Процент жира в организме вычислить. Как рассчитать процент содержания жира в организме просто и точно
- Процент жира в организме вычислить. Как рассчитать процент содержания жира в организме просто и точно
- Как снизить процент жира в организме. Требования к диетическому плану
- Калькулятор жира body expert. Калькулятор процента жира в теле
- Измерение процента жира калипером. Инструкция к калиперу для измерения жира
- Процент жира трехточечный. Определение процента жира в организме
Процент жира в организме вычислить. Как рассчитать процент содержания жира в организме просто и точно
Если вы хотите знать, что необходимо для расчета содержание жира в организме, а что нет, то вам необходимо прочитать эту статью.
Первый раз, когда я пытался рассчитать свой процент жира в организме, я был немного смущен .
Вот как я выглядел:
Я знаю, что культуристы соревнуются при количестве жира в организме от 4 до 5%, так что я полагал, что у меня было около 7%.
Как вы думаете, какой процент жира в организме был у меня?
Верите, что это было 11%?
Эта цифра, которую мой друг и я получили в результате проведенного теста (мы сделали его несколько раз, чтобы убедиться в точности результата).
Я весил около 84 килограмм, и в соответствии с результатами теста у меня около 9 килограмм жира.
Чтобы представить себе это — вот как выглядит пол килограмма жира с точки зрения объема:
Если захотите потрогать мой жир, то зацепившись за меня, Вы ухватитесь только за кожу. Так где же скрывается этот фантомный жир?
А учитывая то, что потребовалось сделать, чтобы обнаружить этот небольшой процент, если это на самом деле было 11% жира, я предполагаю, что 7% просто невозможно обнаружить?
Я решил разобраться во всем и найти ответ.
И в этой статье я хочу поделиться тем, что же я выяснил в итоге…
- Что означает процентное содержание жира в организме.
- Плюсы и минусы популярных способов расчета процентного содержания жира в организме.
- Как определить ваш процент жировых отложений с изрядной долей точности.
- Какие средства наиболее эффективны, чтобы отслеживать содержание жира в организме.
- И многое другое.
Давайте начнем.
- Например, вот мой ИМТ:
- 184 (фунтов) х 0,45 = 82,8 (кг)
- 74 (в дюймах) х 0,025 = 1,85 (м)
- 1,85 х 1,85 = 3,4225
- 82,8 / 3,4225 = 24,2 (ИМТ)
- Пониженный =
- Нормальный вес = 18.5-24.9
- Избыточный вес = 25-29.9
- Ожирение = ИМТ 30 или больше
Что такое процент содержание жира в организме?
Процент жира в организме — это полный вес минус вес жира тела.
Например, если Вы весите 68 кг, а жира в Вашем организме 6.8 кг то процент жира в Вашем организме составляет 10% (6.8/68).
Данный процент меняется, когда Вы получаете или теряете жир. Конечно, это процент меняется и тогда, когда Вы наращиваете мышцы или теряете мышечную массу.
Если Вы использовали правильное питание и занимались силовыми тренировками, чтобы увеличить свой вес от 68 до 78 кг, например, и получили при этом еще 2.2 кг жира, то новый процент жира в организме будет около 12% (9/78).
Если после этого Вы перестали делать упражнения и потеряли, скажем, 4.5 кг мышечной массы, а не жира, то Ваш процент жира в организме все равно будет около 12% (9/73.5).
Таким образом, процент жировых отложений колеблется, если Вы изменяете Вашу конституцию.
Почему расчет процента содержания жира в организме является более важным, чем расчет индекса массы тела?
Многие люди путают содержание жира в организме и индекс массы тела, но это два совершенно разных понятия.
ИМТ означает «индекс массы тела», и это числовое выражение представляет собой отношение веса к росту.
Вы можете рассчитать свой ИМТ путем деления веса в килограммах на ваш рост в метрах.
А вот как значения ИМТ коррелируют со статусом массы тела:
Как Вы можете видеть, в соответствии с измерением ИМТ, у меня была пограничная зона избыточного веса.
Странно, не так ли?
Что ж, это проблема с ИМТ: этот показатель полезен для анализа широких групп населения, но не столь полезны для индивидуальной оценки физического развития.
ИМТ полезен для анализа широких групп населения, но не для индивидуальной оценки физического развития.
Расчет процента содержания жира в организме намного лучше подходит для этих целей.
Нормальный процент жира в женском и в мужском организме
На самом деле жир в организме — это ужасный слой подкожного жира.
Он играет жизненно важную роль в организме, в том числе, он защищает органы от повреждений, способствует поддержанию температуры тела, выработки гормонов и других химических веществ, и многое другое.
