Боулинг - 405 ккал

- Ролики - 525 ккал

- Бадминтон - 525 ккал

- Коньки - 600 ккал

- Бильярд - 594 ккал

- Пинг-понг - 540 ккал

В спорте для экстремалов

- Серфинг - 750 ккал

- Виндсерфинг - 750 ккал

- Дайвинг - 1050 ккал

- Горные лыжи - 1500 ккал

- Водные лыжи - 720 ккал

Чтобы восстановиться, нужно съесть:

1000 килокалорий: винегрет, 100 гр. (128 ккал); борщ из свежей капусты, большая тарелка, 500 гр. (116 ккал); плов с говядиной, 200 гр. (718 ккал); чай с сахаром, 200 мл (58 ккал).

2000 килокалорий: салат из огурцов, 200 гр. (152 ккал); гороховый суп, 300 гр. (726 ккал); гречневая каша, 250 гр. (492 ккал); жареная курица (432 ккал); кофе черный с сахаром, 200 мл (20 ккал); кусок шоколадного торта (180 ккал).

3000 килокалорий: салат из помидоров, 300 гр. (324 ккал); суп с макаронами, ср. тарелка (494 ккал); биточки, 200 гр. (470 ккал); картофель отварной с маслом, 200 гр. (252 ккал); бутерброды с красной икрой, 3 шт. (330 ккал); чизбургер, 250 гр. (190 ккал); шоколадный батончик, 44 гр. (530,9 ккал); чай с лимоном и сахаром, 200 мл (60 ккал); яблоко, 200 гр. (88 ккал); банан, 200 гр. (120 ккал); мороженое "пломбир" (230 ккал).

Показатели расхода калорий приведены для занятий спортом в течение полутора часов (средний вес человека - 75 кг).

Как вес человека влияет на расход калорий на трибунах

Темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм .

Что определяет скорость метаболизма

• Генетическая предрасположенность. Не стоит обвинять в избыточном весе исключительно свою наследственность, однако частично скорость процесса переработки веществ зависит именно от генов.
• Размер тела. Базальная скорость метаболизма у взрослых людей зависит от их роста и веса. Чем больше организм, тем быстрее он перерабатывает пищу в энергию. Так, у женщин обмен веществ, как правило, происходит медленнее, из-за того, что они физически меньше и доля мышечной ткани у них меньше, чем у мужчин.
• Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется с годами из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
• Соотношение жировых и мышечных тканей. Спорт помогает ускорить процесс переработки еды в энергию за счет формирования мышц. Таким образом тело быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. «Вялые» жировые клетки, наоборот, в этих процессах не проявляют активности.
• Нервная и гормональная системы. Именно они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Сбои в работе могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
• Микробиом кишечника. Низкая проходимость в области кишечника замедляет выработку энергии, которую организм получает из продуктов.
• Жесткая диета, пост или голодание. Потребление небольшого количества еды провоцирует организм накапливать энергию и замедлять метаболизм. Скорость обмена веществ может снизиться на 15%. Впрочем, если помимо жира человек будет терять еще и мышечную ткань, то этот процент увеличится.
• Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. А кофе, наоборот, его ускоряет (что не отменяет его опасности для здоровья при индивидуальной плохой переносимости). Самый оптимальный вариант для ускорения метаболизма — питаться сбалансировано, с достаточным количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
• Температура окружающей среды. Если столбик термометра опускается очень низко или поднимается высоко, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Это увеличивает скорость обмена веществ.
• Болезни. В момент болезни тело мобилизуется и начинает работать активнее, пытаясь избавиться от инфекции. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, которые помогают быстрее построить новые ткани и усилить иммунитет.

Влияет ли интенсивность движений на трибунах на сжигание калорий

Эллипсоид — рекордсмен среди фитнес-тренажеров с кардионаргузкой по несоответствию заявленных энергозатрат с фактическими. Погрешность эллиптического тренажера может достигать 40%. Специалисты по фитнесу и физиологии объясняют такое положение вещей следующими фактами:

• при работе на эллипсоиде человек совершает физиологически неестественные для себя движения.

