Сколько калорий сжигается на силовой тренировке: полное руководство

Сколько калорий сжигается на силовой тренировке: полное руководство

Сегодня поговорим о наболевшем. Век технологий дарит нам массу удобств: доставка еды на дом, работа за компьютером, непрерывное общение с друзьями через мессенджеры. Одним нажатием кнопки мы получаем всё необходимое, из-за чего стали реже выходить на прогулки, в кино или по магазинам.

Вследствие этого, всё съеденное не сжигается, и лишние калории накапливаются, что со временем приводит к проблемам со здоровьем: лишнему весу, заболеваниям сердца, замедлению обмена веществ и даже диабету.

Чтобы не допустить таких последствий, надо уделять внимание физической активности. В этой статье мы рассмотрим основные виды нагрузок и то, какие из них сжигают больше калорий.

Роль калорий в нашей жизни

Когда мы говорим о питании, используем такое понятие, как «калория» — она поступает в нас через еду и служит «топливом» для организма, позволяя ему создавать новые ткани, поддерживать температуру тела, работу внутренних органов и мозга.

Механизм простой: ты ешь, тело запасает энергию, а она расходуется при движении, даже во время домашней уборки. Уверены, многие слышали, что если стоит цель похудеть, надо расходовать больше калорий, чем ты получаешь. А вот для поддержания стабильного веса необходимо соблюдать баланс: вся энергия, поступившая в тело из еды, должна израсходоваться в течение дня.

Любое занятие — будь то обычная прогулка или спорт — способствует тому, что организм начинает расходовать накопленные ресурсы. Чем активнее и интенсивнее ты двигаешься, тем больше этих запасов сжигается. Поэтому дальше предлагаем рассмотреть самые распространённые нагрузки и их влияние на наше тело.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить точное количество калорий, сжигаемых во время силовой тренировки

Eleganza

iStock

encoding="UTF-8"

При написании статей такого рода часто возникают два вопроса: сколько белка нужно потреблять и как быстро можно набирать вес? О протеине сказано уже много, а второму вопросу посвящена данная статья.

Когда речь заходит о наборе массы, можно говорить о скорости набора массы и величине калорийного профицита — чем больше профицит, тем выше скорость. Прежде чем перейти к рассмотрению оптимального размера калорийного профицита, хотелось бы обговорить предположение о том, нужен ли он вообще. Несомненно, можно набирать сухую массу в условиях дефицита калорий, но общая взаимосвязь между потреблением энергии и гипертрофией довольно проста: наращивание мышц — энергоемкий процесс, и дефицит энергии, скорее всего, будет ограничивать рост мышц.

Ранее я уже рассматривал метаанализ, проведенный Мерфи и др. (2), в котором изучалось влияние дефицита калорий на величину прироста сухой массы и силовых показателей. Было обнаружено, что дефицит энергии значительно снижает прирост сухой массы (по сравнению с исследованиями с нейтральным или положительным энергетическим балансом), а среднее изменение сухой массы было фактически отрицательным (потеря сухой массы) в исследованиях тренировок с отягощениями при дефиците энергии. Кроме того, при изучении отдельных работ примерно 75% исследований с дефицитом энергии показали потерю сухой массы, в то время как практически все остальные исследования (с нейтральным или положительным энергетическим балансом) показали прирост сухой массы. Как показано на рис. 1, взаимосвязь между дефицитом энергии и приростом сухой массы интуитивно понятна: больший дефицит ограничивает прирост сухой массы значительнее, чем меньший, что как раз и следует ожидать для такого энергоемкого процесса, как мышечная гипертрофия.

Какие факторы влияют на расход калорий во время силовой тренировки

Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме. Вообще именно эта тема идет первой во всех книгах и пособиях по похудению.

Я не собираюсь сильно углубляться в эту тему и постараюсь как можно проще объяснить, как же все-таки тренировки влияют на потерю веса.

Скорее всего вы уже знаете, что во время всего дня ваше тело сжигает калории. Да, многие воспринимают калории как что-то ужасное, как маленьких монстров, которые заставляют человека заплывать жиром, но на самом деле все не так. Калории- это топливо для вашего организма, без которого вы просто не сможете жить и нормально функционировать.

