Расчет калорий на день. Как правильно рассчитать расход калорий для похудения
Расчет калорий на день. Как правильно рассчитать расход калорий для похудения
Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.
Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.
Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора :
- суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A ;
- для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.
После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):
- низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
- малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
- средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
- высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.
Формула Харриса-Бенедикта .
BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).
BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).
BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.
AMR:
- Сидячий образ жизни – 1,2;
- Умеренная активность – 1,375;
- Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
- Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
- Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.
Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:
- сидячий. 1 кг от x26 до x30;
- легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
- средняя. 1 кг от x38 до x40;
- высокая. 1 кг от x41 до x50;
- экстрим. 1 кг от x50 до x55.
Расчет калорий формула. Суточная норма калорий для женщин
В последнее время все больше девушек стремятся к идеальной фигуре. Возможно, во многом это влияние социальных сетей - порой начинает казаться, что накачанных ягодиц и плоского живота нет только у тебя. В связи с этим многие девушки стали интересоваться, как определить свою норму калорий в день. Следить за собой – это прекрасная идея, главное, не доходить до крайностей и не сидеть на воде с яблоками, чем грешат многие девушки.
Средний дневной калораж женщин от 18 до 35 лет – 2350-2500 ккал, но для многих девушек, особенно маленького роста и с небольшим количеством лишнего веса, эта норма считается завышенной.
Расчет калорий для похудения производится по тем же формулам, но с отличными от формулы для мужчин цифрами.
Формула Харриса - Бенедикта
BMR = 655 + + - .
Формула Миффлина - Сен Жеора
BMR = + - -161.
Напоминаем, что BMR – это показатель базового обмена веществ, то есть то количество энергии, употребляя которое вы не поправитесь и не похудеете.
Полученный результат нужно умножить на коэффициент активности (см. изображение выше), но оценивайте его объективно, так как от этого зависит ваш результат.
И вновь напоминаем: чтобы рассчитать количество калорий для похудения в день, из полученной цифры надо отнять 10-15 процентов для создания дефицита калорий, но не больше, если вы хотите худеть качественно и без проблем со здоровьем. Для набора веса к результату прибавляйте 15-20 %. Если вас устраивает ваша фигура, то просто употребляйте полученную норму.
Калькулятор калорий на массу. Калькулятор калорий онлайн
Ваш вес
Ваш рост
Активность
Вашему телу требуется энергия для ежедневной жизнедеятельности. Эта энергия поставляется от продуктов, которые мы съедаем.
Энергетический баланс между количеством калорий, которое поступает в ваш организм, и тем, что расходуется в течение суток, определяет, потеряете вы килограммы, останетесь в прежней массе или наберете вес.
- Среднестатистическая женщина должна потреблять ежесуточно примерно 2000 калорий для поддерживания веса и 1500 калорий, чтобы потерять полкилограмма в неделю.
- Обычный мужчина нуждается в 2500 калориях для поддерживания массы, а на 2000 калорий будет теряться 0,5 кг веса за неделю. Соответственно, для набора массы нужно потреблять более 3000 калорий ежедневно.
Однако, правило 500 калорий не является верным для всех, поскольку динамика веса зависит от многих факторов:
- текущий вес;
- возраст;
- рост;
- телосложение;
- уровень физической активности;
- состояние здоровья;
- скорость метаболизма.
Самый большой недостаток правила 500 калорий – в этом случае предполагается, что потеря или набор веса будет продолжаться с течением времени линейным образом. Однако, организм – это очень динамичная система, изменение в одной его части всегда ведут к изменениям в других частях.
Используйте калькулятор калорий для похудения онлайн , чтобы определить рекомендуемую ежедневную калорийность для сброса веса. Это позволит проанализировать снижение веса и построить алгоритм с учетом максимального количества факторов, которые больше всего влияют на результат.
Калькулятор калорий для поддержания массы – это успешный метод контроля килограммов. Периодически возвращайтесь к расчету калорийности и обновлению задаваемых параметров. Отслеживание веса поможет вам правильно спрогнозировать динамику похудения или набора массы, повысить мотивацию и при необходимости скорректировать программу питания и тренировок.