Поэтому количество расходуемых калорий при такой деятельности зависит в большей степени от индивидуальных особенностей организма и общей скорости метаболизма;

• эллиптические тренажеры разных производителей имеют разный диапазон движений.

По этой причине невозможно выделить единый общий стандарт амплитуды, от которой в большой степени зависит результат фактических энергозатрат, влияющих, в свою очередь, на интенсивность снижения лишнего веса;

• работа верхними конечностями одновременно с нижними практически не влияет на количество расходуемой энергии, поскольку объём мышц рук меньше объёма мускулатуры ног.

Держась за рукоятки эллипсоида и работая руками в тандеме с нижними конечностями, можно ускорить частоту сердечных сокращений, но увеличить расход калорий практически невозможно.

Учитывая все вышеописанные факты, можно сделать вывод, что работу на эллипсоиде нельзя рассматривать как основной вид кардионагрузок для эффективного похудения. Эллипсоид больше подходит для непродолжительной деятельности, например, во время разминки или как средство разнообразия аэробных физических нагрузок.

Как продолжительность пребывания на трибунах влияет на калорийное сжигание

Организм тратит энергию даже во время отдыха и сна. Рекомендуемая суточная норма калорий зависит от многих показателей: возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической активности. Узнать ее можно с помощью простых вычислений. Расскажем, как рассчитать свою норму и сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть.

Что такое калории

При расщеплении белков, жиров и углеводов организм получает единицы энергии — калории. Чаще всего энергетическую ценность продукта измеряют килокалориями (ккал). На упаковке также могут указывать килоджоули (кДж) — эквивалент килокалориям. Например, 4,2 кДж соответствует 1 ккал.

Как рассчитать калории в еде

В ежедневном рационе должны присутствовать 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Зная их энергетическую ценность, можно рассчитать примерную калорийность блюд:

• 1 г белка — 4 ккал;
• 1 г жира — 9 ккал;
• 1 г углеводов — 4 ккал.

Сколько калорий нужно потреблять в день человеку

Дневная норма зависит от многих факторов. С помощью разных формул можно рассчитать количество калорий — самостоятельно или в онлайн-калькуляторе. Важно помнить, что результат будет приблизительным.

Формула Харриса — Бенедикта

Это уравнение разработали в 1919 году. Оно учитывает рост, возраст, пол, вес, коэффициент физической активности (КФА).

Для женщин

БМ (базовый метаболизм) = 655 + + – × КФА

Для мужчин

БМ = 66 + + – × КФА

Коэффициенты активности

В уравнении Харриса — Бенедикта используют коэффициент активности. В таблице указали его значения.

1,2	Очень низкая активность — человек мало двигается в течение дня, не занимается спортом
1,375	Низкая активность — человек тратит не менее 20 минут на тренировки 1—3 раза в неделю
1,550	Умеренная активность — на спортивные занятия уходит от 30 минут до одного часа примерно четыре раза в неделю
1,725	Высокая активность — количество тренировок достигает 5—7 раз в неделю, сюда относится и тяжелая физическая работа
1,900	Очень высокая активность — ежедневные спортивные нагрузки или физическая работа

Пример расчета калорий

Возьмем для примера женщину 30 лет, весом 62 кг, ростом 165 см и КФА 1,375. Получаем такое уравнение:

БМ = 655 + + – × 1,375 = 1933 ккал.

Это примерная суточная норма.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть

Если вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем поступает с пищей. Сделать это помогут диета или физические нагрузки. Ежедневно большинство людей тратят примерно 1800 ккал. Вес, пол, рост, возраст и уровень физической активности — показатели, которые влияют на это количество.

