Тренировки по типу фигуры. Три типа телосложения: детальное изучение вопроса

Тренировки по типу фигуры. Три типа телосложения: детальное изучение вопроса

Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный. Это происходит потому, что индивидуальный человек со своими особенностями комплекции и обменных процессов начинает работать по шаблонной схеме, не учитывающей его особенностей.

Поэтому, если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.

Часто худощавые новички выуживают из сети какую-либо программу тренировок от профи и начинают усиленно по ней работать. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не понимают, почему еще не стали вторым Арнольдом Шварценеггером. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна кардинально отличаться ввиду их телесных особенностей (антропометрии) , обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха) .

Итак, давайте постараемся правильно идентифицировать себя и понять свой тип телосложения.

Принято выделять три типа мужского телосложения (у женщин эта сетка более масштабна, и мы ей уделим внимание в соответствующих статьях) . Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.

Как мужчине сделать женскую фигуру. Идеальная спортивная фигура мужчины: параметры, особенности

В отличие от женской фигуры, за многие века представления об идеальном мужском теле практически не изменились. Впервые о пропорциях задумались древние греки. Согласно культуре тела, мужчина должен был походить на жителя Олимпа — статный, с рельефным прессом и мощной грудью. Об идеальной спортивной фигуре в Древней Греции можно судить по скульптурам:

Если взглянуть на эти статуи и сравнить их с нынешним эталоном, то особых отличий не заметишь. Сегодня больше внимания уделяют мышечной массе и проценту подкожного жира, однако главные критерии остались прежними.

Оценка внешнего вида и сравнение мужчин на сцене проходят на глаз. То есть нет никаких конкретных цифр, показателей или соотношения одной мышцы к другой. Бодибилдинг — спорт иллюзии, и человек с лучшими пропорциями вполне может проиграть тому, кто более искусен в позировании.

Как же в таком случае рассчитать пропорции тела? Как понять, к каким показателям стремиться? Какого размера должен быть бицепс или обхват груди?

Приблизительные характеристики идеальной фигуры можно рассчитать, используя метод Джона Маккалума.

Сначала измерьте обхват запястья. Полученное число умножьте на 6,5 — это идеальный размер грудины (ГР). Объем остальных частей тела высчитывается следующим образом:

1. Предплечье: ГР * 0,29.
2. Шея: ГР * 0,37.
3. Икры: ГР * 0,34.
4. Талия: ГР * 0,7.
5. Бицепсы: ГР * 0,36.
6. Таз: ГР * 0,85.
7. Бедро: ГР * 0,53.

Важно: метод Маккалума строится на статистическом соотношении толщины запястья к другим костям. Однако у некоторых людей наблюдается неравномерное развитие нижней и верхней частей тела. Поэтому для более точных данных необходимо умножить полученные показатели на определенный коэффициент, который рассчитывается по формуле:

0,8/(обхват запястья/обхват лодыжки), где 0,8 — среднее соотношение объема кисти и лодыжки.

Обхват запястья — 17,5 см. Обхват лодыжки — 22,5 см.

Поправочный коэффициент: 0,8/(17,5/22,5) = 0,8/0,78 = 1,025

Полученные данные не имеют ничего общего с абсурдными объемами бодибилдеров-тяжеловесов и вполне достижимы без использования запрещенных препаратов.

Спортивный тип фигуры у девушек. Тип фигуры буква H/прямоугольник

Наиболее распространенный тип женской фигуры, которым обладает более 45% женщин планеты. Дамы этих форм имеют спортивное телосложение (мальчишеский внешний вид) , измерения груди, талии и бедер приблизительно одинаковы. Плоские ягодицы – характерная черта прямоугольников. Женщины с фигурой буквы Н имеют высокий уровень метаболизма и достаточно тяжело набирают вес. Основной актив – стройные и длинные ноги. Основные проблемы фигуры – ярко-выраженная “плоскость” форм.

Как правильно тренироваться

Чтобы скорректировать такую форму фигуры необходимо свести кардио-активность к минимуму и преимущественно использовать степпер. Для создания талии необходимо использовать хула-хуп (обруч) и упражнения на мышцы пресса. Самое пристальное внимание следует уделить тренировкам с отягощениями и, конечно, усиленному питанию.

