Правильное питание для вашего типа телосложения.. Вся правда о диете по типу телосложения

Правильное питание для вашего типа телосложения.. Вся правда о диете по типу телосложения

Ответ не черно-белый. Рекомендации для питания, как известно, сбивают с толку, что неизменно приводит к спорам о том, что работает, а что нет.

Питание для вашего соматотипа или типа телосложения — «сома» в переводе с греческого означает «тело» — является одной из самых обсуждаемых тем в нашем сообществе.

В Доктор Борменталь мы обнаружили, что люди, как правило, попадают в одну из двух категорий по этому вопросу.

Первые придают слишком большое значение телосложению.

Вторые отвергают тип телосложения как полную лженауку.

С обеих сторон дискуссии мы также обнаружили, что люди верят в мифы, такие как:

«Каждый должен питаться в соответствии со своим телосложением».

Или… «Настоящий ученый для пищевых рекомендаций никогда не будет использовать типирование тела ».

Как и во многих других спорных темах, истина лежит между двумя крайностями.

Вот правда — для большинства людей питание по типу телосложения не является необходимым или важным.

Для них это просто не самый эффективный инструмент для их нужд и целей.

Так зачем это обсуждать?

Потому что также верно — питание по типу телосложения может принести пользу некоторым людям в нескольких очень специфических ситуациях. Это особенно верно, когда основных стратегий питания недостаточно, чтобы довести этих людей до финиша.

В этой статье мы объясним:

происхождение типизации тела

что наука говорит о типах телосложения

как узнать, подходит ли диета по типу телосложения вам (или вашим клиентам)

как попробовать питание по типу телосложения для себя (при желании или целесообразности)

Вы, наверное, слышали о трех типах телосложения. Что вы можете не знать: существует бесчисленное множество типов.

В 1940-х годах психолог доктор Уильям Шелдон выдвинул идею соматотипов. (Если вы пропустили это ранее в статье, соматотип — это просто другое слово для обозначения типа телосложения).

Первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность.

Он был не прав.

Согласно определениям Шелдона:

Эктоморфы были худыми, узкими, изящными, хрупкими, прямолинейными и слабо мускулистыми.

Эндоморфы были мягкими, круглыми, пухлыми и толстыми.

Типы телосложения женщин. Как определить по размеру запястья?

Это самый простой вариант, потому что тип телосложения можно узнать, всего-то измерив сантиметровой лентой запястье в обхвате. Этот метод увидел свет в 1917-ом, его автор – отечественный врач Г. Соловьёв , поэтому способ определения и называется индексом Соловьёва. Он свидетельствует об относительности толщины костей, которая может сказать о фигуре в целом. Нужно просто взять сантиметр, обхватить им запястье. Если такового нет, подойдёт любая верёвочка, которую потом можно приложить к линейке.

Что говорят цифры у женщин:

• астенический тип – менее 15 см охват;
• нормостенический тип – от 15 до 17 см;
• гиперстенический тип – более 17 см.

Или вариант ещё проще: если обхватить пальцами одной руки запястье другой, и при этом большой и указательный пальцы соприкасаются с запасом, значит, тип телосложения астенический. Если без запаса – нормостенический, если не соприкасаются, это, значит, пальцы гиперстеника.

Но есть ещё пара интересных, хитрых способов. Например, межрёберный угол: у нормостеников он ближе к 90 градусам, у астеников он прямой, у гиперстеников – тупой. Ещё можно измерять ширину локтя: вытянуть перед собой руку, согнуть её под прямым углом в локте, пальцы смотрят вверх, ладонь раскрыта в сторону тела. Теперь большим и указательным пальцами другой руки следует коснуться выступающих мест локтевого сустава (косточка для указательного пальца), и вот это расстояние между пальцами надо измерить линейкой. Чем цифра больше, тем ближе к эндоморфу.

Визуально также можно сравнивать свою фигуру с фигурами знаменитостей, иногда это срабатывает быстрее других способов. Известные астеники – Кира Найтли, Жизель Бундхен, нормостеники – Холли Берри, Скарлетт Йоханссон, гиперстеники – Адель, Эшли Грэм. К типу «песочные часы» относится Моника Беллуччи, фигура «груша» у Дженнифер Лопес и Бейонсе, «перевёрнутый треугольник» – Анджелина Джоли и Дэми Мур, «яблоко» – Келли Кларксон, Бритни Спирс.

Тест на тип телосложения. Телосложение

Калькулятор типа телосложения показывает, к какому соматотипу (типу телосложения) вы относитесь. Самый простой способ определения - по зависимости обхвата запястья и роста. Могут не учитываться различные индивидуальные особенности, так как часто телосложение конкретного человека находится между двумя типами.

Зачем знать тип телосложения?

В зависимости от типа телосложения используются разные способы достижения цели. Если подобрать программу питания, которая не соответствует вашему телосложению, то результат может отличаться от желаемого.

