Таблица расхода калорий FitUnit: Полное руководство для фитнеса

Таблица расхода калорий FitUnit: Полное руководство для фитнеса

Что такое таблица расхода калорий FitUnit?

Таблица расхода калорий FitUnit — это полезный инструмент для всех, кто занимается фитнесом и стремится контролировать свои энергетические расходы. Это подробное руководство, которое помогает определить, сколько калорий вы тратите во время различных видов физической активности. С помощью этой таблицы вы сможете планировать свои тренировки более эффективно, достигать своих целей в фитнесе и поддерживать оптимальный уровень энергии.

Как правильно использовать таблицу расхода калорий

Использование таблицы расхода калорий FitUnit quite простое. Вы выбираете вид физической активности, который вас интересует, и определяете уровень интенсивности. Затем таблица показывает вам, сколько калорий вы тратите за определенный период времени. Это позволяет вам не только контролировать свои энергетические расходы, но и корректировать тренировочный план в зависимости от ваших целей.

Пример таблицы расхода калорий

Вид активности	Интенсивность	Расход калорий за час
Бег	Низкая	400-500 kcal
Бег	Средняя	600-700 kcal
Бег	Высокая	800-1000 kcal
Велоспорт	Низкая	300-400 kcal
Велоспорт	Средняя	500-600 kcal
Велоспорт	Высокая	700-800 kcal

Факторы, влияющие на расход калорий

Расход калорий во время физической активности зависит от нескольких факторов. Вот основные из них:

• Вес тела: Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы тратите.
• Возраст: С возрастом обмен веществ замедляется, что может повлиять на расход калорий.
• Уровень подготовки: Более тренированные люди могут тратить больше калорий за счет повышенной эффективности.
• Интенсивность: Чем выше интенсивность активности, тем больше калорий вы тратите.

Полезные советы для использования таблицы

Чтобы получить максимальную пользу от таблицы расхода калорий FitUnit, следуйте этим советам:

1. Определите свои цели: Хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать форму?
2. Корректируйте план: Изменяйте интенсивность и продолжительность тренировок в зависимости от ваших целей.
3. Учитывайте дополнительные факторы: Водный баланс, питание и отдых также влияют на результаты.
4. Отслеживайте прогресс: Регулярно проверяйте, как ваши энергетические расходы меняются с течения времени.

Заключительные мысли

Таблица расхода калорий FitUnit — это мощный инструмент для любого, кто серьезно подходит к фитнесу. Используя эту таблицу, вы сможете более точно планировать свои тренировки, достигать своих целей и поддерживать оптимальное состояние здоровья. Помните, что фитнес — это не только физическая активность, но и правильное питание, достаточный отдых и положительный настрой.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое таблица расхода калорий FitUnit и для чего она предназначена

Норма среднесуточной калорийности пищи для людей различается в зависимости от множества факторов. Если исследовать в калориметре двух людей различных весовых категорий, то даже при одинаковом времени бега и приложенных усилиях выделенное количество тепла будет различным. На энергетические затраты организма влияют пол, физические параметры, возраст, особенности процесса обмена веществ и, несомненно, количество и вид физической нагрузки.

Норма калорий, получаемый человеком с пищей, зависит также от соотношения мышечной массы и жировой прослойки. Различные органы и ткани в организме используют разное количество энергии. Мышечные волокна способны использовать значительно большее количество калорий, нежели жировая ткань.

Таким образом, говоря о средней норме калорий в наборе продуктов, употребляемых в течение дня, можно назвать лишь весьма приближенные цифры, не отражающие реальной картины. Индивидуальная норма калорий при необходимости ее расчета должна учитывать все перечисленные факторы. Только полное медицинское обследование организма способно предоставить достоверные цифры по степени усвоения пищи и количества затрачиваемой энергии.

Но и после обследования эти значения могут изменяться. Так, в соответствии с исследованиями последнего десятилетия, температура окружающей среды во время сна человека влияет на процессы метаболизма: у людей, предпочитающих проводить ночные часы в спальне с температурой воздуха 18°С и ниже, ускоряются процессы обмена веществ при неизменном уровне физических нагрузок и рациона питания, а значит, они сжигают большее количество калорий, чем те, кто спят в теплом помещении. Изменение температуры в спальне на 3 градуса в сторону повышения снижает скорость метаболизма до среднего уровня.

В то же время такой спутник современного человека, как стресс, может оказывать прямо противоположное пониженной температуре воздуха влияние на человека. В соответствии с данными одного из исследований, ежедневные стрессовые воздействия увеличивают уровень триглицеридов в крови, а также способствуют снижению расхода калорий, получаемых с пищей, по крайней мере, как утверждают исследователи, у женской части населения.

Даже такие, казалось бы, не напрямую связанные с физиологией аспекты жизни оказывают влияние на расчет нормы калорийности употребляемых продуктов.

Какие данные содержит таблица расхода калорий FitUnit

Быстро кушать действительно вредно как для здоровья, так и для фигуры. Именно к такому тезису пришли ученые, занимающиеся исследованиями процессов жизнедеятельности в организме человека.

Мозгу требуется не менее 20 минут, чтобы «переварить» информацию о поступлении в желудок еды. Таким образом, о насыщении мы узнаем только через 1/3 часа.

