Сколько калорий нужно употреблять в день взрослому человеку. Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?

Сколько калорий нужно употреблять в день взрослому человеку. Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?

Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом.

Шаг 1 . При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле:

Суточный калораж (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):

• 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.037) * 240
• 31-60 лет: (0.034* вес в кг + 3.54) * 240
• старше 60 лет: (0.04 * вес в кг + 2.76) * 240

Для мужчин:

• 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.9) * 240
• 31-60 лет: (0.05 * вес в кг + 3.65) * 240
• старше 60 лет: (0.05 * вес в кг + 2.46) * 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, тогда умножьте полученную величину на 1.1, при умеренной физической нагрузке — на 1.3, при тяжелой работе — на 1.5. Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле.

Так же индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела (Анализ состава тела с помощью биоимпедансного метода ) и тогда формула расчета Вам не понадобится.

Если перед вами стоит задача по снижению веса, то суточный калораж надо снизит на 20%.

p> Шаг 2 . После того, как Вы рассчитали суточный калораж, переходим к расчету суточных норм потребления белков, жиров и углеводов.

Сколько калорий нужно мужчине 90 кг. Суточная норма калорий

Рекомендации Министерства здравоохранения РФ по количеству потребляемых калорий в сутки таковы: мужчинам — 2150-3800 ккал/сутки, женщинам — 1700-3000 ккал/сутки. Для грудничков до года расчёт следующий: 110-115 ккал на килограмм веса. Детям от 1 года и старше в сутки следует употреблять 1300-2900 ккал. Более подробный расчёт для каждой возрастной группы рассмотрим ниже:

Суточная норма калорий для мужчин:

65–74 лет — 1405–1449 ккал;

75+ — 1362 ккал и менее.

Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Как правильно пить витамины, чтобы не навредить здоровью

Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

Самая главная цель — найти причину для приема витаминов, а для этого нужно ответить на вопросы:

• Есть ли у вас какие-либо проблемы ЖКТ (диарея, запоры, вздутие, газообразование, акне, экзема и т.д.)?
• Знаете ли вы о каком-либо гормональном дисбалансе своего организма (щитовидная железа, инсулинорезистентность)?
• Знаете ли вы о своих дефицитах?

Именно с этих вопросов и нужно начинать распутывать клубок под названием «Что из витаминов попить для волос, кожи и ногтей?»

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку

Скачивайте и улучшайте свою жизнь уже сегодня!

Суточная норма калорий для женщин:

18–29 лет — 1337–1392 ккал;

30–44 лет — 1269–1338 ккал;

45–64 лет — 1166–1259 ккал;

65–74 лет — 1091–1136 ккал;

75+ — 1045 ккал и менее.

Сколько калорий нужно сжигать в день. Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления . Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день .

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Норма калорий в день для женщин. Для чего используется расчет калорий

Если сжечь в калориметре 1 литр растительного масла, то приборы фиксируют выделение до девяти миллионов калорий, или 9 000 килокалорий, ккал. Человек в среднем за день, в зависимости от физиологических показателей и уровня активности, расходует 2 000-3 000 ккал. Таким образом, литра растительного масла, казалось бы, вполне хватит, чтобы человек получил достаточно энергии для поддержания температуры тела на уровне 36,6°С, необходимой для полноценной жизнедеятельности, и процессы метаболизма и обмена веществ в организме происходили на должном уровне.

Примерно такая теория существовала до 1920 года, когда считалось, что калорийность пищи определяет ее ценность для живого организма и превалирует над содержанием и балансом белков, жиров и углеводов. Однако после ряда научных исследований, при которых добровольцы питались сливочным маслом и белым рисом, стало ясно, что калорийность пищи – не единственный важный для организма показатель.

Однако расчет калорий постоянно используется для определения общей, базовой направленности среднесуточного рациона человека. Ориентируясь на расчет калорий в соответствии с показателями, можно говорить о норме калорий в течение дня для конкретного человека, например, в количестве 2 000 ккал. Исходя из этого показателя уже составляют рацион, учитывая также потребности тела в белках, углеводах и жирах.