Правильный тренинг должен быть интенсивным и коротким. Каждая группа мышц должна получать нагрузку один раз в неделю. Необходимо сосредоточиться на интенсивности занятий и построении симметричных пропорций, посредством надлежащего тренинга мышц плеч, спины и ног. Сконцентрируйтесь на тяжелых движениях: жим штанги лежа, жим на плечи, тяга верхнего блока и приседания. Работа в диапазоне 6-8 повторений будет способствовать набору мышечной массы.

Как правильно подобрать гардероб

Основным ключиком в подборе гардероба является создание пропорциональности верхней и нижней частей тела с одновременным увеличением талии. Вы можете носить облегающую одежду (например, платье трубчатого типа) и для создания талии добавить темный широкий пояс. Для создания более пышного эффекта необходимо пропорционально добавить объема верхней и нижней частям тела.

Следующие звезды являются обладательницами формы прямоугольник, и вот как выглядит их гардероб.

Тренировки по типу телосложения. Эффективное похудение в зависимости от типа фигуры

Первое, на что необходимо обратить внимание при определении типа фигуры — это локализация жировых отложений на теле. Для начала определить область концентрации жира можно визуально, посмотрев в зеркало и определив, верхняя или нижняя часть тела больше нуждается в похудении. Если при визуальном осмотре возникают сложности в классификации типа фигуры, то следует произвести некоторые замеры параметров тела и несложные математические подсчеты:

1. Определить сантиметровой лентой объём талии в ее самой узкой области и объём бедер в их самой широкой части.
2. Разделить объём талии на объём бедер.
3. Оценить полученный результат: если он меньше 0,8, то такой тип фигуры принято называть «Груша», а если равен этому значению или больше его, то такую фигуру условно называют «Яблоко».

Второй параметр, который следует учитывать при составлении фитнес-программы для эффективного похудения , — это тип телосложения или соматотип. Всего различают три типа конституции тела:

• эктоморфный, который отличается худощавым телосложением, небольшим количеством мышечных и жировых клеток, тонкими костями и узкой грудной клеткой;
• мезоморфный, характерной особенностью которого является быстрый набор лишнего веса при неправильном питании и малоподвижном образе жизни, несмотря на широкую грудную клетку, объёмные мышцы и изначально небольшую концентрацию подкожного жира. Эффективное похудение при такой конституции тела в условиях коррекции рациона питания и увеличения физической активности происходит так же быстро, как и набор массы тела;
• эндоморфный, имеющий большой процент подкожного жира, а также отличающийся широкими костями и округлыми формами. Эффективное похудение и уменьшение объёмов фигуры при таком типе телосложения возможно лишь при соблюдении высокобелковой диеты с полным исключением из рациона глюкозы и быстрых углеводов.

Типы фигур. Какие типы фигуры существуют

В беседе с «Лентой.ру» стилист-имиджмейкер Анна Тарбакова рассказывает, что стандартная классификация включает в себя шесть типов фигур у женщин.

1. «Песочные часы», или Х-образный силуэт

Тип фигуры «песочные часы» считается негласным идеалом, к которому стараются подогнать остальные типы, объясняет Тарбакова. Стилистка отмечает, что при наборе веса у женщин с таким силуэтом килограммы распределяются равномерно, а талия сохраняется.

При этом специалистка подчеркивает, что обладательницам такой фигуры тоже необходимо следовать нескольким правилам. «Стройным важно соблюдать баланс, не утяжелять одну из зон и не нарушать пропорции талии, груди и бедер», — рассказывает Тарбакова. Женщинам с такой фигурой она советует не скрываться за мешковатой одеждой.

Актриса Скарлетт Йоханссон, тип фигуры «песочные часы»

Фото: Araya Doheny / WireImage / Getty Images

Полным «песочным часам», в свою очередь, не рекомендуется выбирать жесткие или, наоборот, слишком мягкие и тонкие ткани. «Лучше отдавать предпочтение тканям средней плотности и струящимся», — объясняет имиджмейкер.

Фасоны, которые подойдут «песочным часам»:

2. «Груша», или «треугольник»

Тип фигуры «груша» отличают округлые бедра и женственные формы. Плечи у женщин с такой фигурой могут быть прямыми или покатыми, при этом они всегда уже бедер.

