Суточная норма калорий для женщин и мужчин. Суточная норма калорий для взрослого человека

Суточная норма калорий для женщин и мужчин. Суточная норма калорий для взрослого человека

Сколько калорий вам нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, включая возраст, вес, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни. Медики по-разному оценивают рекомендованную норму калорийности. Британская Национальная служба здравоохранения называется такие цифры:

• 2 500 килокалорий – средняя норма для мужчин в сутки;
• 2 000 килокалорий – средняя норма для женщин.

В одной килокалории – тысяча калорий. Приведенные цифры отражают количество калорий, необходимое, чтобы поддерживать стабильную массу тела. На эти цифры не стоит ориентироваться, если планируете похудеть, но их важно учитывать, чтобы ясно понимать собственные физиологические потребности. Однако есть и другие рекомендации, например, американские исследователи предлагают другую норму:

• 2 700 ккал в день – для мужчин;
• 2 200 ккал – для женщин.

В то же время ООН утверждает, что среднестатистическому человеку требуется минимум 1 800 ккал в сутки. Обратите внимание, что это минимум, а не оптимальное количество калорий по версии специалистов ООН. Вместе с тем британская Национальная служба здравоохранения рекомендует уделять внимание не только калорийности пищи, но также ее качеству и разнообразию, не пренебрегать физической активностью. Израильские ученые настаивают, что плотный завтрак до 700 ккал помогает поддерживать здоровую массу тела и снижает риск развития сахарного диабета.

Однако все эти цифры приблизительные. А чтобы вычислить, сколько калорий в день нужно лично вам, придется использовать специальные формулы.

Норма калорий в день для женщины калькулятор. Калькулятор продуктов и готовых блюд

Если узнать КБЖУ продуктов и готовых блюд, то удастся создать оптимальный рацион на день и поддержать свой вес в норме. Несмотря на то, что существуют общепринятые стандарты для мужчин и женщин, в этом вопросе необходимо соблюдать индивидуальные особенности каждого организма. По этой причине, чтобы рассчитать БЖУК готового блюда, непременно воспользуйтесь нашим сервисом.

Если правильно рассчитать суточный калораж, то снижение веса будет происходить максимально комфортно. Вам поможет наш калькулятор калорий, который производит вычисления отдельно для женщин и мужчин.

Формула расчета энергетической ценности меняется. При расчете учитываются такие факторы:

• пол;
• возраст;
• уровень физической активности;
• конечная цель.

С годами скорость обмена веществ меняется, она обычно уменьшается. Уровень физической активности тоже у всех разный. Кто-то усиленно занимается спортом, потому ему требуется потреблять больше калорий, чтобы исключить энергетический дефицит, снизить вероятность мышечного истощения. Другие, напротив, ведут малоактивный образ жизни, потому их организм не имеет возможности израсходовать поступающие с пищей калории, тогда они откладываются на талии, ягодицах, бедрах.

Совокупные энергозатраты складываются из следующих составляющих:

• примерно от 60% до 80% энергии необходимо для сохранения базовых процессов жизнедеятельности (сюда входит работа внутренних органов, обеспечение мыслительной деятельности);
• до 10% уходит на то, чтобы наше тело могло полноценно переварить пищу;
• от 5% до 25% затрачивается на выполнение физических упражнений (под этим понимается не только намеренное посещение спортзала, но и ежедневная физическая активность, включая ходьбу, выполнение домашней уборки, готовку и т.п.).

По этой причине критически важно заниматься спортом. Так удастся сохранить мышцы, укрепить и увеличить их объем, тем самым ускорив базовый метаболизм. Благодаря этому потеря избыточных килограммов будет происходить быстрее, а после возвращения к обычному меню масса тела сохранится.

Необходимо четко понимать важность роли каждого питательного элемента. Поддерживать здоровье, свое тело в форме удастся только при условии сбалансированного питания. Это значит, что ни в коем случае нельзя полностью убирать из пищи те или иные питательные компоненты, ведь каждый из них четко выполняет определенную функцию.

Белки выступают строительным элементом для формирования новых тканей, восстановления поврежденных клеток. Подобные процессы активируются в период занятия спортом. Классические источники белка – яйца, мясо, рыба, бобовые, орехи.

Полезные жиры в небольшом количестве поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. В качестве источников таких компонентов стоит рассматривать растительные масла, морскую рыбу, орехи, авокадо, яичные желтки.

Благодаря углеводам мы способны длительное время сохранять активность. Это возможно только при условии потребления медленных (сложных) углеводов. Их источником являются злаки, хлопья, изделия из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты.

