Подсчет калорий для похудения. Принципы подсчета калорий для похудения
Подсчет калорий для похудения. Принципы подсчета калорий для похудения
Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.
Почему подсчет калорий эффективен для похудения
Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:
- отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
- в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
- нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
- благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
- потерянный вес не возвращается.
Для контролирования своего питания рекомендуется:
- верно установить калорийность рациона;
- учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
- сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.
Алгоритм подсчета калории для похудения
Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
Или самостоятельно произвести расчет.
Базальный уровень метаболизма
Базальный уровень метаболизма (от BMR - basal metabolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина – Джеора для мужчин и женщин:
Коэффициент физической активности
Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:
1,375 | Умеренный | для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, домашние дела) |
1,55 | Средний | при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку) |
1,9 | Сверх высокий | для очень активных (тяжелые / интенсивные физические нагрузки, тяжелый ручной труд, атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку) |
Определить вам помогут специальные формулы и калькуляторы. Рекомендуем пользоваться формулой Карвонена или % от вашего максимального пульса (220 - возраст). В зависимости от выбранного способа и вида тренинга, ваш оптимальный пульс на тренировке для похудения будет находиться в диапазоне 55 - 75% от максимального.
Калькулятор калорий для похудения. Калькулятор калорий продуктов и готовых блюд
Еда оказывает большое влияние на состояние здоровья и внешность человека. Чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо следить за количеством калорий в продуктах питания и соблюдать рекомендуемые нормы потребления. Однако, подсчитывать вручную энергетическую ценность пищи каждый раз перед едой сложно и утомительно. Облегчит данную задачу расчет калорийности готовых блюд на калькуляторе калорий онлайн – специальном приложении, предназначенном для определения энергетической ценности порций различного объема.
Расчет калорийности готовых блюд
Программа, которая позволяет быстро определить, насколько питательной является еда. Данное приложение призвано облегчить людям, которые стремятся похудеть, процесс составления меню. Благодаря сервису каждый человек сможет улучшить свои пищевые привычки и сбалансировать питание.
Как пользоваться онлайн-калькулятором
Приложение отличается простым и удобным интерфейсом. Для расчета питательности пищи следует указать вес порции в граммах и выбрать из предложенного списка интересующее блюдо, после чего на экране появится детальная информация о содержащемся в нем количестве:
- калорий;
- белков;
- жиров;
- углеводов.
Чтобы пользователю было легче найти интересующую информацию, в приложении предусмотрен поиск по названию. При работе с программой нужно в специальном окне указать название продукта, после чего система автоматически выберет из списка все результаты, отвечающие условиям поиска.
Учитывая, что во время приема пищи человек редко ограничивается одним продуктом, приложение позволяет одновременно рассчитать показатели нескольких блюд, а также определить их суммарную энергетическую ценность.
Пример расчета калорийности и корректировки меню
Используя счетчик калорий, можно в течение одной-двух минут рассчитать питательность как небольшого перекуса, так и полноценного завтрака, обеда или ужина. Предположим, на завтрак планируется съесть:
- картофель жареный – 150 г;
- говядина тушеная – 50 г;
- огурец консервированный – 50 г;
- хлеб (батон нарезной) – 25 г;
- кофе с сахаром – 250 г.
Чтобы определить калорийность завтрака необходимо сведения о каждом пункте меню внести в приложение, указав название и вес порции. После того, как программа обработает данные, пользователю будет продемонстрирована калорийность каждого блюда, а также энергетическая ценность завтрака в целом и количество потребленных белков, жиров и углеводов. На экране пользователь сможет увидеть следующие результаты:
- картофель жареный – 288 Ккал;
- говядина тушеная – 116 Ккал;
- огурец консервированный – 8 Ккал;
- хлеб (батон нарезной) – 66 Ккал;
- кофе с сахаром – 145 Ккал.
В совокупности завтрак содержит 623 Ккал, общий вес потребляемых продуктов составляет 525 г, в том числе:
- белки – 17,63 г;
- жиры – 26,63 г;
- углеводы 76,48 г.
При необходимости сбросить лишний вес рекомендуется пересмотреть меню и подобрать альтернативу высококалорийной пище. Например, жареный картофель можно заменить аналогичной по размеру порцией вареного картофеля, сократив калорийность завтрака на 165 Ккал.
Счетчик калорий позволяет с легкостью сформировать дневное меню, что важно для людей, которые борются с лишним весом и должны соблюдать режим питания, предполагающий потребление ограниченного количества калорий и углеводов. На сайте можно быстро определить перечень блюд и объем порций, которые можно съесть в течение дня, не выходя за установленные рамки.
Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи
На упаковке любого продукта можно найти информацию о его калорийности. Однако, термическая обработка изменяет энергетическую ценность продуктов. В качестве наглядного примера можно привести яблоко, 100 г которого в сыром виде содержат 47 Ккал, а в печеном виде – 89 Ккал.
Учитывая, что в пищу человек в основном употребляет не сырые, а готовые продукты, подсчет калорий для похудения на калькуляторе позволяет точно узнать пищевую ценность приготовленной еды и правильно сформировать меню.
Расчет дневной нормы питания
Дневная норма питания должна определяться индивидуально для каждого человека. Данный показатель зависит от:
- роста;
- возраста;
- веса;
- гендерной принадлежности;
- уровня физической нагрузки.
