Полное руководство по расчету кбжу для похудения и набора мышечной массы

Полное руководство по расчету кбжу для похудения и набора мышечной массы

Взвешивание и учет каждого кусочка пищи в течение долгих месяцев – не самое здоровое отношение к еде, порой приводящее к серьезным расстройствам. Можно, конечно, питаться только готовыми продуктами, состав и калораж которых расписаны на этикетке, но это тоже не всегда полезно (не говоря уж о вкусе переработанных блюд). Вот почему я советую клиентам упростить подсчеты и просто следить за макронутриентами, не заморачиваясь фиксацией каждого грамма из съеденного.

Разумеется, упрощения приводят к неточностям, но это норм, если а). погрешности не чрезмерны, б). позволяют нам стабильно придерживаться заданного калоража день за днем с незначительными вариациями.

Самая распространенная ошибка подсчетов #1: вы не учитываете какие-то продукты полностью, что приводит к чрезмерному превышению.

Вот пара типичных примеров переборов:

– Офисный обед у вас всегда включает салат, калории из которого вы не учитываете (ведь он же овощной!) Но – благодаря обильной заправке – он содержит 40 граммов жира (а это уже почти 400 ккал). А также совсем не считаете калории из соков – “они ж фруктовые, то есть полезные”.

– Вы заливаете в утренний кофе аж 80 граммов сливок и тоже ничего не считаете.

Поэтому при подсчетах надо избежать регулярной переоценки или недооценки КБЖУ:

Target – целевое потребление калорий. Важно избежать как регулярного большого перебора (красная линия и точки), так и недобора (голубая линия и точки).

Самая распространенная ошибка подсчетов #2: вы учитываете какие-то продукты лишь частично, что приводит к значительным колебаниям

Вот примеры:

– В пятницу вы снимаете рабочий стресс пивком, вписав в расчеты углеводы, но проигнорировав сам алкоголь – а это неучтенные калории (об этом далее).

– Иногда вы жарите мясо на углях, иногда – в масле, а иногда запекаете. Жир при этом учитываете одинаково, а его доля варьируется из-за способа приготовления.

Важно, чтобы колебания в подсчетах были не слишком большие (верхний график), а в пределах некоей нормы (нижний график):

Недопустимые и допустимые колебания ежедневного калоража.

Со временем эти «мелочи» крайне заметно отражаются на вашей фигуре.

Потому вот вам первое домашнее задание: никак не меняя свой обычный рацион, записывайте всё, что съедаете в течение одной недели.

Выработайте стабильную схему учета/приготовления – и сможете вносить нужные изменения

Нет необходимости точно определять приход и расход калорий, если вы придерживаетесь одной схемы питания и можете тюнить ее под свои потребности.

Контролируемый (хоть и не идеальный) диапазон отклонений калоража.

Например, вы выбрали целевое число калорий и пытаетесь следовать ему, но допускаете колебания 20% в ту или иную сторону. Разумеется, этонелучшийвариантдляконтролявеса, новамдостаточнопродержатьсянескольконедельвтакомдиапазоне, азатем:

– если вес снижается слишком быстро, добавьте калорий,
– если вес снижается медленно, урежьте калораж.

Теперь перейдем к главной теме – макрорасчетам.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое кбжу и почему оно важно для похудения и набора мышечной массы

БЖУ: что это такое, как правильно рассчитывать

Белки — это сложные молекулы, они состоят из аминокарбоновых кислот, играющих главную роль в строительстве всех клеток нашего тела. Значимость белков неоспорима: они требуются для роста и развития, для формирования мышечной, костной и кожной тканей, волос, ногтей, а также антител к вирусам, гормонов, энзимов. Они принимают участие в транспортировке кислорода, питательных веществ и энергии кровью, в защите от инфекций и воспалений, регулировании рН и водного баланса.

Получение белков возможно из разных источников, но не все они одинаково полезны и одинаково хорошо усваиваются. В зависимости от того, сколько незаменимых аминокарбоновых кислот (тех, синтез которых наш организм не способен осуществлять самостоятельно) содержится в белке, его можно разделить на полноценный и неполноценный. Полноценный тип белков включает все 9 незаменимых аминокислот и легко усваивается. Такой тип белков содержат продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, продукты на основе молока. Неполноценный тип белка не включает или включает недостаточно незаменимых аминокарбоновых кислот. Его можно найти в растительных продуктах, злаках, бобовых, орехах, семенах. Чтобы получить полноценный тип белков из растительных источников, необходимо сочетать разные продукты, например, кашу с орехами, хлеб с фасолью, рис с соей.

