Формула Миффлина Сан Жеора. Как рассчитать норму калорий на сутки

Формула Миффлина Сан Жеора. Как рассчитать норму калорий на сутки

Рассмотрим пример. Возьмем базовую формулу Миффлина–сан Жеора для расчета нормы калорий в день.

Представим мужчину и женщину с одинаковыми параметрами: вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет.

Разницу объясняют тем, что у женщин обмен веществ проходит медленнее.

Как рассчитать норму калорий с учетом физической активности

В формуле Миффлина–сан Жеора коэффициент «А» имеет пять значений.

1.2 – минимальная двигательная активность. Сидячая работа.

1.375 – низкий уровень физическая нагрузки. Делаете зарядку два-три раза в неделю по 20 минут.

1.55 – нормальный уровень физическая нагрузки. Ежедневные зарядка и прогулки.

1.7 – интенсивная трудовая или физическая активность. Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки не менее пяти раз в неделю.

1.9 – уровень профессионального спортсмена.

Как рассчитать норму калорий для мужчин

Для мужчин норма калорий на сутки, с учетом коэффициента активности, выглядит следующим образом.

((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) + 5) × А.

То есть, базовый расход калорий умножают на коэффициент активности.
Вернемся к примерам.

Мужчина весит 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Ведет малоподвижный образ жизни. Машину ставит во дворе. Всегда пользуется лифтом. Работает сидя за компьютером.

Считаем: 1617,5 × 1.2 = 1941 ккал.

Это норма на сутки. Все, что сверх нормы – уйдет в жировую ткань.

Теперь, отправим нашего героя на вечернюю прогулку. Попросим сделать зарядку. И так каждый день.

Проверяем: 1617,5 × 1.55 = 2507 ккал.
Сникерс и картошку с салом, наш герой заработал.

Как рассчитать норму калорий для женщин

Норма калорий на день, с учетом коэффициента активности, для женщин:

((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) – 161) × А.

Какая формула расчета калорий самая точная. Мнение эксперта

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал - это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

Формула Миффлина-Сан Жеора для набора массы. Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий

Теги:

Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета суточной нормы калорий: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + N) x A, где N – различная для мужчин и женщин константа, A – уровень физической активности. Формула позволят рассчитать количество калорий для людей в возрасте от 13 до 18 лет. Полученное значение определяет, сколько организму нужно калорий для поддержания стабильного равновесия. Для похудения нужно сократить калорийность на 10-20 %, а для набора веса – увеличить.

Формула Миффлина-Сан Жеора является одним из наиболее распространенных методов расчета базовой метаболической скорости (БМС) человека. Она используется для определения количества калорий, которое организм тратит в состоянии покоя, то есть для поддержания основных жизненных функций. Этот показатель важен для планирования рациона питания и контроля веса.

Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана в 1919 году двумя американскими учеными, Миффлином и Сан Жеором, и с тех пор широко применяется в медицине, диетологии и фитнесе. Она основана на учете основных факторов, которые влияют на БМС: вес, рост, возраст и пол.

Формула Миффлина-Сан Жеора для мужчин выглядит следующим образом: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в года) + 5

Формула для женщин немного отличается: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в года) - 161

Полученное значение БМС показывает сколько калорий в среднем требуется для поддержания основных жизненных процессов в организме. Однако стоит отметить, что это только базовая метаболическая скорость, и для более точного расчета необходимо учесть уровень физической активности.

Для определения общего количества калорий, которое требуется потреблять в день, можно умножить БМС на коэффициент активности. Коэффициент активности зависит от степени физической активности человека и может быть различным в зависимости от его образа жизни.

Например, для седентарного образа жизни (минимальная физическая активность) коэффициент активности может составлять 1,2, в то время как для очень активного образа жизни (интенсивные тренировки) он может быть равен 1,9 или даже выше.

Следует помнить, что формула Миффлина-Сан Жеора является лишь оценочным инструментом и не учитывает индивидуальные особенности организма, такие как масса мышц, состав тела и особенности обмена веществ. Поэтому рекомендуется использовать эту формулу как отправную точку и дополнить ее другими методами оценки питательных потребностей организма.

Важно отметить, что формула Миффлина-Сан Жеора не предназначена для диагностики или лечения заболеваний. Если вам требуется индивидуальный подход к питанию или учет особых медицинских условий, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или другим квалифицированным специалистом.

В заключение, формула Миффлина-Сан Жеора является полезным инструментом для расчета базовой метаболической скорости и определения общего количества калорий, необходимых для поддержания веса. Однако для достижения оптимальных результатов рекомендуется использовать ее в сочетании с другими методами оценки питательных потребностей и консультацией со специалистом.

Скопировать «Формула Миффлина-Сан Жеора»:

Код для вставки:

×

PoFormule.Ru - каталог калькуляторов онлайн

Скопируйте и вставьте этот код на свою страничку в то место, где хотите, чтобы отобразился сервис транслитерации.

Равновесная калорийность формула. О суточной калорийности для похудения

При знании своих энерготрат нет проблемы оценить калорийность похудения . Для этого равновесная калорийность уменьшается на величину т.н. дисбаланса (или дефицита) калорий. Дефицит калорий выбирается достаточно произвольно, исходя из желаемых темпов похудения. Соотношение здесь очень простое и легко запоминаемое – каждые 100 ккал суточного дефицита приводят к еженедельной потере 100 г веса. Казалось бы, все просто – при желании худеть еженедельно на 1 кг дефицит должен составлять 1000 ккал.

Но подобный темп похудения неприменим в долгосрочной перспективе, прибегнуть к нему можно лишь при планировании краткосрочной диеты, длительностью не больше 2 недель . При значительном (свыше 5-10 кг) избыточном весе рассчитывать следует на длительное похудение, исчисляемое месяцами, и даже годами, и оптимальный дисбаланс составляет в этом случае 500 ккал для мужчин и 400 ккал для женщин (определяется разным количеством метаболически активной «жиросжигающей» мышечной массы).

Большой дефицит, при всей его внешней привлекательности, приведет к снижению УОО по ходу похудения, что повлечет за собой снижение темпов похудения (феномен диетического плато, известный любому пытавшемуся похудеть на низкокалорийной диете человеку), и понесенные жертвы окажутся напрасными. Да и психологически длительное питание с низкой калорийностью рациона переносится плохо и чревато срывами (называемыми также зажорами).

Формула Миффлина-Сан Жеора или харриса-бенедикта. Рассчитываем потребность в калориях

На первом этапе рассчитаем базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — количество калорий, которое организму необходимо получить в течение суток для нормального функционирования в состоянии покоя. То есть это количество энергии, расходуемое за день на дыхание, переваривание пищи, восстановление и рост тканей, а также циркуляцию крови. Определить эту величину можно двумя способами: по формуле Харриса — Бенедикта (Harris—Benedict equation) и на основе уравнения Миффлина — Джеора (Mifflin—St. Jeor equation).

Возьмём для примера пару молодых людей с индексом массы тела 27,78 (молодой человек 30 лет, ростом 1,8 м и весом 90 кг) и 25,71 (25-летняя девушка ростом 1,65 м и весом 70 кг). Согласно определениям ВОЗ, у них наблюдается избыточная масса тела, а то и предожирение. Наверняка в одежде это не очень заметно, но «ушки» на боках не дадут соврать.

Формула Харриса — Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. В 1919 году он выпускает научный труд A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, который впоследствии становится абсолютной классикой в своей сфере. Соавтором работы стал соотечественник Фрэнсиса — ботаник Джеймс Артур Харрис (James Arthur Harris). Учёные заявили, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

В 1984 году в оригинальные расчёты внесли изменения. К слову, об этих коррективах не слышали многие онлайн-калькуляторы суточной нормы калорий. Мы приведём уточнённую редакцию. Просто ознакомьтесь с ней и не торопитесь считать.

Расчёт для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес ) + (4,799 × рост ) − (5,677 × возраст ).

88,362 + (13,397 × 90) + (4,799 × 180) − (5,677 × 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 − 170,31 = 1 988 ккал/сут.

Расчёт для женщин: 447,593 + (9,247 × вес ) + (3,098 × рост ) − (4,33 × возраст ).

447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 165) − (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 − 108,25 = 1 498 ккал/сут.

Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.

Формула Миффлина — Джеора

Эта формула была создана в 1990 году в соответствии с изменившимся за последние 100 лет образом жизни.

5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 − 150 = 1 880 ккал/сут.

(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 25) − 161 = 700 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 445 ккал/сут.

Промежуточные итоги

Как видите, разные подходы дают несколько отличающиеся результаты. Какую формулу предпочесть? За ответом я обратился к профессионалам — сотрудникам компании BODYCAMP .

Наталья Нефёдова

Врач-диетолог, нутрициолог, психолог, автор научных работ.

Существует намного больше формул (например, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation и другие) для определения ежедневного лимита калорий, и каждая из них для диетолога хороша по-своему.

Например, я использую отдельные формулы, если оцениваю пациента в стационаре. Любое тяжёлое заболевание — это стресс, который увеличивает метаболизм и, как следствие, расход калорий. Не говоря уже о том случае, если у пациента повышенная температура. Существуют формулы, которые не стоит использовать для пациентов с ожирением или с избыточной массой тела. Формула Харриса — Бенедикта как раз входит в их число. Она переоценивает лимит ежедневного калоража на 5–15% (а для мужчин старше 65 лет, наоборот, недооценивает).

На данный момент исследователи склоняются к тому, что формулы Миффлина — Джеора и ВОЗ дают самый приближённый к истине результат. Эти формулы можно использовать только здоровым людям с нормальной массой тела. Однако советую не рассматривать полученное значение как панацею. Существует масса факторов, которые могут повлиять на метаболизм, сдвигая его в ту или иную сторону, например, медикаменты, мышечная масса, острая еда, курение и так далее. Расчёт ежедневного лимита калорий — это лишь один из инструментов, который поможет вам сохранять фигуру и здоровье.

Миффлин Сан жеор кто это. Формула Миффлина — Сан Жеора, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть

Поделиться на FacebookРассказать ВКонтактеПоделиться на ok.ru

Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с «меньше есть» у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.

ADME предлагает вам познакомиться с формулой Миффлина — Сан-Жеора, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.

В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека — количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.

Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула расчета была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее времяпризнает формулу Миффлина и Сан-Жеора наиболее точной среди похожих.

Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:

• Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
• Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:

(10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1 401,5

Формула Миффлина — Сан-Жеора учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.

• Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
• Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте калории на 1,375.
• Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
• Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
• И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, учитывая формулу, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06 . Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6 калорий .

Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора

, приведенные расчеты по формуле работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы. Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например, формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.

• Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте «калораж» на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.

Рассмотрим применение формулы Миффлина — Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3–5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в «безопасном режиме». Значит, полученное число, исходя из формулы, нужно умножить на 1,55:

1 401,5 × 1,55 — 250 = 1 922,325 калорий

Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.

Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 — благодаря этому в неделю будет «уходить» около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.