Кардиотренировки для сжигания жира. Нужен ли спортзал и тренажеры?

Кардиотренировки для сжигания жира. Нужен ли спортзал и тренажеры?

Если вы не планируете заниматься силовыми видами спорта с подъемом гирь или штанги, то кардиотренировка для похудения дома тоже даст хороший результат. Проводить ее можно в помещении и на улице, в компании с единомышленниками или в гордом одиночестве. Но консультация с тренером для подбора упражнений и составления программы тренировок обязательна. Только он сможет подсказать с чего начать, сколько должна длиться тренировка, сколько раз в неделю делать те или иные упражнения.

Чем лучше кардиотренировка для сжигания жира, проводимая в тренажерном зале, чем те же упражнения, выполненные в домашних условиях? Все упражнения выполняются под присмотром тренера, который будет следить за состоянием пульса, сможет вовремя уменьшить или увеличить нагрузки. Для начинающих такой контроль будет очень полезен. К тому же, современные тренажеры можно запрограммировать на контроль за тем, чтобы тренировка проходила именно в заданной для кардионагрузки зоне.

Что значит контроль за состоянием пульса? Частота пульсации при занятиях для тренировки сердечной мышцы не должна превышать ЧСС 40-60% максимально допустимых. Где ЧСС — частота сердечных сокращений. Максимально допустимые значения вычислить тоже просто. Для мужчин это: «220 – возраст = ЧСС», а у женщин «214 – возраст = ЧСС». Если вы используете тренировку для похудения, то пульс на кардиотренировке должен быть иным, всего ЧСС — 60-70%. По вопросу, каким должен быть пульс у вас, лучше всего проконсультироваться с врачом. Здесь приведены средние значения, а реальные зависят не только от возраста, но и от состояния организма, наличия тех или иных заболеваний.

Есть еще один психологический момент при выборе места для физических упражнений. Кардиотренировка для похудения дома для женщин дает возможность подойти к относительно нормальным габаритам без посторонних взглядов. И только когда вы сможете не стесняться своих неловких движений и многочисленных складок на боках и животе, можно перейти к тренировкам в тренажерном зале.

Страх перед насмешливыми взглядами посторонних останавливает от посещения совместных занятий не только женщин. Кардиотренировка дома для мужчин также может стать первым шагом на пути к последующему тесному общению с единомышленниками или даже на пути в большой спорт.

Кардио упражнения. Виды кардиоупражнений

Обычное кардио

Достаточно продолжительные тренировки с низкой интенсивностью, либо средней длительности со средней интенсивностью. Обычно они длятся от 30 мин до часа и больше.

Сюда относится ходьба (под конец интенсивность снижается), езда на велосипеде, плавание, бег трусцой и другие подобные виды активности.  Как правило, занимаясь таким видом кардионагрузок, вы спокойно можете разговаривать.

Интенсивность и продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовки. Используйте  формулу Карвонена  для определения оптимального пульса для вашего текущего состояния и цели занятий, например, сжигания жира.

Если вы начинающий и/или ваш вес выше нормы, можете просто выбрать ходьбу. По мере прогресса продолжительность и интенсивность тренировок можно и нужно увеличивать. При таком типе нагрузок сжигается меньше калорий. Это означает, что энергия вырабатывается, в первую очередь, за счёт жира.

Высокоинтенсивное кардио (ВИК)

Такой вид кардиоупражнений заставляет вас работать с высокой интенсивностью на протяжении большей части тренировки. При этом длительность занятия не превышает 30 минут (или меньше).

Сюда можно включать кардиоупражнения из обычной тренировки, но выполнять их с повышенной активностью. Например, бег, походы или гребля. Как правило, во время этого вида занятий невозможно разговаривать.

При высокоинтенсивной нагрузке организм сжигает большое количество калорий. Чтобы получить больше энергии, он истощает запасы гликогена и АТФ. Простым языком этот процесс можно описать так: чтобы выработать энергию, необходимую для тренировки, организм пользуется другими источниками, а не жиром.

