Как добрать норму белка. Так почему же белковые смеси

Как добрать норму белка. Так почему же белковые смеси

Рекомендованные нормы белка. Варьируя данные нормы, можно решать свои задачи. Здоровый образ жизни невозможен без сбалансированного питания

Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сут.
Согласитесь, самостоятельно ежедневно составить настолько сбалансированное меню сложновато. А спрос на хорошо усвояемые и сбалансированные формы питания растет. Нам нужна не просто быстрая еда, но ещё и здоровая.

Белковый коктейль имеет достаточно сбалансированный профиль. Комбинацию белков и клетчатки. Чтобы составить такой баланс, необходимо время, понимание. К тому же "добрать" белок в ежедневное меню довольно сложно, не у всех получается и уж тем более в правильном сочетании растительного и животного белка . Спортсмены были первопроходцами, повышенная потребность в белке, заставила искать усвояемые формы.
Сегодня, это уже несколько другие продукты. Предлагающие широкому кругу потребителей продукцию полезную, безопасную и удобную в приготовлении.

Особенно для тех, кому сложно удержаться от ужина вечером. Рабочий день, масса отвлекающих событий, легко не переедать. А вечером хочется вкусненького и опять наедаетесь? Белковый коктейль может стать оптимальным решением, к примеру, белковая смесь Велюр.

Это легкий, сытный и вкусный ужин, что тоже немаловажно. По своей сбалансированности коктейль Велюр отвечает самым последним рекомендациям и качество сырья одно из самых лучших. Рекомендую .

Как добрать норму углеводов. Не могу набрать нужное количество углеводных калорий.Прошу совета

UPD поста : Спасибо всем откликнувшимся. Увидел здесь следующие варианты :

1. Медленно повышать долю каш/макарон, постепенно незаметно приучив себя в 2 раза большему их кол-ву нежели сейчас.Можно немного уменьшить белок , освободившееся место отдав углеводам.
2. Заниматься потребляя столько сколько влезает сейчас. Возможно, в процессе тренировок тушка сама попросит больше еды. Можно немного уменьшить белок , освободившееся место отдав углеводам.
3. Добирать быстрыми углеводами .
4. Не страдать фигней, а просто ЖРАТЬ .

Попробую поочередно вариант № 1 и № 2.Еще раз спасибо за мысли. Появятся еще какие-нибудь , пишите - буду благодарен. Вариации вышеприведенных 4-х смысла не имеют. сам пост: Это не шутка. Генетически я (и мои предки) не могли многожратьесть. Мы знаем, что для строительтсва боль-мень нормального тела нужны наряду с белками и калории.Исходные данные : вес 90 кг , рост 185 Допустим мы решаем начать с 3000 кКал. Из них на белок приходится (из расчета 2 гр белка на кило веса)90*2*4 = 800кКал (округлим для простоты).столько же отведем жирам. известно, что в 1г жира 9 кКал. значит жира нам надо съесть = 89-90 гр.остальное УГЛЕВОДЫ. допустим на их долю придется 1400кКал (хотя это маловато). В общем, по нашимзаниженнымрасчетам углеводов надо съедать более 350 гр и вот здесь эпик фэйл.1400 кКал углеводов эквивалентно - >350 гр гречки или >320 гр овсянки. Съесть столько для меня нереально! Она же разваривается со страшной силой. Даже из 50гр получается нормальная тарелка каши.. а из 300гр меня разорвет на куски, как того хомяка из анекдота. Передание сразу же отдается тяжестью в желудке, дискомфортом и прочими неприятными вещами.А ведь еще нужен белок, клетчатка ит пр…Тут уж не до занятий…Вот и получается, что задача эта для меня непосильная, либо я совершаю ошибки в расчетах. Кстати, норму белков набирать получается легко! А вот с углеводами. И все эти песенки про питание "часто, но понемногу" выглядят издевательством.Даже если мы едим 6 раз в день , чтобы съесть 1400кКал кашей, надо каждый раз из этих 6раз варить по 60 гр овсянки или гречки или чеще чего-нибудь..Понемногу не выходит! В общем, прошу хелпа у сообщества.Надеюсь решение существует и оно пригодится не только мне.Буду рад любым конструктивным советам или указаниям на мои ошибки в расчетах.Спасибо!Ниже пример моего дневного рациона и фото моей тушки.видно, что даже будучи добавленными сюда одна-две тарелки каши- макарон не спасут отца русской демократии, а вот разорвать его же на части легко! )а вот рацион сегодняшний. ощущение переедания не покидает :(. он что, кому-то кажется скудным??! Далее моя тушка: ручки худые, жир есть. Работы море ))).

