Сбалансированный рацион на 2000 ккал: как правильно составлять диету

Сбалансированный рацион на 2000 ккал: как правильно составлять диету

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

• Овсяная крупа – 50 гр.
• Яйцо куриное – 110 гр.
• Молоко 2,5% – 100 гр.
• Изюм – 15 гр.
• Мёд – 9 гр.
• Кофе чёрный – 160 мл.

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку . Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

• Хлеб Кернброт немецкий цельнозерновой – 35 гр.
• Помидор – 100 гр.
• Филе куриное варёное – 50 гр.
• Сыр Моцарелла – 30 гр.
• Апельсин – 130 гр.
• Соль (по вкусу) – 1 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

• Бурый рис – 50 гр.
• Суп овощной – 450 гр.
• Куриное филе – 100 гр.
• Масло подсолнечное – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
• Паприка сушеная (по вкусу) – 1 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.
• ( Вода для варки риса).

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

• Творог 5% – 150 гр.
• Мёд – 9 гр.
• Клубника – 100 гр.

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

• Сазан азовский – 150 гр.
• Картофель – 50 гр.
• Морковь – 50 гр.
• Капуста квашеная – 50 гр.
• Свекла – 50 гр.
• Масло подсолнечное – 5 гр.
• Лимонный сок – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
• ( Вода для варки овощей).
• Чай зелёный без сахара – 240 мл.

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

• Йогурт натуральный 2% – 240 мл.

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

• Белки – 152,3 гр.
• Жиры – 69,9 гр.
• Углеводы – 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое рацион на 2000 ккал

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

• Овсяная крупа – 50 гр.
• Яйцо куриное – 110 гр.
• Молоко 2,5% – 100 гр.
• Изюм – 15 гр.
• Мёд – 9 гр.
• Кофе чёрный – 160 мл.

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку . Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

• Хлеб Кернброт немецкий цельнозерновой – 35 гр.
• Помидор – 100 гр.
• Филе куриное варёное – 50 гр.
• Сыр Моцарелла – 30 гр.
• Апельсин – 130 гр.
• Соль (по вкусу) – 1 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

• Бурый рис – 50 гр.
• Суп овощной – 450 гр.
• Куриное филе – 100 гр.
• Масло подсолнечное – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
• Паприка сушеная (по вкусу) – 1 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.
• ( Вода для варки риса).

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

• Творог 5% – 150 гр.
• Мёд – 9 гр.
• Клубника – 100 гр.

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

• Сазан азовский – 150 гр.
• Картофель – 50 гр.
• Морковь – 50 гр.
• Капуста квашеная – 50 гр.
• Свекла – 50 гр.
• Масло подсолнечное – 5 гр.
• Лимонный сок – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
• ( Вода для варки овощей).
• Чай зелёный без сахара – 240 мл.

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

• Йогурт натуральный 2% – 240 мл.

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

• Белки – 152,3 гр.
• Жиры – 69,9 гр.
• Углеводы – 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как составлять сбалансированный рацион на 2000 ккал

Изменить пищевые привычки не очень просто. Чтобы перейти на сбалансированное питание комфортно и не сорваться, следуйте рекомендациям диетологов.

1. Заведите пищевой дневник – важный элемент самодисциплины. Ваши записи будут являться наглядным изменением того, что вы ели и едите сейчас, а также станут хорошей мотивацией в «трудные» минуты. Записывайте в дневник:

• время приема пищи;
• что именно вы едите;
• показатель блюд в КБЖУ .

2. Купите кухонные весы для точного измерения веса продуктов.

3. При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на вес продуктов до приготовления.

4. Перед началом диеты измерьте объемы и вес вашего тела, сфотографируйтесь. Повторяйте измерения один раз в неделю, чтобы отслеживать результат.

5. Меню необходимо продумывать заранее и минимум на неделю, чтобы рацион был не только сбалансированным, но и разнообразным. Это поможет избежать срывов.

6. Не готовьте еду с запасом. Делайте заготовки на 2-3 дня вперед, а готовьте непосредственно перед приемом пищи.

8. Избегайте перекусов вне дома. Если получилось так, что вам нужно пообедать или поужинать в ресторане, тщательно выбирайте блюда и откажитесь от десерта, а также лишней чашечки кофе.

9. При длительных диетах разрешите себе читинг (загрузочный день).

Читинг – день, когда можно все. Конечно, не стоит объедаться, а потом мучиться чувством вины. Диетологи разрешают один раз в неделю съесть что-то любимое из запрещенного списка. Например, пиццу, жареное мясо или десерт. Зная, что вам можно съесть любимое блюдо в воскресенье, вы сможете отказаться от него в среду. И помните об умеренности!

Какие продукты следует включать в рацион на 2000 ккал

Правильное питание начинается с отбора списков продуктов. Всего определяют две обширные группы: разрешенные и запрещенные. На их основе проще будет составлять меню на неделю для похудения мужчине. Есть и другие плюсы, такой схемой можно уберечься от необдуманных покупок в магазине.

Что нужно включить в рацион:

• нежирное мясо, птица, яйца, субпродукты;
• красная и белая рыба, любые морепродукты;
• малой и средней жирности молочные товары;
• крупы, цельнозерновая продукция, макароны;
• бобовые культуры, орехи, семена растений;
• некрахмалистые овощи и картофель, зелень;
• сезонные фрукты и ягоды, сухофрукты;
• нерафинированные растительные масла.

Выделяют в ПП-меню мужчине на каждый день иногда и особую группу допустимых продуктов. Например, мед, пастила, зефир, темный или горький шоколад, низкокалорийные сладости, консервация. Сюда же будут отнесены различные спортивные товары: батончики, печенье, сухие смеси. Под разрешенную категорию попадают также хлебцы, слайсы, лаваши или тортилья, мука.

Что запрещается есть на ПП:

• чистый сахар и продукты, его содержащие;
• белая мука, хлеб, батоны или тесто из нее;
• сладости, магазинная выпечка, шоколадки;
• соки и газированные напитки, алкоголь;
• быстрая еда: завтраки, каши или фастфуд.

Данные списки помогут составить меню для похудения мужчине. Отказаться на первых порах от многих продуктов бывает тяжело, поэтому допускается иногда включение их в рацион. Достаточно вписать его в свою калорийность. Если это сладкое, то можно убрать на завтрак, утренний перекус или день тренировки.

Какие продукты следует избегать при составлении рациона на 2000 ккал

Источники белка

Куриная грудка, индейка: нежирные, но питательные, эти виды мяса богаты белком, необходимым для восстановления и роста мышц. Их можно отваривать, запекать или добавлять в любимые супы и салаты.

Рыба (лосось, тунец), морепродукты: они не только обеспечивают поступление качественного белка , но и содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для работы сердца и мозга. Попробуйте запечь лосося с лимоном и травами или сделать салат из тунца с овощами.

Бобовые (чечевица, фасоль): также могут стать отличным источником растительного белка и клетчатки, которая помогает в поддержании активного и здорового пищеварения. Просто добавляйте их в супы, рагу или используйте как гарнир к мясу или рыбе.

Нежирные молочные продукты (творог, йогурт): как творог, так и йогурт вкусны сами по себе, содержат много белка и кальция, полезного для поддержания здоровья костей. Их можно смешивать с фруктами или орехами для создания идеального перекуса.

Полезные жиры

Орехи и семена (миндаль, чиа): эти продукты богаты полезными жирами, белком и антиоксидантами. Попробуйте добавить миндаль в каши или используйте семена чиа в смузи, чтобы дать организму дополнительные полезные вещества.

Авокадо: этот фрукт богат мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровую работу сердца. Попробуйте его на тосте с яйцом или в салате с овощами.

Оливковое и кокосовое масла: это прекрасные альтернативы для приготовления пищи и заправок. Оливковое масло идеально подходит для салатов, а кокосовое придаёт особый аромат выпечке и запечённым блюдам.

Жирная рыба: помимо содержания белка, такие виды рыбы, как лосось и макрель, снабжают организм необходимыми жирными кислотами. Поэтому их регулярное употребление помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Полезные углеводы

Цельнозерновые продукты (овсянка, киноа): цельные зёрна помогают организму поддерживать устойчивый уровень энергии, а также богаты клетчаткой. Начните день с овсянки с ягодами или используйте киноа как основу для гарниров.