Согласно рекомендациям Минздрава, в сутки мужчинам необходимо от 2150 до 3800 ккал, женщинам — от 1700 до 3000 ккал (1). Для снижения массы тела нужно создать дефицит в 10—15%, для увеличения — добавить 10%. Если калорий будет очень мало, организм начнет запасать энергию и похудение замедлится.

В одном из исследований на тему снижения веса подсчитали , что благодаря только физическим упражнениям человек теряет около 2 кг за полгода, в следующие 6 месяцев вес возвращается. Диета поможет похудеть в среднем на 5 кг за полгода, результат сохранится. Если совместить и то и другое, эффект будет еще лучше — за 6 месяцев можно потерять 8 кг (2).

На что организм тратит калории

Человек тратит энергию на несколько процессов. Расскажем о самых основных.

1. На базовый обмен веществ

При минимальной активности организм теряет очень мало энергии и работает в нормальном режиме. Базовый обмен веществ происходит в период бодрствования, утром, натощак, лежа, в условиях психологического и эмоционального покоя.

Метаболизм человека с годами замедляется, теряется мышечная ткань, происходят изменения в нервной системе, поэтому калорий требуется уже меньше. Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин.

2. На повседневную активность

Это зарядка, смена одежды, прием пищи, принятие ванны, разговор во время еды, уборка, работа на дачном участке, прогулка, покупка продуктов, поездка на транспортном средстве и многое другое. Сюда можно отнести все ежедневные процессы.

3. На активность во время занятий спортом

Спорт — отличный способ избавиться от калорий. В расслабленном состоянии энергозатраты мышц составляют около 20% от общего расхода энергии, а во время физических нагрузок существенно увеличиваются.

4. На борьбу с заболеваниями

Когда человек болеет, тело сжигает больше калорий. Это связано с тем, что для борьбы с вирусом и быстрого восстановления организму нужно много энергии.

Почему не получается похудеть

Ольга Шарапова, главный врач Клинической больницы им. В. В. Виноградова, заслуженный врач России, заместитель министра здравоохранения РФ с 2000 по 2008 год , рассказывает, почему не удается сбросить вес .

Можно ли увеличить расход калорий на трибунах с помощью дополнительных упражнений

В 2021 году интернациональная группа из 83 ученых, представляющих 63 научных центра из 13 стран, в журнале Science опубликовала результаты многолетних исследований, которые позволили создать карту энергетических затрат человека на протяжении всего периода его жизни. В этом масштабном проекте приняло участие более 6400 людей в возрасте от 8 дней до 95 лет.

Как и ожидалось, скорость метаболизма увеличивается с размером тела — более крупные люди сжигают больше калорий. Однако это верно, если исключить из расчетов жировую ткань. Жировые клетки энергетически малоактивны, и их вклад в общие ежедневные затраты энергии крайне мал. Поэтому при составлении метаболических карт расчет проводился с корректировкой по общему размеру тела и без учета массы жировых отложений.

 

Первым сюрпризом стало то, что скорость метаболизма новорожденных детей не отличается от взрослых, их развитие в первые недели отражает энергетический бюджет матери. Затем энергозатраты возрастают с огромной скоростью и достигают максимума к 1 году. Именно на этой временной отсечке метаболическая активность оказывается максимальной и на 50% превосходит энергозатраты во взрослом возрасте.

После первого года жизни скорость метаболизма плавно снижается и устанавливается на стабильной величине к 20 годам. У юношей это падение происходит несколько медленнее, чем у девушек, что неудивительно: девушки развиваются быстрее. Однако никакого скачка ни в базовом метаболизме, ни в общих затратах энергии в период полового созревания у подростков не наблюдается. Это распространенное утверждение оказалось ошибочным.

Еще одной, пожалуй, самой большой неожиданностью стала стабильность метаболизма в возрасте от 20 до 60 лет. И теперь распространенный феномен набора веса после 40 лет уже никак нельзя объяснить снижением обмена веществ. Причем никаких различий в скорости метаболизма между мужчинами и женщинами при пересчете на массу тела без жировой ткани не существует. Суточные энергозатраты женщин ниже лишь потому, что их тела содержат больший, чем у мужчин, процент жировой ткани. При учете этого фактора и сравнении мужчин и женщин с одинаковой массой тела разница в метаболизме между полами исчезает.