Как добрать норму калорий. Подскажите, как добрать калорий.

Всем привет. Начала я придерживаться ПП, три дня питалась интуитивно, порции небольшие, 6 раз в день, чувствовала небольшой голод, решила подсчитать сколько надо кушать, чтоб тихонечко худеть и сколько съедаю. В итоге приличный недобор.

По формуле на мой вес, рост, возраст и уровень моего метаболизма нужно потреблять 1940 ккал, 193 углевода, 145 белков, 64 гр жира.

Расписываю меню:

10:00 Завтрак: форель слабосоленая 50 гр, молоко 0,5% 150 мл, мюсли с ягодами и орехами (без сахара и прочих сладких добавок) 50 гр, хлебцы ржаные Фин Крисп 3 шт

12:00 Перекус: творог обезжиренный 120 гр, сливы 140 гр, фундук 10 шт.

14:00 Обед: постная тушеная говядина 100 гр, гречка отварная 120 гр, салатная смесь: трава разная 100 гр

16:30 Перекус: творог обезжиренный 120 гр, яблоко (впихнула из-за недобора углей, знаю что лучше фрукты не есть после 15 часов)

19:00 Ужин: радужная форель 100 гр, огурец, перец зеленый, рис отварной 120 гр (тоже впихнула из-за недостатка углей)

21:30 Кефир 220 мл

Отбой в 23-24:00

Так вот получилось 49 жиров, 170 углей, 116 белков и 1550 ккал. Недобор приличный, с учетом того, что углеводы дрбавлены во вторую половину дня, хотя читала, что лучше ими ограничиться до обеда.

Так как добрать питательных веществ? Голодать не хочется, а чувство голода редко, но есть - сорвусь 100% из-за этого.

Можно ли мне с большим исходным весом оставить углеводы вечером?

Можно ли увеличить размер порции?

Чаще есть врятли получится.

В-общем посоветуйте пожалуйста новичку.

Как добрать норму клетчатки. Как восполнить дневную норму клетчатки и улучшить здоровье кишечника

Клетчатка – это своеобразный балласт, который не усваивается в нашем организме. Она бывает двух типов: растворимая (например, мякоть фруктов, цитрусовые) и нерастворимая (отруби, орехи, кожура фруктов и овощей). Оба типа клетчатки обязательно должны быть в рационе каждого человека.

Почему клетчатка должна быть в рационе

Клетчатка хоть и не усваивается в организме, но выполняет две очень важные функции.

1. Питание нашей полезной микрофлоры кишечника. Это важно для здорового иммунитета и профилактики новообразований в кишечнике.
2. Улучшение перистальтики кишечника. Люди, в чьем рационе достаточно клетчатки, реже страдают от запоров и других проблем в работе кишечника. Это также является профилактикой онкологических образований.

Клетчатка важна не только для укрепления здоровья, но и для похудения. Например, при смешивании с кефиром или йогуртом, она продлевает чувство сытости, не нагружая организм дополнительными калориями. Чтобы привыкнуть к небольшим объемам пищи, ее можно добавлять даже в кашу – в желудке клетчатка увеличивается в несколько раз и приводит к более быстрому насыщению. Таким образом, человек не переедает, не получает лишних калорий и быстрее сбрасывает вес, при этом не голодая.

