Зигзаг калорий: как правильно рассчитать свой рацион

Зигзаг калорий: как правильно рассчитать свой рацион

Калькулятор плана диеты «Зигзаг» помогает пользователям управлять своими диетами. калория всасывание более динамично. Вместо того, чтобы придерживаться фиксированного количества калорий каждый день, этот калькулятор помогает планировать меняющееся количество калорий. потребление калорий . Этот подход особенно полезен для тех, кто испытывает плато на пути к снижению веса, поскольку он поддерживает активный обмен веществ и предотвращает адаптацию к более низкому потреблению калорий.

Калькулятор плана диеты «Формула зигзага»

Для начала рассчитайте свои поддерживающие калории, используя уравнение Миффлина-Сент-Джора:

• Для мужчин : Поддерживающие калории = (10 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) – (5 * возраст в годах) + 5
• Для женщин : Поддерживающие калории = (10 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) – (5 * возраст в годах) – 161

Затем определите желаемый дефицит или профицит калорий, который выражается в процентах от потребляемых вами калорий. Рассчитайте суточную норму калорий следующим образом:

• Ежедневная норма калорий = Калории на обслуживание * (1 ± процент)

Вот как составить свой зигзагообразный план на неделю, корректируя потребление в зависимости от ваших целей:

• понедельник : Дефицит (например, 85% технического обслуживания)
• вторник : Избыток (например, 110% расходов на техническое обслуживание)
• среда : Техническое обслуживание (100%)
• Продолжайте узор по желанию.

Полезная таблица

Ниже приведена таблица с примерами корректировок калорий на основе типичных профилей пользователей:

• Активный мужчина, 30 лет : Этот профиль предназначен для 30-летнего мужчины, который регулярно занимается спортом. Поддерживающее количество калорий установлено на уровне 2500. В день дефицита этот человек будет потреблять 2125 калорий (на 15% меньше), а в день профицита — 2750 калорий (на 10% больше).
• Сидячий женщина, 45 лет : Этот профиль относится к 45-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни. Ее поддерживающая калорийность составляет 1800 калорий. Она будет потреблять 1530 калорий в день дефицита (на 15% меньше) и 1980 калорий в день профицита (на 10% больше).
• Умеренно активный мужчина, 25 лет : Это 25-летний мужчина с умеренной физической активностью. Поддерживающие калории рассчитаны как 2300. В дефицитный день он будет потреблять 1955 калорий (на 15% меньше), а в профицитный день — 2530 калорий (на 10% больше).
• Активная женщина, 35 лет : Это для 35-летней женщины, которая очень активна. Для поддержания ей требуется 2100 калорий. В дни дефицита у нее будет 1785 калорий (на 15% меньше), а в дни профицита — 2310 калорий (на 10% больше).

Пример калькулятора плана диеты «Зигзаг»

Рассмотрим пример 30-летней женщины весом 70 кг и ростом 170 см. Используя калькулятор:

• Калории на техническое обслуживание : 1383.75
• Понедельник (Дефицит) : 1176.19
• Вторник (Профицит) : 1522.13
• Продолжайте в течение недели.

Наиболее распространенные часто задаваемые вопросы

Какой дефицит калорий лучше всего подходит для похудения?

Умеренный дефицит в 15-20% эффективен и устойчив.

Как часто мне следует корректировать потребление калорий?

Оценивайте свой прогресс раз в две недели и при необходимости корректируйте его.

Могу ли я использовать план диеты «Зигзаг» для набора мышечной массы?

Да, скорректируйте количество дополнительных дней, чтобы поддержать рост мышц и свести к минимуму набор жира.

Зигзаг калорий: как правильно рассчитать свой рацион

Калькулятор плана диеты «Зигзаг» помогает пользователям управлять своими диетами более динамично. Вместо того, чтобы придерживаться фиксированного количества калорий каждый день, этот калькулятор помогает планировать меняющееся количество калорий. Этот подход особенно полезен для тех, кто испытывает плато на пути к снижению веса, поскольку он поддерживает активный обмен веществ и предотвращает адаптацию к более низкому потреблению калорий.

Расчет поддерживающих калорий

Для начала рассчитайте свои поддерживающие калории, используя уравнение Миффлина-Сент-Джора:

Для мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) + 5

Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) - 161

Определение желаемого дефицита или профицита калорий

Затем определите желаемый дефицит или профицит калорий, который выражается в процентах от потребляемых вами калорий. Рассчитайте суточную норму калорий следующим образом:

Дефицит калорий = поддерживающие калории x (1 - процент дефицита)

Профицит калорий = поддерживающие калории x (1 + процент профицита)

Составление зигзагообразного плана на неделю

Вот как составить свой зигзагообразный план на неделю, корректируя потребление в зависимости от ваших целей:

Примеры корректировок калорий

Ниже приведена таблица с примерами корректировок калорий на основе типичных профилей пользователей:

Пример расчета

Рассмотрим пример 30-летней женщины весом 70 кг и ростом 170 см. Используя калькулятор:

Поддерживающие калории = 10 x 70 + 6,25 x 170 - 5 x 30 - 161 = 1900

Дефицит калорий = 1900 x (1 - 0,15) = 1615

Профицит калорий = 1900 x (1 + 0,05) = 1995

Часто задаваемые вопросы

Какой дефицит калорий лучше всего подходит для похудения?

