Расчёт базового обмена веществ. Что такое метаболизм и УБМ?
- Расчёт базового обмена веществ. Что такое метаболизм и УБМ?
- Что такое базовый обмен веществ. Что такое метаболизм?
- Расчет основного обмена веществ по формуле маффина. Формула Миффлина — Сан Жеора, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть
- Базовый обмен веществ формула. Как рассчитать свой базовый метаболизм, формулы
- Основной обмен веществ норма. Метаболизм в зрелом возрасте
Расчёт базового обмена веществ. Что такое метаболизм и УБМ?
Преобразование веществ или метаболизм это сочетание всех биохимических перемен в живых организмах и клетках. Главной целью метаболизма является переработка еды в энергию необходимую для функционирования клеточных процессов. К этому также относится перерабатывание еды на строительные элементы белков, жиров , некоторых углеводо в и устранение азотных отходов.
Метаболизм в живых организмах разделяется на первичный и вторичный:
- первичный метаболизм включает в себя основные химические процессы, от которых напрямую зависит жизнь и рост организма. Сюда относятся метаболизм сахаров, жиров, аминокислот и нуклеиновых кислот.
- вторичный метаболизм включается в себя химические процессы в отдельных группах организмов, производство и разложение специфических небелковых химикатов. Это могут быть различные защитные элементы, гормоны, пигменты и строительные молекулы, которые участвуют в поддержании здоровья скелета.
Темп, с каким метаболизм перерабатывает еду на энергию, называется скоростью метаболизма . Минимальное количество энергии, которая необходима для жизнедеятельности тела, называется уровнем базального метаболизма или УБМ .
Уровень базального метаболизма (УБМ) это формула, с помощью которой можно выяснить, сколько калорий необходимо сжигать телу в состоянии покоя , чтобы сохранять основные жизненные функции организма здоровыми . В таком состоянии энергия используется только для поддержания работы важных органов , к которым относятся сердце, легкие, почки, нервная система, кишечник, половые органы, мышцы и кожа. Чаще всего УБМ используется с целью снизить вес . Для поддержания веса, вам необходимо поддерживать равновесие энергетического приема и расхода . Когда вы узнаете ваш УБМ, сохранять баланс будет очень просто.
Энергия которую тело сжигает в течении дня, называется общим ежедневным расходом энергии (TDEE). Это понятие делится на 3 подпункта: базальный метаболизм, термический эффект пищи и уровень физической активности. Парадокс, но больше всего калорий и энергии необходимо телу в состоянии покоя, потому что каждый орган в нашем теле считается мышцей. Именно мышцы нуждаются в большом количестве энергии для своего правильного функционирования.
Что такое базовый обмен веществ. Что такое метаболизм?
Эволюционно организм человека стремится поддерживать идеальный с точки зрения выживания вес и процент жира, которые задает генетика. Это защищает человека от любых крайностей: как от истощения, так и от ожирения. И то, и другое снижает шансы передать свои гены потомству в дикой природе.
“Идеальным” для выживания весом управляет отдел мозга – гипоталамус. Именно он замедляет или ускоряет обмен веществ, если видит какие-то отклонения от нормы для конкретного человека. С помощью самых разных веществ – гормонов, уровня глюкозы и аминокислот в крови и многого другого – он собирает информацию о том, что происходит в организме: достаточно ли жира запасено, регулярно ли поступает еда, насколько она калорийная.
Сравнивая данные с «идеальной» генетической установкой, гипоталамус подкручивает метаболизм то вверх, то вниз, в зависимости от ситуации. Посмотрим на примерах, как выглядит идеальный метаболизм.
Если человек ел непривычно много для себя в течение одного или нескольких дней, его аппетит сам по себе снижается в последующие дни. Человек будет есть меньше, сам того не замечая. Заодно он будет более подвижным и активным. И даже если он все же наберет лишний вес за отпуск или праздники, он быстро от него избавится, как только вернется к обычной жизни, ничего специального для похудения не делая. Гипоталамус отрегулирует аппетит и уровень активности так, чтобы вернуть систему в равновесие.
И обратная ситуация. Тот же человек вдруг стал есть непривычно мало для себя: сел на диету, перестал есть из-за стресса, занятости. В ответ на это гипоталамус в следующие дни увеличивает аппетит, чтобы наверстать среднюю калорийность. Заодно он снижает активность – человек становится более вялым, сонным, двигается меньше и при первой возможности хочет посидеть или полежать.
Выходит, что человек со здоровым обменом веществ может иметь примерно один и тот же вес долгие годы, ничего специального не делая.
Как гипоталамус делает это?
Аппетитом мозг управляет с помощью самых разных механизмов.
- Снижают аппетит лептин , глюкагон, обестатин, нейропептиды S и FF, холецистокинин, нейротензин, энтеростатин, тиреолиберин и другие гормоны.
- Аминокислоты и глюкоза в крови – это признак того, что человек поел.
- Заполненный желудок: в нем есть датчики на механическое растяжение. Они сообщают гипоталамусу о еде внутри.
- Сокращение желчного пузыря и выработка им желчи после еды.
- Наполнение кишечника.
Усиливают голод и толкают человека на поиски еды и тягу к определенным продуктам, особенно калорийным, следующие химические вещества: грелин, нейропептид Y, орексин, галанин, ноницептин, мотилин, В-эндорфины и др. А так же низкий уровень глюкозы и аминокислот, пустой желудок.
Человек начинает получать большее наслаждение от еды – от ее вкуса, запаха. Еда становится источником удовольствия. За это отвечают дофамин и эндорфины, которые выбрасываются каждый раз, когда человек поел.