Также во внимание берется интенсивность похудения – чем быстрее требуется получить результат, тем ниже должна быть энергетическая ценность потребляемой пищи. Однако, регулярное недоедание и интенсивная потеря веса чреваты негативными последствиями для организма. Поэтому, чтобы правильно рассчитать объем потребляемой пищи рекомендуется воспользоватьсядля похудения и калькулятором расчета индекса массы тела.
Подсчёт калорий продуктов. Суперкалоризатор - калькулятор калорий онлайн
С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.
Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.
В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.
Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой "сушки" (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.
Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.
Как считать калории: пошаговая инструкция.
Шаг 1. Найдите нужный продукт.
Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.
Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.
Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.
После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать "Добавить".
Можно ли похудеть без подсчета калорий? Важные правила
Самый надежный способ худеть быстро и без вреда для здоровья — считать калории. Если вы хотите сбросить вес и уменьшиться в размерах, нужно укладываться в рамки дефицита. Норма калорий для худеющего в сутки подсчитывается по формуле — универсальной цифры для каждого не существует. Наиболее часто используется формула расчета калорий Харриса-Бенедикта для определения размера основного обмена веществ (ООВ). Формула учитывает: пол, рост, вес, возраст. Дальнейший подсчет осуществляется с учетом рода деятельности и двигательной активности человека.
Подсчет калорий дает немало преимуществ. Во-первых, худеющий точно знает, что он в дефиците. Имеет представление, сколько и чего еще можно съесть. Во-вторых, удобно проводить анализ. Для этого записывайте все съеденное в блокнот или заносите в приложение. Спустя неделю вы просмотрите ежедневник и поймете, что горстка кураги в среду и три орешка в субботу были лишними. В дальнейшем вы учтете и исправите эту ошибку. Наконец, такой подход просто дисциплинирует. Так проще войти в режим и привыкнуть к вашему новому рациону. Психологически человеку также спокойнее при подсчете — не нужно думать и гадать, можно еще пару ложек каши съесть или нет.
Считать калории удобно, но трудоемко. Многим быстро надоедает записывать в блокнот каждый перекус. Даже приложения на смартфоне не спасают. Прибавляет работы и то, что продукты в сложных блюдах нужно считать отдельно. Если вы просто введете в строку слово «борщ», приложение выдаст неточный, очень усредненный показатель. Почему? Ответ прост — все готовят это блюдо по-разному. Из говядины, из свинины, с маслом для жарки и большим количеством картофеля или и вовсе без него. Правильно делать так: брать каждый ингредиент отдельно, взвешивать в сыром виде, высчитывать калорийность и только потом варить. А после того, как вы приготовили блюдо, нужно его повторно взвесить и пересчитать.
Например, вы решили сделать котлеты. Взвесить на кухонных весах нужно все, что положено по рецепту: мясо, лук, яйцо, растительное масло, молоко и хлеб. Так вы получите калорийность всей партии котлет. Чтобы узнать, сколько калорий в одной котлете, надо просто разделить общий калораж на количество готовых котлет. Добавим, что для этого необходимо лепить шарики примерно одного размера. Если котлеты сильно различаются по весу, такой способ подсчета не подойдет. Довольно сложно, не так ли? Именно поэтому подсчет калорий многих пугает.
На самом деле, использовать усредненное значение все-таки можно. Если вы не жарите все во фритюре в литре кипящего масла и не добавляете в каждый рецепт майонез. Вы можете начать подсчет калорий таким относительно неточным образом, если вам слишком сложно, и вы новичок в похудении. После того, как втянетесь и освоитесь, рекомендуется «усложнить задачу». Можно обойтись и без подсчета вообще. Многие фитнес-тренеры и диетологи уверяют, что это возможно. Правда, это тоже непросто. Расскажем, как правильно это делать.
Похудение без подсчета калорий: 4 важных рекомендации
- Если не считаете калории, переедать — смерти подобно. Приучите себя к небольшим порциям и строго определенному количеству приемов пищи. Лучше, если их будет три. Перекусывать нельзя.
- Включайте в каждый прием пищи больше овощей и белковые продукты. Овощи быстро заполняют желудок, а белки — способствуют длительному насыщению. Углеводы (а на правильном питании они могут быть только сложными) — на завтрак.
- Двигайтесь больше при любой возможности. Когда вы не считаете калории, всегда присутствует риск переедания. А это значит, что вы должны сжигать еще больше. Тратьте калории каждую свободную минуту — ходите пешком, гуляйте с собакой, играйте с ребенком, мойте полы руками, а не шваброй.
- Наблюдайте за собой, отслеживайте результаты. Для этого нужно не только взвешиваться, но и делать замеры. Если прошел месяц, а результата не видно, попробуйте все же вести более точный и скрупулезный подсчет. При умеренном дефиците калорий вес может и должен снижаться. Либо вы по-прежнему совершаете ошибки при подсчете, либо имеют место определенные проблемы со здоровьем. В этом случае посетите врача.
Наконец, есть еще альтернатива. Если у вас лишнего немного, и вы планируете похудеть за пару недель, воспользуйтесь подходящей вам диетой, рацион которой уже расписан по дням с указанием порций. Потребуются только кухонные весы. Например, на завтрак два яйца и кусочек хлеба, в обед — стейк горбуши и два помидора, на ужин — стакан кефира и 1 хлебец.