Особенности типа Эктоморф

Эктоморф (узкокостное телосложение, астеник) по структуре - худощавый с узкими конечностями и узкими плечами, часто имеет имеет высокий рост и малоразвитую мускулатуру, молодо выглядит. У эктоморфа очень быстрый обмен веществ, который сжигает слишком много калорий, поэтому эктоморфу нужно потреблять много калорий, питание - это около 60-70% всего результата.

• Предпочтительная схема белков - жиров - углеводов для эктоморфа
  Б: 20-30% Ж: 20-30% У: 50-60%
• Питание: для роста мышечной массы половину дневной нормы следует набирать из медленных углеводов (не хлебобулочные изделия).
• Употребление добавок (витаминов, протеиновых коктейлей) существенно ускоряет достижение результата.
• Важны и силовые и аэробные нагрузки, так как мышцы эктоморфа не приспособлены к длительным интенсивным нагрузкам. Необходимо устраивать отдых между тренировками.

Особенности типа Мезоморф

Мезоморф (нормальное телосложение, нормостеник) - характеризуется широкими плечами, крепкими костями и развитой мускулатурой даже при отсутствии тренировок. У мезоморфа хорошее сочетание силы, скорости и мышечной массы.

• Предпочтительная схема белков - жиров - углеводов для мезоморфа
  Б: 30-40% Ж: 10-20% У: 40-50%
• Рекомендуемое питание для мезоморфа: ограниченное потребление жиров.
• При тренировках важно избегать перетренированности.

Особенности типа Эндоморф

Эндоморф (ширококостное телосложение, гиперстеник) - широкие плечи и талия, заметная жировая масса, и, обычно, средний рост (приблизительно 175 см). Эндоморфу легко набрать мышечную массу, но вместе с ней нарастает и жировая масса, которую эндоморфу очень трудно скинуть, ведь у них медленный метаболизм (обмен веществ).

• Предпочтительная схема белков - жиров - углеводов для эндоморфа
  Б: 40-50% Ж: 10% У: 30-40%
• Питание для эндоморфа: избегать простых углеводов и уменьшить потребление жиров.
• При тренировках необходимо выбирать упражнения с небольшой нагрузкой и большим числом повторений, обязательна аэробная нагрузка.
• В диете эндоморфа должно присутствовать большое количество волокон, предотвращающих всасывание токсинов и избыточного количества глюкозы и жиров.

Поджелудочный тип телосложения. Надпочечниковый тип телосложения

Цельнобелковые продукты: людям с надпочечниковым типом телосложения рекомендуется съедать до 175 г белка за один раз, потому что иначе их организм начинает расщеплять белок в мышцах и коллаген в коже. Если белка в еде недостаточно, вы будете чувствовать слабость.

Я не говорю, что эта проблема решается большим количеством белка. Вы теряете белок и состояние волос, кожи и ногтей ухудшается, но это не значит, что белок тут поможет. Ваша проблема на гормональном уровне и решать нужно проблему с доминирующим гормоном — кортизолом. Тогда тело сможет усваивать белки из пищи и не будет разрушать мышцы.

Зачастую от схемы печеночного типа порой бывает больше пользы. При меньшем количестве белка и большем количестве овощей быстрее уходит жир с печени, восстанавливаются волосы, улучшается состояние кожи и так далее. В этом случае цельного белка можно съесть до 80 г за раз.

Думаю, не надо напоминать, что яйца, рыба, курица и т.д. желательно должны быть органическими, без гормонов, еще лучше с фермерских хозяйств.

Если в рационе человека с надпочечниковым типом будет недостаточно жирной пищи, он не будет чувствовать сытости после еды. В этом случае выручают жиры растительного происхождения: маслины и оливки, авокадо, орехи, кокосовое масло, а также пробиотики: сыр, жирный йогурт без добавок.

Надпочечниковый тип плохо переносит крестоцветные овощи, так как страдает от вздутия, отрыжки и метеоризмов. И хотя крестоцветные отлично помогают в очищении печени, лучше использовать любые другие разрешенные кето овощи. Вместо рукколы, например, салат латук или ромэн, вместо капусты – кабачки и т.д.

С другой стороны, если использовать прием французской кухни и бланшировать крестоцветные перед употреблением или готовить их на пару, возможно вздутия и не будет. Без экспериментов не обойтись.

Доктор берг питание через день. Почему не получается похудеть? 7 уроков от доктора Берга

Если в попытке избавиться от лишнего веса человек придерживается диет, но желаемой цели добиться не удаётся, значит он что-то делает неправильно.

