Как определить свою суточную норму калорий: простой способ для успешного питания

Как определить свою суточную норму калорий: простой способ для успешного питания

Чтобы сохранить здоровье и поддерживать идеальный вес, важно следить за количеством потребляемых калорий. Определение суточной нормы калорий – это первый шаг к правильному питанию. В этой статье мы расскажем простой способ определения суточной нормы калорий.

Первый способ: расчет по формуле Харрисона-Бэнкса

Существует несколько способов определения суточной нормы калорий. Один из самых простых – это расчет по формуле Харрисона-Бэнкса. Формула выглядит следующим образом:

• для мужчин: 66 + (13,7 \* вес в кг) + (5 \* рост в см) - (6,8 \* возраст)
• для женщин: 655 + (9,6 \* вес в кг) + (1,8 \* рост в см) - (4,7 \* возраст)

После расчета суточной нормы калорий, можно добавить 10-20% для активного образа жизни или уменьшить на 10-20% для похудения.

Второй способ: расчет по формуле Моргана

Другой способ определения суточной нормы калорий – это расчет по формуле Моргана. Формула выглядит следующим образом:

• для мужчин: 88,0 + (13,4 \* вес в кг) + (4,8 \* рост в см) - (5,7 \* возраст)
• для женщин: 447,6 + (9,2 \* вес в кг) + (3,1 \* рост в см) - (4,3 \* возраст)

После расчета суточной нормы калорий, можно добавить 10-20% для активного образа жизни или уменьшить на 10-20% для похудения.

Третий способ: использование онлайн-калькуляторов

Если вы не хотите рассчитывать суточную норму калорий вручную, вы можете использовать онлайн-калькуляторы. Они позволяют определить суточную норму калорий на основе вашего веса, роста, возраста и активности.

Список необходимых данных для расчета суточной нормы калорий

Чтобы определить свою суточную норму калорий, вам понадобятся следующие данные:

• вес (в килограммах)
• рост (в сантиметрах)
• возраст (в годах)
• активность (по активности вы можете выбрать одну из следующих опций: низкая, средняя, высокая)

Таблица: активность и соответствующие коэффициенты

Пример расчета суточной нормы калорий для мужчины 30 лет, весом 80 кг, ростом 180 см и средней активностью

• суточная норма калорий по формуле Харрисона-Бэнкса: 66 + (13,7 \* 80) + (5 \* 180) - (6,8 \* 30) = 1940
• суточная норма калорий с учетом средней активности: 1940 \* 1,375 = 2667

Пример расчета суточной нормы калорий для женщины 25 лет, весом 60 кг, ростом 165 см и низкой активностью

• суточная норма калорий по формуле Моргана: 447,6 + (9,2 \* 60) + (3,1 \* 165) - (4,3 \* 25) = 1527
• суточная норма калорий с учетом низкой активности: 1527 \* 1,2 = 1832

Вывод

Определение суточной нормы калорий – это первый шаг к правильному питанию. Используйте один из способов, описанных в этой статье, чтобы определить свою суточную норму калорий и следовать ей для достижения своих целей.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое суточная норма калорий

Норма среднесуточной калорийности пищи для людей различается в зависимости от множества факторов. Если исследовать в калориметре двух людей различных весовых категорий, то даже при одинаковом времени бега и приложенных усилиях выделенное количество тепла будет различным. На энергетические затраты организма влияют пол, физические параметры, возраст, особенности процесса обмена веществ и, несомненно, количество и вид физической нагрузки.

Норма калорий, получаемый человеком с пищей, зависит также от соотношения мышечной массы и жировой прослойки. Различные органы и ткани в организме используют разное количество энергии. Мышечные волокна способны использовать значительно большее количество калорий, нежели жировая ткань.

Таким образом, говоря о средней норме калорий в наборе продуктов, употребляемых в течение дня, можно назвать лишь весьма приближенные цифры, не отражающие реальной картины. Индивидуальная норма калорий при необходимости ее расчета должна учитывать все перечисленные факторы. Только полное медицинское обследование организма способно предоставить достоверные цифры по степени усвоения пищи и количества затрачиваемой энергии.