Да-да, калории снабжают все наше тело энергией и наш организм сжигает калории даже когда мы спим, звучит неплохо, правда?

Но когда вы потребляете большее количество калорий, чем нужно вашему организму, он просто начинает запасать их для «экстренных» ситуаций и именно так люди набирают вес.

Другими словами, процесс похудения происходит, когда мы тратим больше калорий, нежели потребляем.

Мнение врачей:

Исследования показывают, что как кардио, так и силовые тренировки могут быть эффективными методами для похудения. Кардио тренировки способствуют усилению сердечно-сосудистой системы, улучшению выносливости и сжиганию калорий во время тренировки. Однако силовые тренировки также имеют свои преимущества: они способствуют увеличению мышечной массы, что в свою очередь увеличивает базовый метаболизм и помогает сжигать больше калорий в покое. Поэтому комбинирование обоих типов тренировок может быть оптимальным решением для достижения желаемых результатов. Важно подбирать интенсивность тренировок их сочетание с правильным питанием для эффективного похудения и улучшения общего состояния организма.

В чем разница в сжигании калорий между силовой тренировкой и кардио

Чтобы калории продолжали еще долгое время сжигаться после тренировки, важно поддерживать ускоренный обмен веществ. «Для этого многим из нас достаточно посещать тренажерный зал около трех раз в неделю, — советует Максим Оборин. — В дни отдыха старайтесь больше двигаться: делайте легкое кардио и гуляйте».

Увеличьте интенсивность фитнес-занятия. Самой легкой нагрузкой считаются йога и пилатес, затем кардионагрузка, затем идут интервальные тренировки и занятия с отягощениями.

Следите за техникой. Качественно выполняя упражнения из пилатеса, опытный спортсмен потратит больше килокалорий, чем новичок, который половину элементов не доработает. Другой пример: при езде на велосипеде неподготовленный человек потратит много сил и быстро закончит движение, в то время как велогонщик продержится в седле несколько часов, используя только необходимые мышцы и по максимуму расслабляя их в фазе отдыха.

Тренируйте все мышцы, не пренебрегайте упражнениями на силу и объем мышц. Если у человека большая мышечная масса, обмен веществ у него протекает быстрее.

Повышайте нагрузку от тренировки к тренировке. Если ваша основная цель — похудение, то комбинируйте высокую нагрузку с низкой, переходите на интервальный тренинг. «Это можно сделать, например, увеличивая и уменьшая скорость на беговой дорожке, а также с помощью функциональных и силовых упражнений, — рассказывает Максим Оборин. — Под более высокой нагрузкой организм испытывает мышечный стресс. Важно не переходить грань: чрезмерный стресс будет подавлять, приведет к состоянию перетренированности. При продолжительном стрессе организм начинает выделять гормоны, которые являются катализаторами различных процессов, в том числе метаболизма».

Можно ли повысить расход калорий во время силовой тренировки

1. Калории — это единица тепла, при этом потребление и расход калорий используются для изменения массы тела. Это может показаться странным (использовать понятия “тепло” и “масса” как взаимозаменяемые) — но лишь при отсутствии базовых знаний о физиологии обмена веществ.
2. В начале статьи мы не будем рассматривать понятие “калория”, а лишь проследим за тем, какой путь масса проходит по телу с момента, как вы кладете пищу в рот, и до ее выведения из организма.
3. До выведения потребляемая пища используется для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который клетки вашего организма используют для обеспечения практически всех основных функций.
4. АТФ не используется на 100% эффективно, и при каждом использовании часть энергии выделяется в виде тепла. Это ключевой момент, который связывает массу и тепло, что дает нам возможность изменять вес тела за счет подсчета и контроля потребления и расхода калорий.

Калории используют для описания энергетической ценности пищи и затрат на физические нагрузки по меньшей мере с 1800-х годов ( 1 , 2 ), и с тех пор множество исследований подтвердило, что энергетический баланс является основным фактором, определяющим долгосрочные изменения массы тела (3).