Переедание – вот результат быстрого приема пищи. Как научиться кушать медленно? Какие преимущества у подобной трапезы?

Диетологи выявляют 5 основных причин, которые призваны мотивировать людей менять свой график питания:

• Если не торопиться, съедая порцию медленно, мы успеваем насытиться небольшим количеством еды, поэтому не переедаем – как следствие худеем.
• Кушая не спеша, мы наслаждаемся вкусом блюда, открывая для себя новые грани гастрономического мира.
• Тщательно прожевывая пищу, мы существенно облегчаем работу пищеварительному тракту.
• Если медленно кушать, прерываясь на общение с собеседником, то вы успеете оговорить во время трапезы интересные события, новости и происшествия.
• О вреде Fast Food и быстрого питания мы уже знаем из этой статьи , поэтому отказавшись от перекусов и хаотичных приемов пищи, мы предотвращаем появление в организме многих заболеваний.

Ребята, если вы будете не спеша кушать, то гастрономический мир «заиграет» удивительными, яркими красками. Вкус многих блюд станет насыщеннее, а некоторые кулинарные шедевры «откроются» для вас с новой стороны.

Медленно съедая завтрак, обед или ужин, вы обязательно запомните аромат еды на весь день. Будьте уверены, ваш рацион заметно поменяется в соответствии с продолжительностью трапезы. Вы уже готовы «взглянуть» на привычные блюда по-новому? ?

Интересный факт: «В XXI веке в Италии даже создали общество единомышленников, которое носит тематическое название Slow Food. Основатели социального движения призывают людей отказываться от посещения заведений формата «Бистро», делая выбор в пользу размеренного, полезного питания в кругу семьи или друзей, выделяя при этом на трапезу не менее 30 минут».

Какие преимущества использования таблицы расхода калорий FitUnit

Итак, мы выяснили важность положительного энергетического баланса, теперь нужно сделать следующий шаг: определить, насколько большой избыток калорий потребуется. Если единственная цель — любой ценой добиться максимальной гипертрофии, то ответом будет «чем больше, тем лучше». Однако на практике обычно возникают сложности. Если мы превысим избыток калорий, необходимый для максимальной гипертрофии, то получим совершенно ненужный набор жира, что, в зависимости от ситуации, может быть расценено как отрицательный результат.

Есть превосходный общедоступный обзор Слейтера с соавторами, где описаны различные причины увеличить потребление калорий для поддержки гипертрофии (5). Как упоминалось ранее, на синтез новых мышечных белков тратится АТФ, и чтобы компенсировать эти затраты энергии, нужны дополнительные калории. Вдобавок силовые тренировки сами по себе требуют энергии, причем обычно ее расход остается повышенным несколько часов после занятия. Кроме того, для синтеза новых мышечных белков необходимо поступление сырья (аминокислот) за счет потребления с пищей белка, а его калорийность в среднем составляет порядка 4 ккал/г. Плюс при увеличенном потреблении калорий у многих людей адаптивно возрастает расход энергии (6), что еще больше увеличивает их потребность в калориях. Здесь работает принцип метаболической адаптации: если недостаточное питание вызывает адаптивное снижение энергозатрат, то при переедании есть тенденция к их адаптивному увеличению. Наконец, по мере набора большого количества мышечной массы увеличивается общий суточный расход энергии (ОСРЭ), поскольку мышечная ткань — это метаболически активная ткань. Даже в состоянии покоя она сжигает около 13 ккал/кг/сут (7), а во время нетренировочной и тренировочной физической активности — еще больше.

Как определить, сколько калорий я тратлю в день с помощью таблицы FitUnit

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира .

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = /100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона .

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий . Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

• Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
• Ошибочной оценки собственной активности;
• Задержки жидкости в организме;
• Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
• Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
• Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как таблица расхода калорий FitUnit помогает в похудении или наборе мышечной массы

Для определения суточной калорийности необходимо вначале рассчитать показатель базального метаболизма (ПБМ). Он представляет собой количество энергии, необходимое организму для поддержания жизненно важных функций. Даже когда тело человека находится в покое, оно продолжает тратить калории на дыхание, кровообращение, пищеварение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна превышать ПБМ, чтобы организм мог нормально функционировать.

Фото istockphoto.com

Определить уровень базального метаболизма можно двумя способами: прямым и косвенным. В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество выделяемого им тепла. Этот метод очень точен, но труднодоступен.

Косвенный метод предполагает расчет ПБМ с помощью специальной формулы. Существует несколько основных способов расчета, но все они основаны на измерении параметров, таких как возраст, пол, рост и вес человека. Они не учитывают все индивидуальные факторы, которые могут влиять на калорийность, такие как генетика, заболевания и другие. Поэтому для достижения наилучших результатов рекомендуется использовать формулы расчета калорийности в сочетании с другими методами, такими как наблюдение за питанием и физической активностью, а также консультация с диетологом или специалистом по фитнесу.

На мой взгляд, нельзя полагаться только только на формулы, потому что в них не учитываются исходные индивидуальные особенности нашего тела, состав тела. Поэтому всегда рекомендую изначально сделать биоимпедансометрию, чтобы оценить белковый, жировой и водный обмен в организме.