Сколько калорий сжигается при игре в футбол: полное руководство

Сколько калорий сжигается при игре в футбол: полное руководство

Продолжительность игры в футбол имеет значительное влияние на количество калорий, сжигаемых игроками. Чем дольше длится матч, тем больше времени игроки тратят на активное движение и физическую активность, что приводит к большему калорийному расходу.

Наиболее распространенная продолжительность футбольного матча - 90 минут, разбитых на два периода по 45 минут. В таком случае, игроки имеют возможность сжечь значительное количество калорий за счет постоянного движения, бега, смены позиций и выполнения игровых тактик.

Однако, даже более короткие игровые сессии могут способствовать активному калорийному сжиганию. Например, при игре в футбол в течение 60 минут игроки все равно тратят больше энергии, чем при неактивном образе жизни или меньшей продолжительности активности.

Для тех, кто хочет увеличить калорийное сжигание, можно рассмотреть возможность увеличения продолжительности игровой сессии. Это может быть полезно как для восстановления после периода сидячего образа жизни, так и для достижения специфических целей по снижению веса и улучшению физической формы.

Важно отметить, что интенсивность игры в футбол также влияет на уровень калорийного сжигания. Более интенсивные матчи с более быстрыми передвижениями, частыми изменениями позиций и более высоким уровнем физической нагрузки могут привести к еще большему калорийному расходу.

Итак, продолжительность игры в футбол является важным фактором, влияющим на уровень калорийного сжигания. Увеличение времени игры может привести к большему калорийному расходу, что особенно полезно для тех, кто стремится к снижению веса и улучшению физической формы.

Связанные вопросы и ответы:

Сколько калорий в среднем сжигается за один час игры в футбол

Благодаря активной игре в футбол многие мышцы тела задействуются одновременно, что позволяет усилить общую физическую нагрузку. Постоянное бегание, рывки, метания и изменение направления движения во время игры помогает развивать выносливость, гибкость, силу и скорость. Кроме того, подобные упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Одной из главных причин, по которой игра в футбол способствует потере веса, является интенсивное кардио-тренировка, которую она обеспечивает. В течение одного часа активной игры в футбол, средний человек может сжечь от 500 до 800 калорий в зависимости от интенсивности матча и своего веса. Более интенсивные тренировки, такие как прессинг, смена позиций и резкие рывки, могут значительно увеличить количество сожженных калорий.

Однако, необходимо помнить, что чтобы достичь значимой потери веса, игра в футбол должна сочетаться с правильным питанием и регулярными тренировками. Хотя футбол является отличным способом для сжигания калорий, эффективность потери веса также зависит от общего потребления калорий и состояния организма.

Важно также отметить, что эффект потери веса при игре в футбол может отличаться у каждого человека в зависимости от его физической формы, возраста и уровня подготовки. Поэтому, для достижения желаемых результатов, рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по фитнесу, который сможет разработать индивидуальную программу тренировок и правильного питания, а также оценить общее состояние здоровья.

Игра в футбол – это отличный способ не только получить удовольствие и насладиться активным временемпровождением, но и сжечь лишние калории, укрепить свое тело и повысить общую физическую форму. Постоянная игра в футбол будет способствовать регулярной физической нагрузке и поможет достичь желаемых результатов в потере веса.

Как продолжительность игры влияет на расход калорий

Понятие «калории» и их подсчёт в последнее время плотно вошли в наше информационное пространство — как доступный и эффективный способ контроля веса. Сами калории — это единицы энергии, заключённой в пище, которые расходует организм. Подсчитывая количество получаемых и расходуемых калорий, а затем создавая между ними небольшой перевес в ту или иную сторону, можно добиться снижения, поддержания или уменьшения массы тела. Такая «математика» прекрасно работает в теории, но на практике мы не можем стандартизировать энергообмен для каждого организма и описать его одной формулой, которая даст точный результат.

Фото: istockphoto.com

Обычно в это уравнение забывают включить основной обмен — количество энергии, необходимое для обеспечения жизнедеятельности организма. Это та энергия, которая тратится на дыхание, моргание, работу внутренних органов и так далее.

В общем, энергию мы расходуем на все произвольные (совершаемые по нашей воле) и непроизвольные (которые не зависят от нас) процессы. И на умственную деятельность, конечно, тоже.

