Зигзаг-диета: как правильно рассчитать потребность в калориях

Зигзаг-диета: как правильно рассчитать потребность в калориях

Основная идея зигзага заключается в том, чтобы создать разрыв между дневной нормой потребления калорий в дни физической активности и дни отдыха. В дни тренировок потребление калорий должно быть повышенным, чтобы обеспечить организму достаточно энергии для тренировок и восстановления. В дни отдыха потребление калорий должно быть сниженным, чтобы предотвратить накопление избыточного энергетического запаса и сохранить достигнутый вес.

Расчет дневной нормы потребления калорий осуществляется на основе базового метаболического индекса (БМИ), уровня активности и целевого веса. Зигзагирование калорийной нормы обычно составляет примерно 10-20% вверх и 10-20% вниз от среднего значения.

Данная концепция обеспечивает более гибкий подход к управлению весом, которому подчиняется организм. Она позволяет избежать развития адаптации калорийной диеты, когда организм привыкает к постоянному сниженному или повышенному потреблению калорий, что может привести к замедлению обмена веществ и трудностям в достижении целей по снижению или поддержанию веса. Зигзагирование калорийных норм также приносит пользу физическому состоянию, поскольку позволяет лучше восстанавливаться после тренировок и избегать переутомления.

Важно помнить, что расчет дневной калорийной нормы должен быть индивидуальным и учитывать особенности организма. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию для определения оптимального уровня калорийного потребления и разработки персонализированного плана зигзаг-диеты.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое калорийный зигзаг

Этой схемы питания можно придерживаться в течение 1-2 месяцев. Весь период делится на 7-дневные циклы. Разрабатывается при диете «Зигзаг» меню на неделю, а в некоторых случаях всего на 4 дня.

Первый день наиболее сложный. Количество углеводов сокращается до 1 грамма на килограмм веса. При этом количество белков для женщин составляет 3 г, для мужчин — 4. Чтобы процесс похудения проходил эффективней, необходимо заняться плаванием, физическими упражнениями и прогулками пешком.

Следующие три дня — углеводный минимум. Если в первый раз организм не может выдержать столь жесткое ограничение, то разрешается переходить к следующему этапу диеты уже на третий день.

Но если получается выдерживать такой режим питания, то необходимо понимать, что затягивать безуглеводный этап нельзя. Это воспринимается организмом как стресс, и он начнет сохранять жиры, а на покрытие затрат энергии будет использовать мышцы.

Еще надо помнить, что в большом количестве белки и жиры могут создать нагрузку на печень и почки. Постепенно организм, находясь на углеводном голодании, начинает сжигать накопленный жир.

На пятый день происходит загрузка углеводами: на 1 кг веса — 5-6 г. При этом сокращается употребление белков и жиров. В эти дни диеты «Зигзаг», по отзывам, калории остаются прежними, но благодаря кашам и фруктам увеличивается в рационе количество углеводов.

В эти дни организм отдыхает от избытка белков и активно сжигает жир, пока не произошло его переключение на получение энергии из углеводной пищи. Сейчас самое время усилить физические нагрузки.

Наступает 6 и 7 день диеты. Соотношение белков, жиров и углеводов следующее: 1,3-2 г; 0,8 г; 4 г. Такая пропорция рекомендуется диетологами в качестве наиболее сбалансированной для человека, который активно занимается спортом.

Первый этап диеты завершен, при желании можно возвращаться к его первым дням.

Как рассчитать свою потребность в калориях для зигзага

Калькулятор плана диеты «Зигзаг» помогает пользователям управлять своими диетами. калория всасывание более динамично. Вместо того, чтобы придерживаться фиксированного количества калорий каждый день, этот калькулятор помогает планировать меняющееся количество калорий. потребление калорий . Этот подход особенно полезен для тех, кто испытывает плато на пути к снижению веса, поскольку он поддерживает активный обмен веществ и предотвращает адаптацию к более низкому потреблению калорий.

