Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу: полное руководство

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу: полное руководство

Чтобы мышцы росли, они из чего-то должны формироваться, значит, нужны дополнительные калории . Чем больше профицит калорий, тем лучше растут мышцы. Но при высокой калорийности рациона вместе с мышцами может хорошо прирасти и жир. Поэтому важно не сколько калорий употреблено, а соотношение макроэлементов — белков, жиров, углеводов. Нужно убрать из рациона мусорную еду, тогда мышечная ткань будет качественной, а процент подкожного жира — небольшой. 

При этом стратегия не должна быть настолько жёсткой, чтобы не было места для удовольствия. Можно и нужно наслаждаться любимой едой, только делать это надо с умом.

Профицит калорий для наращивания мышечной массы

При тренировках на массу количество калорий — фактор важнейший.  Если суточная калорийность недостаточная, организм входит в состояние дефицита. Это означает, что количество энергии, которое организм получает с пищей, недостаточно для покрытия его базовых физиологических потребностей, включая синтез белка и физическую активность. В условиях дефицита организм переходит в режим выживания, при котором рост мышц не входит в число приоритетов. Все ресурсы он направляет на поддержку дыхания, сердцебиения и прочих жизненно важных функций. 

К тому же из-за недостатка калорий может упасть уровень анаболических гормонов, а выработка катаболических увеличится. Что означает разрушение мышечной ткани, то есть процесс прямо противоположный желаемому. 

Чтобы обеспечить профицит калорий, людям «поджарым», с минимальным количеством жира, нужно увеличить суточную калорийность на 15%. Если вес за пару недель не меняется в сторону повышения, нужно ещё раз увеличить калорийность на 10-15%.

При лишнем весе можно обойтись без увеличения рациона, но простые углеводы нужно заменить белковыми блюдами и клетчаткой. И хотя мышцы будут расти медленнее, чем с профицитом, жир при этом не наберётся.

{{ info_block_small|raw }}

Белок в рационе

Хочешь, чтобы мышцы росли — увеличивай количество белка в рационе.  Организм постоянно расходует его для своих целей и запасов белка для наращивания мышечной массы не хватает. Поэтому новые белки нужно поставлять быстрее, чем расходуются старые. 

На 1 кг веса нужно примерно 1,5–2 г белков. Таким образом, дневная норма белка человека весом 65 кг составит примерно 110-130 г.

• яйца;
• творог;
• говядина;
• куриная грудка;
• нут;
• сыр;

рыба.

Эти продукты остаются лучшими для набора мышечной массы.

Мнение эксперта

Маргарита Мелихова

методолог компании Dietology Live

При наборе мышечной массы увеличивается количество белка в рационе.

В зависимости от интенсивности тренировок количество белка на килограмм веса тела может варьироваться от 1,2 г до 2 и даже 3 г. Резкое увеличение белковой пищи может привести к проблемам с пищеварением, тяжести и дискомфорту после еды.

Как увеличить белок в рационе?

Для начала убедитесь, что каждый приём пищи содержит белок. Дайте себе привыкнуть. Постепенно увеличивайте количество белковой порции в одном приёме пищи, добавляя протеиновый коктейль на перекус. Рекомендуется тщательно пережёвывать пищу, чтобы облегчить переваривание и усвоение белка.

Тот же совет относится к протеиновым коктейлям. Не стоит их пить залпом. Кроме того, обратите внимание на реакцию со стороны пищеварения на протеиновые напитки. Нет ли тяжести или вздутия, высыпаний. При наличии реакции выбирайте растительный протеин, к примеру, гороховый или конопляный, а также пептиды коллагена и аминокислоты.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое правильное питание для набора мышечной массы

Для эффективного набора мышечной массы одним из ключевых факторов является питание. Вопрос о том, сколько раз в день нужно есть, вызывает много споров. Традиционно считается, что для роста мышц оптимально употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями. Такой подход позволяет поддерживать стабильный уровень аминокислот в крови, что способствует синтезу белка и, соответственно, росту мышц. Однако, современные исследования показывают, что важен не столько сам факт частого питания, сколько общее количество потребляемых калорий и макро-нутриентов в течение дня.