Но и после обследования эти значения могут изменяться. Так, в соответствии с исследованиями последнего десятилетия, температура окружающей среды во время сна человека влияет на процессы метаболизма: у людей, предпочитающих проводить ночные часы в спальне с температурой воздуха 18°С и ниже, ускоряются процессы обмена веществ при неизменном уровне физических нагрузок и рациона питания, а значит, они сжигают большее количество калорий, чем те, кто спят в теплом помещении. Изменение температуры в спальне на 3 градуса в сторону повышения снижает скорость метаболизма до среднего уровня.

В то же время такой спутник современного человека, как стресс, может оказывать прямо противоположное пониженной температуре воздуха влияние на человека. В соответствии с данными одного из исследований, ежедневные стрессовые воздействия увеличивают уровень триглицеридов в крови, а также способствуют снижению расхода калорий, получаемых с пищей, по крайней мере, как утверждают исследователи, у женской части населения.

Даже такие, казалось бы, не напрямую связанные с физиологией аспекты жизни оказывают влияние на расчет нормы калорийности употребляемых продуктов.

Как рассчитать суточную норму калорий для себя

Базовая формула, выведенная в начале минувшего столетия американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом, до сих пор пользуется популярностью. Погрешность составляет около 5 процентов.

Для фиксации калорий в суточном питании нужны два важнейших инструмента. Во-первых, электронные весы, которые могут измерить количество потребляемой пищи в день. Второй – таблица килокалорий и тетрадь или дневник питания в виде приложения для смартфонов, чтобы записывать количество съеденной пищи в день.

Основной составляющей суточного потребления калорий является базальная скорость метаболизма (в английской документации эта норма называется BMR – Basal Metabolic Rate). Это показатель того, сколько энергии потребляет конкретный человек для поддержания своей жизнедеятельности в пассивном состоянии. Как рассчитать суточную норму калорий, мы расскажем дальше.

Формула для мужчин

Для мужчин средняя норма калорий подсчитывается по формуле 10 х массу тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст в годах + 5. Это суточная норма калорий для мужчин. Обычно суточная норма калорий для мужчин в день больше, чем для женщин.

Формула для женщин

Как определить суточную норму калорий для женщин? Формула для женщин подсчитывается подобным образом, но с небольшими корректировками: 10 х массу тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст в годах – 161. Это суточная норма калорий для женщин.

Какие факторы влияют на расчет суточной нормы калорий

В диетологии имеется такое понятие как величина основного обмена – это то количество калорий, которое необходимо организму для жизнедеятельности в покое. Речь идет об энергии, которая тратится во время сна человека – калории тратятся и на кровообращение, и на поддержание нормальной температуры тела. Основной обмен веществ – это главный показатель, который может указать человеку, сколько калорий необходимо ему для поддержания веса, похудения или набора массы тела. Величина основного обмена складывается из определенных факторов :

Пол человека. По статистике у представителей мужского пола в организме содержится меньше жира и больше мышечной ткани, поэтому у них величина основного обмена будет гораздо выше. Вес. Чем тяжелее человек, тем показатель величины основного обмена (ВОО) будет больше. Генетика. Этот фактор врожденный – у кого-то обменные процессы проходят быстро, а кто-то рождается с низкой скоростью этих же процессов. Количество жировых отложений. Чем меньше у человека жировых отложений, тем интенсивность основного обмена больше.
1. Температура тела. Доподлинно известно, что повышение температуры тела даже на полградуса провоцирует ускорение обменных процессов.
Площадь поверхности тела. Речь идет о соотношении веса и роста человека: у высоких и худых людей показатель величины основного обмена будет гораздо выше. Для примера стоит сравнить двух людей с одинаковым весом, но разным ростом. Через год при одинаковом рационе питания высокий человек останется в рамках исходного веса, а низкий – значительно поправится. Диета. Как ни странно, но голодание и даже низкокалорийная диета снижает скорость обменных процессов на 20-30%. Гормональный фон. При расчете величины основного обмена обязательно нужно учитывать количество вырабатываемого гормона тироксин – его продуцирует щитовидная железа. Если его количество в организме повышено, то и ВОО увеличивается практически вдвое, а при недостатке тироксина показатель ВОО будет снижен на 40%.

Можно ли изменять суточную норму калорий в зависимости от потребностей организма

Для начала разберем закон физики, которому подчиняется принцип энергетического баланса. Итак, первый закон термодинамики (он же – закон сохранения энергии) гласит: энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь может трансформироваться из одной формы в другую .