Калькулятор плана диеты «Формула зигзага»

Для начала рассчитайте свои поддерживающие калории, используя уравнение Миффлина-Сент-Джора:

• Для мужчин : Поддерживающие калории = (10 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) – (5 * возраст в годах) + 5
• Для женщин : Поддерживающие калории = (10 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) – (5 * возраст в годах) – 161

Затем определите желаемый дефицит или профицит калорий, который выражается в процентах от потребляемых вами калорий. Рассчитайте суточную норму калорий следующим образом:

• Ежедневная норма калорий = Калории на обслуживание * (1 ± процент)

Вот как составить свой зигзагообразный план на неделю, корректируя потребление в зависимости от ваших целей:

• понедельник : Дефицит (например, 85% технического обслуживания)
• вторник : Избыток (например, 110% расходов на техническое обслуживание)
• среда : Техническое обслуживание (100%)
• Продолжайте узор по желанию.

Полезная таблица

Ниже приведена таблица с примерами корректировок калорий на основе типичных профилей пользователей:

Профиль	Калории на техническое обслуживание	День дефицита	День излишков
Активный мужчина, 30 лет	2500	2125	2750
Сидячий женщина, 45 лет	1800	1530	1980
Умеренно активный мужчина, 25 лет	2300	1955	2530
Активная женщина, 35 лет	2100	1785	2310

• Активный мужчина, 30 лет : Этот профиль предназначен для 30-летнего мужчины, который регулярно занимается спортом. Поддерживающее количество калорий установлено на уровне 2500. В день дефицита этот человек будет потреблять 2125 калорий (на 15% меньше), а в день профицита — 2750 калорий (на 10% больше).
• Сидячий женщина, 45 лет : Этот профиль относится к 45-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни. Ее поддерживающая калорийность составляет 1800 калорий. Она будет потреблять 1530 калорий в день дефицита (на 15% меньше) и 1980 калорий в день профицита (на 10% больше).
• Умеренно активный мужчина, 25 лет : Это 25-летний мужчина с умеренной физической активностью. Поддерживающие калории рассчитаны как 2300. В дефицитный день он будет потреблять 1955 калорий (на 15% меньше), а в профицитный день — 2530 калорий (на 10% больше).
• Активная женщина, 35 лет : Это для 35-летней женщины, которая очень активна. Для поддержания ей требуется 2100 калорий. В дни дефицита у нее будет 1785 калорий (на 15% меньше), а в дни профицита — 2310 калорий (на 10% больше).

Пример калькулятора плана диеты «Зигзаг»

Рассмотрим пример 30-летней женщины весом 70 кг и ростом 170 см. Используя калькулятор:

• Калории на техническое обслуживание : 1383.75
• Понедельник (Дефицит) : 1176.19
• Вторник (Профицит) : 1522.13
• Продолжайте в течение недели.

Наиболее распространенные часто задаваемые вопросы

Какой дефицит калорий лучше всего подходит для похудения?

Умеренный дефицит в 15-20% эффективен и устойчив.

Как часто мне следует корректировать потребление калорий?

Оценивайте свой прогресс раз в две недели и при необходимости корректируйте его.

Могу ли я использовать план диеты «Зигзаг» для набора мышечной массы?

Да, скорректируйте количество дополнительных дней, чтобы поддержать рост мышц и свести к минимуму набор жира.

Как часто менять количество потребляемых калорий при зигзаге

Не существует какого-то определенного, регламентированного способа соблюдения зигзагообразной диеты или плана питания с цикличностью калорий.

Циклирование калорий - это не строгий, определенный план питания, а просто подход к структурированию рациона в течение недели.

Вы можете модифицировать план питания зигзагообразной диеты в соответствии с вашими потребностями в калориях, предпочтениями в еде и даже временем приема пищи.

Например, вы можете использовать циклирование калорий на низкоуглеводной диете, веганской диете, средиземноморской диете и любой другой диете, которой вы придерживаетесь изо дня в день.