 

После поправки на прирост массы тела не было обнаружено никакого скачка ни в базовом метаболизме, ни в общих ежедневных затратах энергии во время беременности и в послеродовом периоде. Это также стало сюрпризом. Скорость обмена веществ остается неизменной и при менопаузе, что развеивает очередной распространенный миф.

И только после достижения 60 лет метаболизм начинает ежегодно снижаться примерно на 0,7%. Люди старше 90 имеют энергозатраты примерно на 25% ниже, чем в 20-60 лет. Этот феномен ученые объясняют возрастной потерей мышечной массы.

Полученные данные разрушают целый ряд сложившихся как среди медицинских специалистов, так и в сознании обычных людей мифов и клише о метаболизме человека. Использование объективного метода исследования, в основе которого лежат биофизические механизмы и строгие математические расчеты, опровергло заблуждения, кочующие годами в специализированных и популярных изданиях.

Как возраст влияет на количество сжигаемых калорий на трибунах

Для структуризации питания спортсменов обычно используют модель 3-уровневой пирамиды (рис. 2).

Первый, нижний уровень пирамиды реализуется в пищеблоках баз спортивной подготовки и мест проведения соревнований. При правильной организации питания можно рассчитывать на получение практически всех необходимых нутриентов в оптимальных соотношениях и даже на целевой уровень калорийности (IOC, 2016 ), но, конечно же, не во всех случаях. При невозможности достижения желаемой энергетической ценности рациона можно использовать второй уровень питания спортсменов — это прежде всего субстратные продукты или концентраты пищевых веществ (белков, жиров, углеводов). Третий, верхний уровень пирамиды питания спортсменов включает применение собственно специализированных диетических добавок, оказывающих направленное воздействие на определенные физиологические функции организма спортсмена за счет влияния на различные звенья метаболизма.

Продукты второго и третьего уровней составляют основу такого понятия, как «Спортивное питание».

Есть ли разница в расходе калорий между мужчинами и женщинами на трибунах

Время, необходимое для ощутимой потери силы и физической формы, – величина переменная. И зависит от многих факторов, в том числе от продолжительности тренировочного процесса, вашего возраста, состояния здоровья и некоторых других показателей.

Если вы вынужденно не можете заниматься силовыми тренировками, то первые несколько недель точно не будет причин для беспокойства. За такой период мышечную силу не потеряют ни новички, ни атлеты со стажем.

Однако размеры мускулов могут начать уменьшаться. Это связано с потерей воды в организме. Во время тренировок активируется выработка гликогена. Он связывает воду, поэтому объём мышц увеличивается. А при отсутствии физических нагрузок этого вещества в организме становится меньше, поэтому мы начинаем терять накопленную в мускулах жидкость. Это и вызывает эффект «сдувания». Расстраиваться в этом случае не стоит – после возобновления занятий объём быстро вернётся.

Если же возможности тренироваться не предвидится месяц и более, всё равно не спешите впадать в панику. Вернуть физическую форму можно довольно быстро. Во время регулярных занятий накапливаются ядра мышечного волокна, которые и способствуют увеличению объёма. При прекращении занятий уменьшаются сами мышцы, но ядра сохраняются. И после возвращения к тренировкам нарастить прежние мускулы будет значительно проще.

В целом, короткие перерывы в тренировочном процессе даже полезны. Если заниматься постоянно, организм привыкает к нагрузке и его реакция на анаболические сигналы снижается. Если же не тренироваться несколько недель, эта адаптация уменьшится, что, в свою очередь, приведёт к увеличению анаболических гормонов. Поэтому после перерыва мускулы даже станут расти быстрее.