На основании первого закона термодинамики концепт энергетического баланса формулируется так: изменения в энергетических запасах организма (Эз) равны разнице между потреблением энергии (Пэ) и расходом энергии (Рэ), что выражается в формуле:

Эз = Пэ – Рэ,

где Пэ (потребление энергии) – химическая энергия, которую мы получаем из пищи, Рэ (расход энергии) – любой происходящий в нашем организме процесс, на который тратится энергия, а Эз (энергетические запасы) – итоговые изменения в энергетических запасах организма (главным образом в жировой ткани и гликогене), которые зависят от соотношения потраченной энергии к полученной.

Человеческий организм как термодинамическая система подчиняется первому началу термодинамики, и этот закон служит фундаментом для концепции энергетического баланса.

Графически картину в целом можно представить еще и так ( слева на весах – потребленные калории, справа – потраченные. Сверху вниз: сбалансированный вес, набор веса, потеря веса ):

Потребляя пищу, мы получаем энергию, или калории. В то же время мы постоянно расходуем энергию: трансформируем её из одной формы в другую (окисляя белки, жиры и углеводы до конечной энергетической молекулы – АТФ), на базовые потребности нашего организма – перекачивание крови по сосудам, транспорт кислорода и нутриентов к клеткам и так далее.

В своей книге «Metabolic Regulation: A Human Perspective» учёный из Университета Оксфорда Кэйт Фрайн отмечает, что для продолжения жизнедеятельности человеческий организм должен иметь способность запасать энергию и высвобождать её из своих же запасов в то время, когда мы не принимаем пищу. Мы поели и занимаемся своими делами, при этом жизненно необходимые процессы в нашем организме длятся 24 часа в сутки независимо от того, что, когда и сколько мы съели. Более того – без еды организм может прожить до 2 месяцев (или до 8-10 дней, если еще и без воды).

Запасаемую в организме энергию можно рассматривать как систему амортизации. От часа к часу потребление и расход энергии могут не совпадать, поэтому организму необходимо обладать запасами энергии: кратковременным (гликоген – ограниченный оперативный запас энергии, его, к примеру, может хватить на 10-15 км бега) и долговременным (жировая ткань – практически неограниченный запас).

Именно по этим причинам при дефиците калорий наш организм вынужден черпать энергию из своих же запасов, в результате чего мы худеем (при дефиците энергии наше тело теряет ткань: жировую, мышечную и т.д.). В ситуации, когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, у нашего тела нет другого варианта, кроме как запасать энергию на будущее, из-за чего мы и набираем вес.

Если подытожить: наше тело не может построить ткань из ничего, ведь для запасания энергии необходимо получать её избыток. По этой причине заявления в духе «ем как слон и не могу набрать вес» или «питаюсь как птичка, но не могу похудеть» не имеют ничего общего с действительностью.

Как определить свой базовый метаболизм (BMR)

Для каждого человека существует количество энергии в день, которое нужно для осуществления всех функций.

Базовый обмен веществ для всех разный, он зависит от нескольких параметров (возраста, веса, роста)

Его можно рассчитать, используя разные формулы. Ниже мы приведем одну из них — формулу Харриса-Бенедикта.  

Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

  Когда мы рассчитали базовый метаболизм, мы можем рассчитать суточное количество калорий.  

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент (AMR -активный метаболизм):

— Сидячий образ жизни – 1,2;

— Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;

— Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;

— Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;

— Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

  BMR (базовый метаболизм) необходимо умножить на AMR (активный метаболизм). Получится суточное количество калорий именно для вас. Эта цифра для общего поддержания, употребляя данное количество калорий, вы не будете набирать вес и не будете худеть.  

Пример. Девушка 20 лет, 60 кг, 160 см

447,593 + (9,247 * 60) + (3,098 * 165) — (4,330 * 20).

Базовый обмен веществ = 1585 кк

Суточная норма калорий при отсутствии физической активности и сидячем образе жизни — 1585*1,2 = 1902 кк

— Если систематически потреблять меньше данной цифры, вы будете худеть.  

— Если систематически потреблять больше данной цифры, вы будете набирать вес.