Умеренный дефицит в 15-20% эффективен и устойчив.

Как часто мне следует корректировать потребление калорий?

Оценивайте свой прогресс раз в две недели и при необходимости корректируйте его.

Могу ли я использовать план диеты «Зигзаг» для набора мышечной массы?

Да, скорректируйте количество дополнительных дней, чтобы поддержать рост мышц и свести к минимуму набор жира.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое зигзаг калорий

Этой схемы питания можно придерживаться в течение 1-2 месяцев. Весь период делится на 7-дневные циклы. Разрабатывается при диете «Зигзаг» меню на неделю, а в некоторых случаях всего на 4 дня.

Первый день наиболее сложный. Количество углеводов сокращается до 1 грамма на килограмм веса. При этом количество белков для женщин составляет 3 г, для мужчин — 4. Чтобы процесс похудения проходил эффективней, необходимо заняться плаванием, физическими упражнениями и прогулками пешком.

Следующие три дня — углеводный минимум. Если в первый раз организм не может выдержать столь жесткое ограничение, то разрешается переходить к следующему этапу диеты уже на третий день.

Но если получается выдерживать такой режим питания, то необходимо понимать, что затягивать безуглеводный этап нельзя. Это воспринимается организмом как стресс, и он начнет сохранять жиры, а на покрытие затрат энергии будет использовать мышцы.

Еще надо помнить, что в большом количестве белки и жиры могут создать нагрузку на печень и почки. Постепенно организм, находясь на углеводном голодании, начинает сжигать накопленный жир.

На пятый день происходит загрузка углеводами: на 1 кг веса — 5-6 г. При этом сокращается употребление белков и жиров. В эти дни диеты «Зигзаг», по отзывам, калории остаются прежними, но благодаря кашам и фруктам увеличивается в рационе количество углеводов.

В эти дни организм отдыхает от избытка белков и активно сжигает жир, пока не произошло его переключение на получение энергии из углеводной пищи. Сейчас самое время усилить физические нагрузки.

Наступает 6 и 7 день диеты. Соотношение белков, жиров и углеводов следующее: 1,3-2 г; 0,8 г; 4 г. Такая пропорция рекомендуется диетологами в качестве наиболее сбалансированной для человека, который активно занимается спортом.

Первый этап диеты завершен, при желании можно возвращаться к его первым дням.

Как зигзаг калорий помогает достичь целей похудения

Диета зигзаг для похудения и результаты

При избыточном весе женщины и мужчины пробуют разные способы похудения. Избавиться от лишних килограммов помогает диета под названием Зигзаг. Она разработана немецким ученым Карлом Ноорденом в 2000-х годах. Правила питания были дополнены современными диетологами.

Cуть программы Зигзаг

Принцип диеты заключается в чередовании углеводной и белковой пищи на протяжении всего времени похудения (7 дней).

Сначала в рационе уменьшается количество углеводов, но увеличивается содержание белка, затем предпочтение отдается блюдам с повышенным содержанием углеводов при уменьшении белковой пищи в рационе, после чего уровень обоих нутриентов нужно привести к балансу.

Оказываемое воздействие на организм

Пищеварительная система не успевает привыкнуть к углеводам, потом перерабатывает много белка, затем в равной степени получает белково-углеводную подпитку. Это усиливает собственный метаболизм организма, уменьшаются объемы и вес тела, накопленные жиры сжигаются. Диета подходит только людям, которые активно занимаются спортом.

Преимущества и недостатки диеты

У программы Зигзаг имеются положительные и негативные стороны. К достоинствам относятся следующие:

• Чувство насыщения не проходит долго из-за включения в меню разнообразных блюд.
• Нужное количество нутриентов попада е т в организм с пищей и позволяет не тратить мышечные запасы.
• Активизируются обменные процессы.
• Не появляется стойкого привыкания к моно-продуктам.
• Диета не наносит ущерба здоровью. Всего за 1–2 недели уходят 5–6 кг , которые не возвращаются.

К недостаткам рациона относятся:

• необходимость регулярных активных занятий спортом (бег, плавание);
• опасность навредить организму при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, почек, эндокринной системы. Нельзя соблюдать такой рацион при склонности к аллергии, в период беременности, лактации, в пожилом, подростковом возрасте.