Ирина: Начнём с «верхов». В каждой клетке тела есть мини-энергетическая станция — митохондрия. Она потребляет извне (из нашего организма) пищу, выдаёт энергию, необходимую клетке. Именно она забирает калории, чтобы создать из них энергетический заряд. Больше всего митохондрий в нервных клетках — они и потребляют больше, и нуждаются в большем количестве энергии.

Самый «прожорливый» орган — мозг. Он съедает около 20% энергии, которую мы получаем из пищи. Во время серьёзной умственной нагрузки (даже при решении математических упражнений) мозг активно потребляет питательные вещества.

Фото: istockphoto.com

Если мы говорим про общепринятый стандарт, человек тратит на умственную деятельность от 10 до 300 ккал в час. Зависит от интенсивности мыслительного процесса. За среднеэффективный восьмичасовой рабочий день сотрудник офиса потратит не более 10-20% от накопленного за день.

Влияет ли интенсивность игры на количество сжигаемых калорий

Согласно исследованиям, во время игры в футбол обычный взрослый человек может сжигать от 400 до 600 калорий в час. Однако, количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности игры, выносливости и физической формы игроков.

Основная причина такого высокого расхода калорий во время игры в футбол - это активная физическая работа всего организма. Пробежки, резкие изменения скорости, прыжки и повороты требуют большого энергетического затрат. Кроме того, участие в игре требует постоянного движения и активного использования мышц ног, рук и корпуса.

Важно отметить, что игра в футбол не только сжигает калории во время самой тренировки, но и помогает увеличить общий обмен веществ на протяжении нескольких часов после тренировки. Это отличное новость для людей, стремящихся к снижению веса или поддержанию здоровой фигуры.

Если вы хотите максимально эффективно сжигать калории во время игры в футбол, обратите внимание на следующие рекомендации:

1. Подготовьтесь заранее: размяться перед игрой и выполнить небольшую серию упражнений для разогрева мышц.
2. Играйте на полную мощность: активно участвуйте в игре, выполняйте все движения с максимальным напряжением.
3. Не забывайте о питании и гидратации: употребляйте достаточное количество воды перед, во время и после игры. Отказывайтесь от жирной и тяжелой пищи перед тренировкой.
4. Обратите внимание на свою физическую форму: регулярные тренировки помогут улучшить выносливость и физическую подготовку, что позволит вам сжигать больше калорий во время игры.

Игра в футбол - это не только увлекательное развлечение, но и отличная возможность улучшить физическую форму и сжечь лишние калории. Не забывайте об описанных выше рекомендациях и наслаждайтесь тренировкой вместе с командой!

Какие факторы влияют на расход калорий при игре в футбол

Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: "Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь". Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных "кардио" упражнений.
Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда "в состоянии покоя"). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет - зависит от конкретных цифр.
В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс - 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы - очень сложная задача, если вообще выполнимая.
Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг - это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая "убойные" диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.
Рекомендации по сжиганию жира : Если ты хочешь "согнать жирок", то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть. Впрочем, ошибкой будет и другая крайность - считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.

Сколько калорий сжигает защитник за матч по сравнению с нападающим

Основная разница между профессиональными спортсменами и обычным человеком, занимающимся фитнесом, заключается в количестве калорий, которые нужны для поддержания энергетического равновесия, баланса в организме и восстановления после тренировок.

Большинство спортсменов тренируются более одного раза в день, иногда даже до трех раз в день, сжигая более 5000-10 000 калорий в сутки. Энерготраты атлетов только на одну тренировку могут превышать 1000 калорий, тогда как простые любители фитнеса обычно сжигают от 200 до 500 калорий. Суперинтенсивные, интервальные, кроссовые тренировки потребуют более 1000 калорий. Но это все равно не сравнится с тренировками и энерготратами марафонцев, участников многодневных велогонок и теннисистов высокого класса.

Istockphoto/chickaz

При этом в каждом виде спорта есть свои особенности, своя специфика формирования суточного рациона спортсмена. Теннисистке весом 50 кг и футболисту весом 90 кг может требоваться одинаковое количество калорий из-за их метаболизма.

Популярный стиль питания для бодибилдеров — цикл набора массы/сушки, Набор массы требует, чтобы они съедали избыток калорий в течение нескольких месяцев, одновременно работая по несколько часов в день в тренажерном зале, чтобы способствовать быстрому росту мышц. За этим следует период сушки, или введения строгого дефицита калорий, для прорисовки мышц перед соревнованиями. Этот цикл может продолжаться годами, и ведутся споры о том, безопасна ли эта диета и может ли она повредить обмену веществ, особенно тех, кто не является профессионалом.