Основной акцент нужно делать на достаточном потреблении белка. Именно белок является строительным материалом для мышц, и его дефицит может существенно замедлить прогресс при наборе мышечной массы. Не менее важны углеводы, которые обеспечивают энергию для тренировки и восстановления после неё. Правильно сбалансированный рацион – это залог успеха.

Важно понимать, что количество приемов питания – это скорее индивидуальный вопрос. Кому-то комфортно есть 3 раза в день большими порциями, а кому-то удобнее 6 раз небольшими. Главное – убедиться, что вы потребляете достаточно калорий и белка для поддержания набора мышечной массы.

Также, важна регулярность тренировок. Без достаточной нагрузки, избыток калорий может привести к набору веса в виде жира, а не мышечной массы. Продукты, которые вы выбираете для своего рациона, должны быть качественными и питательными. Избегайте пустых калорий и переработанных продуктов, отдав предпочтение цельным продуктам.

В конечном счете, оптимальное количество приемов пищи для набора мышечной массы определяется вашими личными предпочтениями, распорядком дня и способностью правильно распределить потребление калорий и белка в течение дня. Необходимо экспериментировать и найти наиболее подходящий для вас режим питания, который позволит вам эффективно наращивать мышечную массу и увеличивать вес за счет тренировок

Последние исследования показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

Сколько белка нужно потреблять ежедневно для роста мышц

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Комплекс аминокислот BCAA

Три вида аминокислот в оптимальном соотношении 2:1:1 – L-валин, L-изолейцин и L-лейцин. Обеспечивают мышцы питательными веществами, помогают быстрее восстанавливаться, замедляют процессы катаболизма и устраняют ощущение перетренированности.

Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы

Когда проблемы со здоровьем исключены, можно попробовать аккуратно набрать вес самостоятельно.

Точное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поправиться, зависит от вашего возраста, пола и генетики. Основной ключ — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день.

Независимо от того, имеете ли вы недостаточный вес или пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одни и те же.

Определите ежедневный расход энергии

Для того чтобы оценить BMR — основной обмен веществ или количество калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Для мужчин:

• BMR = 66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,755 х возраст в годах).

Для женщин:

• BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,850 х рост в см) – (4,676 х возраст в годах).

Из BMR, учитывая уровень вашей активности, можно определить TDEE — общий ежедневный расход энергии. Чтобы его рассчитать, умножьте показать BMR на коэффициент активности, ориентируясь на следующие значения:

• сидячий образ жизни (практически без упражнений) — BMR x 1,2;
• лёгкая активность (нетрудные упражнения, занятия спортом 1–3 дня в неделю) — BMR x 1,375;
• средняя активность (умеренные упражнения, спорт 3–5 дней в неделю) — BMR x 1,55;
• повышенная активность (тяжёлые упражнения, спорт 6–7 дней в неделю) — BMR x 1,725;
• сверхактивность (тяжёлые упражнения, спорт и физическая работа) — BMR x 1,9.

Уравнение Харриса-Бенедикта не учитывает безжировую массу тела, которая может повлиять на показатель основного обмена веществ. Однако используется в течение многих лет и служит стандартным ориентиром.

Помните: расчёты и калькуляторы дают лишь оценки, а индивидуальные вариации и обмен веществ могут повлиять на фактические потребности в энергии.

Увеличьте суточную калорийность еды

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Стремитесь к потреблению на 300–500 ккал в день выше поддерживающего уровня для медленного набора веса или на 700–1000, если хотите поправиться быстрее.

Но это не значит, что основой рациона должны стать бургеры и шоколадки. Хотя они и содержат много калорий, особой пользы для здоровья, по сравнению с цельными продуктами, не принесут. К тому же, согласно исследованиям, избыток сладостей и фастфуда в рационе может способствовать развитию хронических заболеваний.

10 способов безопасно поправиться

Вот советы, которые могут помочь набрать вес без вреда для здоровья:

1. Ешьте часто и малыми порциями: 5–6 небольших приёмов пищи помогут получить больше калорий.
2. Выбирайте продукты, насыщенные питательными веществами: цельнозерновой хлеб, макароны, крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи и семечки. Следите, чтобы в пище было достаточно ккал для получения энергии, белка, а также разнообразных витаминов и минералов.