Еще один приятный бонус от употребления клетчатки – снижение уровня сахара в крови. Это полезно не только для диабетиков, но для здоровых людей в целях профилактики (особенно, если есть наследственная предрасположенность к развитию сахарного диабета).

Натуральные источники клетчатки

Ежедневно мы получаем клетчатку из обычных продуктов питания. Важно знать, что клетчаткой богаты только те продукты, которые не прошли предварительную обработку! Чем больше обработок прошел продукт, тем ниже в нем содержание клетчатки (это касается не только фруктов и овощей). Именно поэтому, например, хлеб из цельнозерновой муки выше по питательной ценности, чем хлеб из очищенной муки.

А теперь рассмотрим продукты, которые богаты растворимой клетчаткой:

• авокадо;
• брокколи;
• груша;
• абрикос;
• яблоко;
• семена льна;
• свекла.

Растворимая клетчатка в организме набухает и превращается в гелеобразное вещество. Оно снижает уровень холестерина в крови и полезно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, которые богаты нерастворимой клетчаткой:

• отруби;
• овсяная крупа;
• орехи;
• сухофрукты;
• кожура фруктов и овощей;
• ягоды.

Нерастворимая клетчатка выводится из организма вместе с токсинами, но при этом она улучшает всасывание в кишечнике кальция, магния, цинка и железа. Это особенно важно при склонности к железодефицитной анемии (чаще страдают женщины, чем мужчины), а также в период роста и развития организма.

Как набрать суточную норму клетчатки

Дневная норма потребления клетчатки взрослого человека может доходить до 50 гр. Средние показатели суточной нормы:

• мужчины – 38 г;
• женщины – 25 г.

Из продуктов питания, к сожалению, большая часть людей набирает максимум 15 г в день. Это значит, что у современного человека существует острая необходимость в дополнительном обогащении рациона разными видами клетчатки.

На данный момент существует несколько готовых решений этой проблемы:

• Льняная клетчатка . Содержит в составе сразу оба вида клетчатки. Богата витаминами группы B и витамином К. Помимо обычных свойств, полезна для кожи и улучшения остроты зрения.
• Клетчатка из семян чиа . Богата белком и жирными кислотами, которые присутствуют не в каждой клетчатке. Полезна для работы сердца, сосудов и умственной деятельности.
• Тыквенная клетчатка . В отличие от других видов, обладает легким тыквенным вкусом, поэтому ее можно добавлять в мясные блюда. Особенно полезна для печени и мужской половой системы.
• Ржаные отруби . Идеальны не только для похудения, но и общего оздоровления организма. Быстро очищают организм от токсинов и укрепляют иммунитет.

Лучше не останавливать свой выбор на одной клетчатке – чем разнообразнее рацион, тем больше разных питательных веществ получает организм. Добавляйте клетчатку в творог, каши и кисломолочные напитки, а отрубями замените хлеб в приготовлении котлет. Вкус продуктов сильно не изменится, но при этом уже через 2-3 недели вы на себе ощутите всю пользу правильного питания.

Как добрать норму кальция. Сколько кальция нужно в день человеку?

Всё зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Суточная норма кальция для детей отличается в большую сторону от суточной нормы для взрослого, потому что их кости и зубы ещё находятся в стадии роста.  

Суточная норма кальция определяется в соответствии сврачей следующим образом:

Возраст	Суточная норма кальция для мужчин	Суточная норма кальция для женщин	Беременность	Кормление
0–6 месяцев	200 мг.	200 мг.
7–12 месяцев	260 мг.	260 мг.
1–3 лет	700 мг.	700 мг.
4–8 лет	1,000 мг.	1,000 мг.
9–13 лет	1,300 мг.	1,300 мг.
14–18 лет	1,300 мг.	1,300 мг.	1,300 мг.	1,300 мг.
19–50 лет	1,000 мг.	1,000 мг.	1,000 мг.	1,000 мг.
51–70 лет	1,000 мг.	1,200 мг.
71+	1,200 мг.	1,200 мг.