Как учесть физическую активность при расчете суточной нормы калорий

С самого начала я высчитываю свой основной обмен веществ (как это сделать рассказывал в предыдущем посте ). Нужен он мне для того, чтобы дальше посчитать сколько в среднем калорий мой организм тратит за один час в сутках.
Делаю я это следующим образом:
Свой основной обмен веществ - 1730 разделяю на 24 (часы в сутках). Получается примерно 72 кКал в час. Почему примерно? Потому что ночью обмен веществ на +-10% ниже чем днём. Но это не важно. Я не пытаюсь добиться хирургической точности. Мне нужны примерные средние значения расхода калорий за час, чтобы дальше работать с расходом калорий от двигательной и физической активности.
После того как цифра стала известна, приступаю к расчёту дефицита или профицита калорий от двигательной/физической активности. Себе всегда создаю дефицит или профицит калорий в районе 500 кКал в сутки (т. к. мне не трудно перестроить питание).
Никогда не занимаюсь экстренным, чрезмерным набором или сбросом веса, так как это негативно сказывается на гормональной системе и организме в целом.
Вы всё равно моментально не похудеете и не потолстеете, какой смысл над собой издеваться, голодать или переедать? Работает только длительный (неделя, месяц, год) дефицит или профицит.
Вернёмся к учёту расхода двигательной активности.
Допустим я провёл тренировку и сжег 400 кКал. Теперь нужно её учесть в общем расходе за сутки. Кто-то скажет, что это просто - берёшь 400 кКал, прибавляешь к 1730 кКал (мой основной обмен веществ) и получаешь 2130 кКал. Но немного не так. От 400 кКал необходимо отнять 72 кКал (средний расход калорий за час) и уже после этого прибавить к 1730 кКал. Получится 2058 кКал.
Обмен веществ в нашем теле не прекращается ни на секунду и не важно бодрствуем мы или спим, поэтому необходимо всегда учитывать средний расход калорий за час.
Тоже самое и с двигательной активностью .
Допустим я ещё за эти сутки час ходил безостановочно и сжёг 300 кКал. Прибавлять я буду не все 300 кКал, а только 228.
Итого расход за сутки у меня составит 2286 кКал вместо 2430 кКал.
Точно также нужно учитывать и при наборе мышечной массы, только профицит калорий осуществлять уже поверх своего расхода калорий за сутки. Потратил за сутки 2200 кКал, значит наесть нужно 2700 кКал. В дни без тренировок затраты были 1900 кКал? значит наесть необходимо 2400 кКал.
Только в таком случае Вы не будете заплывать жиром, а планомерно расти в весе и мышечной массе.
Всё это актуально для людей натурально тренирующихся. С фармой не сталкивался, поэтому ничего утверждать не буду.
Подсчёт калорий всегда был самым рабочим способом контроля питания, и важно, чтобы это было плавно и удобно, а для этого необходимо учитывать все мелочи.

Можно ли использовать онлайн-калькуляторы для расчета суточной нормы калорий

Для определения суточной калорийности необходимо вначале рассчитать показатель базального метаболизма (ПБМ). Он представляет собой количество энергии, необходимое организму для поддержания жизненно важных функций. Даже когда тело человека находится в покое, оно продолжает тратить калории на дыхание, кровообращение, пищеварение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна превышать ПБМ, чтобы организм мог нормально функционировать.

Фото istockphoto.com

Определить уровень базального метаболизма можно двумя способами: прямым и косвенным. В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество выделяемого им тепла. Этот метод очень точен, но труднодоступен.

Косвенный метод предполагает расчет ПБМ с помощью специальной формулы. Существует несколько основных способов расчета, но все они основаны на измерении параметров, таких как возраст, пол, рост и вес человека. Они не учитывают все индивидуальные факторы, которые могут влиять на калорийность, такие как генетика, заболевания и другие. Поэтому для достижения наилучших результатов рекомендуется использовать формулы расчета калорийности в сочетании с другими методами, такими как наблюдение за питанием и физической активностью, а также консультация с диетологом или специалистом по фитнесу.

На мой взгляд, нельзя полагаться только только на формулы, потому что в них не учитываются исходные индивидуальные особенности нашего тела, состав тела. Поэтому всегда рекомендую изначально сделать биоимпедансометрию, чтобы оценить белковый, жировой и водный обмен в организме.