Интервальный тренинг (ВИИТ)

В этом варианте кардио всплески высокой интенсивности  упражнений чередуются с фазами активного «отдыха». Сначала вы выкладываетесь на 100%, а затем только на 50%.

Длительность интервалов и тип кардиоупражнений зависят от уровня физической подготовки. К примеру, новички могут 15 секунд бежать трусцой и 15 секунд быстро идти.

Профессионалы могут выбрать спринт в течение 30 секунд, а затем бег трусцой в течение 15 секунд, или же выполнять другие функциональные упражнения, например, из тактического фитнеса. Этот цикл повторяется 12-15 минут, в качестве заминки рекомендуется взять легкие упражнения.

В период высокой интенсивности необходимо выкладываться на 100%. Если всё делать правильно, то говорить вы не сможете вообще. А в конце тренировки должны падать без сил.

Так как это высокоинтенсивная активность, то для получения энергии, в первую очередь истощаются запасы АТФ и гликогена. Более того, во время тренировки сжигается много калорий.

В качестве дополнительного бонуса интенсивный интервальный тренинг повышает уровень метаболизма в течение 24 часов после работы. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории ещё долго после того как покинули зал.

Упражнения для сжигания жира для женщин. ТОП-8 самых мощных жиросжигающих упражнений

«Готовь сани летом, а телегу зимой», - гласит русская народная пословица. Она очень точно отражает, что к летнему сезону нужно готовиться заранее. Мы имеем ввиду не покупку купальников, плавок и надувных матрацов, а вашу физическую форму. Особенно это касается людей с избыточным весом. Мы расскажем о том, как полностью избежать неловких ситуаций при посещении общественных пляжей.

«Живу Спортом» - о лучших упражнениях, позволяющих сбросить вес.

Издревле жир позволял человеку, да и любому живому существу, выживать в суровые холода. В настоящее время такая необходимость отпала, но организм, по привычке, продолжает его накапливать. Для начала давайте разберёмся, как он это делает.

В первую очередь, в жировые клетки перерабатываются углеводы. Если употреблять углеводы сверх нормы, они будут трансформироваться в жировые отложения и «оседать» в области живота, бедер, верхней части рук и ног, у женщин - еще и в области груди.

Для того, чтобы сжечь подкожный жир, одной физкультуры мало. Зачастую питание играет намного большую роль в процессе избавления от лишнего веса. Но сейчас речь пойдёт исключительно о физических упражнениях. Запомните главное – подкожный жир хорошо сжигается при регулярных кардио тренировках.

Приседания Табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата . Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и совершенно неважно, какой сейчас интервал — первый или последний.

Танцы

Это потрясающее упражнение как для работы в зале на специальных курсах танцев, так и для домашних тренировок для сжигания жира. Кстати, вы можете стать участником ZOOM-тренировки зумба от «Живу Спортом». Следите за расписанием на сайте .

Бег

Одной из самых эффективных тренировок для твоего тела станет обычный бег. Внеси в свой режим ежедневные утренние пробежки, и уже через неделю ты заметишь изменения в теле: ногах, животе, ягодицах, да и дышать, конечно, станет намного легче.

Прыжки со скакалкой

Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту.

Бёрпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. А ещё бёрпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Плавание

Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Идеальным вариантом для комплексного сжигания жира будет комбинирование бега и плавания.

Планка

Что может быть лучше, чем всеми признанная и эффективная классика? Только ее усовершенствованный вариант. Вам понадобиться небольшое отягощение – кладем его на спину и стоим в планке до тех пор, пока спина не начнет прогибаться – сбрасываем отягощение и стоим в планке без отягощения.

Пресс (скручивание поперечное и «складной ножик»)

Ложитесь на пол лицом вверх. Ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Отрывайте от пола левое колено и правую лопатку. Дотроньтесь локтем до колена. Повторите этот элемент с другой ногой и противоположной рукой. На каждую сторону произведите по 10 повторов. Со временем увеличивайте нагрузку на 3-5 повторов ежедневно.