Нет никаких правил относительно конкретных продуктов, которые можно употреблять при зигзагообразной диете.

Некоторые люди придерживаются циклической диеты по снижению калорийности с прерывистым голоданием -едят всего пару раз в день - или могут есть три раза в день и несколько раз перекусывать.

Вы можете даже сочетать различные подходы к выбору времени приема пищи в разные дни зигзагообразной диеты.

В дни, когда вы снижаете калорийность рациона, вы можете попробовать прерывистое голодание (возможно, прерывистое голодание 16/8 или прерывистое голодание 18/6) как способ естественного ограничения потребляемых калорий.

Затем, когда вы снова перейдете на циклический режим питания с более высокой калорийностью, вы можете регулярно принимать пищу и перекусывать: завтрак, обед, ужин и небольшие перекусы между каждым приемом пищи.

Наконец, количество калорий, которое вы съедаете в день во время циклирования калорий, также можно настраивать в зависимости от размера вашего тела, потребностей в калориях, уровня физической активности и целей по снижению веса.

Не существует правил о том, на сколько меньше калорий нужно съедать в день при циклическом снижении и повышении калорийности; другими словами, нет магического количества калорий, между которыми вы должны колебаться при при циклическом изменении калорийности питания.

Большинство людей, придерживающихся зигзагообразной диеты для похудения, сбрасывают от 400 до 600 калорий в день.

Например, если в один день вы съели 2000 калорий, то на следующий день вы можете съесть 1500 калорий, затем снова перейти на 2000 или даже 2200 калорий, а на следующий день спуститься до 1500 калорий и т. д.

Вам не обязательно придерживаться высококалорийных и низкокалорийных дней зигзагообразного плана питания каждый раз, когда вы делаете зигзаг или зигзаг.

Это означает, что калорийность вашего плана циклического питания не всегда должна составлять 2000 калорий в день в дни 'подъема', например, и 1500 калорий в дни низкого уровня.

Однако многие люди, которые хотят использовать циклирование калорий для снижения веса, считают, что если придерживаться структуры в количестве потребляемых калорий при зигзагообразном плане питания, то легче заметить прогресс.

Кроме того, если вы будете постоянно соблюдать ограничения по калориям, это повысит вероятность того, что вы будете придерживаться плана питания, а не позволите высококалорийному дню превратиться в полноценный ' жульнический день ', когда вы срываетесь с катушек и съедаете тонну калорий, потенциально саботируя свои цели по снижению веса.

На самом деле, хотя диеты с цикличностью калорий обычно соблюдаются для снижения веса, некоторые люди находят, что помимо цикличности калорий для снижения веса, зигзагообразный план питания имеет преимущества для ежедневного поддержания веса.

Циклирование калорий может помочь предотвратить скуку в вашем рационе, обеспечивая при этом определенную структуру в плане того, сколько калорий вы должны потреблять в день, чтобы оставаться в рамках общей цели по поддержанию здорового веса тела.

Все эти гибкие факторы для циклических планов питания по калориям означают, что два человека могут следовать зигзагообразным планам питания для похудения с совершенно разными результатами циклических планов питания по калориям.

Можно ли использовать принцип калорийного зигзага для набора массы

Eleganza

iStock

encoding="UTF-8"

При написании статей такого рода часто возникают два вопроса: сколько белка нужно потреблять и как быстро можно набирать вес? О протеине сказано уже много, а второму вопросу посвящена данная статья.

encoding="UTF-8"

Когда речь заходит о наборе массы, можно говорить о скорости набора массы и величине калорийного профицита — чем больше профицит, тем выше скорость. Прежде чем перейти к рассмотрению оптимального размера калорийного профицита, хотелось бы обговорить предположение о том, нужен ли он вообще. Несомненно, можно набирать сухую массу в условиях дефицита калорий, но общая взаимосвязь между потреблением энергии и гипертрофией довольно проста: наращивание мышц — энергоемкий процесс, и дефицит энергии, скорее всего, будет ограничивать рост мышц.