Без второго этапа, основанного на составе продуктов, в рацион этого условного человека могли бы войти, к примеру, 400 г шоколада в день или несколько литров газировки, покрыв потребность в калорийности, но принеся вред здоровью. Именно поэтому расчет калорий – это базис, от которого отталкиваются в составлении диет и рационов питания, но воспринимать его в качестве единственно важного показателя нельзя.

Сколько калорий нужно в день: влияние физиологических факторов

При расчете, сколько калорий нужно в день, необходимо учитывать следующие основные факторы:

• рост;
• масса тела;
• половая принадлежность, расход энергии у мужчин в среднем выше, чем у женщин;
• возраст, так как с возрастом обменные процессы в организме замедляются;
• процентное соотношение мышечной и жировой ткани;
• уровень физической активности.

Это основные показатели, влияющие на энергетические затраты организма. В большинстве формул, предназначенных для самостоятельного расчета, сколько калорий нужно в день организму, не учитывается количество мышечной ткани и объем жира, что снижает точность подсчетов.

В любом случае, даже если результат формулы выглядит как «ваша суточная норма калорий составляет 2 439 ккал», его стоит воспринимать приблизительно, не высчитывая ежедневно граммы мяса, овощей, сахара. Норма в таком случае составляет около 2,5 тысяч килокалорий в день, причем если основу питания составляют комбинированные готовые блюда (супы, сложные гарниры, мясо с соусом, полуфабрикаты, готовые изделия), то стоит осознавать, что расчет калорийности таких блюд строится на весьма приблизительном понимании состава.

Сколько калорий нужно в день подростку. Питание подростков

Об особенностях питания подростков, какое количество калорий они должны употреблять ежедневно, какие продукты необходимо включить в рацион, рассказывает Ильенко Галина Геннадьевна, диетолог, специалист по коррекции веса, врач высшей квалификационной категории:

«Подростковый период – это особый период роста и развития наших детей. Подростковый период, период пубертата это тот промежуток времени, который связывает два основных жизненных пути – период детства и период взросления. Я хочу сразу отметить, что подростки это не маленькие взрослые, это совершенная другая категория детей, людей и наших пациентов, к которым необходимо трепетное отношение, потому что подростковый период – это период особый.

Он особый период, потому что в течение этого времени происходит наиболее интенсивный рост и развитие. Это тот период, на который приходится очередной период так называемой критической толерантности наших детей, когда идет мощная перестройка иммунологической системы, когда формируется огромное количество половых гормонов, изменяется эндокринная система подростка. В этот период и происходит различное влияние. Например, каких-то ксенобиотиков, развитие каких-то привычек, эмоциональные потрясения. Потому что наши подростки в это время интенсивно занимаются в различных секциях, интенсивно занимаются в школе, и порой забывают о том, что именно этот период сопряжен с тем, что качество и количество питания должно быть осознанным, должно быть отработанным. И не только родителями, но и всеми специалистами неуклонно корригироваться.

Я бы хотела сказать, что именно этот период требует очень качественного отношения к характеру питания. Энергетическая ценность рационов наших девушек и юношей должна быть достаточно большой. Она порой достигает 2500-3500 килокалорий. Это практически те цифры, которые необходимы людям, которые активно занимаются большим физическим трудом.

Здесь должно быть большое количество кальция, потому что в это время идет построение основного нашего костяка-скелета. Здесь идет активное строительство костной ткани, и именно абсорбция кальция в период предпубертата и пубертата максимальна. Если наша костная ткань будет строиться до 25 лет, то именно здесь интенсивность абсорбции максимальна. Поэтому рацион питания наших подростков должен быть оптимальным.