Как бы то ни было, скептики все равно существуют. Нам скептицизм нравится, и мы понимаем, почему у некоторых людей возникают вопросы, ведь, в конце концов, калории — единицы измерения тепла (показывают количество энергии, необходимое, чтобы повысить температуру 1 кг воды на 1 градус Цельсия). Калории измеряются в продуктах питания путем сжигания в калориметрической бомбе. В случае с людьми измеряется количество выделяемого нами тепла. Человеческий организм извлекает энергию из пищи более сложным способом, нежели огонь. При этом человеческое тело, конечно, устроено сложнее прихотливого обогревателя, поэтому определенный скептицизм вполне уместен.

В начале этой статьи мы полностью проигнорируем понятия энергии и тепла и полностью сосредоточимся на более конкретном понятии массы. Как она поглощается организмом и выводится из него? Когда вы поймете, каким образом организм набирает и теряет массу, вам будет гораздо легче понять, почему именно калория, единица тепловой энергии, служит достоверным и надежным показателем.

И еще кое-что, прежде чем мы начнем: если вы уже пользуетесь моделью “потребление калорий — расход калорий” (Calories in – Calories out, CICO), статья все равно будет вам небесполезна. Начнем с того, что в ней мы опишем некоторые интересные факты из области физиологии, которые вы наверняка не знали. Кроме того, наша линия аргументации поможет и вам объяснить скептикам базовые принципы CICO.

Как вес и состав тела влияют на сжигание калорий

Женщины уже давно жалуются, что мужчины получают от занятий любовью больше удовольствия. А исследования показывают, что это также верно, когда речь идет о том, сколько калорий они сжигают.

Мужчины тратят в среднем 101 калорию во время полового акта. Женщины, для сравнения, сжигают во время секса всего около 69 калорий.

Согласно обзору последних исследований, мужчины в постели сжигают 4,2 калории в минуту, а женщины — 3,1 калории — разница около 26 процентов. И эти цифры могут широко варьироваться в зависимости отполового акта, а также различных поз. Самыми популярными, согласно опросам, стали миссионерская поза, «по-собачьи» и «наездница»: в последней пальму первенства по активности перехватывают женщины.

По словам профессора Лии Милхейзер, эксперта из Stanford Health в Калифорнии, разница сводится к тому, кто играет более «активную роль» в спальне. Кроме того, у мужчин больше мышц, чем у женщин, а это означает, что они тратят больше калорий, даже выполняя ту же деятельность.

Исследование также показало, что типичный половой контакт длится впечатляющие 30 минут за сеанс. Это означает, что, по крайней мере в США, мужчины могут сжигать до 126 калорий за один половой акт, в то время как женщины сжигают до 93 калорий за 30-минутный сеанс. Для сравнения, 30-минутная пробежка может сжечь до 500 калорий.

Правда, предыдущие исследования показали, что половая активность в среднем длится от трёх до 13 минут, что, конечно, сокращает количество затраченных калорий в разы.

Как продолжительность и интенсивность тренировки влияют на расход калорий

В основе энергетического баланса лежит принцип термодинамики, при котором полученная теплота направляется на поддержание внутренней энергии самой системы и совершения работы против внешних факторов. Применительно к человеческому организму, это правило термодинамики можно перефразировать следующим образом: поступившая энергия тратится на поддержку обмена веществ в организме для функционирования его систем и расходуется в процессе жизненной активности. Если количество поступившей энергии превышает расход, то энергетические запасы организма растут, трансформируясь в жировые отложения. А если энергии недостаточно для поддержания работы систем и нормальной жизнедеятельности, организм вынужден уменьшать свои энергетические запасы, и в результате происходит эффективное похудение .

Для человека существует один источник энергии — это продукты питания. Полезные питательные вещества из пищи участвуют в обмене веществ в организме, а их энергетическая ценность играет главную роль в энергетическом балансе. Температура употребляемой пищи также влияет на практический расход энергии организмом, поскольку на доведение холодных продуктов до комфортной для переработки температуры организм потратит несколько больше калорий, чем при употреблении горячих блюд.

Общепринято, что в грамме белка и углеводов содержится 4 калории (точнее, килокалории, ккал), а в таком же количестве жира — 9. Но на практике, если брать какой-то конкретный продукт или блюдо, это количество может слегка отличаться. Если у человека не нарушен обмен веществ в организме, то пища, богатая белком животного происхождения, усваивается на 95%, растительный белок усваивается немного хуже — максимум на 85%, а вот жиры — практически на 100%. Процент усвоения углеводов зависит от количества содержащейся в них клетчатки. Хотя она и имеет стандартную для углеводов калорийность — 4 ккал в 1 грамме, организм может усвоить только треть из всего полученного ее объёма. Поэтому практическая калорийность клетчатки соответствует примерно 1,5 калориям (ккал).

Эти нюансы калорийности продуктов и процент их усвояемости важны для подсчета количества поступившей энергии с целью соблюдения энергетического баланса.

Есть ли различия в сжигании калорий между мужчинами и женщинами

Для поддержания ускоренного обмена веществ, человеку достаточно три раза в неделю заниматься фитнесом, а в перерыве между тренировками быть активными и больше гулять, — уверяют фитнес-эксперты.

Были проведены исследования, в ходе которых выяснилось: после 45 минут занятий на велотренажере, в течение последующих 14 часов участники эксперимента сожгли на 190 ккал больше, чем в дни, когда они не занимались фитнесом .

Таким образом, чтобы стимулировать организм расходовать больше калорий после тренировки, нужно максимально выложиться непосредственно на ней. И здесь существуют определенные хитрости.

Факт!

По данным Департамента здравоохранения США, люди, которые спали в комнате при температуре 18,9°C, расходовали на 7% больше калорий, чем те, кто спал в более теплом помещении.

Совет 1: Идите на повышение

Какое направление спорта вы бы ни выбрали, сделайте тренировку результативнее, сочетая ее с упражнениями с отягощениями либо чередуя работу в обычном режиме и с ускорением (интервальные тренировки).

Еще один вариант повысить эффективность фитнеса — протокол Табата. Однако подходит он только для здоровых тренированных спортсменов. Табата — это тренировка, в ходе которой чередуются 20 секунд работы на максимуме своих возможностей с 10 секундами отдыха. Стандартная тренировка длится всего четыре минуты, но при этом вы можете сжечь на ней до 13,5 ккал в минуту!

Совет 2: Следите за продолжительностью занятия

Продолжительность тренировки должна быть согласована с образом жизни и возможностями человека. Недопустимо увеличивать длительность занятия с целью повысить расходуемый калораж, если тренировка будет продолжаться на пределе ваших возможностей.

Исследования показали, что в этом случае разница в сжигании калорий между тренировкой 45 и 60 минут будет невелика, и составит всего лишь 40 ккал!

Таким образом, если вы привыкли заниматься 45 минут, не обязательно переходить на часовой марафон, лучше эти 45 минут сделать более продуктивными. Главное — качество тренинга!

А вы знали?

Здоровое питание и физические упражнения не могут заставить жировые клетки исчезнуть! Но они делают их меньше, заставляя сдуваться, как воздушный шар. При этом клетки в любой момент могут вернуть себе потерянный объём, если для этого созданы благоприятные условия.

Совет 3: Уделите внимание технике

Качественное выполнение упражнения — гарантия проработки основных групп мышц, сжигания наибольшего количества калорий и соответственно — хорошего результата. Новички, которые только приходят в спортзал, часто совершают одну и ту же ошибку: делают больше повторений, не соблюдая технику. Поступать нужно с точностью до наоборот!

Вначале научитесь технически правильно выполнять упражнение, а уже затем переходите к многократным повторениям. Так, опытный спортсмен расходует больше калорий на одном упражнении, чем новичок. А все потому, что последний недорабатывает, игнорируя важные нюансы техники.

Совет 4: Увеличьте мышечную массу

Чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы будете сжигать во время и после тренировки — это аксиома. Поэтому хотя бы один тренировочный день в неделю отведите под силовую нагрузку.

Идеальный вариант — многосуставные упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число суставов и мышц. Это приседания с отягощениями, становая тяга, жим в положении стоя и лежа на скамье, подтягивания.

Благодаря высокой мышечной вовлеченности, во время такой тренировки расход энергии больше и сжигание калорий происходит интенсивнее.