Как снизить процент жира в организме. Требования к диетическому плану
Диетический план формируется в зависимости от:
массы тела
возраста
скорости основного метаболизма
потребления калорий и питательных веществ
процента жира в организме
Рассмотрим все пункты.
Масса тела
Многие программы направлены только на мышечную массу. Данная программа направлена на всю массу тела. Лучший способ для определения массы тела - это взвешивание утром на голодный желудок. Для расчетов, которые будут произведены далее, допустим, что ваша масса тела 105 кг.
Возраст и метаболизм
Скорость вашего метаболизма напрямую зависит от вашего возраста. С каждым десятилетием метаболизм замедляется на 10%. Это означает, что каждый год скорость метаболизма уменьшается на 1 %. Поэтому, если человек не изменит с возрастом привычек питания, он обретет нежелаемый лишний жир. Тем не менее, этого не случится с людьми, которые сокращают потребление еды пропорционально замедлению метаболизма в организме.
Ракссчитав ваш Базовую скорость метаболизма (БСМ), вы сможете с точностью определить, сколько калорий необходимо вашему телу с текущей массой.
После определения БСМ вы сможете составить программу потери веса, опираясь на уменьшении потребления калорий до уровня, меньшего, чем использование калорий. Для расчета, приведенного ниже в данной статье, определим возраст - 21 год, БСМ - 2700 калорий.
Потребление калорий и питательных веществ
Как уже было сказано, цель программы избавления от лишнего жира в том, чтобы количество потребляемых калорий было меньше количества сжигаемых. Однако организм человека - это адаптивная система, которая предпочитает гомеостаз . Поэтому время, калории и питательные вещества - это независимые переменные, которыми необходимо управлять так, чтобы появилась зависимая переменная (потеря лишнего жира).
Поскольку организм стремится к гомеостазу, а потребность в калориях устойчива в период времени, программа, включающая 71 день, направлена на ежедневное изменение потребления питательных веществ. Это позволит избежать адаптацию организма.
Процент жира
Измерение соотношения жировой и мышечной ткани является очень важным для того, чтобы оставаться здоровым. Если человек пытается сбросить лишний вес, очень важно измерять изменение соотношения жировой и мышечной массы. Если было определено, что мышечная масса уменьшается, то необходимо изменить соотношение питательных веществ в потребляемых продуктах. Для дальнейших расчетов примем процент жира 13%.
Калькулятор жира body expert. Калькулятор процента жира в теле
Используйте этот калькулятор, чтобы оценить процент жира в вашем организме.Это более точный инструмент для измерения прогресса в потере жира, поскольку весы не всегда точны из-за колебаний веса.
*Подробнее
Рассчитать процент жира без калипера можно здесь
Что означает процент жира в организме?
Процент жира в организме – это доля вашего веса, которая состоит из жировой ткани
Например, у женщины весом 70 кг с 30% жира в организме 21,1 кг жировой ткани. Остальные 48,9 приходятся на её мышцы, кости, нервные, ткани, внутренние органы и т.д.
Процент жира в организме напрямую зависит от уровня физической подготовки, поэтому это лучший показатель здоровья, чем индекс массы тела (ИМТ).
В таблице представлено процентное соотношение жира в организме мужчин и женщин, и уровня их подготовки
*Для мужчин считается пограничным состояние при 25% жировой ткани, а клиническое ожирение при 30%. У женщин - пограничное состояние при 30% жировой ткани, а клиническое ожирение при 35%.**Низкий процент жира в организме у женщин увеличивает вероятность аменореи (прекращения менструации).
Как правильно замерить процент жира в организме
Чтобы произвести измерения правильно, необходимо воспользоваться калипером. Однако для измерений потребуется помощь постороннего человека. Следуйте этому алгоритму:
- Захватить двумя пальцами складку и плотно зажать её;
- Не отпуская складку, плотно сомкнуть губки калипера чуть ниже;
Наличие жира в организме – это нормально
Некоторый процент жира обязан присутствовать в организме. Человеку необходимы жировые ткани, чтобы регулировать выработку гормонов и поддерживать температуру тела. Слишком низкий процент жира представляет риск для здоровья.
Нижний порог содержания жира для мужчин – 5%; для женщин – 13%.
На основе материалов:
- Jackson, A. S., & Pollock, M. L. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 40, 497-504.
- Jackson, A. S., Pollock, M. L., & Ward, A. (1980). Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12, 175-182.
Измерение процента жира калипером. Инструкция к калиперу для измерения жира
Калипер для измерения жира - специальное устройство, призванное помочь спортсменам и простым обывателям следить за уровнем жира в своем организме, достигая правильного здорового баланса.