Это упражнение прекрасно нагрузит почти весь пресс. Достичь максимального эффекта можно в короткие сроки. Основная его прелесть в том, что внимание уделяется низу живота, а он, как известно, очень сложно прорабатывается. Выполняется очень легко - нужно одновременно поднимать ноги и корпус.

Кардио тренировка дома для сжигания жира для мужчин. Правила кардио-тренировок для мужчин

В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.

Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:

1. Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых. Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
2. Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
3. Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
4. Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
5. Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
6. Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди .

Тренировки для сжигания жира для женщин дома. Кардио-тренировка полностью стоя для сжигания жира (средний уровень, без планок и берпи)

Время на чтение: 29 мин

34555

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

• Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
• Проходит полностью стоя (без упражнений на коврике и планок).
• Включает в себя упражнения средней интенсивности.
• Подходит для широкого круга занимающихся.
• Подходит и для мужчин, и для женщин.
• Легко заменит утреннюю или вечернюю пробежку.

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/produkty/zanyatiya-fitnesom-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-top-50-uprazhneniy-stoya-dlya

Тренировки для сжигания жира для мужчин. Как убрать жир на боках и животе для мужчин

Чтобы быстро сжечь жир на животе и боках мужчине, недостаточно полагаться исключительно на физические нагрузки. Процесс похудения неразрывно взаимосвязан со сбалансированным рационом питания. Существует негласное правило, которым следует руководствоваться в ходе избавления от лишнего веса: в сутки нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Именно поэтому в первую очередь следует пересмотреть собственное меню, а уже после подбирать индивидуальные программы тренировок.

Обязательно посмотрите:

• Правильное питание: с чего начать
• Дефицит калорий: как правильно питаться

10 правил питания для мужчин, чтобы убрать жир

Итак, чтоб убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, необходимо придерживаться следующих правил питания:

1. Соблюдайте режим питания, старайтесь питаться небольшими порциями каждые 2-3 часа. В норме мужчине необходимо совершать 5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин + 2 перекуса. Утром должно быть больше углеводов для энергии на весь день, вечером – меньше углеводов, но больше белка.
2. Обязательно включайте овощи в свое меню. Старайтесь потреблять около 400 г овощей ежедневно. С этими продуктами мы получаем клетчатку и витамины. Овощи можно потреблять и в свежем, и в готовом виде. Из фруктов отдаем предпочтение менее сладким, сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня.
3. Потребляйте достаточное количество белка (минимум 1,5 г на 1 кг веса). Белок – это мясо, рыба, творог, яйца, бобовые. Белки являются строительным инструментом для мышц, что очень важно для улучшения качества тела.
4. Основой меню должны стать сложные углеводы . Они дают долгое чувство сытости, помогают в строительстве мышц наравне с белком. Из сложных углеводов в первую очередь включаем в меню крупы.
5. Минимизируйте потребление быстрых углеводов . Сахар и мучное моментально поднимают уровень глюкозы в крови, вызывают быстрое чувство голода, провоцируют накопление жира.
6. Ограничивайте употребление рафинированной пищи. Она практически полностью лишена клетчатки, необходимой для качественного пищеварения.
7. Растительное масло должно быть разнообразным, не ограничивайтесь только оливковым. Растительные масла являются главным источником жирных кислот, необходимых для здоровья. В идеале выбирать растительное масло, богатое Омега-3, например, льняное масло. Но не зацикливайтесь на одном виде масла, старайтесь чередовать разные виды.
8. Не пересаливайте еду. Избыток соли приводит к сильным отекам и тормозит процесс похудения.
9. Пейте больше воды. Соки и газировки содержат много сахара, поэтому включаем в меню именно воду (суточный объем воды – около 30 мл на 1 кг веса).
10. Готовьте блюда на пару, не переваривайте крупы и овощи. Минимальная термообработка сохраняет максимум полезных веществ в продукте.

Кардио тренировка для сжигания жира в зале. Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленнымив области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
2. Следующая часть тренировки , спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.