Ранее я уже рассматривал метаанализ, проведенный Мерфи и др. (2), в котором изучалось влияние дефицита калорий на величину прироста сухой массы и силовых показателей. Было обнаружено, что дефицит энергии значительно снижает прирост сухой массы (по сравнению с исследованиями с нейтральным или положительным энергетическим балансом), а среднее изменение сухой массы было фактически отрицательным (потеря сухой массы) в исследованиях тренировок с отягощениями при дефиците энергии. Кроме того, при изучении отдельных работ примерно 75% исследований с дефицитом энергии показали потерю сухой массы, в то время как практически все остальные исследования (с нейтральным или положительным энергетическим балансом) показали прирост сухой массы. Как показано на рис. 1, взаимосвязь между дефицитом энергии и приростом сухой массы интуитивно понятна: больший дефицит ограничивает прирост сухой массы значительнее, чем меньший, что как раз и следует ожидать для такого энергоемкого процесса, как мышечная гипертрофия.

Какие продукты лучше всего использовать при калорийном зигзаге

По-своему хорош Отечественными специалистами для лечения хронических болезней была разработана зигзагообразная система питания, доказавшая свою эффективность.«Включая контрастные по составу продуктов, количеству их и приготовлению дни, мы производим то нагрузку, то разгрузку различных сторон обмена. Система «зигзагов» в питании отражает периоды и «зигзаги» нашей жизни, в которой дни работы непременно сменяются днями отдыха, а часы бодрствования — часами сна. Поэтому такая система является в высшей степени физиологичной», — писал основатель отечественной науки о питании.Один из вариантов системы зигзагов — сыроедение. Сторонники его отмечают следующие положительные стороны:

• более полное усвоение витаминов, минеральных солей и других биологически важных веществ, так как при технологической обработке значительная часть их теряется;
• обеспечение активной перистальтики кишечника ;
• хорошая насыщаемость при малой энергетической ценности (калорийности) пищи;
• хорошие вкусовые качества;
• активная работа жевательного аппарата;
• ощелачивание организма;
• разгрузка белкового обмена.

Диеты из сырых овощей и фруктов или их соков назначают на 2–3 дня при отложении солей в суставах (подагре) и мочекислом диатезе,, хронических атонических, сердечно-сосудистых недугах. Здоровые люди могут испробовать этот вариант питания в летнее отпускное и жаркое время.Ко всему можно добавить и периодические контрастные дни: яблочные (на весь день только 1,5 кг натертых яблок), огуречные (столько же свежих огурцов), арбузные (столько же мякоти арбуза), банановые, из сухофруктов (500 граммов чернослива или кураги), дни фруктовых или овощных соков (600–700 мл сока и 200–300 мл воды). Примерное меню Ниже представлено примерное летнее меню диеты, состоящей из сырой растительной пищи. В химический состав его входят 30 граммов белков, 95 граммов жиров, 175 граммов углеводов. Энергетическая ценность — 1770 калорий. Все блюда готовят без соли.