Суточная потребность в белках зависит от возраста, пола, веса, физической активности, состояния здоровья и цели. В среднем, взрослому требуется употреблять 0,8-1,2 г белка на килограмм веса в сутки. Для спортсменов, беременных женщин и кормящих матерей, людей с повышенным физическим или умственным напряжением, а также для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу, потребность белка может быть повышенной — до 1,5-2 г на кг веса в день. Однако не стоит злоупотреблять этими веществами, так как это способно привести к перегрузке почек, печени, обезвоживанию, потере кальция, нарушению кислотно-щелочного баланса и другим негативным последствиям. Также важно учитывать, что белки содержат 4 килокалории (ккал) на грамм, избыток калорийности может привести к торможению похудения и коррекции фигуры.

Как определить свою суточную норму калорий для похудения или набора мышц

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

1. Белковая пища
2. Жиры
3. Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами.  Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Какие белки, жиры и углеводы лучше всего подходят для похудения

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

Жиры

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

• для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
• для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
• с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

• за 1-2 часа перед занятиями;
• через 30-40 минут после тренировки;
• через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Влияют ли на расчет кбжу такие факторы, как возраст и уровень активности

Регулярные занятия спортом делают нас сильнее, выносливее и помогают добиться фигуры мечты. Однако многие забывают, что при интенсивных тренировках особенно важно следить за рационом. Что стоит знать начинающим и опытным спортсменам о питании рассказала «МК в Мурманске» профессиональный фитнес-тренер FitStars Ольга Дерендеева.

Норма КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) у каждого индивидуальна и зависит от пола, возраста, физических нагрузок, поставленных целей и других факторов.

«Моя главная рекомендация — отталкиваться от того, сколько фактически вы едите. В этом помогут приложения для подсчета калорий. Есть универсальные способы, которые помогут рассчитать норму КБЖУ. Обязательно учитывайте особенности своего метаболизма, опирайтесь на фактические значения и оценивайте результаты, чтобы корректировать их при необходимости», – советует специалист.

Как рассчитать норму калорий

Если вы хотите похудеть, необходимо быть в дефиците калорий: сжигать больше, чем потребляете. Чтобы узнать, сколько вы едите, скачайте любое приложение-счетчик калорий. В течение недели заносите в него все данные о том, что съели. От получившегося числа отнимите 15-20%.  

Допустим, в среднем в день у вас получится 2000 калорий. Чтобы худеть, ориентируйтесь на 1600 калорий в день. Как правило, если спортсмен хочет похудеть, он сокращает углеводы в рационе.

Если вы хотите оставаться в том же весе, соблюдайте баланс — сжигайте столько, сколько едите. Когда цель – набор мышечной массы, нужно создать профицит калорий на 15-20%. Однако наращивание мышечной массы зависит не только от питания, но и от грамотных силовых тренировок с правильной периодизацией.

Как рассчитать соотношение БЖУ

Белки : 1,5-2 г на 1 кг веса. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками с весами и стремитесь нарастить мышцы, увеличивайте количество до 3 г на 1 кг.

Жиры : 1 г на 1 кг веса. Часто из-за желания похудеть люди урезают количество жиров. Тренер так делать не рекомендует, поскольку это может привести к проблемам с гормонами. Исключение — если человек, например, хочет похудеть до 70 кг, но весит 100. Тогда можно ориентироваться на 75-80 г в день.

Углеводы : Для их подсчета, нужно вычесть из целевого значения белки и жиры. Целевое значение — это то, сколько калорий вы хотите потреблять в зависимости от цели.

А вот низкоуглеводных диет лучше избегать. Они не помогут нарастить мышцы и только приведут к срывам.

«Пример: вы девушка и весите 60 кг, цель — похудеть. Сейчас вы едите 2000 калорий в день, значит — целевое значение будет составлять 1600. Из этого числа вы отнимаете 60 (необходимое кол-во жира в граммах)*9 (калории) и 120 (необходимое количество белков из расчета 2*60)*4(калории). Получается 1600-540-480=580. Делим на 4 (так как в 1 г углеводов 4 калории), получаем норму в 145 г. Таким образом для каждого человека можно точно рассчитать индивидуальную норму КБЖУ», – объяснила Ольга Дерендеева.

Альтернативные способы расчета БЖУ

Свою норму можно найти и с помощью метода проб и ошибок: если при соблюдении определенного питания и при наличии тренировок через пару месяцев вы не видите результат, нужно пересмотреть рацион или тренировочный процесс.

«Существует отличный анализ — биоимпеданс. Он показывает состав тела: содержание жира, мышц и воды. Анализ помогает сориентироваться и в том, сколько калорий лучше потреблять, исходя из ваших индивидуальных показателей. Еще он показывает уровень базового обмена. Это то, сколько энергии у вас уходит на поддержание основных процессов в организме — на работу дыхательной, сердечно-сосудистой систем, мозга и так далее», – рассказала тренер.