Актриса и певица Дженнифер Лопес, тип фигуры «груша»

Фото: Pierre Suu / GC Images / Getty Images

Наличие округлых бедер у «груши» всегда есть, даже без лишнего веса, талия может быть ярко выражена и не очень, но всегда имеется

Анна Тарбакова стилист-имиджмейкер

Обладательницам ярко выраженного типа фигуры «груша» Анна Тарбакова советует с помощью правильно подобранной одежды расширить плечи, сделать акцент на талии и сузить бедра.

Фасоны, которые подойдут «груше»:

• широкий вырез ворота;
• акцентные украшения и фактурные ткани в верхней части тела;
• «спокойный» низ из гладких тканей, без активного принта и декора.

«Грушам» Тарбакова советует надевать наверх светлую одежду, а низ делать темнее: пастельные оттенки зрительно расширяют силуэт, а темные, наоборот, сужают.

3. «Перевернутый треугольник»

Главная особенность такого типа фигуры — плечи заметно шире бедер. При этом плечи могут быть прямыми и острыми, а бедра, наоборот, округлыми.

Актриса Шарлиз Терон, тип фигуры «перевернутый треугольник»

Фото: Axelle/Bauer-Griffin / FilmMagic / Getty Images

Обладательницам фигуры типа «перевернутый треугольник» стилист Анна Тарбакова рекомендует делать акцент на нижней части тела, чтобы соблюдать баланс.

Фасоны, которые подойдут «перевернутому треугольнику»:

• пышные юбки;
• юбки и платья А-силуэта;
• брюки палаццо;
• штаны карго;
• активные фактуры и принты в нижней части тела.

Тарбакова советует обладательницам такого силуэта акцентировать внимание на нижней части тела, при этом делать верх более лаконичным.

Хорошо визуально убирает объем асимметрия, рубашки. Футболки стилизуйте, чтобы одно плечо было закрыто, также сейчас актуальны топы с лямками разной ширины

Анна Тарбакова стилист-имиджмейкер

Кроме того, женщинам с фигурой «перевернутый треугольник» стилистка предлагает визуально сужать плечи с помощью цвета: например, надевать светлый топ и более темный жакет.

Ключевые особенности этого типа фигуры — отсутствие линии талии, пышная грудь. Имиджмейкер Анна Тарбакова отмечает, что «яблоко», как и «песочные часы», делится на стройное и полное.

Полное «яблоко» легко определить: при наборе веса все уходит в живот. Он округлый, начинается под грудью. При этом ноги у обладательниц такого типа фигуры остаются длинными и стройными

По словам специалистки, женщинам с таким типом силуэта лучше не носить ремень, поскольку он делает акцент на животе.

Актриса Риз Уизерспун, тип фигуры «яблоко»

Фото: SMXRF / Star Max / GC Images / Getty Images

Фасоны, которые подойдут «яблоку»:

• блузы и рубашки с V-образным вырезом;
• платья средней длины;
• мягкие ткани и ткани средней плотности;
• двухслойная одежда.

Лучший элемент в гардеробе — это платья, причем средней длины, чтобы показать ножки

Анна Тарбакова стилист-имиджмейкер

Чтобы визуально сузить верх, женщинам с фигурой «яблоко» Тарбакова советует выбирать вертикальную коррекцию: светлый топ и более темный жакет или кардиган в расстегнутом виде. «Вообще, два слоя — это ваш лучший инструмент», — добавляет стилист.

А вот стройное «яблоко» визуально сложно определить. Главная отличительная черта этого типа фигуры — живот начинается от линии ребер. Талия даже у стройного «яблока» не выражена, но ее можно создать с помощью правильно подобранной одежды, объясняет Анна Тарбакова.

Самый редкий тип фигуры. Какая самая редкая форма тела?

Наблюдения и советы этой статьи мы подготовили на основании опыта команды форма тела песочные часы – один из самых редких и желанных типов фигуры, о котором мечтает каждая женщина.

Следовательно, фигура груша пышная? Грушевидную или треугольную форму тела часто путают с фигурой песочных часов. Но есть огромная разница, грушевидная форма тела имеет гораздо более соблазнительные бедра и низ.

Тогда какая форма женского тела наиболее привлекательна?