Это отличный механизм защиты от голодания и истощения: если бы мы были равнодушны к еде и не замотивированы ее искать, не могли бы получать от нее почти наркотическое удовольствие, дела с выживанием были бы плохи. Хотя, сегодня это играет против нас: еду больше не нужно искать. Самая вкусная, жирная и сладкая еда – в избытке на расстоянии вытянутой руки. Из-за этого дофаминовые и эндорфиновые рецепторы бомбардируются чаще, сильнее и больше, чем заложено природой. Это сбивает все внутренние настройки организма в плане пищевого поведения.
Расчет основного обмена веществ по формуле маффина. Формула Миффлина — Сан Жеора, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть
Поделиться на FacebookРассказать ВКонтактеПоделиться на ok.ru
Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с «меньше есть» у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.
ADME предлагает вам познакомиться с формулой Миффлина — Сан-Жеора, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.
В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека — количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.
Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула расчета была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее времяпризнает формулу Миффлина и Сан-Жеора наиболее точной среди похожих.
Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:
- Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
- Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:
(10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1 401,5
Формула Миффлина — Сан-Жеора учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.
- Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
- Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте калории на 1,375.
- Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
- Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
- И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.
Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, учитывая формулу, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06 . Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6 калорий .
Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора
, приведенные расчеты по формуле работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы. Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например, формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.
- Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте «калораж» на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.
Рассмотрим применение формулы Миффлина — Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3–5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в «безопасном режиме». Значит, полученное число, исходя из формулы, нужно умножить на 1,55:
1 401,5 × 1,55 — 250 = 1 922,325 калорий
Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.
Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 — благодаря этому в неделю будет «уходить» около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.
Базовый обмен веществ формула. Как рассчитать свой базовый метаболизм, формулы
А теперь — внимание! Вы видите, что мы считаем расход калорий на обслуживание каждого килограмма тела. То есть чем больше вы весите, тем больше калорий тратится просто на то, чтобы лежать и дышать.
Это, во-первых, означает, что в большинстве случаев (мы не рассматриваем сейчас тяжелые эндокринные патологии) жалобы больших людей на "медленный обмен веществ" не обоснованы. Наоборот: их базальный метаболизм, по определению, выше, чем у худых.
Во-вторых, это объясняет эффект "плато" при похудении: как только масса тела заметно уменьшается, базовый обмен веществ замедляется, ведь калорий в покое теперь тратится гораздо меньше.
А в-третьих, теперь, наверное, всем ясно, почему одна и та же скорость бега или махания лопатой кому-то кажется интенсивной, а кому-то — вполне умеренной: кто-то ведь уже весь запас энергии, добытой из обеда, растратил на основной обмен и у него в буквальном смысле сил больше нет!
Как рассчитать свой базальный метаболизм? Проще всего установить соответствующее приложение в телефоне или спросить у "Гугла", "Сири" или "Алисы": в интернете полно калькуляторов базового метаболизма, которые все сделают быстро и за вас.
Но если вдруг вы решили отказаться от цифровизации, то можете посчитать на листочке. Существует несколько широко применяемых формул, учитывающих не только ваш вес, но еще и пол и возраст (известно, что с возрастом основной обмен при прочих равных замедляется, а у мужчин в общем и целом он интенсивнее, чем у женщин).
Формула Харриса — Бенедикта
Для женщины: 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост (см) — 4,68 х возраст (годы)
Для мужчины: 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост (см) — 6,74 х возраст (годы)
Формула Маффина
Для женщины: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст в годах — 161
Для мужчины: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст в годах + 5
Формула Венуто
Для женщины: 665 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст)
Для мужчины: 66 + (13,7 х масса тела) + (5 х рост) — (6,8 х возраст)
Как и в других формулах, масса — в кг, рост — в см, возраст — в годах.
В общем-то, формулы взаимозаменяемы, но результаты могут отличаться процентов на 10. Считается, что формула Венуто ориентирована в основном на спортсменов, у которых много мышечной массы и мало жировой.
Основной обмен веществ норма. Метаболизм в зрелом возрасте
Из-за загруженности и многочисленных обязательств здоровым питанием молодые люди часто пренебрегают. Пропуск завтрака или, во многих случаях, всех приемов пищи, кроме обильного ужина, становится привычкой, а ежедневным топливом является кофе, энергетические или хмельные напитки и продукты, богатые сахаром и солью. Последствия таких привычек питания — недостаточное количество витаминов, минералов и клетчатки в организме, что способствует повреждению пищеварительной системы и дает основу для развития сердечно-сосудистых заболеваний в ближайшие периоды жизни. Когда вам за двадцать, тоже важно иметь правильное питание, которое включает завтрак, обед, ужин и два перекуса, с достаточным потреблением фруктов, овощей и цельных продуктов.
Здесь наблюдается схожий суточный ритм с предыдущим возрастным периодом, и многие люди имеют несбалансированное и неполное питание, но в этот период уже начинается небольшое замедление обмена веществ. Поэтому суточная калорийность должна быть немного ниже, чем в двадцатилетнем возрасте. Помимо полноценных приемов пищи, которые будут включать все необходимые питательные вещества, девушки должны уделять особое внимание потреблению фолиевой кислоты, железа и кальция, что имеет решающее значение для поддержания здоровья костей . Рекомендуется ежедневно употреблять цельные продукты, богатые минералами, а также молоко и молочные продукты по мере необходимости. Не стоит пренебрегать и регулярными физическими нагрузками, которые поддерживают метаболизм.
После 40 скорость метаболизма начинает заметно падать, а потребление пищи часто остается прежним, поэтому происходит накопление лишних килограммов, чаще всего в области живота . Также недостаточно физической активности, что еще больше способствует увеличению массы тела и риску развития сердечных заболеваний.