Рекомендации для женщин

Есть женщины, которым подходит жировой вариант диеты. В нем повышается количество жиров и сокращается количество углеводов. Девушки активнее начинают худеть, поскольку организм усиленно берет энергию из жира. Именно поэтому у женщин лучше проходит процесс перестройки тела (рекомпозиция).

Многие девушки набирают вес во время беременности и после родов, а потом хотят быстро похудеть. Однако кормящей молодой матери не нужно уходить в дефицит калорий. Наоборот, лучше потреблять больше, так как на выработку молока уходит около 500 ккал. Худеть за счет питания во время кормления крайне нежелательно, подытожила эксперт.

Многие во время диеты начинают категорично отказываться от некоторых продуктов. Ранее мы, что картофель, по мнению ученых, не влияет на увеличение веса и не затрудняет процесс его снижения.

Как рассчитать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для набора мышечной массы

Сегодня насчитывается свыше 150 заболеваний, сопровождающихся мальабсорбцией: врожденные нарушения всасывания или расстройства, появившиеся из-за патологий тонкого кишечника и других органов.

Переваривание и усвоение питательных веществ происходит за счет взаимодействия между выделительной, двигательной, всасывающей и пищеварительной систем. По различным причинам может происходить нарушение этих процессов, что в результате негативно отражается на всасывании питательных веществ в кишечнике.

К самым распространенным факторам нарушения всасывания кишечника можно отнести:

• целиакию, характеризующуюся непереносимостью глютена (злаковых белков), при их приеме в кишечнике развиваются воспалительные процессы;
• воспаление поджелудочной железы или другие заболевания поджелудочной железы — часто они приводят к ферментативной недостаточности, к нехватке ферментов, необходимых для переваривания белков, жиров и углеводов (БЖУ), при тяжелых формах появляются признаки мальабсорбции;
• недостаток желчи, которая в норме участвует в переваривании жиров, чтобы обеспечить их всасывание. Более того, желчь необходима для активизации ферментов поджелудочной железы. При заболеваниях печени и желчного пузыря появляется дефицит желчи в кишечнике, который способен нарушить усвоение жирорастворимых витаминов и жиров, а также нарушить процесс переваривания пищи;
• хронический гастрит — при некоторых его формах кислотность желудка может быть снижена, в этих условиях будет плохо усваиваться железо и витамин В12, дефицит которых провоцирует анемию;
• воспаление кишечника — может снижать всасывание питательных элементов засчёт поражения и неэффективной работы отделов кишечника, ответственных за всасывание этих веществ,
• синдром избыточного бактериального роста (СИБР) — следствие нарушения устоявшейся «микробной экологии» тонкой кишки. При СИБР в ней возрастает выше нормы количество бактерий, которые находятся в толстом кишечнике. Оказываясь в верхних отделах ЖКТ, эти бактерии потребляют часть макро- и микроэлементов и провоцируют развитие мальабсорбции.

Как часто нужно пересматривать расчет кбжу при похудении или наборе мышц

Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:

• вес в кг;
• рост в см;
• возраст.

В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.

Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выглядит следующим образом:

655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) - (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал.

Формула Миффлина Сан-Жеора

Здесь считать необходимо так:

10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст - 161.

Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.

Внимание! Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) - Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Может ли недостаток или избыток каких-либо питательных веществ негативно отразиться на результатах

Анализ генетических данных

Генетические тесты НУТРИГЕНЕТИКА предоставляют обширные данные о генетических вариациях, влияющих на питание и здоровье. Основываясь на анализе ДНК, можно определить предрасположенность к определенным заболеваниям, непереносимость продуктов, а также особенности метаболизма.

Интерпретация результатов: что они означают для питания

Результаты генетических тестов помогают понять, как организм реагирует на различные питательные вещества. Например, если тест показывает предрасположенность к дефициту витамина D, можно рекомендовать увеличить потребление продуктов, в которых есть этот витамин, или рассмотреть добавки.

Создание индивидуального плана питания

На основе генетических данных можно составить персонализированный план питания. Такой подход учитывает не только предпочтения человека, но и его генетические особенности, позволяя оптимизировать питание.

Учет предрасположенности к заболеваниям и непереносимости продуктов

Генетические тесты также могут выявить предрасположенность к определенным заболеваниям, таким как сахарный диабет или сердечно-сосудистые заболевания. Зная об этих рисках, можно скорректировать рацион.

Преимущества персонализированного питания:

Персонализированное питание, основанное на генетических данных, позволяет не только улучшить общее самочувствие, но и повысить энергию, улучшить настроение и улучшить показатели здоровья.

Индивидуализированность подхода к питанию помогает предотвратить развитие многих хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые болезни, оптимизируя метаболизм и поддерживая организм в форме.