Дневная норма калорий 14 лет. Питание подростков

Об особенностях питания подростков, какое количество калорий они должны употреблять ежедневно, какие продукты необходимо включить в рацион, рассказывает Ильенко Галина Геннадьевна, диетолог, специалист по коррекции веса, врач высшей квалификационной категории:

«Подростковый период – это особый период роста и развития наших детей. Подростковый период, период пубертата это тот промежуток времени, который связывает два основных жизненных пути – период детства и период взросления. Я хочу сразу отметить, что подростки это не маленькие взрослые, это совершенная другая категория детей, людей и наших пациентов, к которым необходимо трепетное отношение, потому что подростковый период – это период особый.

Он особый период, потому что в течение этого времени происходит наиболее интенсивный рост и развитие. Это тот период, на который приходится очередной период так называемой критической толерантности наших детей, когда идет мощная перестройка иммунологической системы, когда формируется огромное количество половых гормонов, изменяется эндокринная система подростка. В этот период и происходит различное влияние. Например, каких-то ксенобиотиков, развитие каких-то привычек, эмоциональные потрясения. Потому что наши подростки в это время интенсивно занимаются в различных секциях, интенсивно занимаются в школе, и порой забывают о том, что именно этот период сопряжен с тем, что качество и количество питания должно быть осознанным, должно быть отработанным. И не только родителями, но и всеми специалистами неуклонно корригироваться.

Я бы хотела сказать, что именно этот период требует очень качественного отношения к характеру питания. Энергетическая ценность рационов наших девушек и юношей должна быть достаточно большой. Она порой достигает 2500-3500 килокалорий. Это практически те цифры, которые необходимы людям, которые активно занимаются большим физическим трудом.

Здесь должно быть большое количество кальция, потому что в это время идет построение основного нашего костяка-скелета. Здесь идет активное строительство костной ткани, и именно абсорбция кальция в период предпубертата и пубертата максимальна. Если наша костная ткань будет строиться до 25 лет, то именно здесь интенсивность абсорбции максимальна. Поэтому рацион питания наших подростков должен быть оптимальным.

Он должен содержать максимальное количество кальция. Это количество достигает порой 1500-2000 мг в день, это достаточно большие дозы. Если учесть, что основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, то, к сожалению, дефицит этих продуктов в подростковом питании очевиден. А если говорить о том, что подростки наши очень привержены к таким вещам как фаст-фуд, газированные напитки, которые содержат достаточно большое количество фосфора, то это небольшое количество кальция, которое попадает в организм ребенка, быстро утилизируется и выбывает из организма.

Рацион питания подростка должен быть обогащен белком. Белок это основной фактор роста и развития ребенка. Без белка нет роста, нет развития многих органов и систем, поэтому здесь весь рацион должен быть построен на качественном ценном белке. Это белок рыбы, мясо, творога, яиц. Это то, что не хватает нашим детям.

Кроме того, рацион питания должен включать в себя такую составляющую как жиры. Это должны быть жиры биологической эффективности. Жиры сливочного масла, растительные масла. Но никак не транс-жиры, которыми очень богаты наши кондитерские изделия, различные выпечные изделия, и которые на самом деле теперь добавляются во все продукты так называемого эрзац-питания.

Питание школьников должно содержать компоненты функционального питания. Это углеводы медленно всасывающиеся, углеводы, которые включают в себя элементы пищевых волокон. То есть, это все то, что придаст нашему ребенку уверенность и здоровье.

Не могу не сказать о том, что рацион подростка должен быть обогащен значительным количеством витаминов и минералов. Например, такой замечательный минерал как железо – это память, это обучение, это когнитивные способности, это уверенность перед сдачей каких-то сложных экзаменов. Это хороший эмоциональный тонус.

Подводя итоги, можно сказать, что за питанием подростка нужно следить. Питание в школе должно быть полноценным. Необходимо соблюдать режим питания. Качество питания должно быть очевидным, ежедневным. И тогда здоровье наших детей, успехи будут обязательно».

Автор: Г.Г. Ильенко, диетолог, специалист по коррекции веса.

Дневная норма калорий для подростка. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ - ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

Правильное питание в подростковом возрасте (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит половое созревание, в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма, с 13 до 16 лет - активное формирование желез внутренней секреции, формируется ряд отделов головного мозга. По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным питанием.

Важнейший принцип рационального питания подростков - соблюдение соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела. Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки– основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В период активного роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому надо включать в рацион питания подростков молочные продукты - творог, молоко, кефиры и йогурты. Кроме того, важнейшим строительным материалом является животный белок, содержащийся в мясе. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела. Жиры и углеводы– главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры: сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводысодержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать около 500г углеводов.