Нужно ли потреблять больше калорий, чтобы набрать мышечную массу

Eleganza

iStock

encoding="UTF-8"

При написании статей такого рода часто возникают два вопроса: сколько белка нужно потреблять и как быстро можно набирать вес? О протеине сказано уже много, а второму вопросу посвящена данная статья.

encoding="UTF-8"

Когда речь заходит о наборе массы, можно говорить о скорости набора массы и величине калорийного профицита — чем больше профицит, тем выше скорость. Прежде чем перейти к рассмотрению оптимального размера калорийного профицита, хотелось бы обговорить предположение о том, нужен ли он вообще. Несомненно, можно набирать сухую массу в условиях дефицита калорий, но общая взаимосвязь между потреблением энергии и гипертрофией довольно проста: наращивание мышц — энергоемкий процесс, и дефицит энергии, скорее всего, будет ограничивать рост мышц.

Ранее я уже рассматривал метаанализ, проведенный Мерфи и др. (2), в котором изучалось влияние дефицита калорий на величину прироста сухой массы и силовых показателей. Было обнаружено, что дефицит энергии значительно снижает прирост сухой массы (по сравнению с исследованиями с нейтральным или положительным энергетическим балансом), а среднее изменение сухой массы было фактически отрицательным (потеря сухой массы) в исследованиях тренировок с отягощениями при дефиците энергии. Кроме того, при изучении отдельных работ примерно 75% исследований с дефицитом энергии показали потерю сухой массы, в то время как практически все остальные исследования (с нейтральным или положительным энергетическим балансом) показали прирост сухой массы. Как показано на рис. 1, взаимосвязь между дефицитом энергии и приростом сухой массы интуитивно понятна: больший дефицит ограничивает прирост сухой массы значительнее, чем меньший, что как раз и следует ожидать для такого энергоемкого процесса, как мышечная гипертрофия.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/novosti/osnovnye-pravila-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy

Как рассчитать оптимальное количество калорий для набора мышц

Правила приема зависят от цели, с которой человек принимает протеин. Это может быть набор мышечной массы, похудение или лечение. Для здоровых людей, ведущих обычный образ жизни, потребность в протеине составляет 1,2 г на 1 кг веса в день, для спортсменов — 2 г/кг.

Рекомендуется пить протеин через два часа после еды как перекус. Также можно употреблять белковый коктейль утром вместо завтрака или на ночь как последний прием пищи.

Что касается приема протеина в терапевтических целях, то схему приема определяет врач. При наборе массы важно создать избыток калорий в рационе. В этом случае минимальная норма потребления белка составит минимум 1,5 г/кг.

Спортивные протеиновые коктейли обычно принимают до и после тренировки, а также между основными приемами пищи. В дни отдыха достаточно выпить протеин утром или вечером. Но необходимо помнить, что с таким питанием можно получать только 50% от нормы белка, остальная половина должна поступать в организм с обычной едой.

При похудении потребность в протеине увеличивается, так как из-за дефицита калорий аминокислоты расходуются на выработку энергии, мышцы получают их по остаточному принципу. В этом случае нужно потреблять от 2 г/кг веса. И если для набора массы лучше принимать сывороточный протеин, то пить для похудения лучше казеиновый протеин, который получают при ферментации молока. Он имеет сложный состав и долго переваривается, тратя много калорий и создавая чувство сытости.

В чем разница между белковыми коктейлями и обычными продуктами для набора мышц

Вы занимаетесь в зале или на групповых классах, хотите получить фигуру мечты, но эффекта нет. Нужно пересмотреть диету и питание: включить в рацион продукты, которые провоцируют сжиросжигание.

Посмотрим, как питаться, чтобы похудеть и набрать мышечную массу. Главное правило — не допустить образования жировой прослойки и не дать разрушиться белку.

Чем питаться до и после занятий

Бег, плавание, кардиотренировка, езда на велотренажере и прочие активности подразумевают, что организм тратит много энергии. Но голодать нельзя: может не хватить энергии, а после тренинга остается риск переедания.