Сбалансированное питание не причиняет вреда здоровью. В первые дни худеющие теряют 1–2 кг, на 6 сутки вес может незначительно вернуться из-за накопления воды в организме.

По отзывам, результат будет заметен быстро, уже за первую неделю уходят и не возвращаются 2–3 кг, а через 2 месяца соблюдения рациона отвес составит 7–15 кг. Диетологи отмечают – режим питания подобран так, чтобы организму не наносился ущерб.

Медленное похудение и сбалансированный рацион – отличительные особенности диеты Зигзаг.

Этапы Зигзаг-диеты

Такой схемы питания можно придерживаться 1–2 месяца. Весь период делится на 7–дневные циклы:

1. Первые сутки самые сложные – в это время происходит снижение количества углеводов до 0,5–1 г на 1 кг веса, количество белков для мужчин составляет 4 г на 1 кг, для женщин – 3 г на 1 кг.
2. Следующие 3 дня – углеводный минимум. Если в первый раз организм не может выдержать такое жесткое ограничение, начинать следующий этап можно уже на третий день. Затягивать безуглеводные дни нельзя – организм начнет испытывать стресс, станет разрушать мышцы. Избыточное количество белков и жиров в рационе создаст нагрузку на печень и почки. На углеводном голодании будет сжигаться накопленный жир.
3. На пятый день количество углеводов на 1 кг массы тела должно составлять 5–6 г, одновременно сокращается потребление белков и жиров. Калорийность питания сохраняется такой же, но за счет каш и фруктов происходит углеводное насыщение.
4. На 6–7 дни приходится сбалансированное питание. На 1 кг массы тела нужно съедать 1,3–2 г белка, 0,8 г жира, 4 г углеводов. Активные занятия спортом продолжаются.
5. Спустя неделю рацион повторяется. Дни можно чередовать.

Варианты чередования дней

Рацион Зигзаг для похудения имеет несколько разновидностей. Варианты чередования дней:

1. Низкоуглеводный, белковый, углеводный, сбалансированный, белковый, углеводный, сбалансированный.
2. Низкоуглеводный, белковый, низкоуглеводный, сбалансированный, углеводный, сбалансированный, сбалансированный.
3. Белковый, низкоуглеводный, углеводный, низкоуглеводный, углеводный, низкоуглеводный, сбалансированный.

Правила питания при диете резонанса

Зигзаг – рацион, который можно соблюдать всю жизнь. Менять его не рекомендуется, можно только адаптировать под свой организм. У сбалансированного питания есть свои правила:

• приемы пищи – 4–5 раз в день с равными интервалами времени;
• ужин – за 3–4 часа до сна;
• прием «быстрых» углеводов в первой половине дня (на завтрак или ланч);
• первый перекус – диетический коктейль, смузи из фруктов;
• обед – с продуктами, которые содержат белки, углеводы (жидкие супы, тушеные блюда);
• перекус во второй половине дня нежирными продуктами, которые содержат белки, низкокалорийными овощами;

Варианты сытных и простых блюд разнообразны. Можно съесть на ужин любой салат:

• Греческий;
• с креветками;

No related posts.

Как правильно рассчитать свой рацион на основе зигзаг калорий

Диета считается более безопасным для здоровья вариантом. И при этом она помогает эффективно похудеть. Смысл в том, что в течение одного цикла человек избегает углеводов, а затем полностью ими “загружается”, и на третьем этапе уже выстраивает сбалансированное меню. Продолжительность полного цикла составляет 7 дней, затем все начинают заново.

После выхода из диеты не нужно подсчитывать калории. Это не низкоуглеводная диета, по окончании которой килограммы возвращаются снова. Здесь реализован другой принцип. В те дни, когда человек отказывается от углеводов, начинает расходоваться гликоген, своего рода “топливо” для организма, которое запасается в печени. В то же время в меню увеличивается количество белков, а жиры присутствуют в небольшом количестве.

Через какое-то время организм расходует запасы гликогена и переходит к другому источнику энергии — жировым накоплениям. Низкоуглеводная диета соблюдается два дня, и к концу этого периода расходуется большое количество таких запасов.

Продлевать низкоуглеводный цикл более чем на два дня не рекомендуется, поскольку организм найдет следующий источник энергии — мышечные ткани. Чтобы этого не произошло, уменьшают количество белка и увеличивают снова объем углеводов.

В первый же углеводный день можно немного прибавить в весе. Но эта разница быстро уйдет, поскольку она образовалась за счет задержки жидкости в организме.

Энергетическая ценность дневного рациона при диете “Зигзаг” каждый день варьируется. В низкоуглеводный день она уменьшается, а в высокоуглеводный — увеличивается или остается на том же уровне. Рекомендуемая калорийность — 1600–1800 ккал, но только при условии, что худеющая женщина занимается спортом.

Какие продукты лучше всего использовать при зигзаг калорийном рационе

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему.