Формула расчета жира в организме. Расшифровка результатов
- Формула расчета жира в организме. Расшифровка результатов
- Измерение процента жира калипером. Инструкция к калиперу для измерения жира
- Формула ymca. Метаболизм для чайников - 2
- Как снизить процент жира в организме. Часть 3 Ведите здоровый образ жизни
- Калькулятор процента жира по окружностям частей тела. Расчет процента жира по окружностям частей тела
- Процент жира в организме норма. Минимальный процент жира в организме
- Как определить процент жира в организме калькулятор. Калькулятор процента жира в теле
Формула расчета жира в организме. Расшифровка результатов
Индекс массы тела – соотношение веса и роста человека. Формула ИМТ = кг/м2 позволяет определить насколько ваш вес соответствует норме. Формула не учитывает особенности телосложения, поэтому дает неточные результаты, если вы спортсмен с развитой мускулатурой.
Отношение талии к высоте – позволяет определить, сколько брюшного жира содержится в организме человека. Неразвитостьи большое количество брюшного жира приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, печени и ЖКТ.
Процент жира в организме – допустимое количество жира у мужчины и женщины разное. Накопление жира на животе и бедрах у женщин объясняется потребностью иметь дополнительный источник питания и энергии на случай беременности. Телу мужчины нужно больше мышц, чтобы защищать и обеспечивать семью.
Скудная масса тела – вычисляется по формуле: Масса х (100 – процент жира). Расчет позволяет узнать вес человека без жировых отложений.
Минимальные требования калорий – результат показывает, сколько калорий необходимо организму человека определенного роста и веса для нормальной жизнедеятельности. Расчет полностью зависит от значения ИМТ, если индекс массы тела больше 25 (что означает избыточный вес или ожирение), калькулятор снижает ежедневную норму калорий на 15%.
Количество белка в день – на результат влияет индекс массы тела, рос, уровень активности человека. Норма белка вычисляется из расчета:
- 0,8 грамм на 1 кг веса для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни;
- 1,1 грамм для умеренно активных;
- 1,4 грамм для энергичных, деятельных людей.
Исходя из ежедневной нормы белка, корректируется количество других компонентов диеты. В диету обязательно вводят нужное количество белка, чтобы обеспечить нормальный рост мышц при сниженном потреблении калорий. В белковых диетах используется пропорция: 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.
Измерение процента жира калипером. Инструкция к калиперу для измерения жира
Калипер для измерения жира - специальное устройство, призванное помочь спортсменам и простым обывателям следить за уровнем жира в своем организме, достигая правильного здорового баланса.
Расчеты уровня жира проводятся по схеме, в зависимости от рода деятельности, физических показателей оператора, его пола, расы и других личностных особенностей. Стоит отметить, что результаты являются относительными и их нельзя принимать за 100% достоверный вердикт.
Характеристики:
- Размеры: 16,8 см * 11 см * 1 см;
- Вес: 25 гр;
- Материал: пластик;
- Калипер поставляется в прозрачной упаковке;
- Прибор измеряет уровень жира в организме.
Процесс измерения жировой прослойки:
- Оголите живот, никогда не проводите измерения через одежду;
- Стойте ровно, расправив плечи;
- Выбор складки для измерения следует делать на 2-3 см выше подвздошной кости. Чтобы найти это правильное место, положите указательный палец левой руки на самой выступающей вперед точке подвздошной кости и сместите его на 2-3 см выше, а большой палец расположите на 5-7 см выше указательного пальца;
- Двумя пальцами нежно захватите складку кожи вместе с подкожным жиром и слегка подтяните ее вперед (если визуально жира много, то расстояние между пальцами при захвате подкожной прослойки должно быть максимально большим);
- Держать калипер следует в правой руке только горизонтально;
- Поднесите его к складке для измерения;
- Приставьте концы калипера посередине между нижней и верхней частями сформированной складки;
- Удерживая складку левой рукой, неспешно нажимайте большим пальцем правой руки на платформу калипера «Press»;
- Нажимать следует до тех пор, пока стрелка на кнопке «Press» не сойдется со стрелкой на платформе калипера;
- Считайте полученное значение со шкалы измерений;
- После этого проведите еще одно контрольное измерение;
- Если значение измерений отличаются более, чем на 1 мм, нужно провести новое измерение;
- Чтобы определить процентное содержание жира по таблице, используйте полученное значение.
Тонкости измерения толщины кожной складки:
- Всегда проводите измерения складки на правой половине тела;
- Никогда не используйте калипер на участках больной или поврежденной кожи;
- Захватывайте сухую кожу без лосьонов и кремов на ней;
- Если у человека ожирение, то проводить измерения калипером бессмысленно, эффективнее это делать метрической лентой;
- Никогда не проводите измерения сразу после физических нагрузок или сауны;
- Женщинам не рекомендуется проводить измерения во время месячных;
- Всегда старайтесь проводить измерения в одно и то же время суток. Делайте это одним калипером;
- Захват складки - непростое дело. Практикуйтесь и чаще проводите измерения.
Формула ymca. Метаболизм для чайников - 2
Ну ладно, а смысл-то в этих метаболических цифрах какой? Смысл есть и очень простой: зная свой базальный уровень метаболизма, можно грамотно посчитать, сколько же вам на самом деле нужно кушать в день, чтобы поддерживать свой вес. Общепринятым считается принцип Харриса-Бенедикта, который вводит следующие коэффициенты для подсчета этого значения:
количество физической нагрузки | суточный расход энергии |
---|---|
эпизодические занятия или минимум физической активности | БУМ * 1.2 |
легкие тренировки (1-3 раза в неделю) | БУМ * 1.275 |
средние тренировки (3-5 раз в неделю) | БУМ * 1.55 |
серьезные тренировки (6-7 раз в неделю) | БУМ * 1.725 |
тяжелая физическая работа или тренировки 2 раза в день | БУМ * 1.9 |
Таким образом, не мифические 1500-1800-2500 kcal/день, а только ваши конкретные показатели являются гарантом того, что весы не будут преподносить сюрпризов.
Дело за малым - выяснить свой базальный уровень метаболизма. Если у вас нет возможности измерить свой уровень метаболизма в клинических условиях, вполне можно воспользоваться приблизительными формулами. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:
P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) - 4.92 * возраст(лет) + константа(разная для мужчин и женщин)
Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.
Недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:
P = 370 + 21.6 * LBM(кг)
где LBM - это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по "формуле YMCA", исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). В имперской системе счисления, формула выглядит так:
Для мужчин:
Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии - 0.082 * вес - 98.42 ) / вес
Для женщин:
Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии - 0.082 * вес - 76.76 ) / вес
Чтобы не мучиться с калькулятором и переводом из метрической системы счисления в имперскую, предлагаю воспользоваться моей считалкой . Она высчитывает ваш уровень метаболизма в покое по двум вышеприведенным формулам, и указывает необходимое количество калорий для вашего уровня физической активности. Интересно, что для моих параметров результаты обоих методов вычисления практически совпали:
А чтобы узнать, сколько же вы на самом деле съедаете, можно воспользоваться замечательной считалкой калорий .
PS: на этом будем считать, что моя метаболическая безграмотность ликвидирована. Правда, я так и не выяснила, что же происходит с метаболизмом в случае следования разным жестким и несбалансированным диетам. Действительно ли метаболизм "убивается", и как это происходит… Но поскольку я такие диеты не приемлю в принципе, то не очень-то оно и надо.
Как снизить процент жира в организме. Часть 3 Ведите здоровый образ жизни
1
Хорошо высыпайтесь ночью . Это нужно вашему организму для нормального функционирования. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7–8 часов ночью, весят больше.Почему? Из-за гормонов. Можно есть наилучшую здоровую и полезную пищу, но нельзя контролировать гормональный обмен!
- Во всем виноваты лептин и грелин. Лептин сообщает организму, что он сыт, а грелин наоборот — возбуждает аппетит. Когда вы не спите, ваш организм получает постоянную нагрузку; уровень лептина уменьшается , а уровень грелина повышается . Как результат, вы невольно хотите есть.
2
Пейте много воды . Это самое простое, что нужно соблюдать в диете. Если пить много воды, из вашего организма будут вымываться токсины, кроме того, вам не будет так сильно хотеться есть. Кроме того, обильное питье полезно для ваших внутренних органов, кожи, волос и ногтей.
- Женщинам нужно выпивать около трех литров в день; мужчинам — около четырех (в это количество входит влага из продуктов питания).
3
Перед тренировкой пейте кофе. Исследования показали, что кофеин стимулирует нервную систему (это всем известно) и повышает уровень адреналина (это тоже общеизвестно). Скачок адреналина дает организму сигнал к началу разрушения жировой ткани. При этом высвобожденные жирные кислоты попадают в кровь и потребляются мышцами.Если вы хотите убедиться, что это работает, попробуйте выпить чашку кофе перед тренировкой.
- Эффект будет слабым, если ваш желудок наполнен едой, поэтому лучше пейте кофе без ничего, или с небольшим перекусом. Это действие кофеина, а не кофе, но другие источники кофеина не так эффективны (к примеру, газированная вода). Хотя, 30 г черного шоколада содержит достаточно кофеина, чтобы получить нужный эффект!
4
Избегайте жестких диет. Если диета слишком строгая, она может навредить здоровью. Скорее всего, вам не поможет пост или диеты, например, из одних только соков, или просто исключение какой-нибудь одной группы продуктов. Кратковременный результат вы, может, и увидите, но в более дальней перспективе вы только нарушите свой метаболизм. Поэтому питайтесь правильно и избегайте строгих диет.
5
Используйте разные методики для определения количества жира. Существует более полудюжины способов оценить процент жира в организме, но не все они дают точный результат. Всегда проводите измерение при одинаковых условиях (утро понедельника, после легкого завтрака, перед тренировкой) и попробуйте несколько разных методов.
- Вы можете использовать калиперометры, жировые весы и датчики, специальные камеры (Bod Pod), водоизмерители, двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДРА). В целом чем дороже метод, тем он точнее. Если вы можете себе позволить, то попробуйте разные методы, чтобы наиболее точно оценить процент жира в своем организме.Потому что тут важен каждый процент!
- Процент жира в организме можно рассчитать, используя весы, рулетку или штангенциркуль. В медицинском учреждении или тренажерном зале для этого используют более дорогое оборудование вроде ДРА, специальных камер и водоизмерителей.
- Для женщины нормально иметь 21–24 % жира в организме, допустимо даже до 31 %. Для мужчин — 14–17 % и в некоторых случаях до 25 %. У каждого есть минимально необходимый запас жира (у мужчин он меньше), который невозможно сбросить, не навредив здоровью.Поэтому, думайте, что вам нужно, и оценивайте свои возможности объективно.
Калькулятор процента жира по окружностям частей тела. Расчет процента жира по окружностям частей тела
Снова считаем соотношение массы жира в организме к сухой мышечной массе. Для этого необходимо измерить талию, причем без втягивания пресса, затем окружность бедра, таз (это то, что в размере одежды именуется «обхват бёдер»), проставить свой рост и вес. Данные поперечных сечений необходимы для точной оценки состояния вашего тела. Норма жировых отложений в организме женщин составляет 18-26%, а у мужчин 10-18%.
Модельеры считают, что формы женской фигуры должны в идеале стремиться к песочным часам. Между тем большинство женщин в принципе довольны своим весом, а что касается форм, то беспокоит их именно недостаточно тонкая талия и избыточно выпуклый живот. Как достичь желаемого результата, если не помогают диеты и пробежки? Все меры воздействия следует разделить на гимнастические и диетические.К гимнастическим можно отнести особый комплекс упражнений, включающих в себя:- упражнения на нагрузку мышц верхнего и нижнего пресса, каждыйоколо 5; обратите внимание на то, что мышцы пресса тренируются также прии других нагрузках мышц ног;- упражнения с мячом – держать над головой , прокатить до лодыжек и обратно;- занятия с боксерской грушей, любые удары в комбинации с прыжками.При выборе диеты обратите внимание на:- употребление белковой пищи с 3 до 4дня – она не только хорошо усваивается, но и способствует сжиганию жировых отложений;- сокращение потребляемой соли, при необходимости лучше использовать йодированную;- старайтесь не употреблять сахар и аналогичные сладости, замените их углеводами в виде овощей и фруктов;- пережевывайте пищу как можно дольше: во-первых, заглушается чувство голода, во-вторых, пища в мелкой кашице усваивается легко и не вызывает метеоризм, т.е. вздутие живота.Чем расстраиваться по поводу несовершенства своей фигуры, лучше подбирать подходящую одежду, скрадывающую круглый живот и не фиксирующую внимание на линии талии – туники приталенного силуэта в комбинации с брюками, имеющими вытачки в области живота, платья с расширяющимся книзу силуэтом ( буква А), правильное белье.Наконец, ведите активный образ жизни, больше общайтесь и смейтесь, ведь смех укрепляет мышцы пресса не хуже гимнастики!
Процент жира в организме норма. Минимальный процент жира в организме
Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).
Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».
Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.
Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.
Как определить процент жира в организме калькулятор. Калькулятор процента жира в теле
Используйте этот калькулятор, чтобы оценить процент жира в вашем организме.Это более точный инструмент для измерения прогресса в потере жира, поскольку весы не всегда точны из-за колебаний веса.
*Подробнее
Рассчитать процент жира без калипера можно здесь
Что означает процент жира в организме?
Процент жира в организме – это доля вашего веса, которая состоит из жировой ткани
Например, у женщины весом 70 кг с 30% жира в организме 21,1 кг жировой ткани. Остальные 48,9 приходятся на её мышцы, кости, нервные, ткани, внутренние органы и т.д.
Процент жира в организме напрямую зависит от уровня физической подготовки, поэтому это лучший показатель здоровья, чем индекс массы тела (ИМТ).
В таблице представлено процентное соотношение жира в организме мужчин и женщин, и уровня их подготовки
*Для мужчин считается пограничным состояние при 25% жировой ткани, а клиническое ожирение при 30%. У женщин - пограничное состояние при 30% жировой ткани, а клиническое ожирение при 35%.**Низкий процент жира в организме у женщин увеличивает вероятность аменореи (прекращения менструации).
Как правильно замерить процент жира в организме
Чтобы произвести измерения правильно, необходимо воспользоваться калипером. Однако для измерений потребуется помощь постороннего человека. Следуйте этому алгоритму:
- Захватить двумя пальцами складку и плотно зажать её;
- Не отпуская складку, плотно сомкнуть губки калипера чуть ниже;
Наличие жира в организме – это нормально
Некоторый процент жира обязан присутствовать в организме. Человеку необходимы жировые ткани, чтобы регулировать выработку гормонов и поддерживать температуру тела. Слишком низкий процент жира представляет риск для здоровья.
Нижний порог содержания жира для мужчин – 5%; для женщин – 13%.
На основе материалов:
- Jackson, A. S., & Pollock, M. L. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 40, 497-504.
- Jackson, A. S., Pollock, M. L., & Ward, A. (1980). Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12, 175-182.