Доктор Берг расскажет вам о 7 самых важных уроках (ошибках) за 29 лет его практики в похудении:

7 уроков похудения

Рассмотрим 7 самых распространённых ошибок, которые препятствуют похудению:

Употребление в пищу фруктов . У людей с ожирением обменные процессы всегда замедлены. Включение в рацион фруктов приводит к повышению уровня сахара в крови и переводу его в жир. Даже небольшое количество фруктов может остановить процесс жиросжигания на 1-2 дня.

Частые перекусы. При регулярном поступлении пищи в организм процесс сжигания жира замедляется. Даже если перекусы полезные, нужно их избегать. Метод интервального голодания действует отлично в борьбе с килограммами, которые упрямо не желают покидать проблемные места.

Отказ от белка. Для восстановления клеток организму требуются аминокислоты, которые он получает из белковой пищи. Его дефицит приводит к проблемам со здоровьем: к выпадению волос, потере мышечной массы и не только. Это становится очевидным уже спустя 2 недели после выведения из рациона белковой пищи. Поэтому отказываться от неё не нужно, но употреблять такие продукты следует умеренно.

Плотный завтрак. Завтрак рекомендуется сдвинуть как можно ближе к обеду, а в идеале вовсе отказаться от него. Человек во время сна голодает, когда он просыпается, он остаётся в этом режиме. Чем дольше организм не получает пищу, тем быстрее он теряет лишние килограммы.

Отказ от жирных продуктов. В рационе худеющего должен быть жир. Он даёт организму ощущение сытости, благодаря которому ему удаётся лучше переносить интервальное голодание. Кроме того, вместе с жирной пищей человек получает жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты. Такие продукты позволяют не только похудеть, но и поддерживать красоту. Важно и то, что жирные блюда не стимулируют выработку инсулина. Чем чище жир в продуктах, тем лучше для сброса лишнего веса.

Похудение без выяснения причины набора лишнего веса. К изменению массы тела в большую сторону всегда приводят определённые факторы: беременность, травма, стресс, погрешности рациона, приём препаратов. Их нужно определить и проработать. После этого процесс жиросжигания пойдет быстрее.

Болезни и похудение. Сначала нужно стать здоровым, а потом начинать худеть. Если у вас организм не здоров, а вы переходите на правильный рацион, отказываетесь от вредных продуктов – не стоит ждать результатов в первые недели. Первые недели организм бросит все силы на улучшение вашего общего самочувствия. Если вы стали себя лучше чувствовать – значит вы на правильно пути, не отказывайтесь от выбранной схемы, и лишний вес обязательно начнёт уходить.

Щитовидный тип ожирения. Всё, или почти всё об ожирении

Мнение, что хорошего человека должно быть много, давно не актуально. В нынешнем обществе, каким бы цивилизованным оно ни было, к толстякам относятся не слишком-то благосклонно. В объявлениях о приеме на работу от соискателей требуют «приятную внешность», что подразумевает как минимум стройную фигуру. Не за горами и времена, когда страховые компании будут поднимать цены на страховку здоровья полных людей – сами, мол, виноваты в том, что подвергают себя риску.

Самой страдающей от лишнего веса страной по праву признают Соединенные Штаты Америки. Ожирение в США сейчас достигает угрожающих масштабов, и уже вышло на 2 место среди причин смерти. 68% страдающих от лишнего веса это очень большие цифры, а настоящее ожирение диагностировано фактически у каждого 4 американца (23%), включая младенцев и стариков. Ожирение в Америке объясняется пристрастием к фаст-фуду – пище, которую едят на бегу, пище, которая состоит из одних жиров и углеводов, в других развитых странах так же очень распространено ожирение, статистика ужасает, всё больше людей заболевают им уже в детском и подростковом возрасте. И, к сожалению, общество относится к ожирению достаточно снисходительно, оно воспринимается скорее как дефект внешности, а не болезнь .

Ольга Григорян, старший научный сотрудник Института питания РАМН : «В нашей стране проблема ожирения стоит не менее остро, чем, допустим, в США. Каждый третий россиянин страдает избыточным весом, каждый второй – ожирением. Эстетическая сторона вопроса в этом – совсем не главное. Ожирение – это опасная болезнь , которой сопутствуют не менее серьезные заболевания, например, сахарный диабет. Если говорить о причинах, которые приводят к накоплению избыточной массы тела у нас, то я выделила бы следующие: малоподвижный образ жизни, отсутствие культуры питания и привычки к здоровому образу жизни . Кроме того, политическая и экономическая нестабильность в России ведет к тому, что люди пытаются «заесть» накопившиеся усталость и стрессы. При этом мы подвластны и общим тенденциям. Ожирение в России, как и во всем мире, значительно «помолодело»: детей и подростков, страдающих этим заболеванием, в последние годы стало намного больше. Количество калорий, необходимое для современного, малоподвижного городского жителя, с каждым годом сокращается. Сегодня энергетическая суточная норма для женщин составляет 1800 килокалорий!, для мужчин – 2000–2200! килокалорий».