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Evolution and Human Behavior, женщины с «низким соотношением талии к бедрам» - обычно известные как «фигура песочных часов» - считаются наиболее привлекательными.

Кроме того, что такое корпус S line? S-линия. Самая популярная S-Line! Поскольку буква «S» является пышной, S-Line используется для описания соблазнительной женщины. Подобно другим описательным словам, таким как «песочные часы» и «форма бутылки». '

Какой идеальный размер тела для женщины? Конкретные пропорции 36–24–36 дюймов (90–60–90 сантиметров) часто назывались «идеальными» пропорциями или пропорциями «песочных часов» для женщин, по крайней мере, с 1960-х годов (эти размеры, например, инструментального хита группы The Shadows).

Может ли форма груши быть худой?

Вы можете похудеть в форме груши с помощью здорового питания и регулярных физических упражнений.

У Бейонсе фигура груша?

Двумя наиболее известными грушевидными фигурами являются Дженнифер Лопес и Бейонсе. У обеих этих женщин узкие плечи, четкая талия и пышные бедра, и они были первыми, кто принял свои изгибы в индустрии, которая хотела их скрыть.

Какую часть тела парни замечают в первую очередь?

Это твое лицо! XNUMX% мужчин признались, что это первое, что они замечают в вас.

Парни предпочитают лицо или тело?

Для долгосрочных отношений 75 % участников-мужчин хотели видеть лицо, но для краткосрочных интрижек 50 % мужчин выбирали лицо и 50 % — тело.

Парням нравится маленькая талия?

Мужчины всегда находят женщин наиболее привлекательными, когда у них низкое соотношение талии и бедер, обычно называемое фигурой в виде песочных часов. Новое исследование свидетельствует о том, что мужчины отдают предпочтение именно этому, потому что это надежный сигнал о физической и сексуальной зрелости молодых женщин, которые не были беременны.

Какая кожа у корейцев?

12 корейских бьюти-хаков для идеальной кожи

1. Сделайте паровой массаж лица в душе.
2. Отшелушивайте салфеткой, смоченной в горячей воде.
3. Используйте угольную маску для лица.
4. Попробуйте размытие, чтобы создать идеальную кожу HD.
5. Нанесите эссенцию для лица между двумя слоями увлажняющего крема.
6. Сделайте ваши губы естественным румянцем.

Какие 3 типа телосложения?

Люди рождаются с унаследованным типом телосложения, основанным на скелете и строении тела. Большинство людей представляют собой уникальные комбинации трех типов телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.

Как девушки Kpop получают свое тело?

SNSD также является кумиром KPOP, известным своими красивыми ногами.

Комплекс упражнений состоит из:

1. 20 приседаний.
2. 20 отжиманий.
3. 20 приседаний с прыжком.
4. 20 отжиманий со щукой.
5. 10 досок.
6. 20 альпинистов.
7. 15 буревестник.
8. 20 скручиваний.

Что такое форма тела ложки?

Тело в форме ложки похоже на фигуру в форме груши, с пышными бедрами, большими ягодицами и более тонкой верхней частью тела, пропорционально. Разница между формой тела «ложка» и «груша» заключается в том, что у тела в форме ложки также может быть больший живот, а у формы «груша» обычно нет.

Какой тип телосложения у моделей?

Вы знаете, что у вас прямое телосложение, если у вас одинаковые размеры для всех частей тела. Этот тип телосложения широко известен как тело супермодели. Его еще называют прямоугольным или линейным корпусом. Поскольку у него нет четко очерченной талии, тело обычно выглядит прямым.

У кого в мире идеальное тело?

Исследователи из Техасского университета говорят, что идеальное женское тело составляет 1.68 метра в высоту. Размеры бюста / веса / бедер: 99-63-91. Они считают, что модель и телеведущая Келли Брук идеально подходит с самым совершенным телом в мире.

Полезны ли приседания для фигуры «груша»?

Приседания и выпады задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы внутренней поверхности бедра. Если эти мышцы становятся громоздкими, они могут усугубить грушевидную форму. Хотя поддержание и даже наращивание мышечной массы в ногах является хорошей идеей, сосредоточьтесь на большом количестве повторений с малым весом для развития выносливости, а не массы.