Суточная норма калорий для подростка 17 лет. Рацион школьника: нормы и принципы питания

Планирование рациона питания ребенка имеет большое значение, потому что пищевые привычки, сформированные в детстве, обычно сохраняются на протяжении жизни. Родителям необходимо ответственно относиться к питанию детей дошкольного и школьного возраста и планировать рацион правильно. Свои вопросы о том, каким должно быть питание ребенка школьного возраста, мы задали главному внештатному детскому специалисту по профилактической медицине Министерства здравоохранения Ульяновской области, заведующей Центром здоровья поликлиники № 3 Детской городской клинической больницы города Ульяновска Елене Рябиновой.

Каким должно быть питание школьника, чтобы его можно было назвать здоровым?

Здоровое питание – значит рациональное. Это своевременное обеспечение организма оптимальным количеством пищи, включающей необходимые питательные вещества, в правильном соотношении.

С какими погрешностями рациона детей школьного возраста Вам приходится сталкиваться в своей врачебной практике?

По материалам многочисленных статистических исследований, население Российской Федерации в течение последних десятилетий имеет существенные проблемы с организацией повседневного питания. Следствием этого являются многие негативные показатели количества и качества здоровья, прежде всего детского населения страны. 20 % школьников не употребляют в пищу молочные продукты, 33 % – не употребляют рыбу. Почти половина школьников (47 %) регулярно переедают. От 11 до 20 % детей испытывают дефицит белка. 35 % школьников употребляют в пищу недостаточно овощей и фруктов, либо не включают их в ежедневный рацион.

Насколько это вредно? Представляют ли опасность погрешности питания для здоровья ребенка?

Работники здравоохранения бьют тревогу: гастрит, панкреатит, язвенная болезнь диагностируются даже у учеников начальных классов. Причина нарушения пищеварительного спокойствия кроется в отсутствии рационального питания детей. К сожалению, многие дети увлекаются ненатуральными, синтетическими, техногенно измененными продуктами: кондитерскими изделиями с ароматизаторами, красителями, улучшителями вкуса, консервантами. Многие из этих продуктов опасны для здоровья. Недостаточное потребление рыбы, кисломолочных продуктов, растительных масел, овощей, фруктов, низкое потребление пищевых волокон, витаминов и таких минеральных веществ, как: кальций, железо, йод, цинк; избыточное потребление соли, специй, сахаров, значительного количества пищевых ароматизаторов, красителей, консервантов и некачественных, в том числе переокисленных, жиров имеет серьезные последствия. Вследствие неправильного питания возникают: нарушения физического и нервно-психического развития; снижение иммунитета; функциональные нарушения желудочно-кишечного тракта; болезни обмена веществ: ожирение, сахарный диабет, гипертония.

Суточная норма калорий для мужчин

Итак, сколько в день калорий нужно мужчине? Диетологами разработаны специальные нормы калорийности для конкретной группы лиц, которые обусловлены возрастной группой мужчины, степенью физической активности. Представленных норм лучше придерживаться. Для удобства калорийность измеряется в килокалориях.

К сведению, мужской и женский организм отличаются. Девушкам проще отказаться от некоторых продуктов, перейдя на фрукты, овощи и каши. В свою очередь, активный мужчина вряд ли сможет придерживаться такого рациона, поскольку чаще всего его работа связана с физическим трудом, соответственно, полученной энергии из фруктов/овощей недостаточно. Поэтому сильный пол нуждается в большем количестве калорий в сутки.

Сколько надо калорий мужчине в день, подсчитать несложно. Для этого учитывают возрастную группу человека, КФА. Под данной аббревиатурой подразумевается образ жизни человека, в частности, физическая нагрузка за сутки. Коэффициент зависит от деятельности мужчины:

• КФА = 1.4. В данную категорию относят работников умственного труда. Например, архитектор, программист, дилер, менеджер, брокер, инженер и пр. похожие виды профессиональной деятельности;
• КФА = 1.6. В данную группу причисляются работники легкого труда, например, водитель, упаковщик, машинист, работник общепита, стилист, реставратор и пр.;
• КФА = 1.9. К этой группе мужчин можно отнести слесаря, сантехника, станочника, водителей тяжелой техники и т.д.;
• КФА = 2.2. Мужчины, чья профессия пересекается с сильной физической нагрузкой. Например, строитель, грузчик, деревообработчик и пр.;
• КФА = 2.5. Лица, чья профессия связана с максимально высоким уровнем физической нагрузки – спортсмен, оленевод, бетонщик и пр.

Норма потребления калорий в день для мужчин зависит от возраста и активности. Когда мужчине присуща гиподинамия, поскольку он относится к работникам умственного труда – сидячая работа по 5-8 часов в сутки, то рацион составляется с учетом данной информации. Мужчине 18-30-летнего возраста необходимо до 2400 килокалорий; в возрасте 31-50 лет – 2200 ккал; а после 50-летнего возраста достаточно 2000 ккал.

Источник: https://idealnaya-figura.ru/novosti/raschet-sutochnoy-potrebnosti-v-kaloriyah-uroven-fizicheskoy-aktivnosti