Организму нужны углеводы. Напомним, что они бывают простыми и сложными. К первым относят сахар, хлеб, выпечку и фрукты, а к сложным — овсянку, гречку, картофель, крупы. Простых должно быть не более 15% в общем рационе — и лучше их потреблять перед тренировкой, чтобы полученная глюкоза не успела отложиться и сразу расходовалась.

Важно! Принимайте пищу за 1-1,5 часа до спортивного класса. Это касается сложных углеводов и полноценных приемов пищи.

После тренировки необходимо восполнять мышечные потери в теле — через белок. Он содержится в бобовых, животных продуктах, коктейлях с протеином. С протеиновыми батончиками нужно быть осторожными, и изучать состав: от подсластителей, заменителей сахара лучше отказаться.

Если цель — похудеть, надо тоже потреблять белок. Он помогает восстанавливать мышцы, работающие для похудения. Голодать — риск лишить организм минералов, витаминов, без них тяжело. Кажется, что голодание помогает минимизировать калории, но это самообман, который приводит к перееданию или истощению организма.

Важно! Не работайте на износ и не забывайте про питьевой режим.

Усваивать углеводы и белки помогают жиры, которые участвуют в обмене веществ, дают энергию, укрепляют иммунитет и стимулируют работу мозга. Без них падает работоспособность и выносливость. Орехи, авокадо, рыба, яйца, молочные продукты, сыры и масла должны быть тоже в рационе для набора мышц.

Каких продуктов стоит избегать:

сладкие напитки, газировки и энергетики;

жареная пища;

фастфуд;

овощи и фрукты — овощной салат лучше дополнять сытными блюдами;

кофе.

Разница в питании для похудения и набора массы

В процентном соотношении, что нужно есть для набора мышечной массы: жиры — до 20%, белки — до 30%, углеводы — до 50%.

Для похудения картина чуть меняется: количество жиров увеличивается до 30%, а белков — до 50%, углеводы снижаются до 20%.

Еще учитываем потребление калорий. Норму в сутки можно высчитать:

Для мужчин. BMR = 88,36 + (13,4 × вес) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст).

Для женщин. BMR = 447,6 + (9,2 × вес) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст).

При наращивании мышечной массы надо к полученному значению прибавить еще 10-15%. При похудении нельзя снижать калорийность более чем на 20%, чтобы не навредить организму. Плюс стоит учитывать физическую активность. Существует минимальная граница калорий в день: для женщин — 1200, для мужчин — 1800.

Мы определились, что нужно есть, когда качаешься и худеешь. Если нет времени готовить? Можно посещать кафе, где готовят из натуральных продуктов, и предлагают максимально разнообразное меню — с супами, рыбными и мясными блюдами, салатами и завтраками. Например, в нашем кафе можно заказывать еду домой. Позанимались, позавтракали, и взяли блюда на дом — можно не ломать голову, что приготовить, и не тратить время. Порадуйте себя сладеньким (иногда ведь можно!) — отведайте фирменные десерты от клуба «Премьер Спорт».

Ждем вас по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/novosti/polnoe-rukovodstvo-po-menyu-dlya-nabora-myshechnoy-massy

Можно ли набрать мышечную массу без употребления мяса

Профессиональные атлеты, имеющие большой практический опыт, точно знают, что без обеспечения необходимого числа витаминов нельзя получить хорошего результата в бодибилдинге. Чтобы компенсировать дефицит, большинство атлетов принимают специальные витаминно-минеральные комплексы, а также прочие спортдобавки. Недостаток витаминов, как правило, и вызывает наступление плато, но большинство атлетов просто не догадываются об этом.

Витамины для всех, кто занимается бодибилдингом являются обязательными компонентами, поскольку культуристы просто обязаны употреблять пищу с высокой калорийностью, в составе которой достаточно мало микронутриентов. Большие объемы пищи не позволяют спортсменам добавлять в рацион столько фруктов с овощам, которые компенсировали бы дефицит.

Если есть слишком много пищи, это спровоцирует расстройство желудочно-кишечного тракта. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, не увеличивая при этом порции и количество продуктов, следует употреблять специальные комплексы.