Калькулятор калорий для набора массы поможет вам установить реалистичные цели по набору веса, и спланировать программу на определенный период. Для этого регулярно вносите корректировки в любые колебания веса и следуйте рекомендациям, которые выдаются по результатам расчета.
Калькулятор калорий бжу. Зачем нужен подсчет КБЖУ
В аббревиатуре КБЖУ зашифрованы важные компоненты правильного питания. Раскрыв секреты КБЖУ, можно формировать тело по своему усмотрению: наращивать мускулы, набирать массу, худеть, избавляться от подкожного жира и т. д.
КБЖУ – это: калории, белки, жиры, углеводы. Калории – энергетическая характеристика питательных элементов. БЖУ – вещественная характеристика потребляемой нами пищи.
- Белки ─ строительный материал для тела; они необходимы для образования и роста мышц, костей, внутренних органов.
- Жиры выполняют защитную функцию, служат средством для накопления энергии, входят в состав тканей головного мозга.
- Углеводы ─ источник «быстрой» энергии, в которой постоянно нуждаются клетки в процессе жизнедеятельности. Каждый пищевой компонент необходим для нормальной работы всего организма.
Учтите: неэффективность низкокалорийных диет объясняется тем, что они уделяют большое внимание подсчету калорий, но не учитывают необходимый баланс БЖУ. Такие диеты неестественны, а иногда и опасны для здоровья. По их окончании организм стремится вернуть прежнее состояние – восстановить потерянный вес. Правильный баланс компонентов КБЖУ является основой целенаправленной работы со своим телом, независимо от того, хотим мы похудеть, набрать вес или поддерживать его в оптимальной форме. Дисбаланс КБЖУ приводит к тому, что усилия по преобразованию тела дают совсем не тот результат, который ожидается.
Вес теряется, но объемы остаются
Самое большое разочарование для худеющего – это когда стрелки весов показывают уменьшение веса, но жировые отложения остаются на своих местах. Первоначальный эффект потери веса был достигнут за счет выведения излишней жидкости, расщепления мышечной ткани. Фигура при этом теряет упругость, становится дряблой и совсем не привлекательной.
Эффект плато
Быстрая потеря веса и обнадеживающие результаты в начале низкокалорийной диеты постепенно сходят на нет. Наступает момент, когда стрелка весов замирает на одном делении, несмотря на полуголодное существование и изматывающие тренировки.
Обраитте внимание: А все очень просто: дефицит питательных веществ замедляет метаболизм. Мозг дает сигнал о переходе на экономное потребление, и тот минимум питания, который позволяет себе худеющий, превращается в запасы жира на будущие, возможно, более трудные времена.
Мучает постоянное чувство голода
Состояние насыщения наступает, если организм получил с питанием все необходимые для жизни нутриенты: БЖУ, витамины, микроэлементы. Недостаток какого-либо компонента отражается в мозгу чувством голода. И если постоянно тянет на жирное и сладкое – значит, организму не хватает жиров и углеводов.
Изменяется гормональный фон
Перестройка на режим диетического питания всегда сопровождается «бунтом гормонов» ─ так мозг требует возвратить организм к привычному для него потреблению. Человек на жесткой диете становится раздражительным или впадает в апатию. Из-за недостатка жиров ухудшается внешний вид: состояние кожи, волос, ногтевых пластин.
Ухудшается здоровье
Эксперименты с диетами могут закончиться плачевно: острый недостаток питательных веществ в первую очередь отразится на голодании мозга – появится шум в ушах, головокружение вплоть до обморока. Затем начнутся проблемы с пищеварением, боли в животе. Такие симптомы – сигнал о том, что в целях похудения нельзя лишать себя жизненно важных ресурсов.
Важно! Белки, жиры, углеводы должны быть представлены в суточной норме калорий в той пропорции, в какой они необходимы организму – для этого и производят расчет КБЖУ.