Расчеты уровня жира проводятся по схеме, в зависимости от рода деятельности, физических показателей оператора, его пола, расы и других личностных особенностей. Стоит отметить, что результаты являются относительными и их нельзя принимать за 100% достоверный вердикт.
Характеристики:
- Размеры: 16,8 см * 11 см * 1 см;
- Вес: 25 гр;
- Материал: пластик;
- Калипер поставляется в прозрачной упаковке;
- Прибор измеряет уровень жира в организме.
Процесс измерения жировой прослойки:
- Оголите живот, никогда не проводите измерения через одежду;
- Стойте ровно, расправив плечи;
- Выбор складки для измерения следует делать на 2-3 см выше подвздошной кости. Чтобы найти это правильное место, положите указательный палец левой руки на самой выступающей вперед точке подвздошной кости и сместите его на 2-3 см выше, а большой палец расположите на 5-7 см выше указательного пальца;
- Двумя пальцами нежно захватите складку кожи вместе с подкожным жиром и слегка подтяните ее вперед (если визуально жира много, то расстояние между пальцами при захвате подкожной прослойки должно быть максимально большим);
- Держать калипер следует в правой руке только горизонтально;
- Поднесите его к складке для измерения;
- Приставьте концы калипера посередине между нижней и верхней частями сформированной складки;
- Удерживая складку левой рукой, неспешно нажимайте большим пальцем правой руки на платформу калипера «Press»;
- Нажимать следует до тех пор, пока стрелка на кнопке «Press» не сойдется со стрелкой на платформе калипера;
- Считайте полученное значение со шкалы измерений;
- После этого проведите еще одно контрольное измерение;
- Если значение измерений отличаются более, чем на 1 мм, нужно провести новое измерение;
- Чтобы определить процентное содержание жира по таблице, используйте полученное значение.
Тонкости измерения толщины кожной складки:
- Всегда проводите измерения складки на правой половине тела;
- Никогда не используйте калипер на участках больной или поврежденной кожи;
- Захватывайте сухую кожу без лосьонов и кремов на ней;
- Если у человека ожирение, то проводить измерения калипером бессмысленно, эффективнее это делать метрической лентой;
- Никогда не проводите измерения сразу после физических нагрузок или сауны;
- Женщинам не рекомендуется проводить измерения во время месячных;
- Всегда старайтесь проводить измерения в одно и то же время суток. Делайте это одним калипером;
- Захват складки - непростое дело. Практикуйтесь и чаще проводите измерения.
Процент жира трехточечный. Определение процента жира в организме
Каждый раз, когда мы встаем на весы и обнаруживаем, что похудели на один килограмм, это означает, что мы потеряли 1 кг либо за счет жидкости (экскрементов), либо сожгли 1 килограмм мышечной массы, либо потеряли 1 килограмм за счет жировых отложений.
Таким образом, у нас есть целых три варианта и мы понятия не имеем какой из них верный.
Если мы сбросили килограммов пять-семь, то зеркало поможет более точно понять: речь идет об улучшении рельефа мускулатуры или о потере мышечной массы. Очевидно, зеркало и весы не являются точным способом контроля изменений в организме, так же как и измерительная лента.
Рейтинг эффективности и точности методов контроля изменений в организме мог бы иметь такой вид:
5 — Весы (самый неточный метод, годится как вспомогательный).
4 — Зеркало (говорит о многом, но трудно быть объективным, так как мы видим себя в зеркале каждый день).
3 — Антропометрические замеры (если объем талии уменьшился, а объем руки увеличился, это говорит о том, что процент мышц в организме увеличился, а жира — уменьшился, и наоборот).
2 — Трехточечный тест определения процентного содержания жира в организме.
1 — Семиточечный тест определения процентного содержания жира в организме (считается самым точным из общедоступных).
Чтобы провести семиточечный тест, необходимо вооружится специальным измерительным прибором (он называется «калипер», но сойдет обычный штангельциркуль), выполнить семь контрольных защипов (показано на фото на странице прохождения теста).
Нажимаем на ссылку внизу, проходим тест и не забываем проводить подобное тестирование не реже одного раза в месяц!
ПРОЙТИ ТЕСТ НА СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ
Для общего ориентирования отметим, что человек с 8/12/15 процентами жира считается рельефного/спортивного/нормального телосложения соответственно. Кубы пресса обычно начинают просматриваться при 9.5 процентах жира, а бодибилдеры на соревнованиях демонстрируют менее 8 процентов подкожного жира (от 4 до 7%)!