Вот почему люди должны помнить, что мы не можем полностью придерживаться рациона профессионального спортсмена — питание строго индивидуально!

Как вес человека влияет на расход калорий во время футбола

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. Н а первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. Н а второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. Н а третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. Н а четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

Может ли возраст влиять на количество сжигаемых калорий при игре в футбол

Организм тратит энергию даже во время отдыха и сна. Рекомендуемая суточная норма калорий зависит от многих показателей: возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической активности. Узнать ее можно с помощью простых вычислений. Расскажем, как рассчитать свою норму и сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть.

Что такое калории

При расщеплении белков, жиров и углеводов организм получает единицы энергии — калории. Чаще всего энергетическую ценность продукта измеряют килокалориями (ккал). На упаковке также могут указывать килоджоули (кДж) — эквивалент килокалориям. Например, 4,2 кДж соответствует 1 ккал.

Как рассчитать калории в еде

В ежедневном рационе должны присутствовать 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Зная их энергетическую ценность, можно рассчитать примерную калорийность блюд:

• 1 г белка — 4 ккал;
• 1 г жира — 9 ккал;
• 1 г углеводов — 4 ккал.

Сколько калорий нужно потреблять в день человеку

Дневная норма зависит от многих факторов. С помощью разных формул можно рассчитать количество калорий — самостоятельно или в онлайн-калькуляторе. Важно помнить, что результат будет приблизительным.

Формула Харриса — Бенедикта

Это уравнение разработали в 1919 году. Оно учитывает рост, возраст, пол, вес, коэффициент физической активности (КФА).

Для женщин

БМ (базовый метаболизм) = 655 + + – × КФА

Для мужчин

БМ = 66 + + – × КФА

Коэффициенты активности

В уравнении Харриса — Бенедикта используют коэффициент активности. В таблице указали его значения.

Пример расчета калорий

Возьмем для примера женщину 30 лет, весом 62 кг, ростом 165 см и КФА 1,375. Получаем такое уравнение:

БМ = 655 + + – × 1,375 = 1933 ккал.

Это примерная суточная норма.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть

Если вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем поступает с пищей. Сделать это помогут диета или физические нагрузки. Ежедневно большинство людей тратят примерно 1800 ккал. Вес, пол, рост, возраст и уровень физической активности — показатели, которые влияют на это количество.

Согласно рекомендациям Минздрава, в сутки мужчинам необходимо от 2150 до 3800 ккал, женщинам — от 1700 до 3000 ккал (1). Для снижения массы тела нужно создать дефицит в 10—15%, для увеличения — добавить 10%. Если калорий будет очень мало, организм начнет запасать энергию и похудение замедлится.

В одном из исследований на тему снижения веса подсчитали , что благодаря только физическим упражнениям человек теряет около 2 кг за полгода, в следующие 6 месяцев вес возвращается. Диета поможет похудеть в среднем на 5 кг за полгода, результат сохранится. Если совместить и то и другое, эффект будет еще лучше — за 6 месяцев можно потерять 8 кг (2).

На что организм тратит калории

Человек тратит энергию на несколько процессов. Расскажем о самых основных.

1. На базовый обмен веществ

При минимальной активности организм теряет очень мало энергии и работает в нормальном режиме. Базовый обмен веществ происходит в период бодрствования, утром, натощак, лежа, в условиях психологического и эмоционального покоя.

Метаболизм человека с годами замедляется, теряется мышечная ткань, происходят изменения в нервной системе, поэтому калорий требуется уже меньше. Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин.

2. На повседневную активность

Это зарядка, смена одежды, прием пищи, принятие ванны, разговор во время еды, уборка, работа на дачном участке, прогулка, покупка продуктов, поездка на транспортном средстве и многое другое. Сюда можно отнести все ежедневные процессы.

3. На активность во время занятий спортом

Спорт — отличный способ избавиться от калорий. В расслабленном состоянии энергозатраты мышц составляют около 20% от общего расхода энергии, а во время физических нагрузок существенно увеличиваются.

4. На борьбу с заболеваниями

Когда человек болеет, тело сжигает больше калорий. Это связано с тем, что для борьбы с вирусом и быстрого восстановления организму нужно много энергии.