• 09:00. Стакан горячего отвара шиповника или сушеной черной смородины: 20 граммов плодов, 200 мл воды, 10 граммов сахара. Салат: по 75 граммов тонко нашинкованных кабачков и огурцов, 5 граммов зеленого лука, 3 грамма укропа, 10 граммов растительного масла. Лопатки горошка или молодая репа — 100 граммов.
• 11:00. Томатный сок — 100 граммов.
• 12:00. Редис или морковь — 100 граммов.
• 14:00. Свекольник: 30 граммов сырой натертой свеклы, 200 мл кипяченой холодной воды, 50 граммов огурцов, 20 граммов зеленого лука, 5 граммов укропа, 10 граммов салата зеленого, 2 грамма сахара, 30 граммов сметаны, лимонная кислота по вкусу. Огурцы фаршированные: 100 граммов огурцов, 20 граммов капусты, 5 граммов салата, 5 граммов укропа, по 10 граммов сметаны для фарша и соуса (вынуть сердцевину из огурцов, изрубить ее, капусту, салат и укроп. Перемешать со сметаной и нафаршировать приготовленные огурцы. При подаче полить сметаной). Орехи — 75 граммов.
• 17:00. 100 мл чая, 5 граммов сахара. Свежие или сушеные ягоды и фрукты — 100 граммов.
• 19:00. Печеный картофель — 100 граммов. Сметана — 30 граммов. Салат: 150 граммов помидоров, 50 граммов огурцов, 10 граммов растительного масла, лимонная кислота по вкусу. Компот из сушеных фруктов: 50 граммов фруктов, 10 граммов сахара.
• Перед сном — стакан отвара шиповника с сахаром (10 граммов). Хлеб бессолевой из пшеницы грубого помола (на весь день) — 100 граммов.

Можно ли сочетать калорийный зигзаг с другими диетами

Порой бывает сложно выбирать между белковыми и углеводными диетами, поскольку оба варианта обладают массой недостатков, а их длительное применение может серьезно подорвать здоровье. Однако, всем известно, что при сложении минусов получается плюс, и в данном случае «жирным» плюсом является методика белково-углеводного чередования.

Принцип чередования дней с повышенным употреблением протеина или углеводосодержащих продуктов – своеобразная «золотая середина», которая обладает преимуществами обоих методов, исключая их недостатки. Умелая комбинация белковых, нейтральных и углеводных дней лежит в основе диеты под названием «Зигзаг», которая относится к одной из наиболее эффективных и безопасных программ похудения на длительный период.

Примечательно, что диета «Зигзаг» популярна среди поклонников бодибилдинга и фитнеса, поскольку была разработана специально для спортсменов. Данная программа похудения помогает сжечь жир и подсушить тело, не затрагивая мышечную массу. При этом организм получает достаточно энергии для активной жизни и занятий спортом.

Один цикл диеты составляет семь дней, курс похудения может состоять максимум из четырех циклов. Вес снижается стабильно, без резких скачков в ту или иную сторону, его потери составляют примерно 2-3 кило в неделю. Всего за месяц соблюдения правил зигзаг-диеты можно без ущерба здоровью сбросить до 10 лишних килограммов. После чего перед повторным курсом необходимо сделать перерыв.

Краткое описание этапов похудения на диете «Зигзаг»:

1. Первый день цикла с повышенным употреблением протеина и практически полным исключением углеводов запускает процесс похудения.
2. Низкоуглеводные дни заставляют организм перейти на новый источник энергии и использовать жировые отложения в качества топлива.
3. После пары дней белкового питания наступает замедление метаболизма, для ускорения которого необходима встряска в виде углеводной загрузки.
4. Завершающий этап – дни со сбалансированным рационом, которые необходимы для восстановления организма и нормализации обменных процессов.

Питаться белковой пищей не рекомендуется дольше трех дней, поскольку далее наступает эффект «плато». Углеводная шокотерапия помогает обмануть организм и вновь ускорить замедленный метаболизм. Полученная во время углеводной загрузки энергия должна расходоваться на физическую активность. Завершаться каждый этап должен 1-2 днями со сбалансированным рационом.

Белковые, нейтральные и углеводные дни могут комбинироваться между собой различными способами.

День цикла	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
1	Низкоуглеводный	Низкоуглеводный	Белковый
2	Белковый	Белковый	Низкоуглеводный
3	Углеводный	Низкоуглеводный	Углеводный
4	Сбалансированный	Сбалансированный	Низкоуглеводный
5	Белковый	Углеводный	Углеводный
6	Углеводный	Сбалансированный	Низкоуглеводный
7	Сбалансированный	Сбалансированный	Сбалансированный

Поскольку программа «Зигзаг» рассчитана на длительное похудение, важно чтобы диета не стала стрессом для организма. За несколько дней до начала курса следует понемногу урезать порции, и снижать количество потребляемой нездоровой пищи до полного ее исключения.