Он должен содержать максимальное количество кальция. Это количество достигает порой 1500-2000 мг в день, это достаточно большие дозы. Если учесть, что основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, то, к сожалению, дефицит этих продуктов в подростковом питании очевиден. А если говорить о том, что подростки наши очень привержены к таким вещам как фаст-фуд, газированные напитки, которые содержат достаточно большое количество фосфора, то это небольшое количество кальция, которое попадает в организм ребенка, быстро утилизируется и выбывает из организма.

Рацион питания подростка должен быть обогащен белком. Белок это основной фактор роста и развития ребенка. Без белка нет роста, нет развития многих органов и систем, поэтому здесь весь рацион должен быть построен на качественном ценном белке. Это белок рыбы, мясо, творога, яиц. Это то, что не хватает нашим детям.

Кроме того, рацион питания должен включать в себя такую составляющую как жиры. Это должны быть жиры биологической эффективности. Жиры сливочного масла, растительные масла. Но никак не транс-жиры, которыми очень богаты наши кондитерские изделия, различные выпечные изделия, и которые на самом деле теперь добавляются во все продукты так называемого эрзац-питания.

Питание школьников должно содержать компоненты функционального питания. Это углеводы медленно всасывающиеся, углеводы, которые включают в себя элементы пищевых волокон. То есть, это все то, что придаст нашему ребенку уверенность и здоровье.

Не могу не сказать о том, что рацион подростка должен быть обогащен значительным количеством витаминов и минералов. Например, такой замечательный минерал как железо – это память, это обучение, это когнитивные способности, это уверенность перед сдачей каких-то сложных экзаменов. Это хороший эмоциональный тонус.

Подводя итоги, можно сказать, что за питанием подростка нужно следить. Питание в школе должно быть полноценным. Необходимо соблюдать режим питания. Качество питания должно быть очевидным, ежедневным. И тогда здоровье наших детей, успехи будут обязательно».

Автор: Г.Г. Ильенко, диетолог, специалист по коррекции веса.

Расход калорий в день калькулятор. Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать базовый расход калорий?

Базовый (основной) расход калорий – это минимальное количество калорий, необходимое для нормальной жизнедеятельности, которое сжигает организм человека в состоянии покоя. Для расчета затрат калорий в сутки можно воспользоваться самой простой и популярной, доработанной в 1984 году, формулой Харриса-Бенедикта: для мужчин – BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст); для женщин – BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст).

Сколько калорий расходует организм в состоянии покоя?

Учеными установлено, что в человеческом организме за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал. А это значит, что при весе 60 килограммов за сутки, в состоянии покоя, расходуется 1440 ккал: 60х1х24=1440 ккал.

Как рассчитать расход калорий?

Для расчета расхода калорий воспользуйтесь формулой Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает параметры и степень активности: для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A ; для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A , где: А=1,2 (минимальная активность), 1,375 (слабая), 1,55 (средняя), 1,725 (высокая), 1,9 (экстра).

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Расход калорий при ходьбе зависит от вашего веса, темпа и скорости. При ходьбе со скоростью 4 км/час расходуется примерно 130 ккал/час, а при скорости 6 км/час – 215 ккал/час.

Сколько калорий расходуется во время сна?

Во время сна человек расходует по 1 ккал в час на 1 килограмм веса.

Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы набрать вес. Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао)

Настоящая концентрированная энергия: 35% высококачественного белка и ни одной вредной калории. Для впечатляющих результатов!

100 ₽

Комплекс аминокислот BCAA

Три вида аминокислот в оптимальном соотношении 2:1:1 – L-валин, L-изолейцин и L-лейцин. Обеспечивают мышцы питательными веществами, помогают быстрее восстанавливаться, замедляют процессы катаболизма и устраняют ощущение перетренированности.

1 120 ₽

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Вишня и шоколад

Высококачественный протеин идеально подходит для поддержания физической формы и снижения жировой массы.

1 450 ₽

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Ваниль

Высококачественный протеин идеально подходит для поддержания физической формы и снижения жировой массы.

1 250 ₽

Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.