Почему не получается похудеть

Ольга Шарапова, главный врач Клинической больницы им. В. В. Виноградова, заслуженный врач России, заместитель министра здравоохранения РФ с 2000 по 2008 год , рассказывает, почему не удается сбросить вес .

Как сравнить расход калорий при игре в футбол с бегом или плаванием

В футболе спортсмен чаще использует одну ногу. Однако, необходимо одинаково развивать обе ноги. Ошибочно думать, что достаточно тренировать только одну ногу, чтобы она была сильной. Сила и мощность спортсмена в моменте, создаваемые односторонним усилием (то есть только одной ногой), намного ниже тех, которые возникают при двусторонней нагрузке.

Теоретически возможность снизить нагрузку во время тренировки звучит неплохо, но спортсмен должен быть готов к максимальным спринтам и быстрой смене направления движения, то есть, к наибольшей нагрузке. Избегая многосуставных двусторонних движений, таких как приседания с отягощением или становая тяга, футболист ограничивает свою способность генерировать и управлять различными силовыми движениями, необходимыми при игре в футбол. Кроме того, если нужно понять как высоко прыгать (например, защитникам в штрафной), то ответ прост - развивать обе ноги.

Карл Валле , эксперт по физической подготовке футболистов, утверждает: « Стабильность уменьшает нежелательные движения, а не обеспечивает необходимое движение ».

Это означает, что хорошо сбалансированный подход к развитию спортивных способностей футболиста обеспечивается двусторонними усилиями, такими как приседания и становая тяга, и дополняется стабилизирующими односторонними тренировками, такими как сплит-приседания с задней ногой на опоре, подъемы на одной ноге и разнонаправленные выпады. Для оптимизации результатов расставляйте приоритеты в отношении трудоемких навыков, таких как спринты, плио, приседания и становая тяга, а также включайте такие занятия в график тренировок.

Использование такой тренировки на ноги поможет игрокам улучшить навык изменения направления движения, который так важен в футболе при ведении мяча, ускорениях, перемещений в открытые зоны для приема паса и т.д..

Есть ли различия в расходе калорий между тренировкой и официальным матчем

Для поддержания ускоренного обмена веществ, человеку достаточно три раза в неделю заниматься фитнесом, а в перерыве между тренировками быть активными и больше гулять, — уверяют фитнес-эксперты.

Были проведены исследования, в ходе которых выяснилось: после 45 минут занятий на велотренажере, в течение последующих 14 часов участники эксперимента сожгли на 190 ккал больше, чем в дни, когда они не занимались фитнесом .

Таким образом, чтобы стимулировать организм расходовать больше калорий после тренировки, нужно максимально выложиться непосредственно на ней. И здесь существуют определенные хитрости.

Факт!

По данным Департамента здравоохранения США, люди, которые спали в комнате при температуре 18,9°C, расходовали на 7% больше калорий, чем те, кто спал в более теплом помещении.

Совет 1: Идите на повышение

Какое направление спорта вы бы ни выбрали, сделайте тренировку результативнее, сочетая ее с упражнениями с отягощениями либо чередуя работу в обычном режиме и с ускорением (интервальные тренировки).

Еще один вариант повысить эффективность фитнеса — протокол Табата. Однако подходит он только для здоровых тренированных спортсменов. Табата — это тренировка, в ходе которой чередуются 20 секунд работы на максимуме своих возможностей с 10 секундами отдыха. Стандартная тренировка длится всего четыре минуты, но при этом вы можете сжечь на ней до 13,5 ккал в минуту!

Совет 2: Следите за продолжительностью занятия

Продолжительность тренировки должна быть согласована с образом жизни и возможностями человека. Недопустимо увеличивать длительность занятия с целью повысить расходуемый калораж, если тренировка будет продолжаться на пределе ваших возможностей.

Исследования показали, что в этом случае разница в сжигании калорий между тренировкой 45 и 60 минут будет невелика, и составит всего лишь 40 ккал!

Таким образом, если вы привыкли заниматься 45 минут, не обязательно переходить на часовой марафон, лучше эти 45 минут сделать более продуктивными. Главное — качество тренинга!

А вы знали?

Здоровое питание и физические упражнения не могут заставить жировые клетки исчезнуть! Но они делают их меньше, заставляя сдуваться, как воздушный шар. При этом клетки в любой момент могут вернуть себе потерянный объём, если для этого созданы благоприятные условия.