Продукты, которые придется вычеркнуть из меню для похудения на диете «Зигзаг»:

• жирные сорта мяса, рыбы, сыров, молочной и кисломолочной продукции;
• копчености, колбасы, консервы, паштеты – любые продукты мясной и рыбной переработки;
• фаст-фуд, полуфабрикаты, пища быстрого приготовления;
• насыщенные жиры животного происхождения, сливочное масло, маргарин;
• кондитерские изделия, десерты, сдобная выпечка и другие сладости;
• белая мука высшего сорта, сахар и его заменители, вкусовые добавки, соусы;
• подслащенные, газированные и тонизирующие напитки, пакетированные соки, алкоголь.

После окончания курса похудения нужно плавно переходить на привычное питание, постепенно увеличивать размер порции и понемногу расширять рацион. Тем, кто успешно похудел с помощью методики «Зигзаг» и не намерен возвращаться к исходному весу, следует соблюдать вышеуказанные ограничения при составлении меню на каждый день.

Как долго продолжать калорийный зигзаг

Эта система питания начинается с низкоуглеводных дней. Норма — 1 г углеводов на каждый килограмм массы тела, точные цифры каждый человек может рассчитать самостоятельно. Всего в этот день можно съесть 1–2 яблока, до 400 г овощей в любом виде (огурцы, капуста, листовой салат).

Белки также рассчитываются по нормам — женщинам требуется до 3 г протеинов на каждый 1 кг массы тела. Мужчинам белков нужно больше, до 4 г на каждый килограмм веса. Норма жиров меньше — 0,8–1 г на каждый килограмм. Чтобы ускорить процесс расщепления жира, нужно больше гулять, при этом надо ходить быстрым спортивным шагом, заниматься плаванием или делать комплекс упражнений не менее 40 минут в день.

Диетический рацион в первый день может быть таким:

• завтрак: салат из огурцов, помидоров, болгарского перца, заправленный 1 ч.л. любого растительного масла (200 г), 2 яйца, нежирный творог (100 г);
• перекус: зеленое яблоко (если сырое вызывает дискомфорт в желудке, можно печеное, но без сахара, меда или корицы);
• обед: отварная куриная грудка или говядина с гарниром из тушеных с водой овощей или порции вареной фасоли или чечевицы (150 г);
• перекус: еще одно яблоко;
• ужин: порция запеченной в духовке рыбы и салат из любых некрахмалистых овощей, заправленный 1 ст. л. растительного масла.

Второй день тоже должен быть низкоуглеводным. Нужно прислушаться к своему самочувствию. При сильном недостатке углеводов протеины и жиры не усваиваются до конца, их непереваренные остатки превращаются в токсины, оказывающие гепатотоксическое действие. Самочувствие ухудшается. Чтобы подобные симптомы не появились, на второй день можно немного изменить меню:

• завтрак: мюсли домашнего приготовления (2 ст.л. овсяных хлопьев и 2 ст.л. смеси из тыквенных семечек, кунжута, подсолнечника заливают стаканом нежирного молока и оставляют на 20–30 минут), можно добавить к ним половину тертого яблока;
• перекус: зеленый чай, 10 ядрышек грецкого ореха;
• обед: 150 г отварной куриной грудки, салат из зеленых овощей;
• перекус: 1 груша;
• ужин: рыба, запеченная с лимоном и брокколи, салат, а на ночь можно выпить стакан кефира.

Расчетная калорийность такого меню не превышает 1800 ккал, а количество углеводов — 170 г.

Придерживаться низкокалорийной системы питания дольше 2 суток нельзя. Особенно касается женщин, поскольку природой предусмотрено накопления жира на случай беременности. Если организму не хватает углеводов, он попытается сжечь эти запасы жира, что замедлит обмен веществ.