Мнение эксперта:

Витамины играют важную роль в поддержании здоровья и оптимизации результатов тренировок для бодибилдеров. Эксперты отмечают, что витамины С, D, E, а также группы В особенно важны для поддержания здоровья соединительной ткани, укрепления иммунитета и улучшения процессов восстановления после тренировок. Витамин D, например, способствует усвоению кальция, что важно для здоровья костей и мышц. Витамин С является мощным антиоксидантом, который помогает бороться с окислительным стрессом, вызванным интенсивными тренировками. Эксперты советуют бодибилдерам обращать внимание на свой рацион и, при необходимости, принимать витаминно-минеральные комплексы для поддержания оптимального здоровья и достижения лучших результатов в тренировках.

Как часто нужно есть, чтобы эффективно набирать мышечную массу

Полезно ли пиво при наборе массы?

Употребление пива относится к одному из мифов бодибилдинга, некоторые из начинающих спортсменов, почему-то считают, что потребление большого количества пива, да еще в сочетании со сметаной может привести к росту мышечной массы. Обычно такие горе спортсмены очень сильно заблуждаются, так как не знают основ роста мышц.

Любые алкогольные напитки опасны для бодибилдера, т.к. спирт является мощным катаболическим средством, разрушающим мышечное волокно. Тем не менее, есть напитки, вдвойне опасные, и к ним, безусловно, относится пиво.

Во-первых, бытует мнение, что пиво не так опасно в виду низкого содержания алкоголя (как правило, не более 4-6 градусов), что с лихвой покрывается обильным и/или частым его употреблением (а так же сразу после тренировки! когда организм с повышенной скоростью усваивает все, что поступает извне).

Во-вторых , пиво имеет высокую калорийность, из-за чего формируется толстая жировая прослойка (т.н. «пивной животик», впрочем, калорийность его недостаточно высока, чтобы закрыть углеводное окно, если не пить его ящиками).

В-третьих, обычно «тяжелые» напитки употребляются во время праздников, на следующий день или через день после тренировки, в то время, как пиво – ежедневный (для некоторых) вечерний напиток, и многие не прочь пропустить 1-2 бокала чуть ли не каждый вечер. Алкоголь + физические нагрузку создают повышенную нагрузку на сердце, поэтому оно под их совместным влиянием быстро «садится».

Тренировка после алкоголя наносит вред организму, он истощен (отравлен), у вас поднимется кровяное давление, увеличится пульс, из-за обезвоженности вы будете очень усталые, будете хотеть пить воду, все полезные вещества будут с трудом двигаться по сосудам, кровь будет сгущенная.

Про пиво и тестостерон

Пиво, получаемое из хмеля содержит огромное количество фитоэстрогена (в форме соединения под названием 8-пренилнарингенин). Это растительный аналог женского полового гормона. Насколько эта хрень сильна можно судить по следующему факту – у женщин, занятых на уборке хмеля часто возникают расстройства менструального цикла, поскольку избыток эстрогена негативно сказывается и на женском здоровье и на мужском.

Другими словами, злоупотребление пивом совсем не способствует повышению тестостерона у мужчин , особенно после 40, а наоборот снижает его до уровня плинтуса, повышая вместо него уровень эстрогена.

Как видите бодибилдинг и пиво совершенно не сочетаемые вещи, поэтому лучше сделать выбор в пользу соков и свежих фруктов, это избавит вас от утомительных диет и лишней работы над своим прессом, сбережет здоровое сердце и позволит, намного быстрее достичь долгожданного результата. А, что же будет, если пить пиво каждый день?

Действие алкоголя на мышцы

1. Алкоголь тормозит синтез мышечного протеина, то есть тот самый набор массы

Синтез протеина - это процесс воссоединения аминокислот в определенной последовательности. Потребление алкоголя в умеренных количествах замедляет этот процесс примерно на 20%, за счет выброса катаболического гормона кортизола. Было проведено исследование, в котором 8 здоровых мужчин были протестированы после однократного принятия значительной (1.75 г / кг массы тела) дозы алкоголя. Ученые обнаружили существенное снижение уровня тестостерона и увеличение уровня кортизола в течении суток после употребления алкоголя.