Совет 3: Уделите внимание технике

Качественное выполнение упражнения — гарантия проработки основных групп мышц, сжигания наибольшего количества калорий и соответственно — хорошего результата. Новички, которые только приходят в спортзал, часто совершают одну и ту же ошибку: делают больше повторений, не соблюдая технику. Поступать нужно с точностью до наоборот!

Вначале научитесь технически правильно выполнять упражнение, а уже затем переходите к многократным повторениям. Так, опытный спортсмен расходует больше калорий на одном упражнении, чем новичок. А все потому, что последний недорабатывает, игнорируя важные нюансы техники.

Совет 4: Увеличьте мышечную массу

Чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы будете сжигать во время и после тренировки — это аксиома. Поэтому хотя бы один тренировочный день в неделю отведите под силовую нагрузку.

Идеальный вариант — многосуставные упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число суставов и мышц. Это приседания с отягощениями, становая тяга, жим в положении стоя и лежа на скамье, подтягивания.

Благодаря высокой мышечной вовлеченности, во время такой тренировки расход энергии больше и сжигание калорий происходит интенсивнее.

Как питание перед игрой влияет на сжигание калорий

Есть ли правила рациона спортсмена? Неважно мужчина вы или женщина, опытный вы спортсмен или просто любитель вот несколько правил, которые позволят вам увеличить вашу эффективность во время тренировок. 

1. Старайтесь есть не менее чем за 3-4 часа до тренировки основные приемы пищи и не менее чем за 2-3 часа легкие перекусы. 
2. Если планируете тренировку — ограничьте употребление белков с высоким содержанием жира, таких как сыр и арахисовое масло.
3. Выпейте больше воды накануне, выпейте 2-3 стакана перед сном и 1-3 стакана за 5-10 минут до тренировки и не забудьте восстановить водный баланс после.
4. Есть ли специальные продукты для спортсменов? Лучше есть продукты с высоким гликемическим индексом во время или сразу после тренировки (такие как картофель, изюм, овсянка, сахар) и придерживаться продуктов с низким или средним индексом перед тренировкой (макароны без соуса, зеленая фасоль, йогурт, яблоки, спелые бананы), особенно если вы едите за 60-90 минут до зала.
5. Если ваша тренировка длится больше часа — употребляйте спортивные напитки. 

Питание должно быть достаточным, если вы будете есть очень низкокалорийные блюда, вы будете испытывать слабость и терять вес. Если же калорий будет слишком много — велика вероятность набрать вес.

Используйте формулу Харриса-Бенедикта чтобы рассчитать базовый метаболизм, это то количество калорий, которое ваше тело расходует в покое. 

для мужчин

BMR = 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) — (6.775 × возраст в годах) 

для женщин

BMR = 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.676 × возраст в годах) 

Далее полученную цифру необходимо увеличить на коэффициент в зависимости от активности в зале 1,2 при легкой активности, 1,5-1,7 при интенсивной. 

Чтобы масса росла следует увеличить суточную калорийность сверх этого  на 300-500 калорий. 

Если же необходимо похудеть — эту цифру нужно уменьшить на 300-500 калорий, постараться это сделать за счет жирных продуктов и неполезного джанк-фуда. 300-500 калорий позволят вам потерять до 500-700 грамм  в неделю. 

Для мужчин

Расчет калорийности рациона во многом зависит от того, какие цели стоят перед спортсменом. Есть множество сервисов и формул для расчета базового метаболизма — базового уровня расхода калорий. 

Если речь про набор веса и рост мышечной массы, необходимо чтобы в рационе был профицит калорий: значит потреблять нужно больше чем тратить, старайтесь увеличить калорийность за счет белков и сложных углеводов. 

Так например, для  спортсмена возрастом 30 лет, ростом 180 и весом 90 кг для набора веса и среднем количестве тренировок потребуется не менее 3000 калорий. 

Для женщин

Как правильно питаться спортсмену женщине? 

В первую очередь при планировании рациона женщине стоит обратить внимание на текущий рацион. Если речь идет о похудении, следует уменьшать калорийность рациона постепенно. 

Не стоит сокращать содержание жира в рационе до нуля, необходимо обратить внимание на качество этого жира. Уменьшать содержание насыщенных жиров, но при этом оставить полезные жиры — оливковое масло, авокадо, жирную морскую рыбу, орехи и семечки. 

Уменьшить калорийность можно за счет продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, заменяя их на менее сладкие, стоит отказаться от фастфуда, сладких газированных напитков.