А если кальция будет слишком много? В большинстве случаев излишки легко выводятся почками. Повышение суточной нормы кальция до 2 г в день может привести к образованию камней в почках и повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Сколько составляет суточная норма кальция в разных странах? Международная ассоциация по борьбе с остеопорозом выпустила карту употребления кальция в 74 странах мира. По их данным, жители России ежедневно получают в среднем 700-800 мг в день, как и жители США. Суточная норма потребления кальция меньше всего в Азии, а больше всего в Исландии, Ирландии и Германии.

Употребляя 1000 мг кальция в день, мы обеспечиваем все потребности организма. 
Суточная норма кальция для женщин старше 50, беременных и кормящих, а также для детей и подростков до 18 немного выше.

Как добрать норму белка в день. Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей

Средняя суточная норма белка для взрослого человека составляет 80-90 грамм. Но, эта норма может отличаться в зависимости от возраста, пола и физической подготовки человека. Поэтому, норма аминокислот для женщин, мужчин и детей рассчитывается отдельно.

Норма белка в день для женщин

Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.

Норма белка в сутки для мужчины

Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.

Сколько вещества нужно ребенку?

Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса. Дети школьной возрастной группы - 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей. При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.

Как добрать норму жиров в день. Как рассчитать баланс жиров в питании

Жиры должны составлять 1/5 от нашего суточного рациона. Сколько это в граммах? «Точные цифры зависят от возраста, пола и образа жизни каждого человека. У молодых людей жиров в питании может быть больше, чем у тех, кому немного за пятьдесят», ― говорит Марина Аплетаева.

Насыщенные жиры. Они должны составлять треть суточной дозы всех жиров в питании. «Эти вещества как правило содержатся в пище животного происхождения, кокосовом и пальмовом маслах», ― говорит Елена Морозова , специалист по питанию, руководитель «Клиники похудения Елены Морозовой».

В организме насыщенные жиры выполняют важные функции. «Это единственный источник витамина А, необходимый нам для регенерации клеток, хорошего иммунитета и правильного гормонального фона», ― объясняет Марина Аплетаева.

Но злоупотреблять насыщенными жирами в питании не стоит: если в организме есть гормональные нарушения, эти вещества могут провоцировать увеличение в крови «плохого» холестерина и ожирение.

Как набрать суточную дозу. Норму насыщенных жиров в питании можно соблюсти, если каждый день съедать 1 ч. л. сливочного масла, порцию нежирного мяса или три порции молочных продуктов.

Ненасыщенные жиры . Им диетологи рекомендуют отвести 2/3 дневной дозы жиров в питании. «Эти вещества содержатся во многих растительных маслах, рыбе, водорослях, семечках и орехах. Ненасыщенные жиры повышают общий тонус организма и уменьшают воспалительные процессы», ― говорит Марина Аплетаева.

Самые полезные из них ― жирные кислоты омега-3 и омега-6. «Первые ускоряют метаболизм , усиливают чувствительность к инсулину и повышают выносливость, вторые стимулируют работу мозга и защищают организм от преждевременного старения», ― объясняет Елена Морозова.

Как набрать суточную дозу. Дневную норму омега-3 вы найдете в горсти грецких орехов, порции лосося, сельди или столовой ложке льняного масла. Чтобы получить суточную дозу кислот омега-6, добавьте в меню пару ломтиков цельнозернового хлеба или заправьте салат ложкой растительного масла.

В отличие от углеводов , которые диетологи советуют съедать только до обеда, жиры в питании допустимы в любое время дня. «Ограничивать эти вещества стоит только по количеству, время их появления в меню вряд ли скажется на фигуре, если вы правильно выстраиваете свой режим питания , ― говорит Марина Аплетаева.

Видео почему белки важны в рационе?