Овощи и фрукты (брокколи, ягоды): эти продукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Брокколи, как и другие зелёные овощи, идеальна для гарниров, а ягоды можно добавлять в десерты и йогурты.

Крахмалистые овощи (сладкий картофель): они помогают обеспечивать организм медленными углеводами и клетчаткой. Также сладкий картофель можно запечь и использовать как основу для вкусных и сытных блюд.

Питайся вкусно и стройней

Похудение ассоциируется с голодовкой и срывами? Отмените привычные стереотипы! Присоединяйтесь к курсу Светланы Незвановой и наслаждайтесь стройной фигурой без недоедания и жёстких диет.

Как распределить калории на 2000 ккал по дням

Приготовление еды по заранее составленному рациону требует хорошей организованности, но оно того стоит.

1. Вы можете достичь необходимых целей гораздо быстрее

Если вы будете готовить еду по уже готовому плану питания, то точно повысите ваши шансы похудеть, набрать вес или достичь любой необходимой цели, которую вы себе установили. Правильный рацион также поддерживает спортивную производительность, рост мышц и регенерацию. Интересные результаты показывает исследование, по результатам которого, еда приготовленная дома часто содержит в себе фрукты и овощи, но также с более высокой вероятностью поддерживает здоровый вес.

2. Вы сэкономите время и деньги

Контейнеры с основными блюдами можно подготавливать на несколько жней вперед. Вы можете выделить для этого 1-2 часа на выходных или в любой день рабочей недели. Таким образом вы приготовите сразу несколько порций гарнира, мяса или другого белка, которого хватит вам на 2- 3 дня

Заранее приготовленные блюда достаточно лишь разогреть, добавить свежие овощи и ваше блюдо готово. Благодаря этому вы сможете сэкономить время , который вы можете уделить, например, вашим хобби. Блюда приготовленные дома гораздо полезнее, чем еда в ресторанах.

3. Вам не нужно постоянно импровизировать

Когда у вас нет заранее подготовленных блюд и вы почувствуете голод, то скорее всего начнете есть все, что попадется вам под руку. Таким образом, с помощью заранее составленного рациона, вам не придется больше импровизировать и перекусывать десертами или жирными блюдами.

4. Вы можете готовить еду по вашим предпочтениям

Только вы знаете какие именно продукты вам нравятс. При приготовлении блюд вы можете использовать ваши любимые специи и по разному эксперементировать с их сочетаниями.

Как правильно составлять рацион на 2000 ккал для похудения

Для эффективного набора мышечной массы и предотвращения ожирения необходимо учитывать следующие аспекты:

• Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Увеличьте калорийность рациона, предпочитая питательные продукты.
• Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров, чтобы избежать накопления жировых отложений.
• Употребляйте 2-3 литра воды в день для поддержания гидратации.
• Используйте протеиновые пищевые добавки при усиленных физических нагрузках.
• Повышайте суточную калорийность постепенно, чтобы избежать дискомфорта и позволить организму адаптироваться к новому режиму питания

Подбирая питание для набора мышечной массы, следует соблюдать несколько правил:

• Увеличьте потребление калорий в первой половине дня, чтобы обеспечить энергию для тренировок и роста мышц.
• Повышайте суточную калорийность постепенно, чтобы избежать дискомфорта и позволить организму адаптироваться к новому режиму питания
• Включите силовые упражнения в свою программу тренировок (70%), дополняя их кардиотренировками (30%).
• Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки и сразу после нее, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и рост мышц.
• Регулярно питайтесь, чтобы избежать распада мышечной ткани.
• Основное внимание уделите тренировкам с использованием силовых упражнений, так как они способствуют активному росту и развитию мышц.

Соблюдение этих аспектов в составлении рациона и меню для набора мышечной массы поможет вам достичь желаемых результатов в улучшении вашей физической формы и здоровья. Не забывайте, что консультация с опытным специалистом или диетологом может быть полезной для разработки индивидуального плана питания, соответствующего вашим потребностям и целям.