2. Алкоголь снижает уровень гормона роста

В другом исследовании, было показано, что алкоголь тормозит рост мышц за счет подавления секреции инсулиноподобного фактора роста GF-I и Его Величества Гормона роста . Их уровень снижается в течении 2х последующих дней в среднем на 70%.

Другими словами, рост мышечных объемов на фоне регулярного приема хмельного напитка замедляется и реально тормозится почти до нуля. Пить пиво при занятиях бодибилдингом можно, кто же это может запретить? Но вот не нужно. Совсем.

Какие витамины и минералы необходимы для роста мышц

Жиры очень важны для нашего здоровья. Они принимают участие в усвоении важных витаминов и микроэлементов. Именно в жирных продуктах содержатся витамины А, D, Е и К. Без жиров в рационе сложно ощутить себя сытым, ведь они дают больше всего энергии, 1 г жира обеспечивает нас 9 ккал.

Жиры стимулируют мозговую деятельность, ведь мозг — самый жирный наш орган. Без жиров он не будет правильно функционировать. Жиры защищают клетки мозга от старения и способствуют профилактике развития деменции.

Полезные ненасыщенные жиры помогают выводить из организма плохой холестерин, который забивает сосуды, таким образом улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Без жиров наша кожа, волосы и ногти будут сухими, безжизненными. Поэтому, даже если вы худеете, отказываться от жиров нельзя.

Но в то же время все хорошо в меру. Жиры должны присутствовать в рационе, но правильные и полезные, и их не должно быть слишком много. Ведь при избытке даже полезных ненасыщенных жиров может нарушиться работа печени, поджелудочной и желчного пузыря. А если у вас есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, можно спровоцировать их обострение.

В современных продуктах питания обычно довольно много жиров, ведь они делают соленый и сладкий вкусы ещё более соблазнительными. В рационе современных жителей городов довольно много насыщенных жиров, трансжиров, количество которых нужно очень жёстко ограничивать. Но мало жиров полезных. А пользу от них переоценить трудно.

Часто те, кто начинает следить за своим питанием и задумываться над балансом белков, жиров и углеводов в рационе, замечают, что постоянно превышают норму жиров, едят их слишком много.

Как сбалансировать свой рацион по жирам, АиФ.ru рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза Национальной ассоциации клинического питания .

Следим за жирными продуктами

Чтобы уменьшить количество вредных жиров в рационе, следует в первую очередь отказаться от различных заправок для салатов: майонеза, растительного и оливкового масла. Если вы едите в ресторане или кафе, попросите убрать заправку из салата, если делаете сами в домашних условиях, то добавляйте 1 или 2 чайные ложки оливкового масла в блюдо.

Следите за тем, сколько масла вы добавляете в процессе приготовления. Кладите минимальное количество (1 ч. л.), постарайтесь не есть сливочного масла больше 10-20 г в день.

Не забывайте следить за составом ваших блюд, если часто питаетесь в ресторанах и кафе, не бойтесь уточнять у официантов, на каком масле готовится блюдо и какие ингредиенты включает состав.

Кроме этого, убираем жирную сметану, творог и любые жирные молочные продукты. Можете уменьшить потребление яиц, в целом это никак не влияет на снижение массы. Вы можете есть яйца и в каждый прием пищи, если это в рамках потребления белков и жиров. Желательно в день не есть больше трех яиц.

И, конечно же, отказываемся от сладких напитков, кофе со сливками, фастфуда и фритюра.

Сколько нужно употреблять жиров

1-1,5 г на 1 кг массы тела. Если весите 60 кг, то 60-90 г жиров. Если снижаете вес, то от 0,8 г жира — для мужчин, не меньше 1 г на 1 кг веса — для женщин.

Что будет, если жиров постоянно много?

Если повышение жиров в рационе не сопутствует повышению калорийности, то в принципе это не дает нам отката по весу. Если повышаете все в рационе, то вес не будет снижаться.

Но, если постоянно увлекаться жирами, будет тяжело печени, поджелудочной, желчному пузырю.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.