Как составлять рацион на 2000 ккал для спортсменов

Здоровое питание для младших школьников 7-8 лет: расчет калорий и необходимых витаминов и минералов
Правильное питание является залогом здоровья и активного развития любого ребенка, особенно младшего школьного возраста. Именно в этот период формируются основные системы организма, поэтому важно обеспечить ребенку сбалансированный рацион, учитывающий его возраст, физическую активность и потребности в витаминах и минералах. В данной статье мы рассмотрим основные принципы здорового питания для детей 7-8 лет, а также рассчитаем оптимальное количество калорий, витаминов и минералов.

Рекомендуемое количество калорий, необходимое для 7-летнего ребенка, составляет 1900-2000 ккал , для 8-летнего – 2050-2150 ккал .

Завтрак – должен составлять примерно 25% от суточной нормы калорий. Углеводы, которые ребенок получит на завтрак, должны обеспечить его энергией на весь день. Это — каши (овсянка, гречка, кукурузная, пшеничная), омлет с овощами, мюсли с молоком, фрукты и овощи. Также стоит включить в завтрак белковые продукты: яйца, творог, нежирный йогурт или сыр. Из напитков лучше выбрать чай, какао или фруктовый сок.

Обед — самый плотный прием пищи, он обеспечивает примерно 35% суточного рациона. В обед рекомендуется включить суп на мясном или рыбном бульоне, гарнир из овощей или картофеля, а также мясное или рыбное блюдо.

Полдник — легкий перекус, включающий в себя фрукты, йогурт.

Ужин должен быть легким и обеспечивать около 20-25% суточного рациона, чтобы не перегружать желудок перед сном. Ребенок может съесть овощное рагу, запеченную рыбу, творог.

Витамины и минералы:

Витамины и минералы играют ключевую роль в здоровом росте и развитии ребёнка. Среди витаминов особенно важны витамины A, C, D, E и группы B., которые поддерживают зрение, иммунную систему, костную ткань, обмен веществ и нервную систему. Минералы, такие как кальций, фосфор, магний, железо и цинк, необходимы для формирования костей, зубов, нормальной работы нервной системы, кроветворения и иммунной системы.

Средние показатели суточной потребности:

Витамин C — 60 мг
Витамин A — 0,5 мг
Витамин В1 – 2,0 мг
Витамин D — 10 мкг
Кальций — 1000 мг
Магний – 350 мг
Фосфор – 1100 мг
Железо — 15 мг
Белки — 70-80 г
Жиры — 70-80 г
Углеводы — 280-300 г

Помните, что это лишь примерные рекомендации. Потребности каждого ребёнка индивидуальны, и количество необходимых веществ может варьироваться.

Пример здорового меню на день для ребенка 8 лет:

Завтрак:

Каша молочная «Дружба» с маслом (200/5 г) — 228 ккал

Масло сливочное (10 г) — 66 ккал

Сыр порционно (10 г) — 36 ккал

Йогурт (110 г) – 113 ккал

Кофейный напиток (200 мл) — 125 ккал

Батон (30 г) — 103 ккал

Итого: 671 ккал

Обед:

Борщ со свежей капустой, картофелем, зеленью, мясом, сметаной (10/255 г) — 100 ккал

Жаркое по-домашнему (200 г) — 242 ккал

Капуста соленая с маслом растительным, сахаром (дополнительный гарнир) (70 г) -65 ккал

Напиток клюквенный (200 мл) — 103 ккал

Хлеб ржаной/батон (40/50 г) — 252 ккал

Итого: 762 ккал

Полдник:

Чай с сахаром, лимоном (200/7 г) — 44 ккал

Булочка ванильная (50 г) — 158 ккал

Фрукты свежие (150 г) — 71 ккал

Итого: 273 ккал

Ужин:

Овощное рагу (150 г) — 122 ккал

Рыба запеченная (150 г) — 138 ккал

Помидор свежий (дополнительный гарнир) (30 г) — 7 ккал

Компот из ягод (горячий напиток) (200 мл) — 70 ккал

Батон (30 г) — 103 ккал

Итого: 440 ккал

Всего за день: 2146 ккал.

Помните, это примерное меню. Всегда консультируйтесь с педиатром или диетологом для составления наиболее подходящего рациона питания для вашего ребенка.

Как составлять рацион на 2000 ккал для детей

Современные диетологи пришли к выводу, что примерно в 85% случаев правильный рацион помогает пенсионерам старше 60 лет облегчить течение как минимум одного хронического заболевания. Конечно, лечение каждой болезни предполагает свои диетические особенности, но в основе здорового питания для пожилых в целом лежат три ведущих принципа:

• сбалансированная диета;
• натуральные качественные продукты;
• польза для здоровья.

Пенсионеры больше нуждаются в витаминах, чем молодежь, потому что они замедляют процессы старения. В питании, например, должен быть витамин С, который устанавливает баланс между синтезом холестерина и его переработкой. Но злоупотреблять этим элементом не желательно — страдает поджелудочная железа.

В преклонном возрасте также стоит следить за потреблением в достаточном количестве витамина А. Этот элемент замедляет естественное старение кожи, улучшает зрение и состояние волос.

Витамин P не менее полезен, так как помогает стабилизировать артериальное давление. А для профилактики атеросклероза диета должна включать витамины B6, B12, F, фолиевую и пантотеновую кислоты.

Среди обязательных микроэлементов – кальций (Ca), калий (K), медь (Cu), магний (Mg), железо (Fe), хром (Cr), йод (I). Суточная норма потребления кальция после 55 лет составляет 800 мг, магния – 400 мг. Калий полезен для выведения лишней жидкости из организма, а также хлорида натрия.

Рацион пожилого человека также должен включать продукты с элементами, способствующими выработке ферментов и помогающими в профилактике распространенных болезней престарелого возраста: гипертония, ожирение, подагра, сахарный диабет, онкологии и пр. Блюда должны максимально легко перерабатываться и усваиваться.

Полезные продукты – что нужно кушать в пожилом возрасте

Для начала перечислим, что должно входить в рацион питания для пожилых людей на неделю:

1. Диета должна включать в достаточном количестве сложные углеводы. Эти элементы можно получать из сезонных фруктов, овощей и зерновых культур (гречка, овсянка). Также важно потребление хлеба грубого помола, поскольку он содержит клетчатку, которая хорошо влияют на правильную работу кишечника.
2. Из фруктов полезнее всего яблоки. В них много клетчатки, а также есть полифенолы, которые укрепляют сердечную деятельность, повышают тонус сосудов, активизируют кровообращение и укрепляют иммунитет.
3. Животные белки предпочтительно получать из рыбы и молочных продуктов. Больше всего полезны судак, карп, щука, тресковые.
4. Из мяса лучше всего выбирать нежирные сорта, например, птицу или кролика.
5. Растительные белки должны составлять приблизительно половину дневного рациона в пожилом возрасте. Их можно получать за счет зерновых и бобовых. Из зерновых самыми полезными для людей пожилого возраста принято считать гречневую и овсяную крупы. Можно также включать в повседневную диету пшенную и перловую каши. А вот рис рекомендуется употреблять пореже, так как эта крупа повышает склонность к запорам.
6. Яйца как источник животного белка можно включать в диету для людей пожилого возраста 2-3 раза в неделю. Лучше готовить их всмятку или в виде омлета, а также включать в состав других блюд.
7. Треть ежедневной нормы белков лучше всего получать из свежих молочных продуктов: нежирный творог, сыр, молоко, кефир, ацидофилин, простокваша и т. п. Все это включают в диету, если нет индивидуальной непереносимости. В пожилом возрасте особенно полезны кисломолочные продукты, т. к. они помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника.
8. Соотношение растительных и животных жиров должно быть примерно равным или с преимуществом в пользу растительных. Полезно включить в повседневное меню немного сливочного масла – это ценный источник витамина А.
9. В диете пожилого человека должна быть свежая зелень. Это полезный источник кальция и других ценных веществ. Нужно включить в питание укроп и петрушку, ревень, шпинат, салат и т. п.
10. В пожилом возрасте часто появляется нехватка калия, поэтому полезно потреблять продукты с высоким содержанием этого элемента. Обычно это сухофрукты.
11. Морепродукты в меню помогают справиться с дефицитом йода, уменьшают склонность к образованию тромбов, улучшают жировой обмен и пр. Поэтому полезно включать в диету креветки, мидии, морские гребешки и другие дары моря.